Trichotillomania (TRIK-a-TILL-o-may-nee-ah) neodoljiva je želja za čupanjem kose s tjemena, obrva ili drugih dijelova tijela. Kosa koja se čupa s tjemena često ostavlja zakrpljene ćelave mrlje, što bi ljudi s trihotilomanijom mogli učiniti puno da prikriju. Oko jedan posto opće odrasle populacije zadovoljava dijagnostičke kriterije trihotilomanije, pri čemu je većina oboljelih žena. Ljudi često počinju kompulzivno čupanje kose u ranim tinejdžerskim godinama, iako neki ljudi počnu ranije ili kasnije. U kombinaciji s depresijom, čupanje kose može dovesti do pogoršanja funkcioniranja u društvenim i radnim situacijama. Možda ćete se osjećati bespomoćno kad ste u potezu čupanja kose. Ali to je stanje koje se može liječiti, i to s velikim uspjehom.
Koraci
1. dio od 6: Identificiranje vaših okidača
Korak 1. Pratite kada čupate kosu
Razmislite u kojim situacijama morate pribjeći čupanju kose. Radite li to samo kad ste depresivni? Ljut? Zbunjeni? Frustriran? Razumijevanje onoga što izaziva čupanje kose može vam pomoći da pronađete druge, pozitivnije načine suočavanja. Nošenje ziplock vrećica i stavljanje čupave kose u torbe također će vam pomoći da shvatite koliko kose izvlačite i pratite napredak.
Više od dva tjedna zapisujte svaki put kad se uhvatite kako vas čupa za kosu. Dokumentirajte što se dogodilo neposredno prije čupanja kose, kao i svoje osjećaje. Također zabilježite doba dana i aktivnost
Korak 2. Zabilježite kako se osjećate kada čupate kosu
Kada učite okidače, pokušajte otkriti što bi moglo pojačati ponašanje. Ako čupate kosu kad ste tjeskobni i to oslobađa tjeskobu, povlačenje kose pozitivno je pojačano osjećajima olakšanja. Provjerite kako se osjećate tijekom i neposredno nakon čupanja kose.
- Znajući da vam to može pomoći da se nosite jer sljedeći put kad se osjećate tjeskobno, možete pokušati pronaći drugu strategiju suočavanja koja vam donosi olakšanje i poraditi na tome da vaš uvjetovani odgovor na tjeskobu ili vaša strategija suočavanja, a ne čupanje kose.
-
Postoje tri različite faze za oboljele od trihotilomanije. Ne prolaze svi oboljeli kroz svaku od tri faze. Možda ćete doživjeti jednu ili više od ovih faza:
- 1. U početku osjećate napetost popraćenu željom da iščupate kosu.
- 2. Počinjete čupati kosu. Osjeća se jako dobro, poput osjećaja olakšanja, kao i nekog uzbuđenja.
- 3. Kad se jednom čupa kosa, mogli biste osjetiti krivnju, grižnju savjesti i sram. Mogli biste pokušati prekriti ćelave šalovima, šeširima, perikama itd. Ali na kraju ćelavost postaje svima očigledna i u ovom trenutku se počinjete skrivati. Možda ćete se početi osjećati intenzivno poniženim.
Korak 3. Pregledajte kosu koju povlačite
Vučete li kosu jer ne volite određene vrste kose? Na primjer, jedna osoba može prisilno čupati kosu kad pronađe sijedu kosu jer ne voli sijedu kosu i „svi sijedi moraju otići“.
Jedan od načina da poradite na ovom okidaču je da preoblikujete svoju percepciju tih dlačica. Nijedna kosa nije inherentno loša-sva kosa ima svrhu. Pokušaj da promijenite svoje misaone obrasce o tim dlačicama može pomoći u smanjivanju želje za povlačenjem
Korak 4. Razmotrite svoje utjecaje iz djetinjstva
Početni uzrok trihotilomanije mogao bi biti genetski i/ili okolišni. Istraživači vide sličnosti s pokretačima opsesivno-kompulzivnog poremećaja i smatraju da iza razvoja ovog poremećaja mogu biti kaotična, uznemirujuća iskustva iz djetinjstva ili poremećeni rani odnosi s roditeljima ili skrbnicima.
Jedno je istraživanje pokazalo da je više od dvije trećine oboljelih doživjelo barem jedan traumatski događaj u životu, a petini njih dijagnosticiran je posttraumatski stresni poremećaj. To je dovelo do nagađanja da je to oblik smirivanja nekih pacijenata, način na koji se mogu nositi s tim
Korak 5. Pogledajte povijest svoje obitelji
Prilikom praćenja izvora vaše trihotilomanije, pogledajte imate li u obiteljskoj povijesti čupanje kose, opsesivno -kompulzivni poremećaj ili anksiozne poremećaje. Postoji značajno povećan rizik od razvoja trihotilomanije ako u obitelji postoji ovaj poremećaj.
2. dio od 6: Razvoj strategija za prestanak čupanja kose
Korak 1. Izradite plan da se zaustavite
"Obavijesti, prekini i izaberi plan" jedna je od strategija koja vam može pomoći da prestanete čupati kosu. To se sastoji u tome da primijetite kada vam se iščupa kosa, prekinete lanac osjećaja i poriva da povučete kosu slušajući pozitivne podsjetnike u glavi. Zatim možete odlučiti učiniti nešto drugo, nešto što će vas opustiti i smiriti.
Korak 2. Vodite dnevnik ili tablicu svojih epizoda čupanja kose
Pisanje možete steći dobru predodžbu o vremenima, okidačima i učinku čupanja kose. Zapišite datum, vrijeme, mjesto i broj dlačica koje čupate i što ste ih koristili za čupanje. Zapišite i svoje misli ili osjećaje u to vrijeme. Ovo je dobar način da se oslobodite srama i izrazite kako čupanje kose utječe na vaš život općenito.
Kad zbrojite količinu dlake koju ste iščupali, to može poslužiti kao provjera stvarnosti koliko dlačica uklanjate; je li vas rezultat iznenadio? Što je s količinom vremena provedenog na njemu, je li to bilo više nego što ste mislili?
Korak 3. Odaberite alternativni način izražavanja svojih emocija
Nakon što identificirate znakove upozorenja i okidače, napišite popis alternativnih ponašanja koja možete učiniti umjesto čupanja kose. Bez obzira na alternativno ponašanje, trebalo bi ga biti lako učiniti i lako mu je pristupiti. Neki prijedlozi za alternativne načine izražavanja vaših emocija i osjećaja uključuju:
- Odvojite nekoliko minuta da razbistrite um.
- Crtanje ili pisanje po papiru
- Slika
- Slušanje glazbe koja se odnosi na vaše emocije
- Pozivanje prijatelja
- Volontiranje
- Čišćenje
- Igrajući video igre.
- Istezanje
Korak 4. Pokušajte fizički podsjetiti da se zaustavite
Ako nenamjerno čupate kosu, možda će vam trebati fizički podsjetnik da biste se natjerali da prekinete aktivnost. Za fizičku prepreku, razmislite o nošenju utega za gležanj na ruci koja se povlači ili gumene rukavice kako biste obeshrabrili povlačenje. Tu su i prekrivači prstiju i akrilni nokti koji mogu djelovati kao prepreka za izvlačenje.
Možda ste čak postavili i Post-It bilješke na mjestima gdje imate tendenciju da jako čupate kosu. Oni mogu djelovati kao drugi fizički podsjetnici da prestanete
Korak 5. Ogradite se od okidača
Iako vjerojatno nije moguće ukloniti sve okidače koji vas tjeraju da povučete kosu, možda ćete moći smanjiti dio izloženosti. Je li vaša djevojka uzrok većine vaših epizoda? Možda je vrijeme da preispitate svoju vezu. Je li vaš šef taj koji vam izaziva sav ovaj stres? Možda je vrijeme da pronađete novu priliku za karijeru.
Naravno, za mnoge okidače nije tako jednostavno identificirati ili se od njih pobjeći; za neke iza kompulzivnog čupanja kose stoje promjena škole, zlostavljanje, novoostvarena seksualnost, obiteljski sukob, smrt roditelja ili čak pubertetske hormonalne promjene. Od ovih okidača je vrlo teško - ako ne i nemoguće - pobjeći. Ako se zbog bilo kojeg od gore navedenih ili drugih razloga ne možete odmaknuti od okidača, nastavite raditi na samoprihvaćanju, prekvalificirajte svoje navike i zatražite socijalnu podršku koja će vam pomoći da se nosite sa svojim poremećajem
Korak 6. Smanjite svrbež ili čudne osjećaje na glavi
Koristite potpuno prirodno ulje za smirivanje folikula i smanjenje svrbeža, ali što je još važnije za promjenu ponašanja od branja i povlačenja do milovanja i trljanja. Koristite sve prirodne proizvode, poput mješavine eteričnih ulja i ricinusovog ulja.
- Isprobajte rashladni ili umrtvljujući proizvod za kosu koji će s vašim terapeutom djelovati kao "natjecateljski odgovor" tijekom obuke za preusmjeravanje navika. Ne postoji brzo rješenje za trihotilomaniju, ali treniranjem, strpljenjem i vježbom možete smanjiti ponašanje čupanja kose.
- Također možete razgovarati sa svojim liječnikom o kremi za utrnulost na recept koju ćete koristiti na glavi, no neke nisu sigurne. Postoje novi proizvodi za hlađenje kose koji su također sigurni za upotrebu na tjemenu i obrvama poput Prohibere i Lush proizvoda za kosu s mentolom. Ovo može biti korisno ako je jedan od vaših okidača "svrbež" ili "nagon" da povučete kosu čudnim osjećajem u kosi. U studiji slučaja 16-godišnje djevojčice utvrđeno je da je privremena uporaba kreme za utrnuće u kombinaciji s psihoterapijom uspješna u uklanjanju ponašanja čupanja kose.
3. dio od 6: Poboljšanje samoprihvaćanja i samopoštovanja
Korak 1. Budite prisutni u trenutku
Čupanje kose često je posljedica odbijanja sjedenja i prisutnosti s neugodnim osjećajima ili negativnim emocijama. Upotrijebite tehnike svjesnosti kako biste lakše prihvatili ove negativne ili neugodne emocije kao prirodni dio ljudskog iskustva. Ne treba ih nužno izbjegavati. Kad ustrajni nagon za izbjegavanjem nelagode popusti, i povlačenje kose će se smanjiti.
Da biste izveli vježbu svjesnosti, sjednite na mirno, udobno mjesto. Duboko udahnite. Udahnite broj četiri, zadržite broj četiri i izdahnite broj četiri. Dok nastavite disati, vaš će um vjerojatno odlutati. Prihvatite ove misli bez osude i pustite ih. Vratite pažnju na dah
Korak 2. Izgradite svoje samopoštovanje
Mnogi pojedinci koji su pogođeni ovim poremećajem također imaju nisko samopouzdanje ili imaju nisko samopoštovanje. Kako biste izgradili samopoštovanje i samoprihvaćanje, koristite terapiju prihvaćanja i predanosti (ACT), terapijski pristup. Ovaj pristup može pomoći pojedincu da razjasni svoje vrijednosti i usredotoči se na svoje životne ciljeve. Izgradnja samopoštovanja važan je dio oporavka.
Zapamtite, vi ste divna i jedinstvena osoba. Voljeni ste i vaš je život dragocjen. Bez obzira što vam netko drugi kaže, trebali biste voljeti sebe
Korak 3. Zamijenite negativne misli pozitivnim
Negativne misli o sebi mogu vam brzo isprazniti samopouzdanje i mogu vam izazvati osjećaj da čupate kosu. Smanjivanja, strah od neuspjeha i drugo negativno razmišljanje učinit će da se osjećate kao da niste dovoljni. Počnite mijenjati ove mentalne navike kako biste se izgradili i povećali samopouzdanje. Evo nekoliko primjera kako možete početi mijenjati mišljenje o sebi:
- Recimo da imate misao poput: "Nemam ništa zanimljivo za reći, pa mogu vidjeti zašto ljudi misle da sam jadan." Uhvatite ovakve neljubazne misli i uložite svjestan napor da ih promijenite ispravljajući se. Recite sebi: „Ponekad nemam mnogo za reći, i to je u redu. Ne moram druge zabavljati niti preuzeti svu odgovornost za ovaj razgovor."
- Zamijenite kritičke misli produktivnim. Na primjer, evo kritičke misli: „Nema šanse da se nađem sa svima na večeri. Zadnji put kad sam otišla, bilo mi je neugodno zbog komentara izvan teme. Tako sam glup.” Zamijenite ovo produktivnom mišlju: „Bilo mi je jako neugodno na zadnjoj večeri, ali znam da griješim i to je u redu. Nisam glupa. Napravio sam iskrenu grešku.”
- Dok vježbate hvatanje ovih misli i njihovo mijenjanje, primijetit ćete da će se vaše samopouzdanje povećati zajedno s vašim samopouzdanjem.
Korak 4. Zapišite svoja postignuća i snage
Drugi način da počnete prihvaćati svoje emocije i poboljšati samopoštovanje je da napišete popis svojih postignuća i prednosti. Često se pozivajte na to.
Ako imate problema s sastavljanjem popisa, razgovarajte s pouzdanim prijateljem ili članom obitelji. Ta osoba može s vama razraditi neke ideje. Nijedno postignuće nije premalo za ovaj popis. Nastavite dodavati na popis
Korak 5. Poradite na asertivnoj komunikaciji s drugima
Vježbanje boljih tehnika samopotvrđivanja može vam pomoći u prevladavanju situacija u kojima se osjećate izazvanim od strane drugih ljudi. Na primjer:
- Naučite reći ne. Ako ljudi od vas traže zahtjeve koje ne želite ispuniti, potvrdite svoje potrebe i želje tako što ćete reći ne.
- Nemojte biti ljudi ugodnici. Nemojte činiti stvari samo da biste osigurali tuđe odobrenje. Shvatite što vam je zaista važno. Tražite ono što želite.
- Koristite izraze "I". Ovakve izjave pomažu vam prenijeti odgovornost za vlastite emocije i reakcije. Na primjer, umjesto da kažete: "Nikad me ne slušaš", možete reći: "Osjećam se zanemarenim dok gledate svoj telefon dok razgovaramo."
Dio 4 od 6: Smanjenje stresa
Korak 1. Uklonite neke od izvora stresa
Mnogi oboljeli smatraju da stres izaziva želju za čupanjem kose. Učinite sve što možete da smanjite stres u svom životu i naučite kako se nositi sa stresom s kojim se susrećete boljim tehnikama suočavanja.
Napravite popis stvari koje vas stresiraju. To mogu biti velike stvari, poput novca ili posla, ili male, poput dugih redova u trgovini. Iako ne možete izbjeći sve što vam izaziva stres, možete minimizirati svoju izloženost nekim stvarima
Korak 2. Opustite mišiće kroz progresivno opuštanje mišića
Stresom koji osjećate možete smanjiti postupnom opuštanjem mišića. Ova vrsta opuštanja smanjuje napetost mišića, šaljući vašem tijelu signal da se počne opuštati. Naprezanjem, a zatim oslobađanjem napetosti u mišićima, usporavanjem možete vratiti tijelo u mirno stanje.
- Zategnite mišiće šest sekundi, a zatim ih otpustite šest sekundi. Obratite posebnu pozornost na to kako se svaki mišić opušta.
- Radite od glave do nožnih prstiju sve dok ne osjetite kako vam se tijelo počinje opuštati.
Korak 3. Pokušajte s meditacijom
Meditacija može pomoći u smanjenju stresa. Redoviti režim meditacije, čak 10 minuta dnevno, može vam pomoći da pročistite glavu i preusmjerite svoju energiju u pozitivan prostor.
Za meditaciju pronađite mirno mjesto i sjednite ili ležite. Počnite duboko disati, polako udahnite. Možda biste čak pokušali i s vođenom vizualizacijom u kojoj zamišljate mirno mjesto poput plaže, valovitog potoka ili šumovitog područja
Korak 4. Spavajte dovoljno
Pobrinite se da imate redovan način spavanja i da svake noći dovoljno spavate. Spavajte barem sedam ili osam sati svake noći.
Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte slušati laganu glazbu. Prestanite koristiti bilo koji uređaj s ekranom najmanje 15 minuta prije nego što odete na spavanje
Korak 5. Pokušajte s vježbom
Studije pokazuju da se stres može značajno smanjiti redovitim režimom vježbanja. Vaše tijelo će povećati proizvodnju endorfina koji doprinose da se osjećate pozitivnije.
Ne morate svaki dan lupati po pločniku sat vremena. Možete sudjelovati u vježbanju u kojem uživate. To može uključivati jogu, borilačke vještine ili druge aktivnosti. Čak i vrtlarstvo može vam dati poticaj za energiju
5. dio od 6: Pronalaženje podrške
Korak 1. Razgovarajte s pouzdanim prijateljem ili članom obitelji
Pronađite nekoga kome vjerujete i recite mu o svojoj trihotilomaniji. Ako ne možete pričati o tome naglas, napišite pismo ili e-mail. Ako se bojite govoriti o svojoj borbi s ovom bolešću, barem razgovarajte s tom osobom o svojim osjećajima.
- Također biste mogli reći svojim prijateljima i obitelji koji su vaši okidači. Na taj način mogu vas podsjetiti kada postoji opasnost od čupanja kose. Također vam mogu pomoći da pronađete alternativno ponašanje.
- Zamolite svoje prijatelje i obitelj da vam pruže pozitivno pojačanje kad vas vide da se uspješno upuštate u zdravu alternativu čupanju kose.
Korak 2. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje
Savjetnik ili terapeut može vam pomoći pronaći načine kako se nositi sa svojim poremećajem. Ta se osoba također može pozabaviti depresijom ili drugim problemima koji mogu pridonijeti vašem ozljeđivanju.
- Ako posjetite jednog savjetnika ili terapeuta i mislite da vam ne pomaže, pronađite drugog. Niste vezani za jednog liječnika ili savjetnika. Važno je pronaći nekoga s kim osjećate povezanost i za koga mislite da vam pomaže.
- Vrste terapije koje bi vam mogle biti od koristi uključuju bihevioralnu terapiju (osobito obuku za poništavanje navika), psihoterapiju, psihodinamsku psihoterapiju, hipnoterapiju, kognitivno-bihevioralnu psihologiju i eventualno lijekove protiv depresije.
Korak 3. Pitajte svog liječnika o lijekovima
Nekoliko lijekova pokazalo se učinkovitim u liječenju trihotilomanije. Fluoksetin, Aripiprazol, Olanzapin i Risperidon su lijekovi koji su se koristili za liječenje slučajeva trihotilomanije. Ovi lijekovi pomažu u regulaciji kemikalija u mozgu kako bi se smanjili simptomi anksioznosti, depresije i drugih emocija koje mogu potaknuti čupanje kose.
Korak 4. Obratite se grupi za podršku na mreži ili telefonom
Ako nemate neposredan pristup savjetovanju, možete pristupiti i drugim izvorima. Centar za učenje Trichotillomania ima internetske grupe za podršku.
Seven Counties Services, Inc. ima besplatnu telefonsku liniju za podršku Trichotillomania koju možete nazvati. Broj je 800-221-0446
Dio 6 od 6: Dijagnosticiranje stanja
Korak 1. Pazite na određene radnje ili reakcije koje signaliziraju ovaj poremećaj
Trichotillomania službeno je klasificirana kao poremećaj kontrole impulsa, u skladu s piromanijom, kleptomanijom i patološkim kockanjem. Ako patite od trihotilomanije, prilikom čupanja kose možete djelovati ili reagirati na određene načine. To može uključivati:
- Žvakanje ili jedenje čupave kose.
- Trljajući izvučenu kosu po usnama ili licu.
- Sve veći osjećaj napetosti neposredno prije čupanja kose ili pri opiranju ponašanju.
- Zadovoljstvo, zadovoljstvo ili olakšanje pri čupanju kose.
- Uhvatiti sebe kako čupate kosu a da niste ni primijetili (to se naziva "automatskim" ili nenamjernim čupanjem kose).
- Znajući da namjerno čupate kosu (to se naziva "usredotočeno" čupanje kose).
- Pincetom ili drugim alatima iščupajte kosu.
Korak 2. Prepoznajte fizičke znakove ovog poremećaja
Postoje neki znakovi koji ukazuju na to da osoba možda pati od trihotilomanije. To uključuje:
- Primjetan gubitak kose uzrokovan ponavljajućim čupanjem kose.
- Pjeskava ćelava područja na tjemenu ili drugim dijelovima tijela.
- Rijetke ili nedostajuće trepavice ili obrve.
- Zaraženi folikuli dlake.
Korak 3. Promatrajte imate li drugih kompulzivnih problema s tijelom
Neki skidači dlaka mogu otkriti da ujedaju nokat, sisaju palac, udaraju glavom i prisilno češu ili trljaju kožu.
Pratite ove vrste ponašanja tijekom nekoliko dana kako biste provjerili jesu li uobičajena. Obratite pažnju kada ih radite i koliko često to radite
Korak 4. Procijenite imate li drugih poremećaja
Utvrdite je li trihotilomanija jedini poremećaj koji vas pogađa. Kompulzivno skidanje kose može patiti od depresije, opsesivno-kompulzivnog poremećaja, Touretteovog poremećaja, bipolarnog poremećaja, fobija, poremećaja osobnosti, a u nekim slučajevima i suicidalnih sklonosti. Posjet liječniku ili stručnjaku za mentalno zdravlje može vam pomoći u utvrđivanju imate li drugih poremećaja.
- Međutim, komplicirano je reći koji poremećaj uzrokuje koji. Je li gubitak kose uzrokuje depresiju zbog želje da se izolirate od drugih i izbjegavate ugodne aktivnosti jer osjećate duboki stid?
- Često je za uspješan oporavak od trihotilomanije potrebno liječenje i svih postojećih poremećaja.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom o poremećajima gubitka kose
Nekoga tko vjeruje da pati od trihotilomanije trebao bi pregledati kvalificirani liječnik kako bi se isključili drugi poremećaji folikula dlake. Neki poremećaji uključuju alopeciju ili tinea capitis, a oba mogu uzrokovati gubitak kose. Kad vas liječnik pregleda, tražit će dokaze o nepravilno slomljenim dlakama, uvijenim dlakama i drugim abnormalnostima kose kao znakove trihotilomanije.
Korak 6. Prepoznajte da je trihotilomanija poremećaj
Prvo što morate shvatiti je da se to može liječiti; to je poremećaj, a ne nešto zbog volje ili nedostatka iste. Poremećaj nastaje kao posljedica genetskog sastava, raspoloženja i vašeg porijekla. Kad se pojavi, to je stanje koje treba liječiti, a ne nešto zbog čega se morate pretući.
Skeniranje mozga pokazalo je da osobe s trihotilomanijom imaju razlike u mozgu od osoba koje ne pate od poremećaja
Korak 7. Shvatite da je ovaj poremećaj oblik samoozljeđivanja
Nemojte se uvjeravati da ništa nije u redu; da je vaše čupanje kose "normalno". Trihotilomanija se može smatrati oblikom samoozljeđivanja, iako se o njoj ne govori toliko kao o drugim oblicima samoozljeđivanja. Kao i svi oblici samoozljeđivanja, trihotilomanija može postati ovisničko ponašanje. S vremenom postaje sve teže i teže zaustaviti; zato je najbolje staviti ga pod kontrolu što je prije moguće.
Savjeti
- Branje tjemena može biti ponašanje povezano s trihotilomanijom.
- U trenutku nagona da povučete kosu, pomoću kopče za kosu odmaknite kosu od sebe. To bi moglo pomoći kratkoročno.
