Gubitak kilograma zajednički je cilj mnogih ljudi. Gubitak težine i zdrava tjelesna težina mogu pomoći u smanjenju apneje u snu i povećanom riziku od kroničnih zdravstvenih stanja, povećati vašu energiju i pomoći da se općenito osjećate bolje. Međutim, mnoge komercijalno dostupne programe prehrane teško je slijediti ili su preskupi. Stvaranje vlastitog programa mršavljenja može biti korisnije jer se možda dugoročno spremnije pridržavate. Prilagodite svoj plan svom načinu života uključujući ono što si možete priuštiti, što vam se sviđa ili ne sviđa kod dijeta i koliko često vježbati. Zajedno će vam ove komponente prehrane pomoći da smršavite.
Koraci
Metoda 1 od 3: Planiranje mršavljenja
Korak 1. Idite svom liječniku
U suradnji sa svojim liječnikom možete saznati koliko biste kilograma trebali izgubiti. Osim toga, vaš će liječnik pregledati sve lijekove ili trenutno zdravstveno stanje koje imate i utvrditi sigurnost gubitka težine za vas.
- Vaš liječnik vam također može pomoći da utvrdite jeste li fizički sposobni za naporne vježbe i vježbe.
- Možda će vam moći dati i neke osnovne savjete o brojanju kalorija i odlučiti što vam najviše odgovara.
Korak 2. Postavite realne ciljeve
Kad god započinjete bilo koji program mršavljenja (komercijalni ili vlastiti), važno je započeti postavljanjem realnih ciljeva za sebe. To će vam pomoći da odredite koju vrstu prehrane, duljinu i hoćete li morati uključiti tjelesnu aktivnost ili ne. Preveliki ili visoki ciljevi obično dovode do obeshrabrenja i mogu uzrokovati odustajanje. U kalendar stavite plan koji će vas motivirati.
- Odaberite datum i učinite ga smislenim. Na primjer, mogli biste postaviti cilj da smršavite do 1. lipnja, kada dođe toplo vrijeme. Zapamtite-hitnost vodi u akciju!
- Općenito, ne preporučuje se gubiti više od 1 do 2 kilograma tjedno. To se smatra sigurnim, realnim i održivim gubitkom težine.
- Dijete koje obećavaju brži ili veći gubitak težine možda nisu sigurne i općenito nisu održive dulje vrijeme. Usredotočite se na manje, ostvarivije ciljeve.
- Ako imate puno kilograma za izgubiti, možda biste htjeli sebi postaviti više ciljeva. Možete imati jedan dugoročni cilj i nekoliko malih ciljeva prije njega. Na primjer: Izgubite 30 kilograma u šest mjeseci kao dugoročni cilj. Kratkoročni ciljevi mogu uključivati: Izgubiti pet kilograma u dva tjedna, 10 kilograma u četiri do pet tjedana itd.
- Kupite ili izradite vlastiti kalendar kako biste pratili svoje ciljeve. Zaokružite dan kada planirate započeti i završiti program mršavljenja. Na ovaj ćete način morati ispuniti određeni rok koji će vam dati put kojim trebate krenuti.
- Također možete označiti koje ćete dane vježbati tako što ćete to označiti u kalendaru.
- Postavite svoj kalendar na mjesto gdje ćete ga uvijek vidjeti i ne zaboravite učiniti ono što piše. Ako piše da morate raditi kardio, učinite to.
Korak 3. Dodijelite sebi nagrade
Postavljanje uzbudljivih nagrada može vam pomoći da ostanete motivirani tijekom cijelog programa mršavljenja. Pobrinite se da su ove nagrade posebne, posebne stvari za koje štedite kada se te prekretnice postignu.
- Postavite manje nagrade za vrijeme kada postignete svoje manje, privremene ciljeve. Dobijte veću, zadovoljniju nagradu kada postignete svoje veće, dugoročne ciljeve.
- Općenito se ne preporučuje imati nagrade povezane s hranom - poput odlaska na večeru ili deserta. Pokušajte odabrati nagrade koje se ne odnose na hranu, kao što su: manikura, nove cipele ili nova odjeća, masaža, golf na vašem omiljenom igralištu ili nova knjiga.
Korak 4. Planirajte promjene načina života
Kad god pokušavate smršavjeti, obično se preporučuje odustajanje od modnih dijeta i umjesto toga dugotrajne promjene načina života.
- Pokazalo se da su male promjene u vašoj prehrani i načinu života tijekom dužeg vremenskog razdoblja lakše održavati. Ne želite brzo napraviti velike promjene za mršavljenje. Manje je vjerojatnost da ćete ih zadržati dugoročno.
- Kad osmišljavate svoju prehranu, nemojte ići previše ekstremno ili slijediti program za koji znate da vam nije realan. Želite stvoriti prehranu, način prehrane ili način života koji ćete dugoročno pratiti.
Metoda 2 od 3: Izrada vašeg plana mršavljenja
Korak 1. Postavite svoju dnevnu granicu kalorija
Bez obzira na plan mršavljenja koji slijedite, neizbježno ćete morati smanjiti kalorije da biste smršavili. Odlučite koji biste ukupni unos kalorija trebali jesti svaki dan kako biste sigurno izgubili jedan do dva kilograma tjedno.
- Općenito, morat ćete izrezati, sagorjeti ili napraviti kombinaciju izrezivanja i sagorijevanja 500–1000 kalorija svaki dan kako biste izgubili težinu od 1 do 2 kilograma.
- Možete započeti s izračunavanjem koliko kalorija obično jedete na dan "koji nije na dijeti". Upotrijebite aplikaciju časopisa za hranu ili internetske kalkulatore kako biste lakše shvatili ovaj ukupni iznos. Oduzmite 500–750 kalorija od ovog broja kako biste stekli dojam o ukupnom dnevnom unosu.
- Postoje i neki mrežni kalkulatori ili aplikacije koji mogu utvrditi koliko kalorija trebate dnevno jesti za mršavljenje, ovisno o vašoj dobi, spolu, težini i razini aktivnosti.
Korak 2. Izmjerite dijelove
Kako biste održali niskokaloričnu prehranu, bit će korisno pridržavati se odgovarajućih veličina obroka i grickalica. Posluživanje samog sebe ili konzumiranje prevelikih obroka može usporiti gubitak težine.
- Uložite u vagu za hranu ili set mjernih čaša koji će vam pomoći da ostanete na putu. Izmjerite svaki obrok i međuobrok kako biste bili sigurni da ste na meti.
- Olakšajte život tako što ćete kod kuće pronaći posude za kuhanje, zdjele, posuđe i šalice određene veličine. Na primjer, pakiranje ručka u posudu za tupperware veličine jedne šalice.
- Prikladne veličine za posluživanje za većinu namirnica su sljedeće: proteini: tri do četiri oz, voće: 1/2 šalice nasjeckanog ili jedan mali komad, povrće: jedna šalica ili dvije šalice lisnatog zelenila i žitarice: jedna oz ili 1/2 šalice.
Korak 3. Odaberite prehranu s visokim udjelom proteina ili umjerenom proteinom
Ovisno o tome što odaberete, morat ćete odlučiti hoćete li se hraniti više proteinima ili umjereno. Ovo je ključ za stvaranje plana kojeg se možete držati bez gladi.
- Isprobajte dijetu 40-40-20, gdje jedete 40% ugljikohidrata, 40% proteina ili 40% masti. Možete probati i omjer ugljikohidrata i proteina 50/50.
- Neka su istraživanja pokazala da dijete s višim udjelom proteina pomažu u mršavljenju malo brže i dugoročno ga zadržavaju.
- Jedenje izvora mršavih proteina pri svakom obroku i međuobroku izvrsno je za bilo koji plan mršavljenja. Možda ćete morati jesti više od jedne porcije za svaki obrok ako slijedite prehranu bogatu proteinima.
- Ako obično osjećate glad kad ste ranije bili na dijeti, razmislite o prehrani bogatijom proteinima. Pokazalo se da povećane količine proteina pomažu da duže ostanete zadovoljni tijekom dana.
Korak 4. Idite na dijetu s niskim ili umjerenim ugljikohidratima
Prehrana općenito spada u skupine s niskim ili umjerenim ugljikohidratima. Oboje imaju svoje prednosti; odaberite ono što će najbolje odgovarati vašem načinu života.
- Pokazalo se da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata u početku dovodi do bržeg gubitka težine u usporedbi s dijetom s umjerenim ugljikohidratima. Međutim, dugoročno gledano, i prehrana s niskim i umjerenim ugljikohidratima pokazala je vrlo sličan gubitak težine.
- Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata restriktivnije su. Ako vam je to lako slijediti i ne nedostaju vam ugljikohidrati, dijeta s malo ugljikohidrata mogla bi vam biti prikladna.
- Neki ljudi žude za ugljikohidratima ili smatraju da im je bolje s gubitkom težine ako svaki dan unesu umjerenu količinu ugljikohidrata. Ponovo odaberite ono što vam najviše odgovara.
- Ako namjeravate ograničiti ugljikohidrate, prvo ograničite svoj izbor iz grupe žitarica (kruh, riža, tjestenina, krekeri itd.). Većina hranjivih tvari iz ove skupine namirnica može se konzumirati iz druge hrane. Također možete ograničiti škrobno povrće (mahunarke, krumpir, zimske tikvice i grašak) ako slijedite prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Nemojte u potpunosti izbaciti ugljikohidrate iz prehrane, inače ćete cijeli dan hodati u magli.
Korak 5. Naglasite voće i povrće u svojim obrocima
Postoje različiti stilovi prehrane koje možete izabrati. Međutim, većina će naglasiti da svaki dan jedete nekoliko obroka voća i povrća.
- I voće i povrće su niskokalorični i vrlo bogati hranjivim tvarima. Sadrže veliki broj vitamina, minerala, antioksidansa i dobru količinu vlakana.
- Držite se najviše jedne do dvije porcije voća dnevno. Ako odlučite slijediti prehranu s nižim udjelom ugljikohidrata, možete odlučiti jesti manje.
- Ciljajte oko pet porcija povrća svaki dan. Opet, ako slijedite prehranu s nižim udjelom ugljikohidrata, možete se odlučiti usredotočiti se na povrće bez škroba umjesto na povrće s visokim udjelom ugljikohidrata (poput krumpira, graška ili mrkve).
Korak 6. Svakodnevno pijte hidratantne tekućine
Jedna vrlo važna komponenta svih planova mršavljenja je odgovarajuća potrošnja vode i drugih hidratantnih tekućina. To će pomoći u održavanju općeg zdravlja, ali može pomoći i u upravljanju apetitom.
- Dobro pravilo za početak je da pijete osam čaša vode dnevno. Međutim, možda će vam trebati do 13 čaša dnevno. To će ovisiti o vašem spolu, težini i razini tjelesne aktivnosti.
- Razmislite o kupnji boce za vodu kako biste pratili svoje ukupne tekućine tijekom dana.
Korak 7. Uključite redovitu tjelesnu aktivnost
Ako ste zainteresirani za mršavljenje, razmislite o tome da u svoj tjedan uključite redovitu tjelesnu aktivnost. Imajte na umu da promjena prehrane i početak režima vježbanja odjednom može biti zastrašujuće. Pokušajte mijenjati jednu po jednu stvar.
- Studije su pokazale da će redovite aktivnosti pomoći pri mršavljenju i dugoročnom održavanju tjelesne težine.
- Preporučuje se uključiti 150 minuta aerobne aktivnosti svaki tjedan i dva dana od oko 20 minuta treninga snage svaki tjedan.
- Ako niste redovito sudjelovali u tjelesnoj aktivnosti, počnite polako. Radite do preporučenih količina vremena tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci.
Korak 8. Razmislite o komercijalnim ili nadziranim dijetama
Ako ne želite sami smisliti plan prehrane, možete odabrati slijediti komercijalno dostupan ili nadzirani program prehrane. Ili možete odabrati da svoju prehranu temeljite na jednom od ovih:
- Isprobajte dijete s niskim udjelom ugljikohidrata/visokim udjelom proteina. Neki se komercijalni programi usredotočuju na prehrambene obrasce s vrlo malo ugljikohidrata i visokim udjelom proteina. To može dovesti do bržeg gubitka težine, ali ih je obično teško slijediti dugoročno zbog njihove previše restriktivne prirode.
- Razmislite o dijetama s niskim udjelom masti. Ovaj se način prehrane usredotočuje na ograničavanje sadržaja masti u vašoj prehrani. Konkretno, većina dijeta s niskim udjelom masti ograničava trans i zasićene masti, ali vam također daje ograničenja za zdrave masti za srce.
- Prehrana bogata bjelančevinama neophodna je za izgradnju mišića.
- Slijedite dijetu u mediteranskom stilu. Mediteranska prehrana način je prehrane koji se fokusira na voće, povrće, cjelovite žitarice, ribu i manje količine životinjskih bjelančevina (poput govedine ili peradi). Pokazalo se da je ova dijeta zdrava opcija za one sa srčanim zdravstvenim problemima, a može pomoći i u sprječavanju srčanih bolesti.
- Pogledajte medicinske programe za mršavljenje. Dijete pod medicinskim nadzorom omogućuju liječnici i dijetetičari. Možda će vas natjerati da slijedite ograničeni plan obroka ili da u kratkom vremenskom periodu koristite visokoproteinske, niskokalorične zamjene za obroke. Osim toga, mogu također koristiti lijekove na recept i/ili vitaminske injekcije i dodatke prehrani kako bi potisnuli apetit i povećali energiju.
Metoda 3 od 3: Dugoročno održavanje gubitka težine
Korak 1. Pokrenite dnevnik hrane
Vođenje dnevnika može biti izvrsna komponenta vašeg programa mršavljenja. Može vam pružiti mogućnost praćenja različitih čimbenika koji vas mogu dugoročno pratiti.
- Studije pokazuju da će se ljudi koji prate svoju hranu vjerojatnije pridržavati dijete i dugoročno održavati gubitak težine. Dakle, bez obzira na to koju dijetu na kraju slijedili, pratite svoju hranu za najbolje šanse za uspjeh.
- Možete pratiti i svoj napredak. Vodite tjedni dnevnik svoje težine i ukupnog gubitka težine.
- Također razmislite o bilježenju o tome što u vašoj prehrani djeluje, a što ne. Kad dođe vrijeme za ponovnu procjenu vašeg plana prehrane, pregledajte svoje bilješke i unesite sve potrebne promjene.
Korak 2. Svaki mjesec preispitajte svoj plan
Slijedite li komercijalnu prehranu ili vlastiti plan, važno je redovito preispitivati svoj napredak. To će vam pomoći da utvrdite radi li vaš plan na odgovarajući način.
- Uzmite u obzir gubitak težine. Važite se tjedno, a zatim izračunajte koliko ste izgubili tijekom cijelog mjeseca. Ako vam ide dobro, možete odlučiti nastaviti s trenutnim planom. Ako niste smršavjeli, možda ćete morati pogledati dnevnik hrane ili razinu kalorija te ih prilagoditi prema potrebi.
- Također razmislite o tome koliko je lako vaš plan bio slijediti. Jeste li bili fizički zadovoljni obrocima? Osjećate li glad tijekom dana? Imate li veliku žudnju? Po potrebi promijenite unos hrane.
Korak 3. Izgradite grupu za podršku
Pronađite grupu za podršku dok pokušavate smršavjeti i kada pokušavate održavati gubitak težine i zdrav način života. Imati grupu za podršku može vam pomoći da dugoročno zadržite svoju težinu.
- Mnoge studije pokazuju da su oni ljudi koji su se oslanjali na grupu podrške, bilo od prijatelja, članova obitelji ili drugih osoba na dijeti, bili uspješniji i uspjeli su dugoročno zadržati svoju težinu.
- Razgovarajte sa svojim prijateljima, članovima obitelji ili suradnicima o svojoj novoj prehrani. Pitajte bi li vam se voljeli pridružiti.
- Na internetu možete pronaći i grupe za podršku ili one koje se osobno sastaju.
Savjeti
- Neki ljudi ne vole okus vode. Ako to ne učinite, pokušajte joj dodati krišku limuna ili limete kako biste mu dali koricu. Vitamin C je također bonus.
- Ako imate problema s brojenjem kalorija, gomilajte tanjur veličinama koje biste obično imali. Zatim sve prepolovite vilicom ili nožem - učinite to sa svakim glavnim jelom, svakim prilogom, pa čak i pićem (osim vode ili mlijeka). Drugu polovicu stavite na posudu i prekrijte je folijom i stavite u hladnjak.
- Kad kupujete namirnice, još jednom pogledajte sve što stavljate u košaricu i zapitajte se: "Hoće li mi ovo pomoći da smršam?" Ako je odgovor negativan, vratite ga na policu.
- Ako ste previše zaposleni da biste vježbali, uključite vježbe u svoje sastanke i aktivnosti. Ako trebate ići u kupovinu namirnica, pokušajte umjesto toga prošetati do najbližeg delikatesa i kupiti samo apsolutne potrepštine. Ako se morate voziti na sastanak po cijelom gradu, idite malo ranije nego što ste planirali. Parkirajte nekoliko blokova dalje i idite stepenicama.
- Pokušajte se vagati svaki dan. To će vam pomoći da budete na putu i u toku sa stanjem vašeg tijela. Upamtite, međutim, da bi težina vašeg tijela trebala varirati oko 2 kilograma svaki dan, stoga se nemojte iznenaditi ako se te brojke povećavaju i smanjuju.
