Kad se suočite s problemom, lako možete dopustiti da anksioznost ovlada. Možda ćete se osjećati nervozno, preopterećeno i napeto. Možda ćete zaglaviti razmišljajući o tome što još može biti pogrešno ili kako vaši napori da riješite problem mogu propasti. Kako biste riješili svoj problem, morate prekinuti ciklus zabrinutosti. Postoje stvari koje možete učiniti kako biste umanjili tjeskobu kada imate problem. Na primjer, možete se usredotočiti na rješenja umjesto da dopustite tjeskobi da vas savlada. Vi samo trebate držati problem u perspektivi, iznova razmišljati o rješenjima, a zatim ih isprobati.
Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje problema u perspektivi
Korak 1. Duboko udahnite ili dva
Ponekad samo razmišljanje o problemu može biti neodoljivo i povećati tjeskobu. Raditi stvari poput dubokog udaha može vas smiriti i smanjiti stres tako da možete jasno razmisliti o problemu i držati ga u perspektivi. Nakon što imate problem u perspektivi, možete se početi fokusirati na rješenja za ublažavanje tjeskobe.
- Polako i duboko udahnite kroz nos. Držite ga nekoliko sekundi. Polako ispuštajte dah kroz usta.
- Ako pomaže, zatvorite oči kako biste se mogli potpuno usredotočiti na dah. Ako vas zatvaranje oči čini tjeskobnijim, pronađite žarište koje vam ne odvlači pažnju, poput poda ili stola.
- Usredotočite se na omekšavanje i opuštanje tijela. Otpustite svaku napetost koju možda držite u sebi.
- Ponovite ovo 3 - 4 puta ili koliko god puta trebate kako biste se smirili.
Korak 2. Odmorite se
Trenutak ili dva udaljeni od problema, razmišljanje i radnja o nečem drugom, može vam pomoći očistiti um od misli koje izazivaju tjeskobu. To vam može olakšati usredotočenje na rješenja problema. Bilo da se radi o odlasku ili samo na mentalni odmor, učinite nešto kako biste se odvojili od svog problema.
- Na primjer, ako sjedite za svojim stolom i osjećate zabrinutost zbog govora na sastanku, idite prošetati vani.
- Dok odmarate, razmislite o nečem drugom. Zamislite da ste mirni i mirni dok nastavljate duboko disati.
- Ako ste u situaciji da fizički ne možete otići, onda napravite mentalni odmor. Na primjer, ako ste samo bacili mamin tablet u bazen, ne biste trebali šetati. Mogli biste smanjiti bilo kakvu buku, zatvoriti oči i zamisliti se na nekoliko sekundi na drugom mjestu.
Korak 3. Nazovite prijatelja od povjerenja da vam odvrati pažnju
Zamolite ih da razgovaraju s vama o svom danu, svojim kućnim ljubimcima, nečemu što ih nasmijava-bilo čemu što će vam dati još nešto na što se možete usredotočiti nekoliko minuta. Također im se možete povjeriti o svom problemu i zamoliti ih da vas o tome progovore. Ovo će vas podsjetiti da niste sami i pružiti perspektivu ako ste previše uznemireni da biste jasno razmišljali.
Korak 4. Napišite popis pozitivnih afirmacija
Prije nego što počnete rješavati problem, podsjetite se svih pozitivnih stvari u svom životu. Zabilježite ove zahvalnosti na komad papira i pročitajte ih ako počnete osjećati tjeskobu. Ove pozitivne misli pomoći će vam da zadržite percipiranu hitnu situaciju u perspektivi, podsjećajući vas da u većoj shemi vašeg života to nije toliko veliki problem kao što se trenutno može činiti.
- Na primjer, mogli biste napisati da imate ljubavnu obitelj i prijatelje, ugodan dom i dobro zdravlje. Budite konkretni ili općeniti koliko želite.
- Kad počnete pisati svoj popis, shvatit ćete kako razmišljate o sve više i više stvari na kojima ste zahvalni. Polako, ali sigurno, počet ćete se opuštati i staviti u dobar raspoloženje kako biste počeli rješavati problem.
Korak 5. Zapišite određeni problem
Napišite činjenice onako kako ih poznajete, i samo činjenice! Ovdje nisu dopuštene pretpostavke. Izbjegavajte razmišljati o tome što bi se moglo dogoditi kao posljedica problema ili dopustiti da vaša tjeskoba učini da problem izgleda veći nego što jest. Umjesto toga, možete se početi usredotočiti na rješenja ako točno utvrdite s kojim se problemom susrećete i podsjetite se da ga možete prevladati.
- Na primjer, nemojte si reći: „Razbio sam mamin tablet. Izgubit će sav svoj rad na tome. Bez posla će ostati bez posla. Ja sam kriva što će mama izgubiti posao. Kako joj mogu pomoći da zadrži posao? Ne mogu ovo podnijeti!”
- Umjesto toga, pomislite u sebi: „Nakvasio sam mamin tablet. To je moj problem. To je ono za što moram pronaći rješenje. Ja to mogu podnijeti.”
Metoda 2 od 3: Rješenja za brainstorming
Korak 1. Napravite popis svih mogućih rješenja
Čak i ako vam se rješenje čini nerealnim, zapišite ga. Kasnije ćete odlučiti koja su rješenja dobra opcija. Ovaj će vam popis na nekoliko načina olakšati tjeskobu. Zauzet će vaš um tako da misli koje izazivaju tjeskobu ne mogu ući i pokazat će vam da možete prevladati svoj problem.
- Na primjer, ako je vaš problem u tome što ste zabrinuti zbog govora na sastanku, mogli biste napisati: zamolite nekoga drugog da razgovara, sakrije se, vježba i pripremi se.
- Ili, na primjer, ako je problem u tome što ste zaboravili svoju prezentaciju kod kuće, mogli biste napisati: zamolite mamu da vam je donese, zatražite da zakažete prezentaciju ili je krilati.
- Ako pomaže, pozovite pomoć prijatelja sa svog popisa. Imat će drugačije, objektivnije gledište i mogu ponuditi rješenja na koja možda niste ni pomislili. Također će vas uvjeriti da možete prevladati problem.
Korak 2. Odredite koja rješenja mogu djelovati
Nakon što napravite popis svega što možete učiniti kako biste riješili svoj problem, možete procijeniti svako od njih kako biste pronašli rješenja koja zaista mogu funkcionirati. Ovo će biti još jedan korak ka rješavanju vašeg problema i pomoći će vam u ublažavanju vaše tjeskobe držeći vaše misli usredotočene na rješenja.
- Nemojte samo gledati svako rješenje koje ste naveli i pronaći razloge zašto neće funkcionirati. To će dopustiti da anksioznost ovlada. Na primjer, nemojte si reći: "To neće uspjeti jer ću se osramotiti, ljudi će se smijati, moj ugled će patiti."
- Zapitajte se koliko je rješenje učinkovito. Na primjer, mogli biste se zapitati: „Hoće li skrivanje doista riješiti problem? Ne, od mene će se i dalje očekivati da progovorim kad me pronađu.”
- Zapitajte se imate li resurse potrebne za isprobavanje tog rješenja. Na primjer, mogli biste pomisliti: „Tina je sjajan javni govornik. Mogu je zamoliti da mi pomogne u pripremi i vježbi.”
- Prekrižite sva rješenja koja neće uspjeti s popisa.
Korak 3. Odlučite koja ćete rješenja isprobati
Odredite koji su čimbenici najvažniji, a zatim rangirajte svoja rješenja po prioritetu. Treba uzeti u obzir neke čimbenike: koliko brzo će rješenje djelovati, učinkovitost rješenja, učinkovitost i koliko privatnost problem zahtijeva. Uzimanje u obzir različitih aspekata svakog rješenja pomoći će vam da logično odredite prioritete svog popisa i uštedjet će vam vrijeme dok odlučujete koja rješenja isprobati.
- Navedite prednosti i nedostatke svakog rješenja na svom popisu. Na primjer, ako ste razbili vazu u svom domu, jedno bi rješenje moglo biti kupnja nove vaze. Pozitivne strane ove staze uključuju brzinu i nedostatak velikih napora koji su potrebni s vaše strane-to će biti lakše nego pokušaj lijepljenja vaze natrag, što bi moglo biti teško i oduzima puno vremena. Protiv? Možda nećete moći pronaći točnu zamjenu ili bi to moglo biti skupo.
- Ako razmišljanje o negativnim aspektima izaziva tjeskobu, imajte na umu da ne morate koristiti to rješenje. Na raspolaganju imate dosta drugih mogućnosti koje još niste ni pogledali!
Metoda 3 od 3: Isprobajte svoja rješenja
Korak 1. Zatražite pomoć
Kad isprobavate svoja rješenja, podrška drugih ljudi može vam pomoći u rješavanju vašeg problema i ublažiti tjeskobu. Prijatelji i obitelj mogu vam pomoći resursima, ohrabriti vas i pomoći vam da se usredotočite na rješenja.
- Na primjer, svom najboljem prijatelju možete reći: „Pokušavam se ne zabrinuti zbog ove situacije. Možete li mi pomoći ako pođete sa mnom?”
- Ili biste mogli pitati svog suradnika: „Ovaj veliki projekt čini me pomalo nervoznim. Biste li htjeli sa mnom pregledati vremensku traku?"
Korak 2. Procijenite svoje ishode
Kada isprobate rješenje, trebali biste procijeniti radi li ili ne. Vrednovanje vaših ishoda i odmah prelazak na drugo rješenje ako trebate, nastavit će vas djelovati, umjesto da dopustite da se uvuku negativne misli.
- Zapitajte se idu li stvari onako kako ste planirali i čini li se vjerojatno da će rješenje imati željene ishode. Na primjer, ako jeste
- Ako se ne čini da rješenje funkcionira, promijenite brzinu i isprobajte sljedeće rješenje. Na primjer, ako trebate brzo ispisati pozivnice, a vaš prvi izbor to ne može učiniti, prijeđite na drugi izbor.
Korak 3. Ohrabrite se
Vaše prvo rješenje možda neće uspjeti, ali neka vas ovo ne obeshrabri. Dajte sebi kratko, unaprijed određeno vrijeme za uzrujavanje-na primjer pet minuta-a zatim si recite da ste završili s žalovanjem i krenite na sljedeće rješenje. Podsjetite se pozitivnih strana: ovo rješenje možda nije riješilo vaš problem, ali ste stekli iskustvo pokušavajući ga. Jednostavnim postupkom uklanjanja sve ste bliže pronalasku rješenja koje će uspjeti. Ove pozitivne misli neće vam smetnuti s uma one koje izazivaju tjeskobu.
- Podsjetite se da je bolje isprobati rješenje nego ne pokušavati ništa. Na primjer, mogli biste sebi reći: "To rješenje nije uspjelo, ali pokušati je bolje nego ne činiti ništa."
- Kad pronađete rješenje koje djeluje, nakon toga sebi čestitajte. Na primjer, ako popravite mamin tablet, možete se počastiti filmom i sladoledom.
