Dijeta može biti teška. Da biste bili uspješni, morate se boriti protiv iskušenja da se prepustite žudnji za nezdravim grickalicama poput kolačića, pizza i čokolade. Prvi korak je prepoznati da je žudnja oblik neprirodne ovisnosti, a ne normalan, zdrav apetit. Promjena naših prehrambenih navika, rutina i općeg zdravlja može pomoći u borbi protiv ovih ovisnosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Upravljanje željom
Korak 1. Pričekajte
Ponekad ogladnite jer vam je potrebna hrana, a ponekad ogladnite jer samo imate psihološku potrebu za jelom. Vrijeme vam često pomaže odrediti što je koje. Kad osjetite da vam se javlja želja, pričekajte deset minuta da vidite hoće li proći.
Korak 2. Neka vaš um bude zauzet
Zamišljanje hrane, uključujući njezino vizualiziranje u glavi, potiče mnoge naše želje. Odvraćanje od hrane može pomoći u uklanjanju te žudnje. Studije su, primjerice, pokazale da su studenti koji su živo zamišljali svoju omiljenu aktivnost uspjeli potisnuti svoju žudnju i jesti manje. Sve što vam zaokuplja um treba imati sličan učinak.
- Kratka, intenzivna tjelovježba također bi vam mogla odvratiti um od žudnje.
- Gledanje uzbudljivog filma moglo bi vam pomoći da se odvratite od gladi. Posebno će vas zastrašujući film vjerojatno odvratiti.
- Pokušajte nazvati nekoga ili poslati poruku. Započinjanje razgovora također bi vam moglo odvratiti pažnju.
Korak 3. Jedite male porcije svoje želje
Ako žudite za hranom, možete je pojesti u maloj količini kako biste se riješili žudnje. To će vam omogućiti da zadržite niskokaloričnu dijetu i pritom zadovoljite svoju žudnju. Umjerite konzumaciju nezdrave hrane s voćem i povrćem ili hrane bogate proteinima i vlaknima.
- Ako, na primjer, želite čokoladu, odlomite jedan kvadrat tamne čokolade ili pojedite jedan Hershey's Kiss.
- Pomiješajte zdravu hranu s lošom. Na primjer, ako želite čips, pokušajte ih jesti s nečim zdravim, poput salse ili humusa. Ako želite pizzu, pokušajte imati jednu krišku sa zdravom salatom.
- Ponekad biste mogli poželjeti i zdravu hranu. Ako se to dogodi, samo naprijed i prepustite se žudnji. To vam može pomoći da naučite željeti zdravije mogućnosti u budućnosti.
Korak 4. Idite na zdrave zalogaje
Hrana bogata ugljikohidratima i proteinima može simulirati osjećaj sitosti za kojim žudimo zbog nezdrave hrane. Vlakna i proteini dva su hranjiva koja najučinkovitije čine da se osjećamo sitima. Grčki jogurt pomiješan s granolom izvrstan je u ukroćivanju apetita i zdraviji je od sladoleda.
- Namirnice bogate nemasnim proteinima uključuju grčki jogurt, svježi sir, švicarski sir, jaja, mlijeko, odrezak, goveđe mljeveno meso, pileća prsa, tuna, srdele, leća, pahuljice, maslac od kikirikija, orasi.
- Hrana bogata vlaknima uključuje avokado, bobičasto voće, smokve, artičoke, grašak, bamiju, prokulice, crni grah, slanutak, leću, orahe i kvinoju.
Metoda 2 od 3: Postati zdraviji
Korak 1. Izbjegavajte nezdravu hranu
Prerađena hrana često ima neprirodnu količinu šećera, masti i soli. Osim što su nezdravi u višku, ovi nutrijenti stvaraju ovisnost. Stoga, ako steknete naviku žudnje za ovim predmetima, to će vam samo povećati želju da ih ubuduće jedete.
Umjetna hrana često je nezdrava, čak i kad se prodaje kao niskokalorična alternativa. Na primjer, zaslađivači bez kalorija, kojih ima u mnogim takvim proizvodima, čine da se osjećate kao da niste jeli, potičući vas da jedete više
Korak 2. Dobro se naspavajte
Znanstvenici su otkrili da kad ljudi ostanu bez sna, oni proizvode hormone koji potiču apetit. Kad ste neispavani, jesti ćete znatno više nego kad ste dobro odmorni. Općenito, ljudi bi trebali imati za cilj spavati osam sati noću, iako se preporučeno vrijeme za spavanje donekle razlikuje s godinama.
- Osobama od 6-13 godina preporučuje se 9-11 sati sna.
- Osobama od 14-17 godina preporučuje se 8-10 sati sna.
- Preporučuje se 7-9 sati sna za osobe od 18 godina i starije.
Korak 3. Upravljajte unosom kave
Pokušajte popiti najviše dvije šalice kave dnevno. Prekomjerno pijenje kave može uzrokovati pad. Kad se srušite, žudit ćete za šećerom kako biste upravljali svojom razinom energije. Taj se učinak može ublažiti i uz kavu. Ako uz kavu konzumirate hranu bogatu bjelančevinama, veća je vjerojatnost da ćete održati razinu energije i izbjeći sudar.
Također, nakon kave popijte puno vode. Dehidracija vam može otežati sudar, pa ćete povećati vjerojatnost da ćete konzumirati slatkiše kako biste zadržali energiju
Korak 4. Upravljajte svojim emocijama
Emocije nas mogu natjerati na prejedanje. Neki ljudi imaju tendenciju prejedanja ili se odlučuju za nezdrave obroke kada su pod stresom ili su jako tužni. Pronalaženje načina kako poraditi na stresu i emocijama udaljit će vas od hladnjaka.
- Razmotrite meditaciju kao način da smirite svoj um i pronađete emocionalni mir.
- Pokušajte razgovarati s prijateljima i obitelji o svemu što vas može mučiti.
- Razgovarajte sa svojim savjetnikom ili psihologom o svojim emocijama.
Metoda 3 od 3: Stvaranje održive rutine
Korak 1. Ograničite pristup nezdravoj hrani
Svatko ima žudnju, ali ako je teško utažiti tu žudnju, manja je vjerojatnost da ćete se prepustiti. Kako ne biste pretjerali, ograničite količinu nezdrave hrane na raspolaganju. Ili ne držite nezdravu hranu u svojoj kući ili držite samo male porcije grickalica. Nasuprot tome, zdravu hranu držite pri ruci kako biste je lakše jeli.
Razmislite, na primjer, o dobro opskrbljenoj zdjeli s voćem pri ruci kako biste imali veće šanse da jedete zdrave zalogaje
Korak 2. Uklonite svoje okidače
Žudnju često mogu izazvati vizualni znakovi koji vas podsjećaju na konzumiranje hrane u prošlosti. Provedite neko vrijeme razmišljajući o tome kada obično želite hranu. Pokušajte utvrditi je li vaša žudnja povezana s nekom vrstom ponašanja. Ako je tako, izbjegavajte to u budućnosti. Na primjer:
- Možda ćete otkriti da imate želju jesti krafne kad god prolazite pokraj kafića na povratku kući. Ako je tako, sljedeći put idite drugom rutom.
- Oglasi za hranu mogu izazvati žudnju. Razmislite o tome da manje gledate TV ili koristite web uslugu koja ne prikazuje oglase.
- Ako ste skloni grickati nezdravu hranu u određeno doba dana, odolite želji da to učinite. To može izgraditi naviku ovisnosti.
Korak 3. Nemojte postavljati nerealne ciljeve
Ako se pridržavate razumnih ciljeva prehrane, veća je vjerojatnost da ćete uspjeti. Previše restriktivne dijete mogu stvoriti previše iskušenja i potaknuti nas na potpuno odustajanje. Bez raznolikih obroka veća je vjerojatnost da ćete doći u iskušenje i pasti na nezdravu hranu.
Dio dobre prehrane stoga uključuje povremenu, umjerenu konzumaciju nezdrave hrane. Kolačić tjedno može spriječiti razorniju žudnju
Korak 4. Držite se rasporeda
Trebali biste imati plan koliko često želite jesti i što želite jesti za svaki obrok. Većina stručnjaka sada preporučuje da jedete manje obroke tijekom dana, otprilike jednom svaka četiri sata. Tako ćete održati metabolizam tako da sagorijevate više masti. U svakom slučaju, pronađite raspored koji vam odgovara i pridržavajte ga se.
