Kad želite smršaviti, možda ćete se osjećati kao da ste lišeni nekih od svojih omiljenih mogućnosti hrane; međutim, i dalje možete jesti ono što volite, sve dok to radite umjereno i uzimate u obzir kalorije u svojoj prehrani. Osim toga, možete poduzeti korake poput pokušaja da svoju omiljenu hranu učinite zdravijom kako biste i dalje mogli uživati u njoj.
Koraci
1. dio od 3: Ograničavanje unosa
Korak 1. Postavite ograničenje za tjedan dana
Namirnice koje volite, a koje nisu jako zdrave, ne biste trebali jesti svakodnevno. Radije ih pokušajte ograničiti na određeni broj puta tjedno. Jedan ili dva puta tjedno obično je dobro mjesto za početak. Na taj način još uvijek možete jesti namirnice koje volite, ali vam one neće uništiti zdravu prehranu.
Korak 2. Odaberite zdrave veličine obroka
Često ljudi nemaju dobru predodžbu o veličini obroka određene hrane. To može dovesti do pretjeranog uživanja. Neka vam misija bude naučiti veličine porcija za različite namirnice koje jedete, tako da ih i dalje možete jesti, a da ne pretjerate. Jedan od načina da naučite veličinu obroka je čitanje etiketa i zatim mjerenje hrane, ali možete naučiti i neka osnovna pravila za veličinu obroka.
- Na primjer, tipična porcija mesa iznosi oko 3 unce, što je otprilike veličine dlana vaše ruke. Porcija maslaca od kikirikija otprilike je veličine vašeg palca.
- Za sir upotrijebite pokazivač prsta za mjerenje; posluživanje treba biti približno iste veličine. Porcija mlijeka ili jogurta je otprilike jedna šaka.
- Što se tiče tjestenine, pomislite na šaku, dok bi kriška kruha trebala biti veličine vaše ruke, a porcija žitarica oko jedne šake.
- Posluživanje voća ili povrća općenito je jedna šaka, s izuzetkom zelja za salatu, koje mogu biti dvije šake.
Korak 3. Upotrijebite malu zdjelu, tanjur ili posudu
Umjesto grickanja iz ogromne vrećice ili zdjele, pokušajte staviti jednu porciju u manji spremnik. Zatim odložite hranu kako ne biste bili u iskušenju uzeti više. Slično, možete koristiti manji tanjur za vrijeme obroka kako biste spriječili prejedanje (i kako biste prevarili mozak da pomisli da jedete više nego što zapravo jeste). To je jednostavan način da uživate u hrani koja vam se sviđa i pritom pazite da ne pretjerano ne pretjerate.
Korak 4. Izrežite velike spremnike
Kako biste si olakšali obroke, pokušajte uzeti veliku vrećicu ili spremnik i podijeliti nekoliko malih spremnika. Na taj način, spreman je za rad kad poželite pojesti nešto, a ne morate razmišljati o veličini porcija.
- Na primjer, ako kupujete veliku vrećicu pereca, pokušajte je podijeliti u male plastične zdjelice ili vrećice kako bi bile spremne za odlazak kad vam zalogajči.
- Ovaj savjet dobro funkcionira i za zdrave grickalice. Pokušajte očistiti i nasjeckati dijelove povrća kako biste ih lako uhvatili kad ste gladni.
Korak 5. Podijelite velike obroke
Ako je vaša omiljena hrana nešto što jedete vani, razmislite o tome da pojedete samo polovicu. Na primjer, možete ga podijeliti s prijateljem. Također možete zatražiti da vam se polovica odnese u kutiju za ponijeti kući prije nego što uopće počnete jesti. U svakom slučaju, pojest ćete razumniju porciju.
Dio 2 od 3: Računovodstvo dodatnih kalorija
Korak 1. Odredite koliko vam je kalorija potrebno
Prvi zadatak u mršavljenju je utvrditi koliko vam je kalorija potrebno samo za održavanje tjelesne težine. Zatim možete shvatiti koliko trebate pojesti da biste s vremenom smršavili. Potreban unos kalorija temelji se na vašoj težini i razini vaše aktivnosti.
- Ako ste uglavnom neaktivni, trebali biste pomnožiti svoju trenutnu težinu (u kilogramima) sa 11. To će vam dati broj kalorija koji su vam potrebni za održavanje tjelesne težine. Dakle, ako imate 200 kilograma, potrebno vam je 2, 200 kalorija dnevno kako biste održali svoju težinu.
- Ako imate umjerenu razinu aktivnosti, trebali biste pomnožiti svoju težinu sa 13. Dakle, ako imate 200 kilograma, trebate 2 600 kalorija dnevno kako biste održali svoju težinu.
- Ako ste jako aktivni, pomnožite svoju težinu sa 15. Ako imate 200 kilograma, trebat će vam 3000 kalorija dnevno kako biste održali svoju težinu.
Korak 2. Smanjite unos kalorija kako biste smršavili
Jedan kilogram jednak je 3 500 kalorija. Da biste izgubili jedan kilogram, morate smanjiti unos kalorija za 3, 500 kalorija svaki tjedan dijetom i tjelovježbom. Pokušajte izgubiti oko 1 ili 2 kilograma tjedno smanjenjem dnevnog unosa za 500 do 1000 kalorija.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili dijetetičarom o unosu kalorija, jer ne želite ići premalo ili propustiti bitne vitamine i hranjive tvari. Za žene, najniži iznos koji bi trebao ići je 1, 200, dok za muškarce najniži iznos treba biti 1,500
Korak 3. U dnevni unos unesite kalorije omiljenih namirnica
Nakon što znate koliko vam je kalorija potrebno dnevno da biste smršavili, u taj izračun možete uvrstiti svoju omiljenu hranu. Na primjer, ako odlučite da ćete jednog dana pojesti kolačić, oduzmite to od ukupnog unosa kalorija. Morat ćete jesti manje kalorija drugdje da biste nadoknadili.
Na primjer, ako biste trebali jesti 1 500 kalorija dnevno, a kolač ima 300 kalorija, to znači da vam je ostalo samo 1 200 kalorija za drugu hranu
Korak 4. Usredotočite se na zdrave kalorije
Prebrojavanje kalorija može biti korisno, ali je također korisno usredotočiti se na zdrave kalorije. Ako je vaša omiljena hrana visokokalorična, bit će vam teže ostati sit s manje kalorija. Pobrinite se da se glavni dio vaše prehrane sastoji od proteina s niskim udjelom masti (riba, piletina, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, bjelanjci, mahunarke), cjelovitih žitarica, povrća, voća i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Naglašavanje povrća i voća posebno će vam pomoći da vaša prehrana bude zdrava i niskokalorična.
Korak 5. Vježba
Brojanje kalorija nije sve. Zapravo, vježba je jednako važna u vašoj potrazi za smršavljenjem. Svaki tjedan trebali biste raditi kombinaciju aerobnih vježbi i vježbi snage za izgradnju mišića i sagorijevanje kalorija.
- Trebali biste raditi 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno ili 75 minuta intenzivne aktivnosti. Međutim, možda ćete za mršavljenje morati raditi do 300 minuta umjerene aktivnosti.
- Za umjerene aktivnosti možete pokušati hodati ili plivati. Čak se i kućanski poslovi mogu smatrati umjerenom aerobnom aktivnošću ako su naporni. Za nešto intenzivnije isprobajte stvari poput trčanja, korištenja eliptičnog stroja, vožnje biciklom ili plesa.
- Za trening snage možete dizati utege, koristiti strojeve za otpor i nositi namirnice, samo da navedemo neke.
Dio 3 od 3: Uključivanje vaše omiljene hrane u vašu prehranu
Korak 1. Jedite kad ste gladni
Neka hrana koju volite vjerojatno je između obroka, što je u redu. No, pazite da jedete kad ste zapravo gladni, a ne samo kad vam je dosadno. Također, prestanite kad ste siti, čak i prije nego završite dio koji ste izložili.
- Uživajte u onome što jedete. Može biti primamljivo samo progutati svoju omiljenu hranu. Međutim, tada ćete doći u iskušenje da dobijete drugu pomoć. Umjesto toga, odvojite vrijeme da zaista usporite i uživate. Osjećat ćete se zadovoljnije i nećete biti u iskušenju da dobijete više.
- Pokušajte ne jesti s uključenim televizorom ili dok se igrate na telefonu. Obratite pažnju na hranu kako biste uistinu mogli uživati.
- Odvojite vrijeme da zaista sažvačete hranu kako bi okus ostao postojan. Osim toga, duže uzimanje hrane daje vašem želucu priliku da nadoknadi štetu i postane slobodan.
Korak 2. Napunite vodu
Piće vode može vam dati osjećaj sitosti koji vam pomaže smanjiti kalorije. Pokušajte popiti čašu vode prije nego sjednete za obrok, osobito obrok u kojem se prepuštate nekim manje zdravim opcijama. Na taj način možete držati svoje dijelove pod kontrolom.
Korak 3. Učinite svoju omiljenu hranu zdravijom
Jedna od mogućnosti da i dalje jedete stvari koje volite je da ih jednostavno promijenite kako bi bile zdravije. Ove male promjene vjerojatno neće napraviti veliku razliku u okusu, a i dalje ćete uživati uživajući u hrani.
- Na primjer, ako volite jesti makarone i sir, pokušajte napraviti jednostavne promjene poput odabira tjestenine od cjelovitog zrna, zamjene jedan posto mlijeka za punomasno mlijeko, upotrebe margarina s manje masnoće umjesto maslaca i korištenja sira s manje masti.
- Slično, ako volite burrito, umjesto toga pokušajte napraviti burrito zdjele. Učitajte opcije bogate vlaknima, poput crnog graha, smeđe riže, pirjanog luka, cilantre i salse, a zatim pređite na preljeve poput sira. Umjesto govedine možete koristiti i piletinu, a umjesto punomasnog odabrati kiselo vrhnje bez masti.
Korak 4. Uparite svoje favorite sa zdravijim opcijama
Čak i ako neku svoju omiljenu hranu ne želite učiniti zdravijom, možete dodati i drugu zdraviju hranu. Na primjer, ako želite pizzu, nemojte samo puniti veliki tanjur kriškom za kriškom. Dodajte jednu stranu brokule i malu salatu, pa ćete napuniti tu hranu dok još uživate u pizzi.
Korak 5. Isprobajte druge oblike oslobađanja od stresa ako jedete od stresa
To jest, umjesto da jedete kada ste pod stresom, isprobajte druge aktivnosti, poput vježbanja. Vježbanje će vam pomoći da se oslobodite stresa i smršavite. Možete isprobati i druge aktivnosti za ublažavanje stresa, poput meditacije ili joge.
Ako se osjećate jako pod stresom, pokušajte duboko disati. Odvojite trenutak da zatvorite oči, a zatim udahnite četiri točke. Zadržite dah četiri broja, a zatim izdahnite četiri. Ponavljajte dok ne osjetite da se smirujete
Korak 6. Uključite vlakna
Vlakna su izvrstan način da se napunite i hranite zdravije. Kad jedete svoju omiljenu hranu, pokušajte u nju uvrstiti vlakna kako biste se brže osjećali sitima i spriječili da jedete previše. Vlakna se uglavnom nalaze u cjelovitim žitaricama, voću, povrću i grahu.
Na primjer, ako volite piletinu i umak preko riže, pokušajte koristiti bijelu rižu umjesto bijele jer je smeđa riža integralna i ima više vlakana. Također, možete u svoju smeđu rižu uvući malo rižirane cvjetače, dodajući malo povrća
Korak 7. Dodajte nemasne izvore proteina
Drugi način da zasitite svoju omiljenu slanu hranu i ostanete zdraviji je uključiti neke nemasne proteine. Mršavi proteini su hrana poput piletine bez kože, ribe, mahunarki (grašak, grah i leća), mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i bjelanjaka.
- Proteini se ne probavljaju tako brzo kao ugljikohidrati, pa vas duže drže sitima.
- Na primjer, ako želite jesti quesadille, pokušajte koristiti manje sira i dodajte nemasne proteine kako biste bili zdraviji.
