Spavanje tijekom trudnoće u prvom tromjesečju može se osjećati nemoguće. Morate ustati da biste otišli u kupaonicu svakih pet minuta, a imate žgaravicu. Možda ste zabrinuti zbog novog života koji donosite svijetu, zbog čega vaš um ubrzava i stvara vam nesanicu. Definitivno niste sami! Iako vjerojatno nećete savršeno spavati tijekom trudnoće, potpuno je moguće bolje spavati tijekom trudnoće i izbjeći probleme sa spavanjem prilagođavajući svoju rutinu i okruženje. Pogledajte donje savjete kako biste naučili kako bolje spavati tijekom trudnoće tijekom prvog tromjesečja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Spavanje na vrijeme
Korak 1. Rasporedite san i postavite podsjetnik
Ako vam je teško sjetiti se odlaska na spavanje na vrijeme, pokušajte postaviti alarm sat vremena prije nego što morate u krevet. Na taj način možete početi isključivati svoju elektroniku i prestati spavati.
Odvajanje dovoljno vremena za san jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti kako biste osigurali dovoljno sna
Korak 2. Razvijte rutinu prije spavanja
Odabir opuštajuće aktivnosti prije spavanja pomoći će vašem tijelu i umu da se prilagode spavanju. Na primjer, pokušajte piti toplo mlijeko ili biljni čaj ili se toplo okupati.
- Također ste mogli slušati opuštajuću glazbu ili probati meditaciju.
- Vođenje ljubavi također može biti opuštajuće prije spavanja ako vam se prohtije.
Korak 3. Zapišite misli koje vam se vrte po glavi
Ako imate problema sa spavanjem jer vam um ubrzava, odvojite trenutak da napravite popis stvari o kojima razmišljate. Na taj način možete ostaviti misli po strani i zaspati.
- Na primjer, napravite popis obaveza, poput "Idite u trgovinu, pokupite kemijsko čišćenje, nazovite sestru."
- Ako vas emocije drže u koštac, pokušajte prije spavanja napisati dnevnik. Zapišite što osjećate i pokušajte smisliti ideje zbog kojih ćete se osjećati bolje. Na primjer, ako ste zabrinuti da ćete postati roditelj, pokušajte pohađati tečaj roditeljstva.
Korak 4. Potpuno preskočite kofein nakon 12 sati
U svakom slučaju ne biste trebali unositi puno kofeina tijekom trudnoće, ali najbolje je da ga potpuno izbjegnete kasnije tijekom dana. Kofein vas može držati budnima noću, što otežava dobivanje ostatka koji vam je potreban.
Imajte na umu da čak i čokolada ima malo kofeina
Korak 5. Dodajte noćno svjetlo u svoju kupaonicu kako ne biste morali paliti svjetlo
Svjetlosni signali vašem mozgu da je vrijeme za ustajanje. Uključite li gornje svjetlo dok posjećujete kupaonicu, probudit ćete se više. Mekše noćno svjetlo pomoći će vam da ostanete u pospanom stanju.
- Odaberite noćno svjetlo koje je dovoljno svijetlo da ga možete vidjeti.
- Odolite porivu da podignete telefon dok idete u kupaonicu. To će vas samo još više razbuditi!
Metoda 2 od 3: Kako se osjećati ugodno
Korak 1. Spavajte na lijevoj strani kako biste smanjili pritisak na jetru
Vaša jetra nalazi se na desnoj strani vašeg tijela, pa kad spavate na desnoj strani, može vršiti pritisak na taj organ, osobito tijekom trudnoće. Osim toga, spavanje na lijevoj strani pomaže cirkulaciji.
- Bolja cirkulacija znači i veći protok krvi za vašu bebu.
- Izbjegavajte spavanje na trbuhu ako su vam grudi bolne. Tijekom prvog tromjesečja vaše grudi mogu biti bolne i osjetljive, pa vam može biti bolno spavati na trbuhu.
Korak 2. Dodajte jastuke kako biste se osjećali ugodnije
Ako imate problema sa spavanjem na boku, jastuci mogu pomoći. Na primjer, stavite jastuk između koljena ili dodatni jastuk ispod glave. Možete čak upotrijebiti i jastuk za trudnoću u obliku slova U koji vam obilazi cijelo tijelo.
Također možete koristiti jastuk za podupiranje leđa ili trbuha. Učinite sve što je potrebno da vam bude udobno
Korak 3. Nosite sportski grudnjak ili grudnjak za trudnice noću kako biste smanjili bol u grudima
Pružanje potpore nježnim grudima može umanjiti bol. Odaberite mekan, udoban grudnjak koji dobro pristaje za nošenje u krevet.
- Isprobajte različite grudnjake da vidite što vam najviše odgovara. Možda ćete čak otkriti da se nošenje grudnjaka ne osjeća najbolje.
- Ako vas bolovi u dojkama i dalje drže, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju acetaminofena noću.
Korak 4. Borite se protiv žgaravice podupirući glavu
Gravitacija pomaže zadržati kiselinu u želucu, pa podupiranje glave može smanjiti žgaravicu. Na primjer, stavite dodatni jastuk ispod glave.
Vrh kreveta možete poduprti i postavljanjem klinastog jastuka ispod madraca
Metoda 3 od 3: Zbrinjavanje medicinskih pitanja
Korak 1. Navečer usporite unos tekućine kako biste izbjegli noćne izlete u kupaonicu
Iako morate ostati hidrirani tijekom trudnoće, također ćete učestalo mokriti, što vam može poremetiti san. Kako biste lakše riješili ovaj problem, pijte navečer manje nego tijekom dana.
Pazite da unesete najmanje 8 čaša vode ranije tijekom dana
Korak 2. Jedite mali zalogaj prije spavanja kako biste ublažili mučninu
Pokušajte jesti male obroke tijekom dana, a zatim prije spavanja odlučite se za nešto bogato mastima ili proteinima. Na primjer, probajte sir, jaja ili dio avokada neposredno prije spavanja.
- Izbjegavajte slatku hranu u večernjim satima, jer će vam dati poticaj za energiju kada pokušavate zaspati, suprotno od onoga što želite!
- Kad prvi put ustanete, pojedite nekoliko krekera za borbu protiv mučnine početkom dana.
Korak 3. Jedite ranu večeru kako biste spriječili žgaravicu
Ako stalno imate žgaravicu noću, pobrinite se da večerate ranije, čak i ako je mala. Zatim pojedi zalogaj prije spavanja. Na taj način nećete biti gladni, ali nećete biti ni toliko siti da ćete imati žgaravicu.
- Također, obratite pažnju na to koja vam hrana izaziva žgaravicu i pokušajte je izbjeći.
- Također možete uzeti tablete kalcijevog karbonata za borbu protiv žgaravice.
Korak 4. Koristite nosne trake ili sprejeve za slanu otopinu za borbu protiv začepljenja
Viša razina hormona progesterona u vašem tijelu može dovesti do začepljenog nosa. Isprobajte trake za nos dok spavate kako biste lakše disali ili poprskajte unutrašnjost nosa raspršivačem soli neposredno prije spavanja.
Izbjegavajte dekongestive i steroidne sprejeve u prvom tromjesečju, osim ako vaš liječnik to odobri
Korak 5. Odrijemajte kako biste nadoknadili san koji vam nedostaje noću
Ako imate problema sa spavanjem noću, možda ćete to moći nadoknaditi kratkim drijemanjem tijekom dana. Na primjer, mogli biste nakratko odspavati u automobilu za vrijeme ručka, a zatim jesti dok radite.
