Jet lag opisuje simptome depresije koje možete osjetiti putujući kroz nekoliko vremenskih zona. Ti simptomi uključuju umor, smanjenu budnost, gubitak apetita, smanjene kognitivne sposobnosti i poremećaj ciklusa spavanja/buđenja (poznat i kao poremećaj sna u cirkadijalnom ritmu) Ova privremena iscrpljenost i nesanica mogu biti dovoljni da potaknu vašu depresiju ako ste već osjetljiv. Da biste se nosili s ovom situacijom, trebali biste poduzeti korake kako biste podigli raspoloženje što je više moguće. Poduzimanje proaktivnih mjera, prije i tijekom putovanja, također vam može pomoći u upravljanju simptomima depresije ili recidivom depresije povezanim s jet lagom.
Koraci
1. dio od 3: Suočavanje u trenutku
Korak 1. Nosite svoje lijekove sa sobom
Ako ste na antidepresivu, svakako ih stavite u ručnu prtljagu. Također, pobrinite se da imate dovoljno lijekova za cijelo putovanje. Ako ćete trebati više nego što imate, razgovarajte sa svojim liječnikom o produženju recepta.
Korak 2. Ostvarite potrebnu količinu sna
Kad ste na putovanju, može biti primamljivo skratiti vrijeme spavanja s toliko toga za vidjeti i raditi; međutim, to može samo pogoršati sve simptome depresije s jet lag -om koje doživljavate.
- To znači da morate znati koliko sna trebate da biste se osjećali dobro. Možda ste u redu sedam sati, ali možda će vam trebati i nešto više, primjerice osam i pol.
- Ako znate da imate problema sa zaspanjem u novim situacijama, pokušajte to učiniti što više poput doma. Zvukom zaspite ako to radite, na primjer, kod kuće. Ako pronađete neki miris, poput lavande, opuštajući, ponesite sa sobom torbicu.
- Također možete isprobati vođenu meditaciju za spavanje. Mnoge telefonske aplikacije pružaju besplatne vođene meditacije, a možete koristiti i onu za spavanje koja će vam pomoći da zaspite.
- Blokirajte svako svjetlo. Povucite sve zavjese kako biste blokirali što je više moguće ulične rasvjete ili nosite masku za spavanje.
Korak 3. Neka vaša podrška bude na mjestu
Imati dobru podršku, u obliku prijatelja i obitelji s kojima možete razgovarati, može vam pomoći da se nosite sa svim simptomima depresije koji se pojave. Ako je moguće, putujte s nekim kome vjerujete. Ako to nije moguće, neka netko bude spreman biti na raspolaganju za razgovor kad vam zatreba.
- Na primjer, pobrinite se da vaš partner zna da ste nervozni što ste sami na poslovnom putu i da ste zabrinuti zbog jet lag -a. Možete ih zamoliti da se svake noći prijave kod vas kako bi se osjećali sigurnije. Mogli biste reći: "Malo sam nervozan zbog ovog putovanja. Možete li me nazvati svaku večer oko 9:30?"
- Također biste mogli reći prijatelju: "Idem na izlet i zabrinut sam da bi zaostajanje mlaza mogle uzrokovati recidiv moje depresije. Mogu li vas nazvati ako se osjećam loše?"
Korak 4. Odvojite vrijeme za druženje i za slobodno vrijeme
Na putovanju odvojite malo vremena za druženje s drugim ljudima, bilo da se radi o vašim prijateljima, članovima obitelji ili suradnicima. Ako putujete sami, samo odlazak negdje jesti umjesto da jedete može vam pomoći u raspoloženju. Također, ako ste introvertni, svakako zakažite i vrijeme za odmor, kako se ne biste preopteretili emocionalno, osobito ako putujete s velikom grupom.
Korak 5. Uživajte u hobiju
Ako je moguće, ponesite sa sobom svoj omiljeni hobi, bilo da je to čitanje knjige, igranje karata ili heklanje. Na taj način imate nešto u čemu uživate raditi za vrijeme pauze navečer, što vas može učiniti sveukupno sretnijima.
Korak 6. Isprobajte meditaciju ili duboko disanje.
Ako se osjećate depresivno, to može dovesti i do neke tjeskobe. Svaki dan odvojite nekoliko trenutaka za meditaciju ili duboko udahnite, preusmjeravajući svoju energiju. Duboko disanje je najjednostavnije. Potrebno je samo da odvojite nekoliko trenutaka kako biste se usredotočili na disanje.
Zatvori oči. Udahnite do brojanja četiri, osjećajući kako vam se trbuh napuni zrakom, a zatim zadržite četiri. Izdahnite do broja četiri, osjećajući kako vam se trbuh napuhao, a zatim zadržite četiri. Ponavljajte dok ne osjetite umirujuće učinke
Korak 7. Ne bojte se otići kući
Ako se jednostavno ne zabavljate jer ste previše depresivni ili ne uživate u rutini, u redu je skratiti putovanje (osim ako se radi o poslovnom putovanju s kojeg ne možete izaći). Možda ćete otkriti da ste previše iscrpljeni da biste zapravo uživali u boravku na zabavnom mjestu, a čemu to nekome koristi?
Ne zaboravite, međutim, da se simptomi jet lag mogu pojaviti i nakon putovanja. U tom slučaju, izlazak i zabava kod kuće može pomoći u borbi protiv bluesa
Dio 2 od 3: Poduzimanje preventivnih mjera za smanjenje mlaza mlaza
Korak 1. Počnite mijenjati raspored sna
Prije nego što krenete na put, počnite postupno mijenjati raspored sna na onaj koji je u skladu s mjestom na koje idete. Na primjer, ako postoji četiri sata vremenske razlike između mjesta gdje se nalazite i mjesta na koje idete, počnite pomaknuti san u tom smjeru.
- Ako idete na istok, postupno ćete sve ranije odlaziti na spavanje. Na primjer, ako živite u New Yorku i idete u Škotsku, to je pet sati razlike u vremenu. Ako inače odlazite na spavanje u 22 sata, to je 3 sata ujutro u Škotskoj. Pokušajte prebaciti vrijeme za spavanje 30 minuta ranije i idite na spavanje u 21:30, što je 2:30 ujutro u Škotskoj. Sljedeće noći pokušajte otići u krevet u 21 sat i tako dalje, dok se ne približite uobičajenom vremenu za spavanje na mjestu na koje idete.
- Ako putujete na zapad, moglo bi biti malo teže promijeniti raspored ako morate raditi u određeno vrijeme, jer ćete ostati budni sve kasnije i kasnije.
Korak 2. Provjerite jesu li vaši zdravstveni problemi pod kontrolom
Ako imate druga stanja, poput dijabetesa ili problema s disanjem, pomaže vam da ga kontrolirate prije odlaska. Obavezno uzmite lijekove i slijedite upute liječnika. Ako ste imali problema, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Ako se ne osjećate dobro, jet lag može utjecati na vas više, što bi moglo dovesti do blage depresije
Korak 3. Pijte dovoljno vode
Može biti lako dehidrirati tijekom putovanja jer ste izvan uobičajene rutine, a zrak u zrakoplovima prilično je suh. Dehidracija može pogoršati učinke jet lag -a, pa pokušajte popiti dovoljno vode. Kupite bocu vode kad prođete sigurnost ili uzmite praznu bocu da je napunite kod česme.
- Uzmite pića koja se nude u avionima, iako se držite vode i soka umjesto alkohola, sode ili kave kako biste povećali hidrataciju.
- Popijte i prije nego što napustite dom.
- Također možete pokušati jesti hidratantnu hranu, poput lubenice, krastavaca, rajčice, naranče i juhe.
Korak 4. Jedite zdravu prehranu
Ako jedete smeće dok putujete, možda ćete se osjećati gore. Naravno, ne želite previše odstupati od svoje uobičajene prehrane (što vam može uznemiriti želudac), ali trebate se pokušati držati zdravijeg izbora kako biste povećali opći osjećaj dobrobiti.
Korak 5. Uzmite drugo prijevozno sredstvo
Ako znate da jet -lag utječe na vas posebno loše, pokušajte krenuti sporije, poput vlaka ili broda. Alternativno, zastanite na nekoliko dana negdje na pola puta do mjesta na koje idete. Sporije postupanje može vam pomoći u prilagodbi.
3. dio od 3: Ulazak u novi raspored
Korak 1. Koristite svjetlo u svoju korist
Kad trebate ustati ranije nego što ste navikli vratiti se kući, pobrinite se da dobijete malo sunčeve svjetlosti rano tijekom dana. Sunčeva svjetlost može pomoći vašem tijelu da se prilagodi novom rasporedu. Kad trebate ostati budni kasnije, pokušajte dobiti malo sunčeve svjetlosti pred kraj dana kako biste se osjećali budnije.
Korak 2. Preskočite drijemanje ako nije rano
Kad stignete na odredište, vjerojatno ćete se zaspati; međutim, to može odbaciti vaš kasniji raspored spavanja. Ako je dovoljno rano, na primjer, početak spavanja prije 11 sati, možda ćete se izvući, ali kasnije može biti problem.
Korak 3. Isprobajte melatonin
Neki ljudi smatraju da im uzimanje melatonina pomaže pri prilagodbi. Uzimanje oko 0,5 miligrama melatonina 30 minuta prije spavanja može vam pomoći da se prilagodite novom rasporedu. Melatonin vas može uspavati i pomoći vam da lakše zaspite.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete novi dodatak prehrani.
- Melatonin prirodno proizvodi vaše tijelo. Govori vašem tijelu da se uspava, zbog čega je njegovo uzimanje nekim ljudima pomoglo da bolje spavaju.
- Osim toga, dugi letovi mogu smanjiti proizvodnju melatonina u vašem tijelu, što otežava spavanje.
- Izbjegavajte alkohol prilikom uzimanja melatonina.
Korak 4. Ne zaboravite druge dijelove svoje rutine
Ako svako jutro provodite vrijeme čitajući novine, provjerite je li to dio vaše rutine na odredištu. Slično, ako većinu dana vježbate pola sata, potrudite se da i to ostane u vašem rasporedu. Naravno, morat ćete unijeti neke prilagodbe u svoj uobičajeni raspored, ali zadržavanje nekih aspekata vaše redovne rutine pomaže vam da se osjećate više poput sebe.
