Klaunovi. Pauci. Visine. Igle. Zubari. Leteći. Što je zajedničko svim ovim stvarima? To su neke od najčešćih fobija. Fobija je zapravo vrsta anksioznog poremećaja koju karakterizira pretjeran ili nerazuman strah od određene situacije ili predmeta. Dok se teške fobije trebaju liječiti profesionalnim terapijama i/ili lijekovima, većinu blagih do umjerenih fobija možete prevladati i sami smanjiti anksioznost povezanu s fobijom.
Koraci
Metoda 1 od 5: Priprema za prevladavanje fobije
Korak 1. Identificirajte svoj strah
Stvarno razmislite čega se bojite. Na primjer, iako možda mrzite odlazak zubaru, možda se doista bojite upotrebe igala. U ovom slučaju, htjeli biste se usredotočiti na strah od igala, a ne na zubara.
Ako imate problema s određivanjem fobije, napišite popis stvari koje vas plaše. Možda ćete uspjeti izolirati pravi strah
Korak 2. Zapišite svoje ciljeve
Postavite opipljive, ostvarive ciljeve. Također će tijekom liječenja biti korisno razmotriti prednosti koje proizlaze iz ovih ciljeva. Zapišite različite ciljeve na različitim razinama. Mala postignuća pomoći će vam da ostvarite teže ciljeve.
Čin zapisivanja vaših ciljeva zapravo vam može pomoći u uspjehu. Vjerojatnije je da ćete zapisati detaljne, ostvarive ciljeve, a ne nejasne. Također ćete biti predaniji pridržavanju njih
Korak 3. Napravite strategiju suočavanja
Naivno je pretpostaviti da nećete naići na prepreke. Umjesto toga, zamislite kako želite reagirati na ono što vas plaši. Mogli biste zamisliti nešto drugo, suočiti se sa strahom izvesno vrijeme ili se možete odvratiti od aktivnosti.
Shvatite da bi se vaša strategija suočavanja trebala mijenjati kako se susrećete i postižete ciljeve. Iako biste se u početku mogli snaći odvlačenjem pažnje, s vremenom ćete se možda moći suočavati s fobijom na kraće vrijeme
Korak 4. Znajte da je strah sasvim normalno
Uostalom, strah je pomogao ljudima da prežive u mnogim situacijama. S druge strane, strahovi se lako mogu pretvoriti u fobije, također spriječiti nekoga da postigne određene stvari. Na primjer:
- Normalno je osjećati tjeskobu ako pogledate s nebodera prema dolje. S druge strane, odbijanje posla iz snova samo zato što se nalazi na vrhu nebodera ne pomaže vam u postizanju vaših ciljeva/snova.
- Mnogi ljudi osjećaju tjeskobu zbog vakcinacije ili vađenja krvi. Injekcije mogu biti bolne. Strah postaje problematičan kad netko počne izbjegavati liječničke preglede i tretmane samo zato što bi mogao dobiti injekciju.
Metoda 2 od 5: Korištenje tehnike desenzibilizacije
Korak 1. Uđite u vježbu osjećajući se opušteno
Dok se svi drugačije opuštaju, pronađite nešto što vam odgovara. Možete pokušati vizualizirati smirujući prizor, osloboditi napetost u mišićima, vježbati disanje ili meditirati.
Pokušajte poraditi na tehnici opuštanja koja se može izvesti bilo gdje i bilo kada. Na ovaj način, kada naiđete na fobiju, možete nadvladati svoj strah
Korak 2. Zapišite situacije u kojima se susrećete sa svojom fobijom
Budite što detaljniji i uključite sve vrste iskustava, od blago tjeskobnih do zastrašujućih. To će vam pomoći u rješavanju vašeg straha na različitim razinama. Na primjer, ako se bojite visine, mogli biste se susresti s njima u sljedećim situacijama: pješačenje po planini, let zračnim zrakoplovom i penjanje uz strugač u nebo u liftu.
- Nakon sastavljanja popisa, možete primijetiti slične varijable između određenih vrsta straha. Na primjer, možda ćete otkriti zastrašujuću reakciju na let i vožnju dizalom. Možda ćete shvatiti da oboje uključuje male prostore.
- Ako imate više fobija, poput zmija, pauka i klaunova, odaberite jednu za početak. Lakše je rješavati jednu po jednu fobiju.
Korak 3. Poredajte svoje situacije
Rasporedite svoj popis situacija prema tome koliko vas tjeraju na strah ili strah. Započnite svoj popis situacijama koje vas čine samo blago tjeskobnima ili napetim. Najstrašnije situacije stavite na kraj popisa. Na primjer, ako se bojite pasa, vaš bi popis mogao započeti jednostavnim gledanjem slike psa, pa napredovanjem do viđenja psa izvan vašeg prozora, preko puta, a završiti maženjem velikog psa s povodca.
Vaš popis možda nije dugačak ili može biti nevjerojatno dugačak. Bitno je da imate vodič za rješavanje vaše fobije
Korak 4. Zamislite prvu stavku na svom popisu
Trebali biste početi vizualizirati najmanje uznemirujuću stavku. Vježbajte opuštanje sve dok ne osjetite da vam mišići gube napetost. Kad ovo učinite minutu, napravite pauzu i ponovite vježbu još nekoliko puta.
Korak 5. Postupno proučite svoj popis
Nakon što savladate stavku, prijeđite na sljedeću dok ne dođete do situacije u kojoj se najviše plašite. Za savladavanje nekih stavki može biti potrebno mnogo više vremena od drugih. Na primjer, mogli biste preboljeti gledajući sliku pauka puno brže nego što morate držati pauka u ruci.
Ne bojte se zatražiti pomoć od nekoga ako se zaglavite ili niste u mogućnosti proći kroz stavku na svom popisu. Možda će vam on ili ona moći pomoći u rješavanju straha
Korak 6. Potražite svoje situacije u stvarnosti
Kad vizualizirate i opustite se kroz popis situacije, pronađite svoju fobiju u stvarnom životu. Do sada biste se trebali dobro uvježbati u opuštanju.
Počnite sa situacijama koje proizvode malo tjeskobe prije nego naiđete na strašnije stavke na vašem popisu
Korak 7. Nastavite se suočavati sa svojim strahom
Čak i kad prevladate svoj strah od kojeg strahujete, neprestano mu se izlažite kako ne biste dopustili da se strah vrati. Ova ponovljena izloženost omogućit će vam da upravljate svojim odgovorom.
Korak 8. Nagradite se za dobro obavljen posao
Možda je jedan od razloga zašto se toliko bojite pasa to što ste s djetetom imali loše iskustvo. Vaš um se držao ovoga i pretvorio ga u fobiju. Nakon što ste pobijedili strah od pasa i uspjeli pomaziti velikog psa bez osjećaja tjeskobe, izađite i počastite se. Uzmite kornet sladoleda ili otmjenu kavu. Vaš um može početi povezivati dobre stvari sa onim čega ste se prije bojali.
Metoda 3 od 5: Osporavanje negativnih misli i osjećaja
Korak 1. Odredite svoju fobiju i negativne misli povezane s njom
Fobije obično dolaze s tri različite vrste negativnosti: proricanjem sudbine, pretjeranom generalizacijom i katastrofiziranjem.
- A primjer (lošeg) proricanja sudbine je reći sebi da će se most srušiti kad ga prijeđete, dizalo će pasti kad na njega uđete ili da ćete mucati i poludjeti dok govorite.
- Prekomjerno generaliziranje je kada sve povežete s jednim lošim iskustvom. Na primjer, mogli biste se zabrinuti da će vas svaki pas pokušati ugristi jer vam je neka pudlica to jednom učinila dok ste bili dijete.
- Katastrofiranje je pomalo poput proricanja loše sreće. Uzimate jednostavne događaje, poput nekoga tko kašlje, i zamišljate najgore moguće-poput osobe koja ima svinjsku gripu, a vi je obolite.
Korak 2. Pokušajte pronaći nešto što je u suprotnosti s vašim negativnim mislima
Na primjer, ako se bojite pasa, pokušajte se sjetiti vremena kada ste naišli na psa, a stvari nisu krenule loše. Sjetite se svih svojih prijatelja koji imaju pse i lijepo iskustvo koje su imali. Možete i sami sebi pokušati reći:
- Taj pas ima uzicu, a vlasnik se čvrsto drži za uzicu.
- Pas je jako mali. Mogu ga lako nadmašiti ako me pokuša potjerati.
- Pas se igra s ljudima i drugim psima. Nije vjerojatno da će biti agresivan.
Korak 3. Razmislite o stvarima koje biste mogli učiniti ako se vaša fobija zaista ostvari
Na primjer, ako se bojite dizala, mogli biste se bojati opasnosti koje su s njima povezane, poput neotvaranja vrata ili zaglavljivanja dizala na srednjoj razini. Srećom, u ovakvim situacijama postoje izlazi, poput pritiska na tipku za alarm ili pritiskanja tipke za poziv i traženja pomoći.
Imati svojevrsni plan bijega moglo bi vam pomoći kada se suočite sa svojom fobijom
Korak 4. Pokušajte racionalizirati svoje misli
Zapitajte se hoće li se dizalo doista pokvariti? Čini li se da se trese i zvecka? Čini li se pas doista agresivnim? Reža li, ili maše repom? Zapitajte se predviđate li, pretjerano generalizirate ili katastrofizirate.
To ne znači da biste trebali napustiti racionalni strah. Ako taj most doista ne izgleda sigurno (trune i oblikuje se, nedostaju daske, a konopi ili se troše), onda da, vjerojatno bi bilo pametno izbjeći taj most
Korak 5. Dovedite se u situaciju strašnog prijatelja
Ako se bojite letenja, pokušajte razgovarati sami sa sobom kao što biste to učinili s prijateljem koji se boji letenja. Što biste rekli da uvjerite svog prijatelja? Možete reći bilo koju od sljedećih stvari:
- Omjer uspješnih avionskih letova i zrakoplovnih nesreća vrlo je visok.
- Taj avion ima vrlo visok sigurnosni rekord. Na tom tipu aviona nije zabilježena nijedna nesreća.
- Pilot i kopilot su vrlo iskusni.
- Prije ulaska u avion svi su bili temeljito pregledani. Nema šanse da je netko donio oružje ili opasnu tvar.
- Čuo sam za mnoge priče o preživjelima iz avionskih nesreća.
Metoda 4 od 5: Suzbijanje tjeskobe s načinom života
Korak 1. Spavajte dovoljno
Spavanje može biti povezano s povećanom anksioznošću, stoga se pobrinite da dobijete dovoljno. Tinejdžerima je potrebno između osam i deset sati svake noći za optimalnu funkciju, dok bi odrasli trebali raditi oko sedam do devet sati.
Upamtite, nije važna samo količina sna, već i kvaliteta sna. Pridržavajte se redovnog rasporeda spavanja, izbjegavajte kofein, alkohol i slatku hranu neposredno prije spavanja, a svoju spavaću sobu održavajte mirnom i mračnom
Korak 2. Redovito vježbajte
Pokazalo se da tjelovježba pomaže kod tjeskobe i anksioznih poremećaja. Proizvodi trenutne prednosti protiv anksioznosti, a ako se redovito radi, može dovesti do dugotrajnog smanjenja anksioznosti.
- Pokušajte dobiti 2,5 sata aktivnosti umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, ili 1,25 sati aktivnosti intenzivnog intenziteta, poput trčanja, svaki tjedan. Također možete ići na kombinaciju ova dva!
- Da biste izvukli maksimum iz vježbe, radite malo svaki dan, umjesto da sve to trpate u vikend.
- Pronađite vježbu koja vam se sviđa! Možda ćete uživati u plesu, vožnji bicikla ili grupnom tečaju. Pokazalo se da je joga osobito korisna u smanjenju anksioznosti, pa pokušajte je isprobati.
Korak 3. Meditirajte
Pokazalo se da meditacije svjesnosti smanjuju anksioznost vraćanjem svijesti u sadašnji trenutak. Da biste prakticirali ovaj oblik meditacije, sjednite u udoban položaj i zatvorite oči ako želite. Zatim svu pozornost usmjerite na svoj dah, prateći ga dok udišete i izdišete.
- Kad osjetite da vam um počinje lutati, nježno preusmjerite pozornost na dah.
- Započnite vježbanjem ove tehnike pet ili deset minuta svaki dan, povećavajući vrijeme 45 minuta ili sat vremena.
Korak 4. Smanjite ili uklonite kofein i alkohol
Kofein može pogoršati tjeskobu oponašajući simptome napada panike. Alkohol također može pojačati anksioznost kroz interakciju s neurotransmiterima u mozgu. Zamijenite svoj uobičajeni espresso bez kofeina i ograničite unos alkohola najbolje što možete.
Korak 5. Jedite malo ugljikohidrata i triptofana iz proteina
Studije su pokazale da ova kombinacija može pomoći u smanjenju anksioznosti. Izvrstan primjer ove kombinacije je sendvič s puretinom.
Korak 6. Jedite hranu bogatu vitaminom C
Pokazalo se da vitamin C smanjuje anksioznost i nevolju. Iako mnogi pretpostavljaju da su citrusi najbolji izvor vitamina C, trebali biste probati jesti: žutu papriku, guave, crni ribiz i crvenu čili papričicu.
Metoda 5 od 5: Korištenje drugih metoda za borbu protiv tjeskobe
Korak 1. Razviti vještine upravljanja anksioznošću
Postoje brojne tehnike koje vam mogu pomoći da se nosite sa svojom tjeskobom. Jedan je rješavanje problema. Kad se suočite s problemom koji izaziva tjeskobu, smislite plan za njegovo rješavanje, a zatim ga provedite. Nakon toga razmislite koliko je plan uspio.
Još jedna vještina koja pomaže kod tjeskobe je svjesnost. Kad se osjećate tjeskobno, usredotočite se na osjećaje povezane s vašom tjeskobom, umjesto da ih pokušavate odgurnuti. To vam može pomoći da više prihvatite svoju tjeskobu, umjesto da dopustite da vas obuzme
Korak 2. Razgovarajte s prijateljem, članom obitelji ili nekim kome vjerujete o svojoj fobiji
Svrha toga je dvostruka. Prvo, nećete se više sramiti svog tajnog straha. To će vam pomoći da se počnete nositi sa tjeskobom. Drugo, moći ćete zatražiti pomoć od drugih, osobito kad zaglavite.
Razmislite o posjećivanju grupe za samopomoć za ljude koji se suočavaju sa sličnim strahovima. Možda ćete imati koristi od razgovora i pružanja podrške drugima koji se suočavaju s istim izazovima kao i vi
Korak 3. Pokušajte se pridružiti grupi za samopomoć
Ponekad je lakše suočiti se sa svojim strahovima znajući da niste jedini. Vaša obitelj i prijatelji možda ne razumiju kroz što prolazite, ali ljudi u grupi za samopomoć mogu. Ljudi u toj skupini također mogu ponuditi savjete o tome kako su uspjeli ili prevladati svoje fobije. Neki od tih savjeta mogli bi poslužiti i vama.
Korak 4. Pročitajte knjigu za samopomoć
Različiti ljudi imaju različite metode učenja. Neki ljudi bolje uče kroz iskustva, dok drugi moraju čitati i analizirati gradivo. Neke knjige mogu se čak usredotočiti na određene vrste fobija.
Korak 5. Razmislite o traženju pomoći od psihologa
Nekim će ljudima možda trebati dodatna pomoć u prevladavanju fobija, osobito ako im to smeta u svakodnevnom životu. Na primjer, ekstremni strah od otvorenih prostora ili razgovor s ljudima mogao bi spriječiti nekoga da izađe u trgovinu i kupi hranu i druge potrepštine.
Korak 6. Koristite eterična ulja za smanjenje stresa, napetosti i stvorite osjećaj smirenosti
To može biti osobito korisno kada se pokušavate suočiti sa svojom fobijom. Razmislite o upotrebi bilo kojeg od sljedećih eteričnih ulja: bergamota, kamilice, jasmina, lavande ili ylang ylanga. Evo nekoliko načina na koje možete koristiti eterična ulja:
- Pomiješajte nekoliko kapi eteričnog ulja s uljem nosačem, poput kokosa ili jojobe, i umasirajte ga u kožu.
- Dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja u svoju kupku.
- Razmislite o izradi domaćih proizvoda za kupanje od eteričnog ulja. Jednostavan piling od šećera sastoji se od 1 dijela šećera, 1 dijela kokosovog ili maslinovog ulja i nekoliko kapi eteričnog ulja.
- Napravite vlastiti difuzor ulja tako da napunite bocu toplom vodom i dodate 20 do 30 kapi eteričnog ulja. U bocu zabodite neke različite trske; trska će upiti mirisnu vodu i osloboditi svoj miris.
Korak 7. Izgovarajte mantru
Odaberite riječ ili jednostavnu frazu koju ćete ponavljati kad se suočite sa strahom ili tjeskobom. Ovo bi trebalo biti nešto što će vas umiriti ili razveseliti dok to ponavljate. Možete pjevati, govoriti, pjevati ili šaptati. Odaberite ono što vas najviše opušta.
Korak 8. Učinite masažu
Pokazalo se da masaža smanjuje anksioznost, pa idite po nju u toplice ili na kliniku. Ako imate vještog i voljnog prijatelja, pitajte ih!
