Negativne misli nisu rezervirane samo za nekoliko ljudi ili situacija-svakoga u nekom trenutku života muče negativne misli. Zapravo, imati negativne misli normalan je fenomen, a oko 80% misli koje imamo imaju neku vrstu negativne teme. Iako bi moglo postojati mnogo različitih razloga za vaše negativno razmišljanje, možete naučiti uhvatiti te negativne misli i osporiti ih.
Koraci
1. dio od 4: Uzmite u obzir svoje misli
Korak 1. Vodite dnevnik razmišljanja
Vođenje dnevnika važno je kako biste mogli zabilježiti kada se te negativne misli pojave, pod kojim okolnostima i kako na njih reagirate u ovom trenutku. Često smo se toliko navikli na svoje negativne misli da su postale "automatske" ili uobičajeni refleksi. Uzimanje trenutka za bilježenje misli u vaš dnevnik počet će vam davati udaljenost koja vam je potrebna da promijenite ta razmišljanja.
- Kad imate negativnu misao, zapišite koju ste mislili. Također zabilježite što se događalo kada se pomisao pojavila. Što si radio? S kim si bio? Gdje si bio? Je li se dogodilo nešto što je moglo potaknuti ovu misao?
- Zabilježite svoje odgovore u ovom trenutku. Što ste učinili, mislili ili rekli kao odgovor na ovu misao?
- Odvojite malo vremena da razmislite o njima. Zapitajte se koliko snažno vjerujete tim mislima o sebi i kako se osjećate kad ih doživite.
Korak 2. Zapazite kada ste negativni prema sebi
Negativne misli mogu biti o drugima, ali često su o nama. Negativna uvjerenja o nama samima mogu se očitovati u negativnim samoprocjenama. Te samoprocjene mogu izgledati kao izjave "treba", poput "trebao bih biti bolji u ovome". Također mogu izgledati kao negativno označavanje, poput "Ja sam gubitnik" ili "Ja sam jadan". Česte su i negativne generalizacije, poput "Uvijek sve uništavam". Ove misli sugeriraju da ste internalizirali negativna uvjerenja o sebi i prihvatili ih kao činjenicu.
- Zabilježite u svoj dnevnik kad doživite ovakve misli.
- Kad ih zapisujete, pokušajte si dati malo prostora između sebe i misli. Zapišite "imao sam misao da sam gubitnik", a ne samo ponovite "ja sam gubitnik". To će vam pomoći da shvatite da te misli nisu činjenice.
Korak 3. Identificirajte neka problematična ponašanja
Negativne misli, osobito o nama samima, obično rezultiraju negativnim ponašanjem. Dok bilježite svoje misli, obratite pozornost na ponašanje koje koristite da na njih odgovorite. Neka uobičajena ponašanja bez pomoći uključuju:
- Povlačenje iz voljenih, prijatelja i društvenih situacija
- Prekomjerna kompenzacija (npr. Ići u krajnosti da usrećite sve ostale jer želite da vas prihvate)
- Zanemarivanje stvari (npr. Ne studiranje za test jer vjerujete da ste "glupi" i da ćete ipak pasti)
- Biti pasivan, a ne asertivan (npr. Ne izraziti svoje prave misli i osjećaje na jasan način)
Korak 4. Pregledajte svoj dnevnik
Potražite obrasce u svojim negativnim mislima koji otkrivaju temeljna uvjerenja. Na primjer, ako često vidite misli poput "Trebao bih se bolje snaći na testovima" ili "Svi misle da sam gubitnik", možda ste ponovili negativno temeljno uvjerenje o svojoj sposobnosti izvođenja, poput "Glup sam. " Dopuštate si da razmišljate o sebi na krut, nerazuman način.
- Ta negativna temeljna uvjerenja mogu nanijeti mnogo štete. Budući da toliko duboko trče, važno ih je razumjeti, a ne samo usredotočiti se na promjenu samih negativnih misli. Samo fokusiranje na promjenu negativnih misli pomalo je poput stavljanja zavoja na ranu od metka: neće se riješiti ono što je u korijenu problema.
- Na primjer, ako imate temeljno negativno uvjerenje da ste "bezvrijedni", vjerojatno ćete doživjeti mnogo negativnih misli povezanih s tim uvjerenjem, poput "ja sam jadan", "ne zaslužujem da me itko voli, "ili" Trebao bih biti bolja osoba."
- Vjerojatno ćete vidjeti i negativna ponašanja povezana s tim uvjerenjem, poput saginjanja unatrag kako biste ugodili prijatelju, jer duboko u sebi vjerujete da niste vrijedni prijateljstva. Morate osporiti vjerovanje da promijenite misli i ponašanje.
Korak 5. Postavite sebi neka teška pitanja
Nakon što ste neko vrijeme pratili svoja razmišljanja u svom dnevniku, odvojite malo vremena da se zapitate koja beskorisna pravila, pretpostavke i obrasce možete identificirati u svom razmišljanju. Postavite si pitanja poput:
- Koji su moji standardi za mene? Što smatram prihvatljivim i neprihvatljivim?
- Jesu li moji standardi za mene drugačiji od mojih standarda za druge? Kako?
- Što očekujem od sebe u raznim situacijama? Na primjer, kako očekujem da ću biti u školi, na poslu, u druženju, zabavi itd.?
- Kada se osjećam najviše tjeskobno ili sumnjam u sebe?
- U kojim situacijama sam najteži prema sebi?
- Kada mogu očekivati negativnost?
- Što mi je moja obitelj rekla o standardima i što bih trebala, a što ne bih trebala učiniti?
- Osjećam li anksioznost u nekim situacijama više od drugih?
Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Zašto biste trebali povremeno pregledavati svoj dnevnik misli?
Da biste bili sigurni da niste napisali ništa što ne biste htjeli da netko drugi vidi.
Ne baš! Vaš dnevnik misli je osobni i trebali biste biti iskreni kada ga pišete. Ako ste zabrinuti da će je netko drugi pročitati, neka to bude skriveno. Pogodi još jednom!
Za provjeru pravopisnih i gramatičkih pogrešaka.
Ne! Nitko neće čitati vaš dnevnik misli osim vas, pa se ne morate brinuti o savršenom pravopisu ili gramatici. Neka vam misli slobodno teku! Pokušajte ponovo…
Tražiti obrasce u svojim negativnim mislima.
Točno! Pregledajte svoj dnevnik misli i potražite obrasce u svojim negativnim mislima. Na primjer, ako često napišete "Svi misle da sam gubitnik", možda imate duboko negativno uvjerenje da niste vrijedni. Ovo je nešto na čemu možete poraditi. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Da biste ponovno proživjeli kako ste se osjećali određenog dana ili u određenoj situaciji.
Ne baš! Ne pregledavate svoj dnevnik misli da biste ponovno doživjeli svoje emocije. Umjesto toga, pregledavate ga analitički kako biste primijetili kako ste reagirali na situacije i koje ste emocije često osjećali. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
2. dio od 4: Promjena vaših štetnih negativnih misli
Korak 1. Budite svjesni svojih misli i uvjerenja
Donesite odluku da ćete igrati aktivnu ulogu u određivanju vlastitih misli. Možete kontrolirati ono o čemu mislite. To znači uložiti svakodnevni napor da svjesno programirate misli ili afirmacije u svoj um, kao i naučiti biti svjestan i prisutniji. Upamtite da ste posebna, jedinstvena osoba koja zaslužuje ljubav i poštovanje-od drugih i od sebe. Prvi korak u rješavanju negativnih misli jest obvezati se na to.
- Često je korisno odabrati određenu misao ili beskorisno "pravilo" na koje se želite usredotočiti na promjenu, umjesto da pokušavate potpuno iskorijeniti svo negativno razmišljanje preko noći.
- Na primjer, mogli biste odabrati negativne misli o tome zaslužujete li za početak ljubav i prijateljstvo.
Korak 2. Podsjetite se da su misli samo misli
Te negativne misli s kojima se susrećete nisu činjenice. Oni su proizvod negativnih temeljnih uvjerenja koja ste usvojili tijekom svog života. Podsjećanje da vaše misli nisu činjenice i da vas misli ne definiraju, pomoći će vam da se distancirate od beskorisnog negativnog razmišljanja.
Na primjer, umjesto da kažete “glup sam”, recite: “imam glupu misao.” Umjesto da kažete: "Past ću na ispitu", recite "Mislim da ću pasti na ovom testu". Razlika je suptilna, ali važna u ponovnom osposobljavanju svijesti i iskorjenjivanju negativnog razmišljanja
Korak 3. Pronađite pokretače svojih negativnih misli
Teško je točno znati zašto imamo negativne misli, ali postoji nekoliko hipoteza o tome zašto se to događa. Prema nekim istraživačima, negativne misli su nusprodukt evolucije u kojoj neprestano skeniramo svoje okruženje u potrazi za tragovima o opasnosti ili tražimo mjesta za poboljšanje ili stvari koje trebamo popraviti. Ponekad negativne misli izazivaju tjeskoba ili briga, u kojima razmišljate o svemu što bi moglo poći po zlu ili biti opasno, ponižavajuće ili izazivati tjeskobu. Osim toga, negativno razmišljanje ili pesimizam možete naučiti od svojih roditelja ili obitelji dok ste bili mladi. Negativno razmišljanje također je povezano s depresijom i smatra se da negativno mišljenje progresira depresiju, a depresija potiče negativno razmišljanje na cikličan način. Na kraju, negativno razmišljanje može potjecati iz prošlih trauma ili iskustava zbog kojih osjećate sram i sumnju.
- Razmislite o bilo kakvim uznemirujućim stanjima ili situacijama koje bi mogle biti povezane s tim zašto se osjećate loše prema sebi. Za mnoge ljude tipični okidači mogu uključivati radne sastanke, školske prezentacije, međuljudske probleme na poslu ili kod kuće te značajne životne promjene, poput napuštanja kuće, promjene posla ili odvajanja od partnera.
- Vođenje dnevnika pomoći će vam u prepoznavanju ovih okidača.
Korak 4. Budite svjesni različitih vrsta negativnih misli
Za mnoge od nas negativne misli i uvjerenja mogu postati toliko normalna da samo pretpostavljamo da su točni odraz stvarnosti. Pokušajte biti svjesni nekih ključnih obrazaca razmišljanja koji su štetni; to vam može pomoći da bolje razumijete svoje ponašanje. Evo nekoliko uobičajenih vrsta negativnog razmišljanja koje terapeuti nazivaju „kognitivna izobličenja“:
- Sve ili ništa ili binarno razmišljanje
- Mentalno filtriranje
- Prebrzo donošenje negativnih zaključaka
- Pretvaranje pozitivnih u negativne
- Emocionalno zaključivanje
- Negativan razgovor o sebi
- Prekomjerna generalizacija
Korak 5. Isprobajte neformalnu kognitivno bihevioralnu terapiju
Kognitivna bihevioralna terapija ili CBT učinkovita je metoda promjene vaših misli. Da biste počeli mijenjati svoje negativne misli, morate obratiti pozornost na njihove misli dok se pojavljuju. Uhvatite sebe kako razmišljate negativno i prestanite vidjeti o kojoj se vrsti negativnog razmišljanja radi. Možete ga čak i zapisati u dnevnik onog trenutka kad prvi put naučite promijeniti svoju misao kako biste stekli malo jasnijeg procesa.
- Nakon što identificirate vrstu (e) negativnog razmišljanja na poslu, počnite testirati stvarnost misli. Možete tražiti dokaze za suprotno. Na primjer, ako mislite: "Uvijek zabrljam stvari", razmislite o tri slučaja u kojima ste nešto uspješno učinili. Također budite svjesni stvari koje uspješno radite dok vježbate CBT, kao dokaz protiv ograničavajućih misli. Također možete eksperimentirati s mišlju kako biste vidjeli je li to istina. Na primjer, ako mislite: "Onesvijestit ću se ako pokušam održati govor pred ljudima", eksperimentirajte s tom mišlju izmišljajući lažni govor pred drugima kako biste sebi dokazali da nećete proći van. Također možete isprobati anketu kako biste provjerili misli. Pitajte druge o misli koju ste morali vidjeti je li njihovo tumačenje isto kao i vaše.
- Također možete pokušati zamijeniti određene riječi koje čine izjavu negativnom. Na primjer, ako kažete "nisam trebao to učiniti svom prijatelju", mogli biste reći "stvari bi bile bolje da to nisam učinio svom prijatelju" ili "tužan sam što sam to učinio svom prijatelju, i pokušat ću to ubuduće ne ponavljati."
- Prekovremeno, ove vježbe temeljene na CBT-u mogu vam pomoći prilagoditi vaše misli da budu realnije, pozitivnije i proaktivnije, a ne negativne i samoporažavajuće.
Korak 6. Napadnite razmišljanje sve ili ništa
Ova vrsta razmišljanja javlja se kada shvatite da život i sve što radite imaju samo dva puta. Stvari su ili dobre ili loše, pozitivne ili negativne itd. Ne dopuštate prostor za fleksibilnost ili ponovno tumačenje.
- Na primjer, ako ne dobijete promaknuće, ali vas se posebno potiče da se prijavite sljedeći put kada bude otvoreno, možda ćete i dalje ustrajati na tome da ste potpuni promašaj i bezvrijedni jer niste dobili posao. Vidite stvari kao sve dobre ili loše i nema ništa između.
- Kako biste izazvali ovu vrstu razmišljanja, zamolite sebe da razmislite o situacijama na skali od 0-10. Upamtite da je malo vjerojatno da će stvari biti 0 ili 10. Na primjer, možete si reći: „Moje radno iskustvo za ovu promociju bilo je oko 6 od 10. To znači da nisam bio prikladan za ovu poziciju. To ne znači da se neću dobro uklopiti na drugu poziciju.”
Korak 7. Borite se protiv filtriranja
Kad filtrirate, vidite samo negativnu stranu stvari i filtrirate sve ostalo. To obično rezultira iskrivljavanjem pojedinaca i situacija. Možda čak i negativce raznesete izvan proporcija.
- Na primjer, ako je vaš šef primijetio da ste pogriješili u izvješću, mogli biste se usredotočiti na to i zanemariti sve dobre stvari koje je rekla o vašem poslu.
- Umjesto toga, usredotočite se na potencijalno negativne situacije, poput kritike, kao mogućnosti za rast, a ne za napade. Mogli biste sebi reći: “Mojoj šefici se jako svidio moj rad, a činjenica da mi je rekla o pravopisnoj pogrešci pokazuje da poštuje moju sposobnost ispravljanja grešaka. To je snaga. Sljedeći put znam i pažljivije lektorirati.”
- Također možete pokušati pronaći jednu pozitivnu stvar za svaku negativnu stvar koju primijetite. To će zahtijevati da proširite fokus.
- Možda ćete primijetiti i da umanjujete pozitivne strane, kao što je recimo „Upravo mi se posrećilo“ili „To se dogodilo samo zato što se sviđam svom šefu/učitelju“. Ovo je također netočno razmišljanje. Kad za nešto jako radite, priznajte svoj trud.
Korak 8. Pokušajte ne žuriti sa zaključcima
Kad donosite zaključke, pretpostavljate najgore kada gotovo da nema dokaza koji potkrepljuju tu tvrdnju. Niste tražili drugu osobu za informacije ili pojašnjenja. Upravo ste napravili pretpostavku i trčali s tim.
- Na primjer, "Moja prijateljica nije odgovorila na poziv koji sam upravo poslala prije pola sata pa me mora mrziti."
- Zapitajte se koji dokazi imate za ovu pretpostavku. Zatražite od sebe da sastavite popis dokaza u prilog pretpostavci, baš kao što ste bili detektiv. Što zapravo znate o situaciji? Što vam je još potrebno za donošenje informirane presude?
Korak 9. Pazite na emocionalno zaključivanje
Zaključujete da vaš osjećaj odražava veću činjenicu. Prihvaćate svoje misli kao istinite i ispravne bez postavljanja pitanja o njima.
- Na primjer, "Osjećam se kao potpuni promašaj, pa moram biti i potpuni neuspjeh."
- Umjesto toga, pitajte se za druge dokaze o tom osjećaju. Što drugi ljudi misle o vama? Što sugerira vaš rad u školi ili na poslu? Koje dokaze možete pronaći da podržite ili diskreditirate taj osjećaj? Upamtite da misli nisu činjenice, čak i kad se osjećaju istinitima.
Korak 10. Prevladajte pretjeranu generalizaciju
Kada pretjerano generalizirate, pretpostavljate da jedno loše iskustvo automatski osigurava više loših iskustava u budućnosti. Temeljite svoje pretpostavke na ograničenim dokazima i koristite riječi kao uvijek ili nikad.
- Na primjer, ako prvi spoj ne prođe onako kako ste se nadali, mogli biste pomisliti: "Nikada neću pronaći nekoga koga ću voljeti."
- Uklonite one riječi poput "uvijek" ili "nikad". Umjesto toga koristite ograničeni jezik, poput "Ovaj datum nije uspio".
- Potražite dokaze koji bi osporili ovu misao. Na primjer, određuje li doista jedan spoj ostatak vašeg ljubavnog života? Kolika je stvarna vjerojatnost za to?
Korak 11. Potvrdite sve misli, uključujući i one negativne
Negativne misli su kao i sve druge misli. Ulaze vam u glavu. Oni postoje. Priznati svoje misli koje nisu od pomoći ne znači prihvatiti da su one "ispravne" ili istinite. To znači primijetiti kada doživite bespomoćnu negativnu misao i priznati da ste je imali, a da sami sebe ne osuđujete zbog toga.
- Pokušaj kontroliranja ili potiskivanja negativnih misli, poput recimo "Neću imati negativne misli!" zapravo ih može pogoršati. To je pomalo kao da si govorite da ne razmišljate o ljubičastim slonovima - to je sve što možete zamisliti.
- Nekoliko je studija pokazalo da vam priznavanje negativnih misli, umjesto borbe, može pomoći da ih prevaziđete.
- Na primjer, ako vam se pokaže da ste neprivlačni, primijetite to govoreći sebi nešto poput: "Imam misao da sam neprivlačan." Ne prihvaćate ovo kao istinito ili ispravno, samo priznajete da ta misao postoji.
Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Koji je od ovih scenarija primjer filtriranja?
Misleći da nikada nećete dobiti unapređenje na poslu, koliko god se trudili.
Ne baš! Izjave koje koriste riječi "uvijek" ili "nikad" primjeri su pretjerane generalizacije. Kada pretjerano generalizirate, često pretpostavljate da 1 loše iskustvo automatski osigurava više loših iskustava u budućnosti. Pokušajte ponovo…
Osjećate se kao neuspjeh, pa morate biti neuspjeh.
Ne baš! Ovo je primjer emocionalnog zaključivanja, gdje odlučujete da su vaši osjećaji činjenica. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Zaboravili ste hraniti mačku prije nego što ste napustili kuću, pa će sada umrijeti.
Ne! Ovo je primjer razmišljanja sve-ili-ništa. S ovakvim načinom razmišljanja vjerujete da su stvari crne ili bijele. U ovom slučaju zaboravili ste hraniti mačku pa mislite na najgori mogući ishod: da će umrijeti. Međutim, istina je da će mačka biti samo gladna dok ne dođete kući. Odaberite drugi odgovor!
Dobili ste pozitivne povratne informacije o svom dopisu, ali ste uzrujani što je vaš šef primijetio da ste zaboravili navesti datum.
Apsolutno! Zaboravljanje uključivanja datuma u bilješku vrlo je mala stvar u usporedbi s pozitivnim komentarima koje ste dobili. Usredotočenost na jedan negativni aspekt kritike vašeg šefa primjer je filtriranja jer se fokusirate na 1 negativni komentar, a ne na više pozitivnih komentara. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
3. dio od 4: Kultiviranje ljubavi prema sebi
Korak 1. Kultivirajte svjesnost
Mindfulness je tehnika koja vas poziva da naučite promatrati svoje emocije bez pojačanih emocija. Princip svjesnosti je da morate priznati i iskusiti negativne misli i emocije prije nego što ih možete pustiti. Svjesnost nije laka jer znači osvijestiti negativan govor o sebi koji često prati sram, poput samoosuđivanja, usporedbi s drugima itd. Međutim, zadatak je priznati i prepoznati sram, a da se pritom ne uhvatite i ne date snagu tim emocijama. Istraživanje je pokazalo da terapija i tehnike temeljene na svjesnosti mogu olakšati samoprihvaćanje i pomoći u smanjenju negativnih misli i osjećaja.
- Pokušajte pronaći miran prostor za vježbanje svjesnosti. Sjednite u opušteni položaj i usredotočite se na disanje. Izbrojite udahe i izdahe. Neizbježno će vam um odlutati. Kad se to dogodi, nemojte se kažnjavati, već vodite računa o tome što osjećate. Nemojte to osuđivati; samo budi toga svjestan. Pokušajte vratiti pozornost na dah jer je ovo pravo djelo svjesnosti.
- Priznajući, ali decentrizirajući svoje misli i ne dopuštajući im da preuzmu kontrolu, učite kako se nositi s negativnim osjećajima, a da ih zapravo ne pokušavate promijeniti. Drugim riječima, mijenjate svoj odnos prema svojim mislima i osjećajima. Neki su ljudi otkrili da se na taj način na kraju i sadržaj vaših misli i emocija mijenja (na bolje).
Korak 2. Pazite na „treba
”Trebate li, morati i prepirati često su znakovi beskorisnog pravila ili pretpostavke koju ste internalizirali. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Ne bih trebao tražiti pomoć jer bi to pokazalo slabost", ili biste mogli pomisliti "Trebao bih biti otvoreniji". Kad primijetite ovaj jezik, odvojite vrijeme i postavite sebi nekoliko pitanja o ovim mislima:
- Kako ova misao utječe na moj život? Na primjer, ako mislite da bih "trebao biti više odvratan ili neću imati prijatelja", mogli biste se osjećati neugodno ako ne prihvatite društvene pozive. Možda ćete se natjerati da izađete s prijateljima, čak i kad se osjećate umorno ili biste mogli iskoristiti vrijeme za sebe. To bi vam moglo uzrokovati probleme.
- Odakle je došla ta misao? Misli često proizlaze iz pravila koja držimo za sebe. Možda je vaša obitelj bila vrlo ekstrovertirana i poticala vas da budete vrlo društveni, čak i ako ste introvertni. Ovo vas je moglo navesti da povjerujete da postoji nešto "pogrešno" u tome što ste šutljiviji, što bi moglo dovesti do negativnog temeljnog uvjerenja o vama, poput "nisam dovoljno dobar takav kakav jesam".
- Je li ova misao razumna? U mnogim slučajevima, naša negativna temeljna uvjerenja temelje se na pretjerano nefleksibilnom i krutom razmišljanju koje nas drži do nerazumnih standarda. Na primjer, ako ste introvertni, možda vam ne bi bilo razumno da ste stalno društveni i društveni. Možda će vam zaista trebati vremena za ponovno punjenje. Možda i nećete biti ugodno društvo ako nemate vremena koje vam je potrebno.
- Što dobivam ovom mišlju? Razmislite imate li koristi od ove misli ili uvjerenja. Je li vam od pomoći?
Korak 3. Pronađite fleksibilne alternative
Umjesto starih strogih pravila, potražite fleksibilnije alternative. Često je zamjena kvalificiranih pojmova kao što su "ponekad", "bilo bi lijepo da", "volio bih" itd. Dobar prvi korak da svoja očekivanja učinite razumnijim.
Na primjer, umjesto da kažete: "Trebao bih biti odvratniji ili neću imati prijatelja", kvalificirajte svoj jezik fleksibilnim izrazima: "Ponekad ću prihvatiti pozive prijatelja jer mi je prijateljstvo važno. Ponekad ću uzeti vremena za sebe, jer sam i ja važan. Bilo bi lijepo da moji prijatelji razumiju moju zatvorenost, ali čak i ako ne razumiju, ja ću se pobrinuti za sebe.”
Korak 4. Težite uravnoteženijem pogledu na sebe
Često su negativna uvjerenja o sebi ekstremna i totalna. Kažu "ja sam neuspjeh" ili "ja sam gubitnik". Ova uvjerenja ne dopuštaju „sivo područje“ili ravnotežu. Pokušajte pronaći uravnoteženiji pogled na ove samoprocjene.
- Na primjer, ako često vjerujete da ste „neuspjeh“jer griješite, pokušajte dati umjereniji iskaz o sebi: „Dobar sam u dosta stvari, u prosjeku u dosta stvari, a nisam tako dobar u nekoliko stvari - baš kao i svi drugi.” Ne kažete da ste savršeni, što bi također bilo netočno. Priznajete da, kao i svaki drugi čovjek na planeti, imate snage i područja za rast.
- Ako se često zbrajate, poput "ja sam gubitnik" ili "jadan sam", preformulirajte ovo kako biste potvrdili "sivu zonu": "Ponekad griješim". Imajte na umu da ova izjava nije nešto što jeste, već nešto što radite. Vi niste svoje greške ili svoje beskorisne misli.
Korak 5. Pokažite samilost
Ako se osjećate u opasnosti od promišljanja, te prekinute petlje u kojoj se "zaglavite" u beskorisnom misaonom obrascu, njegujte suosjećanje sa samim sobom i ljubaznost. Umjesto da se grdite i upuštate u negativan razgovor o sebi (tj. "Ja sam glup i bezvrijedan"), ponašajte se prema sebi kao prema prijatelju ili drugoj voljenoj osobi. To zahtijeva pažljivo promatranje vašeg ponašanja i sposobnost da se povučete i shvatite da ne biste dopustili prijatelju da se upusti u ovu vrstu autodestruktivnog razmišljanja. Istraživanja su pokazala da suosjećanje sa samim sobom ima brojne prednosti, uključujući mentalno blagostanje, povećano zadovoljstvo životom i smanjenu samokritičnost, između ostalih.
- Svaki dan nudite sebi pozitivne afirmacije. Ovo djeluje na vraćanje osjećaja vlastite vrijednosti i povećanje suosjećanja koje pokazujete prema sebi. Svaki dan odvojite vrijeme za izgovaranje, pisanje ili razmišljanje o afirmacijama. Neki primjeri uključuju: "Ja sam dobra osoba. Zaslužujem najbolje čak i ako sam u prošlosti učinio neke sumnjive stvari"; "Griješim i učim iz njih"; "Svijetu imam mnogo toga za ponuditi. Imam vrijednost za sebe i druge."
- Možete voditi suosjećanje dok vodite dnevnik. Kad pratite svoje negativne misli, pokažite im ljubaznost u vezi s njima. Na primjer, ako ste imali negativnu misao: "Tako sam glup i sutra ću pasti na ovom testu", ispitajte ga ljubazno. Podsjetite se da se ne zbrajate. Podsjetite se da svi griješe. Planirajte što možete učiniti kako biste izbjegli slične pogreške u budućnosti. Mogli biste napisati nešto poput: "Osjećam se glupo jer nisam dovoljno učio za ovaj test. Svi griješe. Volio bih da sam više učio, ali to ne mogu promijeniti. Sljedeći put mogu učiti više od jednog dana unaprijed, mogu zatražiti pomoć od tutora ili svog učitelja, a to iskustvo mogu iskoristiti za učenje i rast.”
Korak 6. Usredotočite se na pozitivno
Razmislite o dobrim stvarima. Velike su šanse da si ne pripisujete dovoljno zasluga za sve što ste radili tijekom života. Impresionirajte sebe, a ne druge. Odvojite malo vremena da razmislite i osvrnete se na svoju prošlu slavu od velike do male; ovo ne samo da će vam pomoći da postanete svjesniji ovih postignuća, već vam može pomoći i potvrditi vaše mjesto u svijetu i vrijednost koju donosite ljudima oko vas. Uzmite u obzir bilježnicu ili dnevnik i postavite mjerač vremena na 10 do 20 minuta. Za to vrijeme napišite popis svih svojih postignuća i vratite mu se jer imate još za dodati!
U tom smislu postajete sami svoja navijačica. Dajte sebi pozitivan poticaj i zasluge za stvari koje radite. Na primjer, mogli biste primijetiti da ste, iako ne dobivate sve vježbe koje biste željeli, odlazili u teretanu jedan dodatni dan u tjednu
Korak 7. Upotrijebite pozitivne i nadajuće izjave i jezik
Budite optimistični i izbjegavajte samoispunjavajuće proročanstvo pesimizma. Ako očekujete loše stvari, one se često događaju. Na primjer, ako očekujete da će prezentacija proći loše, to bi se moglo dogoditi. Umjesto toga, budite pozitivni. Recite si: "Iako će to biti izazov, mogu se nositi s ovom prezentacijom." Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Koji je primjer fleksibilnog izraza?
"Ponekad"
Da! Trebali biste zamijeniti fleksibilne pojmove, poput "ponekad", "bilo bi lijepo da" i "volio bih", umjesto negativnih pojmova poput "treba", "mora" i "oughts". Na primjer, negativnu izjavu „Trebao bih biti odvratniji“možete pretvoriti u „Volio bih biti odvratniji“. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
"Trebalo bi"
Ne! "Trebao" je negativan pojam, a ne fleksibilan pojam. Na primjer, "Morao bih biti više odvratan ili neću imati prijatelja" ne pruža nikakav prostor za kretanje. Postoji bolja opcija!
"Trebao"
Ne baš! Izjave "treba" često su rezultat pretpostavki koje ste internalizirali. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Ne bih trebao tražiti pomoć jer bi to pokazalo slabost", kada, zapravo, traženje pomoći ne mora nužno pokazati slabost. Pokušajte ponovno …
"Mora"
Ne baš! "Mora" je negativan pojam jer ne pruža nikakvu fleksibilnost. Na primjer, "Moram češće izlaziti ili neću imati prijatelja" način je razmišljanja sve ili ništa. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
4. dio od 4: Dobivanje socijalne podrške
Korak 1. Otpustite utjecaje drugih
Ako imate negativne misli u glavi, moguće je da imate ljude oko sebe koji daju hranu tim istim vrstama negativnih poruka o vama, čak i bliske prijatelje i obitelj. Da biste se oslobodili srama i krenuli naprijed, morat ćete minimizirati "otrovne" pojedince koji vas spuštaju, a ne podižu.
- Negativne izjave drugih smatrajte težinama od 10 kilograma. To vas opterećuje i postaje vam teže vratiti se. Oslobodite se tog tereta i zapamtite da ljudi ne mogu definirati tko ste kao osoba. Samo vi možete definirati tko ste.
- Možda ćete također morati razmišljati o ljudima zbog kojih se osjećate loše zbog sebe. Ne možete kontrolirati tuđe ponašanje; ono što možete kontrolirati je kako reagirate i kako dopuštate da njihovo ponašanje utječe na vas. Ako je druga osoba nepravedno gruba, zla, odbacujuća ili nepoštivajuća prema vama, shvatite da ona može imati vlastite ili emocionalne probleme zbog kojih se prema vama ponaša negativno. Međutim, ako ta osoba izaziva vaše nisko samopoštovanje, najbolje je da se udaljite ili uklonite iz situacija u kojima je ta osoba prisutna, osobito ako negativno reagira ako se pokušate suočiti s njezinim ponašanjem.
Korak 2. Okružite se pozitivnom društvenom podrškom
Gotovo svi ljudi imaju koristi od socijalne i emocionalne podrške, bilo od obitelji, prijatelja, suradnika i drugih na našim društvenim mrežama. Od pomoći nam je razgovarati s drugima i strategizirati o našim problemima i problemima. Čudno je da nas društvena podrška zapravo čini sposobnijima da se sami nosimo sa svojim problemima jer povećava naše samopoštovanje.
- Istraživanja su dosljedno pokazivala korelaciju između percipirane socijalne podrške i samopoštovanja, tako da kada ljudi vjeruju da imaju društvenu podršku, njihovo samopoštovanje i osjećaj vlastite vrijednosti se povećavaju. Stoga, ako osjećate podršku ljudi oko vas, trebali biste se osjećati bolje u vezi sebe i bolje se nositi s negativnim osjećajima i stresom.
- Znajte da kada je u pitanju društvena podrška, ne postoji univerzalni mentalitet. Neki ljudi radije imaju samo nekoliko bliskih prijatelja kojima se mogu obratiti, dok drugi šire mrežu i nalaze podršku među svojim susjedima ili crkvi ili vjerskoj zajednici.
- Socijalna podrška također može poprimiti nove oblike u našem modernom dobu. Ako osjećate tjeskobu zbog toga što morate razgovarati s nekim licem u lice, također možete ostati povezani s obitelji i prijateljima ili upoznati nove ljude putem društvenih mreža, videochatova i e-pošte.
Korak 3. Pružite ruku pomoći drugima
Istraživanja su pokazala da ljudi koji volontiraju imaju veće samopoštovanje od onih koji to ne čine. Možda se čini kontra-intuitivno da vam pomaganje drugima pomaže da se osjećate bolje u vezi sebe, ali znanost uistinu sugerira da osjećaji društvene povezanosti koji prate volontiranje ili pomažu drugima čine da se osjećamo pozitivnije prema sebi.
- Kao bonus, pomaganje drugima čini nas sretnijima! Osim toga, također ćete napraviti stvarnu razliku u nečijem svijetu. Ne samo da ćete biti sretniji, već bi mogao biti i netko drugi.
- Postoji toliko mnogo mogućnosti da se uključite u druge i napravite razliku. Razmislite o volontiranju u pučkoj kuhinji ili prihvatilištu za beskućnike. Ponuda za treniranje dječjeg sportskog tima tijekom ljeta. Uđite kad prijatelju treba ruka i pripremite mu hrpu obroka da se smrzne. Volontirajte u svom lokalnom prihvatilištu za životinje.
Korak 4. Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje
Ako se borite da promijenite ili iskorijenite negativno razmišljanje i/ili osjećate da vaše negativne misli negativno utječu na vaše svakodnevno mentalno i tjelesno funkcioniranje, trebali biste zakazati termin kod savjetnika, psihologa ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje. Imajte na umu da je kognitivno bihevioralna terapija vrlo korisna za promjenu mišljenja i jedna je od najistraženijih vrsta terapije te ima jake dokaze o svojoj učinkovitosti.
- U mnogim slučajevima, terapeut vam može pomoći u razvoju korisnih strategija za poboljšanje slike o sebi. Upamtite da ponekad ljudi jednostavno ne mogu sve sami popraviti. Štoviše, pokazalo se da terapija ima značajan učinak na podizanje samopoštovanja i kvalitete života.
- Osim toga, terapeut vam može pomoći da se nosite sa svim drugim problemima mentalnog zdravlja s kojima se možete suočiti kao uzrokom ili posljedicom srama i niskog samopoštovanja, uključujući depresiju i tjeskobu.
- Znajte da je traženje pomoći znak snage, a ne znak osobnog neuspjeha ili slabosti.
Postići
0 / 0
Četvrti dio Kviz
Kada trebate potražiti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje?
Ako se ne možete okružiti pozitivnom društvenom podrškom.
Ne baš! Pozitivna društvena podrška može doći iz različitih pravaca. Ako ga ne primite iz jednog izvora, poput prijatelja, možete isprobati druge izvore, poput obitelji, suradnika ili internetskih veza. Postoji bolja opcija!
Ako osjećate da vaše negativne misli negativno utječu na vaše mentalne i fizičke funkcije.
Točno! Ako se borite za promjenu ili iskorjenjivanje negativnog razmišljanja ili mislite da vaše negativne misli negativno utječu na vaše svakodnevne mentalne i tjelesne funkcije, trebali biste razmotriti termin kod savjetnika, psihologa ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje. Ta vam osoba može pomoći u razvoju korisnih strategija za iskorjenjivanje negativnih misli. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Ako imate poteškoća u vježbanju svjesnosti.
Ne! Mindfulness je tehnika u kojoj promatrate svoje emocije bez pojačanih emocija. Ako imate problema s vježbanjem svjesnosti, to je u redu. Isprobajte drugu tehniku protjerivanja negativnih misli. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Ako ne želite voditi dnevnik razmišljanja.
Nije nužno! Iako je vođenje dnevnika misli izvrstan način za identificiranje vaših negativnih misli i osjećaja, to ne morate činiti. Postoje i drugi načini za iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnih misli. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Budući da ste ljudi, negativno razmišljanje vjerojatno se ne može potpuno iskorijeniti. Međutim, mijenjanje vaših negativnih misli s vremenom će postati lakše, a učestalost negativnih misli će se smanjiti.
- Na kraju, nitko osim vas ne može iskorijeniti vaše negativne misli. Morate se svjesno potruditi promijeniti svoje obrasce razmišljanja i prihvatiti pozitivno i proaktivno razmišljanje.
- Važno je zapamtiti da, iako je neko negativno mišljenje štetno i može se klasificirati kao kognitivno izobličenje, nije sve negativno mišljenje loše. Postoji teorija, osobito u planiranju, u kojoj se koriste negativnim razmišljanjem ili razmišljanjem o svemu što bi moglo poći po zlu kako bi došli do mogućnosti ako stvari ne idu po planu. Nadalje, negativno razmišljanje u svjetlu gubitka, tuge, promjene ili drugih emocionalno jakih situacija normalno je jer životni tok s vremena na vrijeme izaziva te prirodne osjećaje i misli.
