Ako pokušavate smršavjeti, povećanje broja kalorija koje sagorite može vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve. Međutim, s užurbanim rasporedom i stilom života, možda će biti teško pronaći dovoljno vremena za vježbanje. Kako biste osigurali dobro sagorijevanje kalorija u ograničenom vremenu, usredotočite se na snažno vježbanje tijekom 30 minuta koje imate. Također, imajte na umu da je 30 minuta tjelovježbe bolje od 0 minuta. Pravilnom vrstom i intenzitetom vježbanja možete sagorjeti do 300 kalorija u razdoblju od pola sata.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pronalaženje vježbi za sagorijevanje 300 kalorija u 30 minuta
Korak 1. Idite na trčanje
Jedna od izvrsnih vježbi sagorijevanja kalorija je trčanje. To je vježba jačeg utjecaja koja zahtijeva korištenje mnogih velikih mišićnih skupina za izvođenje.
- Da biste sagorjeli najmanje 300 kalorija u pola sata, morate trčati ili trčati. Cilj vam je da vaš tempo bude oko 10 minuta ili 6 km / h (ako ste na traci za trčanje).
- Imajte na umu da će broj kalorija koje sagorite tijekom bilo koje vrste vježbe ovisiti o čimbenicima poput vašeg spola, dobi, težine i razine napora.
- Imajte na umu da što ste brži, to ćete više kalorija sagorjeti u tom vremenskom rasponu od 30 minuta.
- Iako se uobičajeno vjeruje da hodanje sagorijeva iste kalorije po milji kao i trčanje, trebat će vam više od 30 minuta da prijeđete 3 do 4 milje.
Korak 2. Uzmite spin spin
Aerobna vježba visokog intenziteta koju također možete isprobati je spin spin. Ove su klase notorno izazovne i pomoći će vam da u kratkom vremenu sagorite kalorije.
- Razlog zašto je spin spin toliko dobar u sagorijevanju kalorija je taj što se izmjenjuje između umjerenog i visokog intenziteta, zahtijeva od vas da koristite velike mišićne skupine (poput nogu) i održava vaš puls povišenim.
- U 30 minuta okretanja možete sagorjeti oko 400 kalorija, ovisno o dobi, težini, spolu i naporu.
- Imajte na umu da morate postići minimalni umjereni intenzitet da biste postigli ovaj cilj kalorija. To znači zadržati otpor i ne uzimati mnogo pauza.
- Mnogi spin centri traju sat vremena. Provjerite raspored nastave u svojoj teretani kako biste provjerili nudi li ona 30 -minutnu nastavu.
Korak 3. Prijavite se na sat aerobika
Ako ste više osoba za grupne vježbe, razmislite o tome da se prijavite na neke satove aerobika. Mnogi od njih su visokog intenziteta i pomoći će vam da postignete cilj od 300 kalorija.
- Pregledajte raspored sati fitnessa u svojoj teretani. Provjerite postoje li satovi fitnesa namijenjeni sagorijevanju mnogo kalorija.
- Na primjer, neki zumba visokog intenziteta, kick boks, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), kružni treninzi ili tečajevi step aerobika pomoći će vam da postignete cilj sagorijevanja kalorija.
- Mnogi od ovih razreda mogu vam pomoći da sagorite oko 300 kalorija u 30 minuta. Pobrinite se da radite intenzivnije.
Korak 4. Uhvatite uže za skakanje
Zabavna vježba koju možete napraviti je preskakanje užeta. Vratite uspomene iz djetinjstva i u 30 minuta upalite oko 300 kalorija.
- Možda ćete se iznenaditi kad znate da je preskakanje užeta sjajno sagorijevanje kalorija. Iako morate raditi više od igre Double Dutch, to je izvrstan oblik vježbe.
- Općenito, inačice preskakanja užeta umjerenog do visokog intenziteta mogu vam pomoći da sagorite oko 350 kalorija u 30 minuta. Ali zapamtite da količina kalorija koje sagorite može biti više ili manje ovisno o vašoj težini, dobi, spolu i razini napora.
- Povećajte intenzitet ili poteškoće promjenom brzine, prelaskom užeta ispred sebe ili skakanjem na jednu nogu.
Korak 5. Idite na kupanje
Neki oblici plivanja također vam mogu pomoći u sagorijevanju kalorija u kratkom vremenu. Osim toga, ove vježbe na bazenu olakšavaju zglobove.
- Plivanje, poput veslačkog stroja, regrutira gotovo svaku važnu mišićnu skupinu vašeg tijela. Zato je to izvrsna vježba za sagorijevanje kalorija.
- Općenito, gaženje vode ili krugovi za plivanje mogu sagorjeti samo oko 300 kalorija u pola sata.
- Međutim, ako radite teže ili teže udarce, ukupni utrošeni kaloriji će se povećati. Na primjer, hodom leptira ili puzanjem možete sagorjeti oko 330 kalorija u pola sata.
Korak 6. Idite na veslački stroj
Ako želite koristiti stroj, stroj za veslanje mogao bi biti dobra opcija za vas. To vam može pomoći da postignete cilj od 300 kalorija.
- Jedan od razloga zašto vam veslački stroj može pomoći u sagorijevanju toliko kalorija je taj što zahtijeva upotrebu velikih mišićnih skupina.
- Kad imate angažirano više mišića, vaše tijelo mora potrošiti više energije (ili kalorija) za pogon tih mišića.
- Upamtite da će potrošene kalorije ovisiti o čimbenicima kao što su vaša dob, težina, spol i razina napora. Na primjer, u razdoblju od 30 minuta, 30-godišnji mužjak od 180 kilograma koji radi na 75% svog punog kapaciteta može sagorjeti oko 316 kalorija.
Metoda 2 od 3: Pomozite tijelu da sagori više kalorija
Korak 1. Povećajte otpor i težinu vježbi
Sagorijevanje 300 kalorija u 30 minuta trebalo bi biti prilično jednostavno. Međutim, kako biste bili sigurni da ste pogodili cilj, pa čak i da ga premašite, pokušajte povećati otpor i poteškoće svoje rutine vježbanja.
- Općenito, što je trening izazovniji, više ćete kalorija sagorjeti. Možete povećati brzinu, tempo, otpor, težinu ili dodati nagib kako biste vježbe učinili izazovnijima.
- Na primjer, umjesto da samo trčite ujednačenim tempom, naizmjence trčite i trčite ili trčite na ravnoj površini do trčanja na uzbrdici.
- Sagorjet ćete više kalorija u 30 minuta ako dodate ove promjenjive razine težine.
- Osim toga, možete pokušati napraviti jedan skup vježbi otpora svakih 5 do 10 minuta tijekom vašeg kardio treninga, poput izvođenja uvijanja bicepsa ili sklekova. Također možete pokušati povećati otpor na kardio strojevima - poput eliptičnog ili spin bicikla.
Korak 2. Povećajte duljinu treninga
Iako možda većinu dana imate samo 30 minuta za vježbanje, pokušajte povećati duljinu treninga ako možete. To će vam pomoći da povećate koliko kalorija možete sagorjeti.
- Možda nećete imati vremena za 45-minutno trčanje ili 60-minutno predavanje. Međutim, čak i mali dodaci s vremenom mogu napraviti razliku kada je u pitanju ukupna količina kalorija koje sagorite.
- Neka su istraživanja pokazala da vam dodatnih 5 do 10 minuta može pomoći da sagorite dodatnih 50 do 100 kalorija.
- Ako vam je cilj mršavljenje, pokušajte vježbati 35 do 40 minuta kad god možete. Ostalih dana možete se držati onih vježbi jačeg intenziteta kako biste sagorjeli 300 kalorija u 30 minuta.
Korak 3. Uključite trening snage
Možda ne biste smatrali trening snage ili otpora velikim sagorjevačem kalorija. A samo po sebi nije. No, u kombinaciji s aerobnim vježbama, može vam pomoći da sagorite više kalorija.
- Kad imate više mišićne mase, vaše tijelo (i metabolizam) automatski sagorijeva više kalorija. To je zato što je mišićno tkivo aktivno i zahtijeva više energije.
- Kada izvodite aerobne vježbe ili čak i dok odmarate, što više mišićne mase imate, više ćete kalorija sagorjeti.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje da uključite jedan do dva dana treninga snage tijekom tjedna. Morate raditi na svakoj većoj mišićnoj skupini, a vaš trening trebao bi trajati najmanje 20 minuta.
Korak 4. Vježbajte ujutro
Još jedan trik koji će vam pomoći da sagorite više kalorija (osobito iz masti) je vježbanje ujutro. Pokušajte promijeniti rutinu vježbanja tako da vam znoj bude ujutro.
- Studije su pokazale da oni ljudi koji vježbaju ujutro prije doručka sagorijevaju ukupno više kalorija i sagorijevaju više tih kalorija iz masti.
- Pokušajte postaviti budilicu 30 minuta ranije nego što je uobičajeno. To će vam omogućiti da ustanete za dovoljno vremena da sagorite tih 300 kalorija.
- Iako vam se prvih nekoliko dana možda ne sviđa ustajanje ranije, nakon nekog vremena osjećat ćete se rutinski i lakše ćete se probuditi.
Korak 5. Više se krećite tijekom dana
Drugi način da povećate sagorijevanje kalorija tijekom cijelog dana je povećano kretanje. Ova povećana aktivnost u načinu života može vam pomoći prikupiti više kalorija tijekom cijelog dana.
- Aktivnosti načina života su one aktivnosti ili vježbe koje radite kao dio svog redovnog dana. Odlični su primjeri pješačenje do i od vašeg automobila ili kuće, uz stepenice, brisanje poda ili čišćenje.
- Pokušajte povećati koliko koraka napravite dnevno ili koliko se često krećete.
- Na primjer, umjesto da unosite vrećice sa namirnicama nekoliko odjednom, unosite jednu po jednu. Brzi posao možete produžiti na 10 minuta, poduzeti više koraka i mogli biste sagorjeti blizu 100 kalorija.
Metoda 3 od 3: Mijenjanje prehrane i načina života za sagorijevanje više kalorija
Korak 1. Više spavajte
Kako biste pomogli svom tijelu da prirodno sagorijeva više kalorija, pobrinite se da dovoljno spavate. Kada ste neispavani, to može utjecati na vaš metabolizam i koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju odraslima da spavaju oko 7 do 9 sati svake noći.
- To bi moglo značiti da morate ići na spavanje ranije ili namjestiti budilicu za kasnije ujutro.
Korak 2. Pijte više vode
Osim dobrog odmora, važno je osigurati i da pijete dovoljno vode tijekom dana. To može dugoročno utjecati na vašu težinu.
- Pijenje više vode ne mora nužno pomoći u sagorijevanju više kalorija. Međutim, može vam pomoći zadržati apetit i spriječiti prekomjerno grickanje ili prejedanje.
- Ciljajte najmanje 64 oz bistre hidratantne tekućine svaki dan. Osim toga, držite se najviše hidratantnih tekućina poput vode, vode s okusom, gazirane vode, kave i čaja bez kofeina.
- Da biste smanjili unos kalorija, klonite se tekućih kalorija. Piće poput alkohola, gaziranih pića, voćnih sokova, slatkog čaja ili kave može djelovati protiv onih 300 kalorija koje ste sagorjeli tijekom vježbanja.
Korak 3. Umjerite veličinu obroka
Ako naporno radite na sagorijevanju 300 kalorija, pokušajte podržati taj napor tako što ćete dobro jesti. Držite dijelove pod kontrolom kako biste smanjili ukupni unos kalorija tijekom dana.
- Važno je izmjeriti veličinu obroka. Nagađanje koliko biste trebali pojesti općenito rezultira prejedanjem. Odvojite vrijeme da upotrijebite vagu za hranu ili mjerne čaše kako biste pratili svoje obroke.
- Za hranu na bazi proteina, izmjerite porciju od 3 do 4 oz ili oko 1/2 šalice po obroku.
- Za voće odmjerite 1/2 šalice nasjeckanog voća, 1/4 šalice suhog voća ili oko 1 mali komad po obroku.
- Povrće ima veću veličinu posluživanja. Odmjerite 1 šalicu ili 2 šalice lisnatog zelja salate po obroku.
- Zrna treba mjeriti do 1/2 šalice ili oko 2 oz ukupno po obroku. Također, mjerite žitarice nakon što su skuhane (poput tjestenine ili riže).
Korak 4. Upravljajte stresom
Održavajte svoj metabolizam na višoj razini upravljajući stresom. S vremenom će kronični stres utjecati na to koliko kalorija vaše tijelo može sagorjeti tijekom dana.
- Nedavna istraživanja pokazala su da će pod stresom vaše tijelo ukupno sagorijevati manje kalorija jer se vaš metabolizam prirodno usporava.
- Osim toga, ovaj stres uzrokuje povećanje apetita i želju za hranom s više masti i ugljikohidrata.
- Ako imate stresni način života, posao ili kućni život, poradite na boljem upravljanju ovim stresom.
- Uzmite u obzir: pozivanje prijatelja da se oduši, odlazak u šetnju, meditacija, slušanje glazbe ili čitanje.
- Ako imate poteškoća u upravljanju stresom, razmislite o dodatnoj pomoći stručnjaka za ponašanje.
Savjeti
- Najbolji način za sagorijevanje 300 kalorija je kombinacija vježbe i modificirane prehrane.
- Ako niste u dobroj formi za vježbanje umjerenog intenziteta, možda će biti teško sagorjeti 300 kalorija u 30 minuta. Radite na poboljšanju svoje kondicijske sposobnosti kako biste pomogli u postizanju ovog cilja.
