Amerikanci svake godine potroše više od 40 milijardi na dijete/programe za mršavljenje. Ako želite promijeniti način prehrane ili usvojiti novu prehranu, može vas zbuniti koja opcija najbolje odgovara vašem načinu života. Korisno je razumjeti svaku vrstu prehrane ili način prehrane kako biste mogli odabrati onu koja će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva.
Koraci
1. dio od 4: Postavljanje sebe za uspjeh
Korak 1. Definirajte svoje dugoročne ciljeve
Ljudi usvajaju različite dijete ili stilove prehrane iz različitih razloga. Vaš krajnji, dugoročni cilj pomoći će vam da odaberete koji je plan prehrane najbolji za vas. Neki ciljevi mogu uključivati:
- Gubitak težine
- Upravljanje visokim krvnim tlakom, dijabetesom ili visokim kolesterolom
- Podržava povećanu razinu kondicije
- Postati svjesniji okoliša
- Poboljšanje općeg zdravlja ili dobrobiti
Korak 2. Zabilježite svoje prethodno iskustvo s dijetom
Ako ste isprobali neku drugu dijetu ili način prehrane, pokušajte se sjetiti kako su vam djelovali, što vam se svidjelo ili ne svidjelo i jeste li smatrali da odgovaraju vašem stilu života.
- Na primjer, ako ste pokušali slijediti vegetarijansku prehranu, ali ste propustili jesti meso. Ili ako ste probali prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, no zbog toga ste se osjećali maglovito i umorno tijekom dana. Ako dijeta u prošlosti nije dobro funkcionirala, razmislite o drugim mogućnostima.
- Pridržavanje plana prehrane oduzima više od volje. To uistinu mora biti plan kojeg se možete držati dugoročno.
Korak 3. Odredite proračun za dijetu
Svaka dijeta ili plan prehrane mogu imati određene troškove. Možda ćete morati platiti gotovu hranu, proteinske napitke ili dodatke vitamina i minerala. No, postoje i mnoge dijete koje zahtijevaju male ili nikakve dodatne troškove.
- Odaberite plan prehrane koji će se lako uklopiti u vaš proračun kako ne biste morali prekinuti svoj novi način prehrane zbog visokih troškova.
- Iskoristite "ponude za prijavu" ili promotivne cijene kad god možete. To vam može pomoći uštedjeti malo novca na nekim od popularnijih programa prehrane.
Korak 4. Osmislite plan za svoj stil života
Neki planovi prehrane zahtijevaju da sve obroke i zalogaje pripremite ispočetka, neki mogu biti u potpunosti temeljeni na webu i internetu, a drugi mogu zahtijevati osobne grupne ili pojedinačne sastanke. Hoće li se ove vrste aktivnosti uklopiti s vašim trenutnim načinom života? Razmislite o tome kako bi se to moglo promijeniti ili se mora promijeniti kako biste bili uspješni na svom novom planu prehrane. Ako morate previše drastično promijeniti način života, plan prehrane može se teško držati dugoročnog.
- Neki planovi prehrane zahtijevaju vrijeme provedeno u kuhanju, dok drugi za vas pripremaju jelo. Ako je kuhanje nešto što obično ne volite raditi, razmislite o planu prehrane koji uključuje nadomjestak obroka poput proteinskih šejkova, tablica ili gotovih jela.
- Uzmite u obzir i svoj društveni život. Ako volite jesti ili povremeno ići na vesele sate, poželjet ćete plan koji vam daje fleksibilnost za uživanje u tim aktivnostima.
- Također razmislite o stvarima poput alergija na hranu ili osjetljivosti te kulturnih ili vjerskih ograničenja u prehrani. Mnoge dijete su vrlo općenite i možda ne objašnjavaju ovakve stvari.
Korak 5. Uključite redovitu tjelovježbu
Tjelesna aktivnost važan je dio svakog zdravog načina života. Svaki tjedan planirajte uključivanje kardio vježbi i vježbi snage. Ove vrste tjelesne aktivnosti mogu vam pomoći povećati gubitak težine i pomoći vam da dugoročno zadržite ciljnu težinu.
- Osim toga, tjelovježba može poboljšati raspoloženje, poboljšati navike spavanja, upravljati visokim krvnim tlakom ili dijabetesom te poboljšati kardiovaskularnu kondiciju.
- Ako ste tek počeli s fitnesom, pokušajte razgovarati s osobnim trenerom u lokalnoj teretani ili se sastati sa stručnjakom za vježbe. Ovi profesionalci moći će vas voditi do fitnes programa koji vama odgovara.
- Provjerite postoje li grupni satovi za početnike u vašoj lokalnoj teretani. Ovo je sjajan način da započnete i dobijete podršku od ljudi koji počinju baš poput vas.
Korak 6. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Razgovarajte sa svojim liječnikom o svom trenutnom zdravlju, svim zdravstvenim stanjima koja imate i koje lijekove trenutno uzimate. Možda će vam moći dati uvid u to koja je vrsta prehrane ili način prehrane najprikladniji za vas i vaše zdravlje. Također vam mogu savjetovati koje dijete treba izbjegavati.
- Mnogi liječnici također pružaju internu prehranu i program prehrane za pacijente. Općenito će uključivati izravno praćenje s liječnikom, uz redovito praćenje tjelesne težine.
- Liječnici vam mogu dati uputnicu za registriranog dijetetičara koji vas može educirati i pomoći vam u izradi vašeg vlastitog plana prehrane.
- Osim toga, liječnici će vas moći voditi kroz medicinsko mršavljenje. Ovdje će liječnik propisati lijekove koji će vam pomoći u suzbijanju apetita, olakšavajući vam pridržavanje plana prehrane. Nisu svi lijekovi za mršavljenje prikladni za sve ljude. Za dodatne informacije obratite se svom liječniku.
2. dio od 4: Odabir plana prehrane
Korak 1. Istražite različite planove prehrane
Provedite kvalitetno vrijeme na internetu, u knjižari ili razgovarajte s prijateljima ili obitelji o različitim vrstama dijeta. Prilikom odabira novog načina prehrane važno je biti što upućeniji. To će osigurati da odaberete onu koja je dobro uravnotežena, sigurna i ugodna.
- Usporedite nekoliko različitih dijeta za koje mislite da bi vam mogle pomoći. Uzmite u obzir sve troškove, fleksibilnost i održivost svake dijete.
- Pronađite recenzije o planu prehrane od drugih ljudi. Netko tko je probao dijetu moći će vam dati iskrene recenzije iz stvarnog života koje bi vam mogle pomoći u donošenju odluke.
- Osim toga, prilikom istraživanja koristite pouzdane i pouzdane resurse. Potražite informacije koje pružaju bolnice/klinike za mršavljenje, liječnici, registrirani dijetetičari ili drugi licencirani zdravstveni radnici.
- Izbjegavajte sve "ekstremne" dijete koje mogu biti potencijalno opasne i nezdrave.
Korak 2. Isprobajte "dobro izbalansirane" planove prehrane
Ove vrste prehrane usredotočene su na sve skupine namirnica i ne ograničavaju određenu hranu. Iako kontroliraju kalorije, one uključuju sve skupine namirnica: bjelančevine, mliječne proizvode, cjelovite žitarice, voće i povrće. To ih čini lakim i jednostavnim za praćenje, osim što su sigurni za većinu ljudi.
- Promatrači težine popularna su dijeta koja potiče sudionike da uživaju u svim namirnicama. Uči kako pratiti veličinu obroka, odabrati zdravu hranu i ostati odgovoran. Nude i mrežne, osobne grupne i individualne grupe za podršku.
- Mediteranska prehrana obično se povezuje s dijetom koja je zdrava za srce. Uključuje sve skupine namirnica, ali stavlja snažan naglasak na voće, povrće i integralne žitarice. Osim toga, promiče konzumaciju omega-3 masti koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu i ribi u hladnoj vodi poput lososa ili skuše. Možete čak popiti čašu crnog vina.
- DASH dijeta je dobro izbalansirana dijeta koja je razvijena kako bi pomogla ljudima u liječenju visokog krvnog tlaka izvan lijekova. Osim nižeg sadržaja natrija, DASH dijeta potiče vas da konzumirate nemasne proteine, voće, povrće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Osim toga, strogo se ne preporučuje obrađena hrana i rafinirani šećeri.
Korak 3. Isprobajte dijetetske planove s visokim udjelom proteina/niskih ugljikohidrata
Neke dijete se fokusiraju na velike količine proteina, umjerene količine masti i niske količine ugljikohidrata. Namirnice poput žitarica, povrća sa škrobom i voća sadrže više ugljikohidrata i mogu biti ograničene ili ograničene u ovakvim planovima prehrane. Niža razina ugljikohidrata može učiniti da se osjećate maglovito ili umorno tijekom početnih tjedan do dva nakon što slijedite plan. To se često naziva "ugljikohidratna gripa". Planove prehrane s visokim udjelom proteina/niskih ugljikohidrata liječnici često preporučuju ženama sa PCOS -om ili svima s rezistencijom na inzulin.
- Atkinsova dijeta vrlo je popularna dijeta koja naglašava nemasne proteine, zdrave masti, mliječne proizvode, nešto voća i povrće bez škroba, dok ograničava ugljikohidrate iz hrane, uključujući škrobno povrće i žitarice. Šećeri i druga prerađena hrana također su ograničeni.
- Zone Diet je još jedna prehrana s nižim udjelom ugljikohidrata koja se fokusira na nemasne proteine, manje količine masti i veće količine povrća i voća bez škroba. Većina vaših obroka trebala bi se sastojati od voća i povrća s ovim planom prehrane.
- Dijeta South Beach temelji se na trofaznom pristupu. Prva faza osmišljena je tako da ukloni žudnju i izazove brzo mršavljenje uz vrlo ograničenu prehranu. Druga faza polako ponovno uvodi više hrane - poput cjelovitih žitarica, voća i nešto povrća. Treća faza osmišljena je kako bi vam pomogla održati ciljnu težinu kada se postigne.
Korak 4. Pokušajte s vegetarijanstvom ili veganstvom
Ovi se prehrambeni obrasci fokusiraju isključivo na biljne proteine poput graha, orašastih plodova ili leće, voća i povrća. Ograničavaju konzumaciju bilo koje hrane životinjskog podrijetla, poput mesa, peradi, jaja, mliječnih proizvoda i meda.
- Veganstvo ograničava sve životinjske proizvode uključujući mliječne proizvode, jaja i med. Ovo je najrestriktivniji način prehrane u ovoj skupini i zahtijeva pažljivo planiranje i istraživanje kako bi se osiguralo da zadovoljava sve potrebne hranjive tvari. Ovo nije dijeta koju je osobito lako slijediti.
- Postoji nekoliko različitih vrsta planova vegetarijanske prehrane. Lacto-ovo uključuje jaja i mliječne proizvode. Ovo bi moglo biti lakše za početak ako nikada niste probali dijetu bez mesa.
Korak 5. Isprobajte zamjene za obrok
Mnoge dijete koriste proteinske šejkove, proteinske pločice ili gotovu hranu za mršavljenje. Ove dijete vam mogu pomoći da počnete mršavljenje u usporedbi s drugim planovima prehrane.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem i Medifast primjeri su planova prehrane koji koriste proteinske šejkove, proteinske pločice ili gotovu/zapakiranu hranu kako bi pomogli u mršavljenju.
- Dijete koje koriste zamjene za obroke mogu biti skuplje od dobro uravnotežene prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata jer morate platiti dodatni novac za zamjensku hranu.
- Zamjene za obroke također nisu namijenjene za dugotrajnu upotrebu. Općenito imaju premalo kalorija, vitamina i minerala u usporedbi s cjelovitom, prirodnom hranom.
3. dio od 4: Provedba vašeg plana prehrane
Korak 1. Napišite svoj plan djelovanja
Svaki plan prehrane može zahtijevati da promijenite neke navike, zaustavite druge i eventualno započnete nove navike. Napravite popis svih stvari koje ćete promijeniti i početi ih polako uključivati svaki dan.
- Dajte si postavljene, vremenske ciljeve. Rokovi kojih se morate pridržavati pomoći će vam da vas motiviraju da započnete svoj novi plan prehrane i ostanete na putu prema njemu.
- Lakše je napraviti male izmjene u dužem vremenskom razdoblju i vjerojatnije je da ćete se držati programa.
- Također bi moglo biti korisno voditi dnevnik. Možete pratiti svoj napredak, izazove i uspjehe pri prelasku na novi plan prehrane.
Korak 2. Uspostavite zdravo okruženje
Bez obzira koji plan prehrane odabrali, pobrinite se da vaše kućno i radno okruženje bude postavljeno tako da podržava vaš novi plan prehrane.
- Dobar početak bio bi čišćenje vašeg hladnjaka, zamrzivača i ostave. Pobrinite se da uklonite svu nezdravu hranu ili poslastice kako ne biste imali iskušenja.
- Imajte i druge aktivnosti ili hobije u kojima uživate izvan hrane. Kad se pojavi želja, korisno je imati projekt koji će vam odvratiti pažnju i držati vas na pravom putu.
Korak 3. Kupite potrebnu hranu i proizvode
Ako vaš plan prehrane predlaže da se usredotočite na određene vrste hrane (poput nemasnih proteina ili 100% cjelovitih žitarica) ili određene proizvode (poput proteinskih šejkova ili pločica), krenite na put do trgovine mješovitom robom kako biste se opskrbili tim namirnicama. Ako je vaša kuhinja puna zdravih mogućnosti, manje ćete doći u iskušenje da se udaljite od svog novog plana.
- Kupujte hranu koja je zdrava zamjena za vaše omiljene poslastice. Ako volite slatku poslasticu nakon večere, pokušajte držati voće, kvalitetnu tamnu čokoladu (80% kakaa i više bez umjetnih sastojaka) ili jogurte s niskim udjelom masti pri želji.
- Također bi moglo biti korisno kupiti plastične posude s kontroliranim dijelovima. Čini ručak u smeđim vrećicama lakim i praktičnim.
- Neki planovi prehrane također mogu predložiti mjerenje dijelova vagom za hranu ili mjernim čašama. Vage za hranu relativno su jeftine i jednostavan su alat za mjerenje točnih dijelova.
4. dio od 4: Ostanite sigurni i zdravi
Korak 1. Izbjegavajte modne dijete
Planovi prehrane koji tvrde "izgubiti 10 kilograma u 10 dana" ili "ispustiti 2 veličine hlača u jednom tjednu" općenito su nesigurni i neučinkoviti. Možda se čine kao izvrsna ideja, ali mogu imati nuspojave, uzrokovati malo ili nimalo gubitka težine i općenito nisu dugoročno održive.
- Mnoge tablete za dijetu bez recepta spadaju u kategoriju "hir dijeta". FDA ih za sigurnost ne regulira i mogu biti štetne za vas. Također mogu imati neke nuspojave koje mogu uzrokovati različite nuspojave, uključujući mučninu, povraćanje, ubrzani rad srca, mršavu stolicu, glavobolju i nesanicu.
- Općenito, siguran gubitak težine je od 1/2 do 2 kilograma tjedno. Budite strpljivi dok započinjete svoj novi plan prehrane.
- Uvijek provjerite da li vaš plan prehrane podržava zdravstveni radnik, vladina web stranica ili bolnica/klinika za mršavljenje. To pokazuje da je plan prehrane najvjerojatnije siguran i pouzdan.
Korak 2. Izbjegavajte previše ograničene planove prehrane
Dijete koje sugeriraju izbjegavanje cijelih grupa hrane ili određenih skupina općenito nisu zdrave. Oni mogu uzrokovati da ograničite određene vitalne hranjive tvari poput vitamina ili minerala.
- Također izbjegavajte planove prehrane koji preporučuju vrlo niske razine kalorija. Općenito, želite unositi najmanje 1200 kalorija dnevno kako biste ispunili sve svoje nutritivne ciljeve.
- Imajte na umu dijete koje predlažu da konzumirate velike količine određene hrane poput grejpa ili zelenog čaja.
- Upamtite, zdrava prehrana treba uključivati raznovrsnu hranu iz svih skupina namirnica.
Korak 3. Izbjegavajte pretjerano dodavanje
Neke dijete mogu promicati upotrebu raznih vitaminskih, mineralnih ili biljnih dodataka. FDA ne prati sigurnost dodataka i treba ih uzimati s oprezom.
- Istražite sve dodatke prije nego što ih kupite. Detaljne informacije i učinkovitost velikog broja dodataka možete provjeriti na web stranici Nacionalnog centra za komplementarne i alternativne lijekove.
- Prije početka bilo koje vrste suplementa posavjetujte se s liječnikom. Neki dodaci u interakciji su s mnogim uobičajenim lijekovima, pa je važno provjeriti jesu li sigurni za vas.
