Vježba na dodir i skok je kardio vježba tjelesne težine koja cilja mišiće nogu, trbušne mišiće i gluteus. Dobar je za mršavljenje, trening izdržljivosti, ravnotežu i agilnost. Izvođenje ove vježbe može vam pomoći ojačati tijelo, pa čak i poboljšati trčanje. To se može učiniti u bilo koje vrijeme sve dok imate udobnu odjeću i potpornu obuću.
Koraci
Metoda 1 od 2: Izvođenje vježbe
Korak 1. Stavite težinu na desnu nogu
Počnite stajati ravno s nogama u širini ramena. Desnu nogu lagano savijte i oslonite svoju težinu na tu nogu. Vaša lijeva noga trebala bi biti labava i spremna za podizanje s poda.
Pokušajte držati kralježnicu u neutralnom položaju tijekom cijele vježbe
Korak 2. Sagnite se naprijed dok podižete lijevu nogu
Sagnite se u kukovima, držite jezgru čvrsto, a prsa uzdignite tako da vam leđa budu ravna. Ne želite da vam grudi potone, a leđa zaokruže. U isto vrijeme balansirajte na desnoj nozi dok podižete lijevu nogu iza sebe. Produžite je ravno iza sebe. Noga i leđa trebaju vam biti ravna linija i paralelna s podom.
Korak 3. Dodirnite pod
Lijevom rukom dodirnite pod. Držite jezgru čvrsto kako biste održali ravnotežu. Pazite da vam noga noga ostane ispružena iza vas. Leđa neka budu ravna i ne dopustite da ih zaoblite.
Ako ste početnik, možda nećete moći podignuti nogu vrlo visoko. To je u redu, samo nastavite raditi na tome da podignete nogu više dok napredujete
Korak 4. Skočite i podignite lijevo koljeno prema gore
Iz položaja s jednom nogom izdahnite dok se gurate kroz petu kako biste se brzo uspravili i istodobno skočili. Dok to radite, podignite lijevo koljeno prema gore. Kretanje bi trebalo biti fluidno i odvijati se gotovo u isto vrijeme.
Pokušajte podignuti koljeno što je više moguće. Dok radite na ovoj vježbi, mobilnost će vam se povećati pa možete podignuti koljeno više
Korak 5. Sletite na desnu nogu
Nakon skoka sletite na desno stopalo s blago savijenim koljenom. Spustite lijevo koljeno tako da su vam obje noge čvrsto postavljene na tlo. Ovo bi trebao biti vaš početni položaj.
Korak 6. Ponovite s drugom nogom
Da biste dovršili vježbu, vježbu morate izvesti drugom nogom. To znači da ćete svoju težinu staviti na lijevu nogu, a desnu podići. Kada skočite, desno koljeno će vam biti podignuto.
Metoda 2 od 2: Rješavanje drugih problema
Korak 1. Odredite najbolji način grupiranja skupova
Postoje dva načina na koje možete izvesti ovu vježbu. Možete raditi setove u kojima se izmjenjujete naprijed -natrag između svake noge nakon jednog ponavljanja. Također možete raditi setove u kojima ponavljanja radite samo s lijevom nogom, a zatim nakon završetka seta možete napraviti skup s desnom nogom.
Korak 2. Učinite mrtvo dizanje s jednom nogom
Vježbanje mrtvog dizanja s jednom nogom može vam pomoći poboljšati ravnotežu i fleksibilnost. Počnite s jedne noge, koljeno vam je blago savijeno. Sagnite se naprijed u kuku dok podižete drugu nogu iza sebe. Spustite trbuh dok podižete nogu, držeći obje ravno. Zaustavite se kad vam je tijelo paralelno s podom.
- Kontrolirano spuštajte nogu natrag na pod dok podižete torzo.
- Ponovite s drugom nogom.
Korak 3. Vježbajte s visokim koljenima
Visoka koljena pomažu vam zadnju polovicu vježbe dodira i skoka. Skok i podizanje koljena sličan je visokom koljenu. Za izvođenje visokog koljena, stanite s nogama u širini ramena. Podignite desno koljeno dok ne bude u razini struka, a bedro paralelno s podom. Spustite stopalo na pod i ponovite s lijevom nogom.
- Što više podignete koljeno tako da vam je bedro paralelno s podom, to bolje. Ako još niste tamo, nastavite vježbati i raditi na svojoj fleksibilnosti.
- Kako biste povećali intenzitet, skačite dok naizmjence podižete svaku nogu.
