Problemi sa spavanjem mogu biti frustrirajući i mogu ostaviti osjećaj iscrpljenosti i tromosti. Iako vam se može činiti da se više nikada nećete dobro naspavati, ipak ima nade za budućnost! Pokušajte promijeniti svoje navike, slijediti noćnu rutinu i uzimati dodatke prehrani koji će vam pomoći da zaspite. Iako biste uvijek trebali izazvati ozbiljne brige liječniku ili terapeutu, možda ćete moći poboljšati raspored sna tako što ćete napraviti nekoliko prilagodbi kod kuće.
Koraci
Metoda 1 od 4: Razvoj noćne rutine
Korak 1. Neka vaša spavaća soba bude udobna kako bi vam pomogla zaspati
Vjerojatno nećete moći zaspati ako se uopće ne možete opustiti. Stvaranje spavaće sobe koja je savršeno okruženje za spavanje može vam pomoći da brže zaspite i probudite se osjećajući mnogo odmorniji. Ugasite sva svjetla, uključujući TV, kako biste mogli mirno i mirno spavati.
- Možda će vam pomoći zatvoriti vrata spavaće sobe kako biste spriječili buku.
- Provjerite je li u prostoriji hladna i ugodna temperatura.
- Ako ne volite spavati u tišini, uključite bijeli šum kako biste blokirali sve ometajuće zvukove.
Korak 2. Opustite se prije spavanja
Iako možda imate zauzet raspored, odvojite malo vremena za sudbinu i smirenje prije nego što se spremite za spavanje. Pokušajte pronaći jednostavnu, umirujuću aktivnost prije spavanja, poput tople kupke ili čitanja dobre knjige.
- Izbjegavajte korištenje ekrana (uključujući televizore, telefone i druge uređaje) sat vremena prije odlaska u krevet. The
- Pokušajte svoje misli usmjeriti dalje od svega zbog čega biste se mogli osjećati pod stresom.
- Neka vaše vrijeme opuštanja bude dosljedan ritual kako biste lakše zaspali.
Korak 3. Posljednji obrok ili užinu pojedite 2 sata prije spavanja
Konzumiranje previše hrane prije spavanja može utjecati na to koliko dobro spavate ili na to kako ćete lako zaspati. Osim toga, ako pijete previše vode prije spavanja, možete se probuditi i koristiti kupaonicu. Imajući to na umu, uvijek izbjegavajte previše piti ili jesti prije odlaska u krevet kako biste poboljšali kvalitetu sna.
Jedite uravnoteženu večeru kako ne biste bili previše gladni niti siti prije spavanja
Korak 4. Izbjegavajte gledati sat ako ne možete zaspati
Iako se može činiti glupim, pokušajte satove sakriti u sobi. Ako je sat previše vidljiv, možda ćete doći u iskušenje da ga nastavite gledati, što vas može zabrinuti. Umjesto toga, postavite alarm i držite bilo koji sat skriven od pogleda dok se opuštate i dopustite sebi da zaspite.
Korak 5. Idite u drugu sobu ako ne možete zaspati
Nemojte ostati u krevetu okrećući se, nego otiđite u drugu sobu i pročitajte knjigu, dovršite zagonetku ili radite drugu aktivnost koja vam može opustiti mozak. Ako imate problema sa spavanjem, nesanicu možete pogoršati osjećajem stresa.
Metoda 2 od 4: Korištenje alternativnih tretmana
Korak 1. Pokušajte upotrijebiti melatonin koji će vam pomoći da zaspite
Imajte na umu da melatonin prirodno proizvodi vaše tijelo, a dostupan je i kao dodatak bez recepta. U lokalnoj ljekarni potražite tablete ili žvakaće gume s melatoninom, koje mogu pomoći kod nesanice. Koristite ovaj dodatak prema potrebi i provjerite pomaže li vam dosljednije spavati.
- Dodaci melatonina olakšavaju zaspati, ali ne pomažu da se osjećate budni kad se probudite.
- Uzmite oko 0,1 do 0,5 mg melatonina 30 minuta prije nego što planirate zaspati.
Korak 2. Provjerite pomaže li vam magnezij u mirnom snu
Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dnevnih dodataka magnezija kako biste poboljšali raspored sna. Nastavite uzimati dodatak najmanje 2 mjeseca i provjerite primjećujete li pozitivnu razliku u kvaliteti vlastitog sna.
Vaš liječnik može predložiti uzimanje dodatka magnezija od 500 mg jednom dnevno
Korak 3. Uzmite akupunkturu koja će vam pomoći pri nesanici
Na internetu provjerite ima li u vašoj blizini stručnjaka za akupunkturu. Akupunktura uključuje umetanje malih igala u vrlo određene točke duž kože, što može pomoći u ublažavanju simptoma nesanice i pomoći vašem tijelu da lakše zaspi. Zakažite redovne, tjedne ili mjesečne sastanke s obučenim stručnjakom i provjerite primjećujete li razliku u svojim navikama spavanja!
- Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste pronašli kvalificiranog akupunkturista u vašem području.
- Akupunktura najbolje djeluje kada isprobavate i lijekove za spavanje kod kuće, poput melatonina.
Korak 4. Uzmite korijen valerijane kao prirodno sredstvo za spavanje
Imajte na umu da se korijen valerijane prodaje kao pomoć za spavanje te se smatra da ublažava simptome nesanice. Ako imate mnogo problema s vlastitim spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste provjerili odgovara li vam ovaj dodatak.
Kao opće pravilo, uzmite 400-600 mg oko 1 sat prije nego što planirate spavati
Savjet:
Posavjetujte se s liječnikom prije nego što istovremeno uzmete i melatonin i valerijanu.
Metoda 3 od 4: Promjena svakodnevnih navika
Korak 1. Držite dosljedan raspored spavanja koji će vam pomoći da zaspite
Iako to nije uvijek moguće, razvoj dosljednog rasporeda spavanja može vam pomoći da brže zaspite i zaspite. Pokušajte zaspati i buditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom i praznikom. Odaberite vrijeme za spavanje koje najbolje odgovara vašem radnom rasporedu, a pritom ćete se i osjećati osvježeno.
Na primjer, ako radite puno radno vrijeme, pokušajte otići na spavanje do 23:00 i probuditi se svaki dan u 7:00
Korak 2. Vježbajte 30 minuta dnevno kako biste sagorjeli višak energije
Potpuno prirodno rješenje koje će vam pomoći smanjiti broj neprospavanih noći u životu jest osigurati dovoljnu tjelesnu aktivnost. Pokazalo se da vježba pomaže ljudima da brže zaspu i poboljšava kvalitetu sna. Pokušajte koristiti svakodnevne vježbe za borbu protiv simptoma nesanice.
- Ciljajte na najmanje 30 minuta vježbanja svaki dan.
- Vježbajte najmanje 1-2 sata prije spavanja.
Korak 3. Smanjite kofein, šećer, nikotin i alkohol
Mnogo je tvari koje vam mogu otežati pad i spavanje. Kofein, šećer, nikotin i alkohol najčešće su tvari koje vas mogu spriječiti da dobro spavate. Pokušajte ograničiti ili potpuno izbjeći ove tvari dok se nosite sa lošim snom.
- Ne pijte ništa s kofeinom poslije podne.
- Izbjegavanje alkohola može rezultirati mirnijim i dubokim snom.
Korak 4. Ograničite drijemanje jer vam to može ometati raspored sna
Važno je napomenuti da često drijemanje može ometati vaše obrasce spavanja. Često spavanje ili samo nekoliko dugih drijema može učiniti da se osjećate manje umorno kad dođe vrijeme za spavanje. Pokušajte uopće izbjegavati drijemanje ako se po noći teško spavate.
- Izbjegavajte drijemanje duže od 30 minuta.
- Pokušajte u potpunosti prekiniti drijemanje ako ste u mogućnosti.
Korak 5. Bavite se jogom kako biste se opustili
Isprobajte nekoliko poza joge prije spavanja koje će vam pomoći da se opustite i opustite. Vježbajte nekoliko umirujućih poza koje će vam pomoći da se rastegnete, opustite i usredotočite na disanje. Vježbate li jogu prije spavanja, možda ćete primijetiti pozitivnu razliku u snu!
- Lezite na leđa, a zatim naslonite noge uz zid. Držite noge u tom položaju i duboko dišite 30 sekundi.
- Možete isprobati i lešinsku pozu, gdje ležite na leđima s ravnim rukama i nogama. Dlanove držite prema gore i duboko dišite najmanje 30 sekundi.
Metoda 4 od 4: Traženje medicinske skrbi
Korak 1. Prije uzimanja suplemenata provjerite sa svojim liječnikom
Iako je većina dodataka sigurna, nisu prikladni za svakoga. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da vaši dodaci neće ometati lijekove koje uzimate, pogoršati postojeća stanja ili izazvati alergijsku reakciju. Oni vam mogu pomoći da sigurno koristite suplemente.
Obavijestite svog liječnika o lijekovima i suplementima koje uzimate. Osim toga, obavijestite ih da želite koristiti dodatke koji će vam pomoći da zaspite
Korak 2. Posjetite svog liječnika ako vam nesanica otežava život
Iako je normalno da ponekad imate problema sa spavanjem, to ne bi trebalo ometati vaš svakodnevni život. Ako imate poteškoća s prevladavanjem dana, možda ćete morati dodatno promijeniti način života ili upotrijebiti druge tretmane.
Ako primijetite da imate problema sa zaspanjem, buđenjem tijekom noći, preuranjenim buđenjem, osjećate se odmoreno ili nešto slično, svakako se obratite svom liječniku
Korak 3. Posjetite svog liječnika ako zdravstveno stanje može uzrokovati nesanicu
Ponekad su problemi sa spavanjem simptom ili nuspojava zdravstvenog stanja. Ako je to vaš slučaj, morat ćete liječiti svoje temeljno stanje kako biste lakše zaspili i spriječili daljnje komplikacije. Posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o vašim simptomima i isključili potencijalne medicinske uzroke.
- Na primjer, kronična bol, astma, bolesti srca, rak, dijabetes, gastroezofagealna refluksna bolest (GERB), prekomjerno aktivna štitnjača, Alzheimerova bolest i Parkinsonova bolest mogu vam otežati pad i spavanje.
- Vaš liječnik će napraviti fizički pregled i možda će učiniti dijagnostičke pretrage.
Korak 4. Radite s terapeutom ako mentalne bolesti otežavaju san
Posavjetujte se s terapeutom ili psihijatrom kako biste provjerili jesu li problemi sa spavanjem uzrokovani vašim mentalnim stanjem. Pokušajte upotrijebiti kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT) koja će vam pomoći da naučite promijeniti svoje misaone obrasce kako biste lakše spavali. Ako vam je potrebna pomoć u pronalaženju dobrog terapeuta ili psihijatra, zatražite uputnicu od svog liječnika.
Vaše terapijske sesije mogu biti pokrivene vašim osiguranjem, pa provjerite svoje beneficije
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako vas lijekovi drže budnima
Neki lijekovi mogu uzrokovati nesanicu kao nuspojavu, pa se obratite svom liječniku mogu li lijekovi koje uzimate uzrokovati probleme sa spavanjem. Međutim, nemojte prestati uzimati lijek osim ako vam to nije rekao vaš liječnik.
