Suočavanje s depresijom teško je i frustrirajuće, ali ima nade. Na kraju će doći bolji dani. U međuvremenu se možete motivirati da provedete dan ili radite prema cilju. Motivirati se možda nije lako, ali možete to učiniti. Male promjene u vašem danu mogu vam pomoći da počnete jačati zamah i ostati motivirani.
Koraci
Metoda 1 od 4: Brzi napredak
Korak 1. Usredotočite se na jednu po jednu stvar kako ne biste bili preopterećeni
Teško je dobiti motivaciju ako razmišljate o svemu što vam je potrebno ili želite učiniti. Međutim, za napredak je potreban samo jedan mali korak, pa si dopustite da radite samo jednu stvar odjednom. Kad vam um odluta do drugih zadataka, duboko udahnite i preusmjerite misli natrag na zadatak koji vam je pred vratima.
Na primjer, nemojte ležati u krevetu i nabrajati stvari koje biste trebali učiniti danas. Umjesto toga neka vam ustajanje iz kreveta bude jedini zadatak. Zatim neka vam tuširanje bude prioritet. Tada biste mogli nešto pojesti itd
Korak 2. Koristite pozitivan razgovor o sebi kako biste se pokrenuli
Depresija često dolazi s negativnim mislima o sebi. Kad se uhvatite kako loše mislite o sebi, priznajte tu misao. Zatim, osporite njegovu točnost. Slijedite ovo s pozitivnom mišlju koja vam je draža.
- Na primjer, mogli biste se uloviti kako razmišljate: "Danas sam tako lijen." Uočite misao, a zatim je osporite. Tu misao možete zamijeniti sa: "Danas dajem sve od sebe, i to je dovoljno."
- Kao drugi primjer, mogli biste pomisliti: "Nikoga nije briga za mene." Kad uhvatite misao, zastanite i navedite načine na koje su ljudi koje poznajete pokazali da im je stalo. Možda vas zovu i provjere, daju vam posebne darove za rođendan, podijele s vama smiješne meme ili vas slušaju kad ste uzrujani. Zatim zamijenite tu misao sa: "Moja obitelj i prijatelji pokazuju da me vole i znam da im je stalo do mene."
Korak 3. Izađite van radi brzog podizanja raspoloženja
Boravak u prirodi oslobađa kemikalije koje popravljaju raspoloženje u vašem tijelu. Osim toga, provođenje vremena na prirodnom svjetlu može još više pojačati dobre osjećaje. Jednostavno izađite van i sjednite 5-10 minuta da osjetite dobrobiti. Ako možete, prošetajte malo na otvorenom.
- Na primjer, možete steći naviku da svako jutro sjedite vani uz šalicu kave. Ovaj mali čin može vam pomoći da se osjećate motiviranijima za vaš dan.
- Ako se osjećate malo energičnije, prošećite blokom i uživajte u prizorima i zvukovima na otvorenom, u okruženju s nekim prirodnim elementima, ako je moguće, poput parka.
- Ako se osjećate jako loše, ne brinite se oko odijevanja ili umivanja. Samo sjednite ispred vrata.
Korak 4. Uključite energičnu pjesmu koja će vam pomoći da se osjećate optimističnije
Glazba može imati veliki utjecaj na vaše raspoloženje i može vam pomoći da se bolje nosite s depresijom. Slušajte svoje omiljene pjesme ili napravite odličnu listu za reprodukciju. Uključite pjesme za popravljanje raspoloženja kad god vam zatreba brzo pojačanje.
- Najbolja glazba za vas ovisit će o vašim željama. Ipak, potražite pjesme koje imaju visok tempo i pozitivnu poruku.
- Na primjer, možete uključiti plesnu pjesmu poput "Dynamite" Taia Cruza, "Uptown Funk" Bruna Marsa ili "Single Ladies" Beyonce. Ako volite pop glazbu, možete uključiti "Firework" Katy Perry ili "Just Dance" Lady Gage. Ako više volite country glazbu, možete uključiti pjesmu Shanie Twain "Man! I Feel Like a Woman!" ili "Ovdje za zabavu" Gretchen Wilson.
Korak 5. Tretirajte se kao nagradu za uloženi trud
Stvaranje sustava nagrada pomoći će vam da ostanete motivirani za nastavak. Koristite lagane poslastice u kojima uživate, poput dobre kave, omiljenih slatkiša, nove knjige, epizode omiljene TV emisije ili nečeg sličnog.
Priključite svoje nagrade trudu, a ne rezultatima. Na primjer, svratite u svoj omiljeni kafić kao nagradu za odlazak na posao. Možda ćete se nagraditi za završetak radnog dana tako što ćete uzeti hranu za van kako ne biste morali kuhati
Korak 6. Postavite alarme podsjetnika za važne aktivnosti, poput buđenja i jela
Depresija može učiniti da se život osjeća snažnim, a lako je zaboraviti učiniti ono što trebate učiniti. Smanjite pritisak postavljanjem alarma koji će vas podsjetiti da se probudite, pojedete obrok, okupate se i spremite za spavanje. To će smanjiti težinu vašeg uma i pomoći vam da se osjećate bolje u napadu na svoj dan.
- Na primjer, možete postaviti alarm koji će vas ujutro probuditi, a zatim drugi alarm koji će vas podsjetiti da prestanete na ručak. Također možete postaviti alarme za večeru, večernje kupanje i rutinu za spavanje. Ako imate običaj ostati budni prekasno, upotrijebite alarm da vas podsjeti na odlazak u krevet.
- Korištenje alarma oslobodit će vas um za razmišljanje o drugim temama. Osim toga, pomoći će vam da se bolje brinete o sebi.
Metoda 2 od 4: Povećanje energije jednostavnim vježbama
Korak 1. Postavite cilj da bude aktivan samo 10 minuta odjednom
Ne brinite o intenzitetu niti o tome koliko kalorija sagorijevate. Samo pokušajte lagano pomaknuti tijelo 10 minuta. Vježba će vam podići raspoloženje oslobađanjem hormona zbog kojih se osjećate dobro.
- Kad se stvarno borite, samo prošetajte. Da biste stvari učinili zabavnijima, odaberite aktivnost koja vam se sviđa, poput plesa, grupnih satova u vašoj teretani, plivanja, kickboxinga ili aerobika.
- Pokušajte biti aktivni 10 minuta 3 puta dnevno kako biste zadovoljili svoje potrebe vježbanja. Međutim, u redu je ako ne možete postići ovaj cilj.
Korak 2. Zamislite kako ćete se poslije osjećati kao poticaj za početak
Zamislite sebe kao aktivnog i ispunjavate svoj cilj vježbe. Zatim razmislite o tome kako ćete se osjećati zadovoljno što ste to učinili. Konačno, razmislite kako će vam aktivnost potaknuti raspoloženje i učiniti da se ostatak dana osjećate bolje.
- Vizualizacija sebe uspješnom može povećati vašu motivaciju za poduzimanje radnji. Osim toga, daje vam privremeno poboljšanje raspoloženja.
- Na primjer, možete zamisliti sebe kako šetate, uživate u suncu i svježem zraku. Tada biste mogli zamisliti osjećaj uspjeha i malo više energije.
Korak 3. Idite u kratku šetnju s prijateljem, voljenom osobom ili kućnim ljubimcem
Društvo u šetnji učinit će vam ugodnijim i može vas motivirati da se toga držite. Obiđite svoje susjedstvo, lokalni park ili lokalni trgovački centar.
- Ako šetate s prijateljem ili voljenom osobom, razgovarajte o zabavnim temama.
- Ako šetate svog ljubimca, zastanite i igrajte se s njim nekoliko minuta. Ne samo da će vam to pomoći da budete aktivniji, već će i dodatno vrijeme s vašim ljubimcem podići vaše raspoloženje.
Korak 4. Učinite lagano istezanje ili joga za niskoenergetsku opciju.
Odaberite nekoliko poteza koji su vam laki i posvetite se samo nekoliko minuta aktivnosti. Ove lagane vježbe mogu vam pomoći u oslobađanju napetosti u mišićima i u oslobađanju hormona koji podižu raspoloženje.
- Na primjer, možete napraviti pas psa prema dolje, poza trokuta, poza kobre i stabla. Sve su to nježni načini rastezanja tijela koje možete prilagoditi svojim potrebama.
- Počnite raditi istezanja ili poze za jogu tijekom reklamnih pauza, a zatim pokušajte dodati još nekoliko minuta.
- Također biste se mogli protegnuti ili baviti jogom ujutro kako biste započeli dan s malo više energije.
Korak 5. Prijeđite na svoje omiljene optimističke pjesme
Glazba nudi brzo poboljšanje raspoloženja i može vas motivirati da nastavite. Potrudite se plesati uz glazbu, ali možete i polako hodati ako vam se čini da je ples previše. Pokušajte se nastaviti kretati za nekoliko svojih omiljenih pjesama.
- Pokušajte napraviti 3-4 pjesme, ako možete. To će biti oko 10 minuta kretanja.
- Na primjer, mogli biste pokušati plesati uz pjesme "Shake It Off" Taylor Swift, "Sexy Back" Justina Timerlakea, "Move Your Feet" mlađih seniora i "I Got a Feeling" Black Eyed Peas.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje svakodnevnih navika
Korak 1. Usredotočite se samo na svoje osnovne potrebe kada je vaša depresija teška
Kad vam se život učini preopterećenim, odrežite se svojih odgovornosti koliko god možete. Ako vam je popis obaveza kratak, imat ćete više motivacije za početak. Nakon što provjerite svoje osnovne stvari, možete dodati druge zadatke koje želite postići ako imate energije.
- Na primjer, vaše osnovne potrebe mogu uključivati ustajanje iz kreveta, pranje zubi, jelo 3 puta dnevno, tuširanje i odlazak na posao.
- Aktivnosti koje biste mogli voljeti obaviti, a po potrebi ih možete preskočiti, mogu uključivati čišćenje kupaonice, odlazak u teretanu i presavijanje rublja.
Korak 2. Zatražite pomoć kad vam zatreba
Prijatelji i voljeni mogu vam pomoći u rješavanju bitnih zadataka, ako je potrebno. Također će vam pomoći u vašim nebitnim, ali važnim zadacima, poput savijanja rublja. Na poslu prenesite neke svoje zadatke na suradnike, ako možete.
- Recite: „Trenutno se zaista borim. Misliš li da bi mi mogao pomoći da malo pospremim?” ili „Trenutno prolazim kroz teško razdoblje i potrebna mi je pomoć da pripremim ovu prezentaciju na vrijeme za klijenta. Bi li mi mogao pomoći da to završim?”
- Svatko povremeno treba pomoć, stoga ne oklijevajte zatražiti pomoć. Vaši prijatelji i voljeni ne žele da se osjećate preopterećeno.
Korak 3. Provedite vrijeme s prijateljima i voljenima da biste se osjećali podržano
Biti s onima do kojih vam je stalo može poboljšati vaše raspoloženje i pomoći vam da se ohrabrite da nastavite pokušavati. Ako ste stvarno bez energije, pozovite prijatelja u svoj dom. Ako možete izaći van, upoznajte prijatelja ili voljenu osobu na kavi, ručku ili u lokalnom muzeju.
- Najbolje je odabrati aktivnosti jedan na jedan ili male grupe, koje manje zahtijevaju vašu energiju. Velike grupne aktivnosti i gužve mogu biti previše snažne kada se nosite s depresijom.
- Ne družite se s ljudima za koje znate da će vas samo srušiti. Možda imate prijatelje ili voljene osobe koji ne razumiju vašu depresiju, što ih sprječava u pružanju podrške.
Korak 4. Izbjegavajte uzimanje droga i alkohola, što može smanjiti vašu motivaciju
Droga i alkohol mogu pojačati simptome depresije. Neki lijekovi, kao i alkohol, umanjuju vaš sustav pa se osjećate još gore. Čak i ako se privremeno osjećate bolje ako pijete ili uzimate droge, na kraju ćete se srušiti. Bolje ih je držati izvan sustava.
Ako imate problema s odustajanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom o svojim borbama. Osim toga, razmislite o odlasku u grupu za podršku, poput Anonimnog alkoholičara
Korak 5. Napravite rutinu prije spavanja kako biste se potaknuli na dobar san
Dobar san je jako teško kad ste u depresiji. Međutim, dobar odmor uvelike će poboljšati vaše raspoloženje i motivaciju. Rutina spavanja može vam pomoći da bolje zaspite, tako da možete zaspati punih 7-9 sati svake noći. Evo kako bolje spavati:
- Svake večeri idite u krevet u isto vrijeme.
- Isključite zaslone najmanje 1 sat prije spavanja.
- Učinite nešto što vas opušta sat vremena prije spavanja, poput čitanja ili bojanja.
- Spustite termostat kako biste rashladili sobu.
- Odaberite udobnu pidžamu i posteljinu.
- Provedite vrijeme pri prirodnom ili jakom svjetlu tijekom dana.
- Izbjegavajte drijemanje dulje od 30 minuta, ako možete.
Korak 6. Upravljajte razinama stresa kako biste povećali motivaciju
Stres je normalan dio života, ali visoka razina stresa može vas zaista opteretiti. Osjećaj da ste stalno pod stresom umanjit će vašu motivaciju, stoga je držite pod kontrolom. Evo nekoliko načina za upravljanje stresom dok ste depresivni:
- Dopustite sebi da kažete "ne" aktivnostima koje vam nisu važne.
- Boja u bojanki za odrasle.
- Razgovarajte s prijateljem.
- Potopite u toplu kupku.
- Meditirajte 10 minuta.
- Mirisite eterična ulja, poput lavande i metvice.
- Slušajte umirujuću glazbu.
Korak 7. Radite s terapeutom kako biste se nosili s depresijom
Terapeut vam može pomoći da prođete kroz svoje osjećaje i naučite terapijske strategije za suočavanje s depresijom. Također vam mogu pomoći da otkrijete najbolje načine za motiviranje. Razgovarajte sa svojim terapeutom o vašim svakodnevnim borbama i pokušajte implementirati strategije o kojima razgovaraju s vama.
Terapeuta možete pronaći pretraživanjem na internetu
Metoda 4 od 4: Rad prema ciljevima
Korak 1. Postavite mali, specifičan cilj kako se ne biste osjećali preopterećeni
Nemojte pisati dugačak popis stvari koje želite učiniti. Samo se usredotočite na jedan realan cilj koji vam je važan. Zatim možete napraviti male korake prema tom cilju.
Na primjer, realan cilj mogao bi biti očistiti ormar, oprati suđe ili oprati rublje
Korak 2. Razbijte velike zadatke u male, lako izvršive zadatke
Veliki zadaci mogu vas brzo svladati, stoga ih nemojte preuzimati odjednom. Umjesto toga, navedite male korake koje ćete morati poduzeti da biste izvršili taj veliki zadatak. Zatim upotrijebite ovaj mali popis kao popis obaveza.
Ako vam je cilj oprati rublje, možete ga raščlaniti na male korake poput "skupite rublje u košaru", "stavite perilicu u perilicu", "premjestite odjeću u sušilicu", "stavite odjeću u košaru, "" presaviti odjeću "i" odjeću staviti u moju komodu."
Korak 3. Izazovite sebe da radite na svom cilju samo 15-20 minuta dnevno
Time je vaš cilj lakše postići. Možda se ne čini dugo, ali čak se i 15 minuta dnevno brzo zbroji. Osim toga, ovo je vrijeme koje se može upravljati i koje će vam omogućiti da radite bez osjećaja preopterećenosti.
- Na primjer, mogli biste raditi na svom cilju 15 minuta svaki dan nakon večere.
- Ako imate energije raditi duže, to je sjajno! Međutim, nemojte se tjerati da nastavite raditi ako vam je energija niska.
Korak 4. Pratite svoj napredak kako biste ostali motivirani
Koristite bilo koji alat koji će vam pomoći da pratite svoja postignuća. Možete označiti popis obaveza, dati si naljepnicu za svaki korak ili držati grafikon na zidu. To će vam pomoći da prepoznate svoja postignuća i motivirate se da nastavite.
Tracker držite na vrlo vidljivom mjestu kako biste vidjeli koliko vam dobro ide
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Normalno je osjećati se nemotivirano kada ste depresivni, stoga nemojte sebe tući zbog toga.
- Postavite sebi male ciljeve koje ćete lako postići kako se ne biste osjećali preopterećeno.
- Pogledajte sliku sebe kao djeteta. Prisjećanje na stara vremena može vas razveseliti na neko vrijeme.
- Proslavite svoje male uspjehe tijekom dana, poput ustajanja iz kreveta, tuširanja, finog obroka ili cjelodnevnog rada. Ove stvari mogu biti teške za nekoga tko se nosi s depresijom.
