Kukuruzni sirup s visokom fruktozom (HFCS) koristi se kao zaslađivač za mnoge prerađene namirnice. Kako biste izbacili HFCS iz prehrane, počnite pomno čitati oznake hranjivosti prije nego što kupite hranu. Izbjegavajte konzervirane, smrznute ili prethodno zapakirane obroke. Umjesto toga idite uz cjelovitu hranu, poput svježih banana ili jabuka. Prilikom pečenja ili kuhanja budite kreativni i koristite zdrave zamjene za šećer, poput meda ili pire voća.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir zdrave hrane
Korak 1. Pročitajte oznake hrane
Prije nego što bilo što kupite u trgovini, brzo pogledajte etiketu i provjerite je li HFCS naveden u sastojcima. Ako vidite HFCS, odaberite alternativnu marku iste hrane bez njega. Možda će vam trebati neko vrijeme na prvih nekoliko kupovina, ali uskoro ćete shvatiti koje robne marke kupiti, a koje izbjegavati.
Neki brandovi mogu na pakiranju oglašavati "bez kukuruznog sirupa s visokom fruktozom", samo da se u sastojcima navede pod drugim imenom. HFCS se također naziva: kukuruzni šećer, kukuruzni sirup, glukozni sirup, fruktozni sirup, izolirana fruktoza i kristalna fruktoza
Korak 2. Budite selektivni pri kupnji "prirodnog" ili "organskog"
”Riječ„ prirodno”može se staviti na širok izbor namirnica koje sadrže HFCS, jer Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne regulira oznaku. Čak i hrana s oznakom "100% organski" može sadržavati organski HFCS, pa je važno uvijek provjeriti oznake sastojaka i nutritivnih podataka. Obično ćete potrošiti nešto više da nabavite organsku hranu bez HFCS-a, ali mir se isplati.
- Da biste organske proizvode pronašli u lokalnoj trgovini, možda ćete morati otići prema prolazima odvojenim od područja zdrave hrane.
- Mnogi kruhovi hvale svoj status "cjelovitog zrna" kao način da se sakrije uključivanje HFCS -a i štetnih kemikalija. Stavke od cjelovitih žitarica obično su najbolji izbor, ali nisu sve jednake kvalitete.
Korak 3. Obavite čišćenje ostave
Uđite u svoju kuhinju, otvorite svoju ostavu i pogledajte oznaku nutritivne vrijednosti za svaku namirnicu koju posjedujete. Neka vam u blizini bude kanta za smeće i u nju bacite svu hranu s HFCS -om. Nastavite dok vam ostava ne bude "čista". Zatim idite u trgovinu kako biste kupili hranu koja nije HFCS kako biste zamijenili zalihe.
Ako vam nije ugodno baciti hranu izravno, uvijek je možete donirati banci hrane. Međutim, to se također može smatrati samo prenošenjem problema prehrane. To je tvoj poziv
Korak 4. Idite na svježu hranu, umjesto konzerviranu ili smrznutu
Konzervirano voće je prikladno, ali mu se tijekom obrade oduzimaju vlakna. Komad cijelog voća može vam dati pojačanje vlakana zajedno sa slatkoćom prirodnog šećera. Zamijenite konzervirane stavke, poput umaka od tjestenine, za zdravije opcije, poput izrade vlastitog umaka od svježih rajčica.
Korak 5. Idite s običnom hranom
Odaberite osnovni jogurt od vanilije, zobene pahuljice izrezane na čelik i drugu hranu bez umaka ili preljeva. HFCS se često skriva u voćnim dodacima u inače zdravim namirnicama, poput jogurta. Dodavanjem vlastitog svježeg voća, poput kriški jagoda, možete kontrolirati i veličinu porcija.
- Na primjer, neki zaslađeni jogurti sadrže više od 40 grama šećera, uključujući HFCS.
- Ne zaboravite začine pri dodavanju okusa običnoj hrani. Cimet, đumbir, pa čak i papar dobre su opcije.
Korak 6. Kupite slatkiše više kvalitete
Ako ste slatki, to je u redu. Dovoljno je kupiti bombone i poslastice napravljene po najvišim standardima proizvodnje, čak i ako su iz uvoza. Možda su skuplji, ali tome se suprotstavite dopuštajući si samo jedan mali komad kao povremenu poslasticu.
Metoda 2 od 3: Izrada zamjena
Korak 1. Koristite voće kao zaslađivač
Odaberite svoje omiljeno voće, poput banana, i uključite ih u hranu koja inače sadrži dodatne šećere ili HFCS. Kriške banane umiješajte u zobene pahuljice izrezane na čelik ili u običan jogurt od vanilije. Urme ili banane također mogu zamijeniti šećer u mnogim pečenim receptima.
Druga je mogućnost običan stolni šećer. Međutim, ipak pokušajte umjereno koristiti bilo koja sladila, čak i prirodna
Korak 2. Odaberite med kao zaslađivač
Kupite sirovi med na lokalnoj poljoprivrednoj tržnici ili u specijaliziranoj trgovini. Dodajte ga u hranu po 1 žličicu (5 ml) odjednom kako biste ih zasladili. Ne samo da ćete dobiti okus, nego ćete dobiti i antioksidante i bitne hranjive tvari, poput vitamina B6.
Korak 3. Spakirajte zdrave grickalice
Da ne biste posegnuli za bombonima ispunjenim HFCS-om, spakirajte kriške voća u torbu na taj dan. Ili nabavite malu posudu s humusom i nekoliko unaprijed izrezanih štapića mrkve. Ne samo da ćete izbjeći negativne učinke HFCS -a, već ćete dobiti i dodatne vitamine i hranjive tvari.
Korak 4. Napravite vlastiti preljev za salatu ili druge začine
Mnogi preljevi za salate reklamiraju se kao "niskokalorični" ili "niskomasni", a zatim nadoknađuju okus koji nedostaje dodavanjem HFCS-a. Napravite vlastiti preljev miješanjem maslinovog ulja, papra, limunovog soka i balzamičnog octa. Eksperimentirajte s receptima i za druge začine, poput kečapa, umaka s roštilja, majoneze ili senfa.
Pazite i na veličinu porcija sa začinima. Jedna žlica umaka s roštilja može vas koštati više od 5 grama šećera ili HFCS -a
Metoda 3 od 3: Bježanje od problematične hrane
Korak 1. Izbjegavajte konzervirana ili flaširana pića
Sportska pića, gazirana pića i čajevi s okusom ili limunade s okusom obično su do vrha pakirani HFCS -om. Budite oprezni i pri odabiru dijetetskih ili „nultih“napitaka jer oni često sadrže umjetna sladila. Ako morate popraviti svoju sodu, pića kupujte u punionicama koje su odlučile koristiti samo prirodni šećer od trske.
Provjerite pashalni odjeljak vašeg supermarketa. Neka poduzeća za proizvodnju gaziranih pića proizvode verziju svojih proizvoda na bazi šećera/saharoze oko Pashe za Židove kojima je običaj ograničiti da za to vrijeme jedu kukuruz
Korak 2. Izbjegavajte brzu hranu
HFCS je skriven u mnogim različitim vrstama brze hrane kako bi se povećao okus. Osim očitih područja, poput slatkiša, HFCS ćete pronaći i u hamburgerima, pilećim pogačicama i drugoj iznenađujućoj hrani. Jedite hranu napravljenu od prirodnih sastojaka kod kuće kako biste kontrolirali što ulazi u konačni proizvod.
Korak 3. Izbjegavajte obroke u kutijama ili prethodno zapakirane
Dobro je što pokušavate jesti kod kuće, ali nemojte pogriješiti što ste krenuli laganim putem s obrocima u kutiji. Ako HFCS nije u glavnom dijelu obroka, poput tjestenine u makaronima i siru u kutiji, onda je vjerojatno u paketu umaka. Ako tražite prečac za obrok bez HFCS -a, kupite unaprijed kuhana glavna jela, poput pečene piletine, u lokalnim delicijama.
Korak 4. Odaberite 100% sok umjesto koktela sa sokovima
Uz napitke od čistog soka dobit ćete prirodne šećere, dok su kokteli često prepuni HFCS -a i drugih umjetnih sastojaka. Još je dobra ideja ograničiti ukupnu količinu soka koju popijete. Alternativno, pokupite komad cijelog voća i iskoristite prednosti vlakana.
Korak 5. Budite oprezni pri kupnji žitarica za doručak i granola
Neke pločice granole zapravo imaju više šećera od čokolade. Pokušajte umjesto toga zamijeniti žitarice napunjene šećerom zobenom kašom izrezanom na čelik.
Savjeti
Da biste se odmaknuli od gaziranih pića, dodajte malo okusa u vodu tako što ćete u nju staviti krišku voća
Upozorenja
- Čak i ako dobivate šećer iz drugih izvora, a ne iz HFCS -a, najbolje je održavati nizak ukupni unos šećera. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da šećer ne čini više od 10% vašeg dnevnog unosa kalorija. Idealno, ne biste trebali imati više od 25 grama šećera (oko 6 žličica) dnevno.
- Posebno je važno ukloniti HFCS tijekom trudnoće. Prema jednom istraživanju, izloženost HFCS -u u maternici može uzrokovati nedostatke u posteljici i ograničiti rast fetusa, potencijalno povećavajući rizik bebe za metaboličke zdravstvene probleme kasnije u životu.
