Baš kao i kada premještate teške predmete po kući, morate naučiti pravilnu tehniku podizanja u teretani. Pravilno podizanje znači koristiti pravilnu formu i pokrete, povećati broj ponavljanja i ostati siguran izvođenjem vježbi polako i inteligentno. Možete naučiti ciljati svoje temeljne mišićne skupine kako biste izgradili mišiće na pravi način, pažljivo i ispravno dižući.
Koraci
1. dio od 3: Korištenje ispravne tehnike podizanja
Korak 1. Prije podizanja uvijek se zagrijte brzom rutinom
Važno je oksigenirati vaš krvotok, opustiti mišiće, zagrijati ih i pripremiti za dizanje teških tereta. Ako želite izgraditi mišiće i izbjeći ozljede, zagrijavanje je bitno.
Počnite s nekim osnovnim sklekovima i trbušnjacima, po nekoliko serija s kratkim odmorom između. Napravite nekoliko serija, postupno povećavajući broj ponavljanja u svakoj seriji. Mogli biste započeti sa 10 svaki, a raditi do 50
Korak 2. Istegnite mišiće dinamičkim istezanjem prije treninga
Važno je da se dinamički rastežete, a ne statički. Dinamička rastezanja su pokretna rastezanja, dok statička rastezanja držite rastezanje na mjestu. Studije su pokazale da dinamičko istezanje poboljšava snagu za vježbanje i smanjuje osjetljivost na ozljede, dok je pokazano da statičko istezanje prije treninga slabi mišiće. Primjer dinamičkog istezanja su zamahi rukama. Njihanjem ruku gore -dolje cijeli niz pokreta proteže deltoide (ramena), to bi bilo idealno učiniti prije, recimo, pritiska ramena.
Korak 3. Odaberite odgovarajuću količinu težine
U idealnom slučaju, želite podići najveću količinu težine koju možete upravljati za količinu ponavljanja koja namjeravate napraviti. Važno je dati prioritet postizanju potrebnog broja ponavljanja, a ne žrtvovati više od 3 ponavljanja, tako da se možete pohvaliti dizanjem težih utega. To je u kulturi teretane poznato kao ostavljanje ega pred vratima. Imati disciplinu da se oduprijete prevelikoj vještini je vještina, a ako se opirete i držite se što je moguće veće težine za količinu ponavljanja koja su vam potrebna, brže ćete napredovati, jer broj ponavljanja koje odradite određuje kako će vaš mišići se prilagođavaju.
- Isprobajte umjerenu količinu težine i provjerite imate li ispravan oblik/pokret. Ako smatrate da možete učiniti više za količinu ponavljanja koja namjeravate napraviti, idite teže. Kad pronađete maksimalni iznos kojim možete upravljati za broj ponavljanja, držite se toga. Sljedeći trening pokušajte dodati malo više težine.
- Dizanje utega koji su preteški za postizanje potrebnog raspona ponavljanja loša je ideja, a izgledat ćete blesavo i kao da se trudite impresionirati iskusne dizače u teretani, stoga se nemojte truditi. U idealnom slučaju ne biste trebali pokušavati s preteškim utezima da sami završite ponavljanja/bez promatrača. Ako vam je potreban promatrač koji će vam pomoći s nekoliko ponavljanja, to znači da ste odabrali težinu koja vam je preteška da biste dovršili ponavljanja, pa ju morate smanjiti do trenutka u kojem ste dovoljno snažni da upravljate većom težinom bez pomoć. Previše teško podizanje utega također je jedan od najčešćih uzroka ozljeda u teretani, a na internetu postoji mnogo kompilacijskih videozapisa koji vam daju ideju. Previše teško podizanje utega također može ozbiljno naprezati, pa čak i oštetiti zglobove/hrskavicu. Zglobovima/hrskavicama treba više vremena za izgradnju/jačanje/prilagođavanje treningu nego za mišiće.
Korak 4. Odredite raspon ponavljanja koji trebate postići i držite se tog raspona
Različiti ciljevi zahtijevaju različite količine ponavljanja.
- Za snagu biste trebali težiti 4-6 ponavljanja.
- Za hipertrofiju mišića (izgradnju većih mišića) trebali biste težiti 8-12 ponavljanja.
- Za izdržljivost mišića trebali biste ciljati na 15-20 ponavljanja.
- Različiti rasponi ponavljanja također mijenjaju energetski sustav koji tijelo koristi za opskrbu mišića. Niži skupovi ponavljanja koriste sustav adenozin trifosfat/fosfokreatin (ATP/PC). Viši predstavnici koriste aerobni energetski sustav.
- Izvođenje Max One Rep Max -a ili podizanje maksimalne količine težine koju možete za jedno ponavljanje može biti okrepljujuće i zabavno za isticanje, ali treba se koristiti samo kao mjerna točka. U dizanju utega utezi se često bilježe kao postotak vašeg 1RM (maksimum jednog ponavljanja). Na primjer, ako biste mogli izvesti 100 kg kao svoj maksimum za jedno ponavljanje bench pressa, onda biste podigli 75 kg za 8-12 ponavljanja, podigli biste 75% svog 1RM-a.
SAVJET STRUČNIKA
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Korak 5. Dovršite pokret do kraja neposredno prije nego što zaključate zglobove koji se koriste
Pravilna tehnika podizanja za svaku vježbu malo se razlikuje-ne biste koristili isti oblik za bench press kao za mrtvo dizanje-ali ono što je zajedničko svakom dizanju je da morate sve produžiti i dovršiti pokret put prije nego što zaključate. Bench press mora sići skroz do vaših prsa i mora se proširiti na malo prije nego što vam laktovi zakoče.
Nemojte zaključavati u bilo kojoj vježbi. Prvo jer, ovisno o vježbi, zaključavanje može ozbiljno oštetiti zglobove koji se koriste, osobito s većim utezima, jer pomiče težinu s mišića zglobova (mišića). Na primjer, pritiskom na nogu, pritiskom na nogu će se koristiti jedan najveće količine težine bilo koje vježbe. Ako potpuno ispružite i blokirate koljena, sva se težina prebacuje s mišića na zglob koljena. Tako možete vidjeti kako je to štetno. Drugo, kada zaključate, skidate naprezanje s mišića i stavljate ga na zglob, što znači da se vaši mišići odmaraju i olakšavaju izvođenje vježbe. Odupiranje zaključavanju rezultirat će time da će vježba mnogo bolje raditi mišiće. Na primjer, pri stojećem uvijanju bicepsa ne spuštajte ruke do kraja, približite ih gotovo do kraja pa se vratite gore, to će spriječiti vaš biceps da se odmara između ponavljanja
Korak 6. Uzmite u obzir tempo ponavljanja
Odredite koliko će vremena vašim predstavnicima trebati za postizanje vaših ciljeva. Različite količine vremena za ponavljanja koriste se za različite ciljeve. Za snagu, koncentrična faza (mišićna kontrakcija) trebala bi biti eksplozivna i pritisnuti prema gore za 1 sekundu, a ekscentrična faza (produljenje mišića) treba biti spora, oko 3 sekunde. Za mišićnu hipertrofiju (rastući mišići) trebala bi biti 3 sekunde koncentrična i 3 sekunde ekscentrična. Više vremena pod napetošću lomi više mišićnih vlakana, što želite ako pokušavate povećati veličinu mišića. Za izdržljivost mišića očito se koristi brži ocjenjivač, oko 1 sekunde koncentričan i 1 sekund ekscentričan.
-
Da bismo pojasnili što se podrazumijeva pod koncentričnim i ekscentričnim, ovo su dvije faze podizanja, gdje se mišići skupljaju/skraćuju, a zatim produžuju. Na primjer, kod uvijanja bicepsa koncentrična faza je kada podignete i skratite biceps. U povlačenju triceps užeta koncentrična faza je kada povučete prema dolje i skratite triceps.
- Snaga: 1 sekunda eksplozivne kontrakcije - 3 sekunde ekscentrično
- Hipertrofija mišića: 3 sekunde koncentrično - 3 sekunde ekscentrično
- Izdržljivost mišića: 1 sekunda koncentrično - 1 sekunda ekscentrično.
- Ne pauzirajte tijekom seta, zadržite napetost u mišićima i nemojte blokirati zglob koji koristite.
Korak 7. Udahnite
Morate opskrbiti mišiće kisikom baš kao što biste radili kad biste trčali. Za bilo koje dizanje utega trebali biste udahnuti koncentričnu fazu, a udahnuti ekscentričnu fazu. Tako biste, na primjer, u bench pressu, izdahnuli dok podižete težinu, a zatim udahnuli dok ste spuštali težinu natrag. U redu sa šipkama izdahnuli biste dok ste dizali težinu, i izdahnuli dok biste je spuštali natrag. Pravilno disanje iznimno je važno kod težih dizanja i uz dizanje koje koristi noge (jer mišići nogu zahtijevaju puno kisika) Na primjer kod mrtvog dizanja i u čučnju, važno je pravilno disanje, ako to ne učinite može doći do omaglice, lupanja srca, vrtoglavice, pa čak i nesvjestica.
Korak 8. Odmor između serija i između vježbi
Različiti ciljevi zahtijevaju i različito vrijeme odmora:
- Snaga: odmorite 2-4 minute između serija
- Hipertrofija: odmor između serija 1-2 minute
- Izdržljivost: odmor između setova 30-60 sekundi
- Između vježbi u kojima koristite iste mišiće odmarajte se najmanje 3 minute. Odmor od 2 minute dovoljan je ako prijeđete na vježbu koristeći različite mišiće. Možda će biti potrebno više odmora za zahtjevnija dizanja poput čučnja i mrtvog dizanja kako bi se vaš središnji živčani sustav mogao oporaviti. Ako otkrijete da vam se počinje javljati vrtoglavica/palpitacije/pospanost postepeno nakon serija čučnjeva ili mrtvog dizanja, pokušajte se odmoriti malo duže, barem 2 minute.
Korak 9. Uvijek dižite pomoću spottera dok radite opasne vježbe
Ako nemate prijatelja koji bi vam mogao pomoći pri ponovnom podizanju težine na kraju seta, na primjer benchpress, možda ćete se mučiti da biste podigli težinu i ponovno je podigli. Ako tamo nemate promatrača, bit ćete u nevolji, bit će opasno i neugodno. Općenito nikada ne vježbajte sami, ako naiđete na komplikacije, morate imati nekoga u blizini koji će vam pomoći/dobiti pomoć ako je potrebno. Ako dolazite u praznu teretanu, nemojte trenirati ili nemojte biti posebno sigurni tijekom vježbanja i nemojte previše gurati, a upotrijebite regale s potporom za vježbe poput bench pressa i čučnjeva kako biste mogli lako ponovno staviti utege bez Pomozite.
Korak 10. Nakon treninga napravite statička istezanja kako biste se ohladili
Za hlađenje, možda imate određenu aktivnost ili vježbu koju volite raditi. Izvođenjem nekih statičkih istezanja i dopuštanjem tijelu da polako završi vježbu bit će znatno manje vjerojatno da ćete sljedeći dan biti bolni, smanjujući mogućnost ozljeda ili istegnutih mišića.
Dio 2 od 3: Ciljanje osnovnih mišićnih skupina
Korak 1. Izradite svoje grudi. Prsni mišići, mišići koji se protežu od vrha ramena preko prsa, mogu se vježbati podizanjem slobodnih utega ili utega u ravnom ili nagnutom pokretu "push up".
- Bench press je najpoznatiji lift s razlogom: ležeći na leđima, obično na klupi za dizanje utega, šipku želite uhvatiti u širini ramena. Postavite stopala s obje strane klupe, raspakirajte šipku i postavite je (uz pomoć spottera, kao i uvijek) preko prsa, držeći mišiće zategnutima. Spuštajte težinu polako dok vam ne dodirne prsa, a zatim snažno gurnite prema gore, vozeći se natrag i produžujući se u položaj "gore" ili "gore".
- Pritisci za bučice uključuju sličnu tehniku kao i bench press, ali koristite pojedinačne bučice u svakoj ruci.
- Uvojci na prsima također su slični, iako ćete držati ruke ravno i ispružiti ih prema van, poput ptice koja maše krilima.
Korak 2. Vježbajte leđa
Korištenje slobodnih utega izvrstan je način za jačanje leđa, što rezultira zategnutom tjelesnom građom i sveopćom snagom i definicijom. Vježbanje mišića ramena i leđa bitno je u svakoj totalnoj rutini podizanja.
- Radite mrtvo dizanje. Mrtvo dizanje naprednije je dizalo i treba ga dovršiti samo uz pomoć promatrača ili trenera koji vam može pomoći. Mrtvo dizanje može biti vrlo opasno ako ne znate što radite, jer uključuje podizanje šipke sa tla i njeno postavljanje u uspravan položaj. U nekim ćete ga oblicima podići do brade ili gore iznad glave.
- Radite redove s bučicama. Radeći jednu po jednu ruku, iz klečećeg položaja na klupi s utezima, podignite jednu bučicu od zemlje do prsa prije nego što je spustite kako biste dovršili ponavljanje, a zatim naizmjenično po strani.
Korak 3. Izgradite svoje bicepse
Ako želite unovčiti karte za predstavu oružja, počnite se dizati kako biste ciljali svoje bicepse i postanite im i veći i jači.
Učinite biceps uvojke za izgradnju bicepsa, bilo iz stojećeg ili sjedećeg položaja. Pustite da vam bućica odgovarajuće težine visi uz bok, približite je prsima savijanjem bicepsa. Zamjenite ruke kako biste dovršili vježbu
Korak 4. Napravite čučnjeve
Nemojte zanemariti noge koje čine veliku i lako zanemarivu mišićnu skupinu s kojom možete raditi sa slobodnim utezima. Da biste radili čučnjeve, uzet ćete šipku na stanici za čučanj na svoja ramena, čvrsto je držati iza glave, i čučnuti prema dolje, držeći leđa vrlo ravno, a zatim se voziti natrag.
Dio 3 od 3: Izgradnja režima treninga
Korak 1. Promijenite svoj rad
Ako cijeli tjedan ne radite ništa osim benč presa, nećete se pravilno dizati. Izradite rutinu koja mijenja mišiće na kojima ćete raditi tijekom tjedna, treseći je i pritom ističući mišićne skupine na koje ciljate i jačate svojom dobrom tehnikom. Tjedni režim može izgledati otprilike ovako:
- Ponedjeljak: rad na pecs
- Utorak: Rad na nogama
- Srijeda: Aerobik i trčanje
- Četvrtak: Vježbajte torzo i natrag
- Petak: Vježbajte trbušne mišiće.
- Vikend: Odmor
Korak 2. Postepeno dodajte udobnu i malu količinu težine
Uz pravilnu tehniku, trebali biste početi primjećivati da vam redovita rutina postaje malo lakša, što znači da postajete jači i da počnete graditi mišiće. Dizalice ovo nazivaju "platoom" i koriste ga kao znak da je vrijeme za početak dodavanja težine i mijenjanja rutine, kako bi se izbjeglo izravnavanje.
Da biste dodali težinu, upotrijebite utege koji su i dalje udobni, ali dovoljno teški da otežate zadnjih nekoliko ponavljanja, pronalazeći to slatko mjesto, gdje mišići gotovo ne uspijevaju
Korak 3. Nastavite raditi piramidalne setove i mijenjajte svoje naslone
Da biste zaista počeli mijenjati svoj trening i uvoditi kardio element u vježbu, možete se zezati s količinom vremena koje vam je potrebno za odmor između setova. Ako si dajete cijelu minutu između setova za ruku, smanjite je na 15 ili 30 i primijetite koliko postaje sve teže.
Slušajte svoje tijelo i nemojte žuriti. Skok ravno u drugi set kada ste iscrpljeni dobar je način da napravite grešku i nanesete ozljedu. Budite oprezni i trenirajte vlastitim tempom
Korak 4. Podignite samo nekoliko puta tjedno
Uobičajena je greška što početnici u teretani misle da je podizanje tri puta dnevno najbrži način za izgradnju snage i definicije. Ovo nije slučaj. Prekomjerni trening može dovesti do ozljeda, sprječavajući vas da vježbate pravilno tjednima ili čak mjesecima. Podignite ispravno nekoliko puta i počet ćete graditi mišiće brže nego što ćete dizati prečesto.
Korak 5. Zagrijte se nakon što se ohladite kako biste riješili bol
Nakon što završite posao, uvijek se istuširajte toplom vodom ili se okupajte. Parne sobe također su popularne rutine nakon vježbanja, dopuštajući vašim mišićima da se zagriju i "ohlade" vlastitim tempom. Primijetit ćete da vas mišići neće boljeti pravilnom njegom nakon treninga.
Savjeti
- Možete nositi potporu za leđa koja će vam pomoći održati ispravno držanje za vrijeme podizanja tijekom teških složenih vježbi koje stavljaju stres na kralježnicu poput čučnjeva i mrtvog dizanja. Nemojte ga nositi na liftovima koji vam ne trebaju, poput biceps kovrča, to će izgledati smiješno. Poželjno je držati se težine koju možete učiniti bez potrebe za korištenjem naslona za leđa. Ako koristite potporu za leđa tijekom jednog od ovih podizanja, u biti nadoknađujete stabilizacijske mišiće na leđima, a trbušna područja još nisu izgrađena da izdrže tu količinu težine.
- Shvatite što čini dobro držanje. Održavanje dobrog držanja u svakodnevnom životu ne samo da će smanjiti mogućnost ozljeda leđa, već će vam pomoći i da pravilno podignete.
- Nosite rukavice kako biste lakše uhvatili predmet koji podižete.
- Trebali biste razraditi sve mišiće. Vaši mišići izgrađeni su za zajednički rad, ne samo u izvršavanju zadataka koji zahtijevaju snagu, već i u održavanju držanja. Na primjer, ako radite puno vježbi u prsima i ne vježbate dovoljno leđa, mišići prsa će se zategnuti, a mišići leđa oslabiti i rastegnuti, to će vaše gornje držanje povući prema naprijed, što može dovesti do isticanja vrata naprijed, a ramena vam postaju zaobljena prema naprijed. Ta je uobičajena, način da je ispravite bilo bi da trenirate donji trapez češće nego vaše druge vježbe, dobra vježba za to je izvođenje gornjih pola ponavljanja bliskog hvatanja za povlačenje prema dolje, povlačenje šipke do pola umjesto do kraja samo da se usredotočite na niže zamke.
- Uvijek imajte dobar bonton u teretani i budite pristojni prema drugima. Teretane su izvrsno društveno okruženje jer su svi obzirni i dobro odgojeni jedni prema drugima. Posljednje što svakome treba je velika mišićna energija ispunjena ljudima koji se međusobno suočavaju.
- Nikada nemojte osuđivati ljude u teretani, osobito ako su početnici i nisu jako jaki ili imaju prekomjernu težinu. Žele se promijeniti i trude se u tome. Teretane su mjesta ohrabrenja, negativnost treba ostaviti kod kuće. Ako ste nakupili negativnu energiju ili ljutnju, izvadite je na utege.
- Ako se netko namjerava ozlijediti ili je već u postupku (na primjer ne može vratiti šipku na stalak na kraju seta za klupu), pomozite! Dajte pomoć koju biste željeli dobiti ako sami dođete u opasnu situaciju.
Upozorenja
- Po mogućnosti ne vježbajte u praznoj teretani, pa ako imate neki zdravstveni problem, netko vam može pomoći i odaberite teretanu koja ima radni defibrilator, u slučaju da vi ili bilo tko drugi ima neočekivane probleme sa srcem tijekom vježbanja.
- Nemojte ni razmišljati o upotrebi steroida ako u ovom članku učite nove stvari. Mnogo je složenije i teže upravljati nego što mislite da jest, a trebali biste trenirati svoj maksimalni potencijal prije nego što čak i razmotrite tu opciju, jer se vaša prirodna razina testosterona vjerojatno nikada neće potpuno vratiti na razinu na kojoj je bila prije nego što ste je koristili steroida, što znači da ćete morati uzeti više. Budite strpljivi i marljivo trenirajte, jedite pravilnu prehranu sportskog dijetetičara i dovoljno spavajte.
- Provjerite kvalificiranog osobnog trenera prije nego što izađete obaviti prvi trening. Pomoću smjernica za pregled utvrdit će se, primjerice, mjerenje krvnog tlaka i broj otkucaja srca u mirovanju, treba li vam dopuštenje liječnika za vježbanje ili ne i koji intenzitet vježbanja možete sigurno raditi. To je vrlo važno jer može spriječiti pojavu zdravstvenih problema tijekom vježbanja, osobito kod starijih osoba.
- Savijanje u struku bez savijanja koljena prije nego što podignete neki predmet, opteretit će vas donji dio leđa i povećati rizik od ozljeda leđa.
- Možda biste htjeli proći tečaj prve pomoći pa možete pomoći nekome ako se ozlijedi ili ima ozbiljan zdravstveni problem u teretani. Znati kako napraviti CPR i koristiti defibrilator može napraviti razliku između spašavanja nečijeg života ili njegove smrti dok ostajete bespomoćni.
- Nemojte dizati teške slobodne šipke koje je potrebno ponovno postaviti na kraju seta bez promatrača. Ovo je već spomenuto na stranici, ali zaslužuje dva puta reći. Izgledat ćete stvarno glupo i patetično ako ne uspijete vratiti šipku na stalak na kraju bench pressa, a mogli biste se i ozbiljno ozlijediti ako nema nikoga tko bi mogao pregaziti i pomoći vam da vam skine šipku, posebno ako vam padne na vrat.
- Budite oprezni s korištenjem stimulansa bilo koje vrste prije treninga, bilo da se radi o kavi ili dodatku prije treninga, posebno ako imate BILO KOJU razinu srčanih problema. Ljudi imaju različitu osjetljivost na stimulanse zbog genetskih razlika u jetrenim enzimima. Ono što može biti prilično nisko za jednu osobu u kofeinu može biti puno za drugu osobu. Prekomjerna stimulacija kardiovaskularnog sustava tijekom vježbanja može trajno oštetiti srce.
