Lako je propustiti važne hranjive tvari ako je vaša prehrana ograničena vremenom, financijama ili navikama. Iako se dodaci prehrani čine jednostavnim načinom da obroke učinite zdravijima, suplementima je najbolje pristupiti s oprezom. Obratite se svom liječniku prije nego što dodate bilo kakve dodatke prehrani, osobito ako već uzimate lijekove. Kad god je moguće, odlučite se u prehranu dodati hranu bogatu hranjivim tvarima, umjesto da uzmete tabletu. Nemojte dozirati djecu dodatcima prehrani bez prethodnog savjetovanja s pedijatrom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Nadoknađivanje nedostataka dodacima prehrani
Korak 1. Razmislite o uzimanju suplemenata ako slijedite vegansku prehranu
Meso i mliječni proizvodi izravni su izvori mnogih važnih hranjivih tvari. Dok neki vegani imaju pristup širokom rasponu hranjivih biljnih alternativa, drugi nemaju. Ako u životu ne možete dobiti dovoljno svježih proizvoda i obogaćene hrane, razmislite o dopuni sljedećim:
- Vitamin B-12
- Vitamin D
- Omega-3 s dugim lancima-eikozapentaenoična kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA)
- Željezo
- Jod
- Kalcij
- Cinkov
Korak 2. Unosite Omega-3 ako nikada ne jedete plodove mora
Teško je dobiti omega-3 masne kiseline ako ne jedete 2-3 obroka morskih plodova tjedno. Omega-3 su važni za zdravlje srca. Stoga, ako ne jedete plodove mora i zabrinuti ste za zdravlje srca, razgovarajte sa svojim liječnikom o dodavanju dodatka omega-3.
Pitajte o dodatku od oko 200-300 mg dnevno
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije dodavanja bilo kakvih dodataka prehrani
Liječnici će vam moći reći uzimate li previše suplemenata i na što trebate paziti. Također će vam moći reći ako vaši suplementi ometaju bilo koji od lijekova koje uzimate.
- Na primjer, uzimanje antioksidativnih vitamina može ometati kemoterapiju. Gospina trava može razgraditi lijekove poput antidepresiva ili lijekova za kontrolu rađanja, pa je manja vjerojatnost da će djelovati.
- Nikada nemojte zamijeniti propisani lijek za dodatak bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
- Dodatak može tvrditi da liječi stanje zbog kojeg uzimate lijekove, ali se može odnositi samo na određene uzroke. Na primjer, jod će pomoći samo kod stanja štitnjače ako je stanje uzrokovano nedostatkom joda.
- Vaš liječnik može naručiti pretragu krvi kako bi utvrdio koji vam vitamini i hranjive tvari nedostaju kako biste znali što biste trebali nadopuniti.
Korak 4. Uzmite samo predloženo posluživanje bilo kojeg dodatka
Dodaci prehrani mogu sadržavati snažne sastojke. Uzimanje previše nekih dodataka prehrani ili uzimanje u kombinaciji s lijekovima ili s drugim dodacima može uzrokovati ozbiljne komplikacije. Uzimajte samo propisanu količinu dodatka.
- Na primjer, previše vitamina A može uzrokovati urođene mane i oštetiti jetru i kosti.
- Predoziranje željezom može uzrokovati mučninu, povraćanje i oštećenje jetre.
Metoda 2 od 3: Uključivanje važnih nutrijenata u vašu prehranu
Korak 1. Svakodnevno konzumirajte kalcij u mliječnim proizvodima ili tofuu
Pijte mlijeko, jedite jogurt i uživajte u drugim mliječnim proizvodima kao dio svog uobičajenog dana. Ako ne jedete mliječne proizvode, tofu i proizvodi od tofua također su bogati kalcijem i ne sadrže mliječne proizvode.
- Sardine su izvrstan izvor kalcija.
- Proizvodi obogaćeni kalcijem, poput obogaćenog soka od naranče, također se mogu pobrinuti za vaše potrebe kalcija.
- Ciljajte 1 000–1, 200 mg kalcija dnevno i ne prelazite 2 000 mg.
Korak 2. Jedite hranu bogatu folnom kiselinom, osobito ako ste skloni anemiji
Folati hrane vašu krv i prirodno se nalaze u mnogim namirnicama. Umjesto da uzimate dodatak folne kiseline, razmislite o tome da hranu bogatu folnom kiselinom učinite normalnim dijelom svoje prehrane. Folnu kiselinu možete dobiti između ostalog iz špinata, leće i goveđe jetre.
- Žitarice obogaćene folnom kiselinom nije teško pronaći.
- Pokušajte unositi 400 mcg dnevno i ne prelazite 1 000 mcg.
Korak 3. Pobrinite se da jedete puno željeza, osobito ako ste vegetarijanac
Meso poput puretine, pileće jetre i kamenica sadrži željezo koje vam je potrebno. Za vegetarijanske opcije preporučuju se mahunarke (osobito soja) i žitarice obogaćene željezom.
- Ako ste vegetarijanac, morat ćete biti pažljiviji pri apsorpciji željeza jer vaše tijelo skladišti manje željeza u biljkama. Jedite povrće bogato željezom uz hranu bogatu vitaminom C.
- Unosite 8 mg željeza dnevno, a ne unosite više od 45 mg.
Korak 4. Uzmite omega-3 masne kiseline iz ribe, orašastih plodova i sjemenki
Jedite masnu ribu poput lososa i srdela kako biste dobili dovoljno omega-3. Laneno sjeme, orahe i soju dodajte u salate, smoothieje i zdjele sa žitaricama. Također možete posipati mljeveni lan u svoja pića i juhe, pružajući blagi orašast okus i puno hranjivih tvari.
Iako vam suplementi mogu pružiti neke od vaših potreba za omega-3, ALA dugolančane omega-3 masne kiseline možete dobiti samo iz hrane
Korak 5. Jedite narančasto, crveno i zeleno povrće za vitamin A
Vitamin A dolazi u 2 oblika, prethodno formiran i proto-vitamin, oba su dobra za vaš vid i imunološki sustav. Slatki krumpir, bundeva, mrkva, dinja i rajčica - svi vam daju vitamin A. Lisnato zelje, meso i mliječni proizvodi također daju.
- Životinjski proizvodi opskrbit će vas već pripremljenim vitaminom A, dok povrće sadrži više provitamina A.
- Ciljajte na oko 700 mcg i ne prelazite 3000 mcg.
Korak 6. Pronađite svoj vitamin B6 u proteinima
Konzumiranjem lososa ili pilećih prsa dobit ćete vitamin B6. Slanutak je izvrstan izvor vitamina B6 i može se jesti kao grah ili samljeti u ukusan humus.
Cilj je unositi oko 1,5 mg dnevno, a ne prelaziti 3000 mg
Korak 7. Nabavite vitamin B12 iz mesa ili obogaćenih žitarica
Goveđa jetra bogata je vitaminom B12. Možete ga pronaći i u pastrvama i školjkama. Ako ste vegetarijanac, možete pronaći žitarice za doručak obogaćene vitaminom B12 i drugu hranu.
Korak 8. Jedite mlijeko i ribu za vitamin D
Losos i tuna dobri su izvori. Jogurt je izvrstan izvor i dobar način za početak dana. Kupujte mlijeko, sojino mlijeko ili tofu koji je obogaćen vitaminom D.
- Gljive su izvrstan izvor vitamina D, pogotovo ako ih ostavite 20 minuta na suncu prije kuhanja.
- Naravno, vitamin D možete dobiti i izlaganjem sunčevoj svjetlosti-i trebali biste!
- Nemojte unositi više od 4, 100 IU umjetnih dodataka vitamina D.
Korak 9. Uključite orahe i sjemenke u prehranu za vitamin E
Bademi i maslac od badema, kikiriki i maslac od kikirikija i sjemenke suncokreta svi su odlični izvori vitamina E. Ulje pšeničnih klica može se ubaciti u mnoge recepte i bogato je vitaminom E.
Idite na oko 15 mg vitamina E i ne prelazite 1000 mg
Metoda 3 od 3: Dodavanje hrane bogate hranjivim tvarima u vaše svakodnevne obroke
Korak 1. Pomiješajte proizvode i dodatke u smoothie
Ako nemate vremena jesti puno svježeg voća i povrća, ili samo želite osvježavajuću poslasticu koja je dobra za vas, pomiješajte smoothie. Možete napraviti bilo koji smoothie s 1 dijelom tekućine i 4 dijela proizvoda. Ukusni smoothie za doručak može sadržavati jogurt, mlijeko, voće, povrće i maslace od orašastih plodova.
- U svoj smoothie dodajte mljeveno laneno sjeme, kurkumu, đumbir, spirulinu ili druge dodatke prehrani.
- Pokušajte miješati 1⁄2 šalica (120 ml) jogurta i bademovog mlijeka, 2 šalice (470 ml) avokada i špinata, 1 žlica (15 ml) javorovog sirupa, 1 žlica (15 ml) maslaca od badema i 1⁄2 šalica (120 mL) leda za zasitan i ukusan smoothie.
- 1 šalica (240 ml) smrznutih borovnica, banana, 1⁄2 šalica (120 ml) mlijeka, i 1⁄2 šalica (120 ml) maslaca od kikirikija s 1 žlicom (6,6 g) lanenog sjemena još je jedna izvrsna kombinacija.
- Možete napraviti svježe smoothie za maksimalne hranjive tvari, ali ako ste u žurbi, možete kupiti gotove smoothie u mnogim pogodnostima i pričama o namirnicama.
Korak 2. Dodajte hranjivu prilogu uz redovite obroke
Ako u prehrani nemate sirovog povrća, pokušajte svoje obroke nadopuniti jednostavnom prilogom. Kad jedete vani, naručite salatu umjesto pomfrita ili pomfrita. Kod kuće držite špinata, zelene salate i rajčice u zalihama. Potrebno je samo minutu da bacite malo povrća zajedno s preljevom.
- Na tanjur stavite malu šaku listova špinata, na njih ispustite 5-6 cherry rajčica i na njih nakapajte malo maslinovog ulja i octa-tek toliko da se lišće nakvasi.
- Pomiješajte med, maslinovo ulje, jabučni ocat, sol i papar, pa prelijte preko salate i kriški jabuke. Po želji dodajte komadiće komorača.
Korak 3. Odlučite se za hranjive grickalice umjesto za prazne kalorije
Neka grickanje bude zdrav dio vaše prehrane. Svježe jabuke, kruške, mrkvu, rajčicu, grašak, bobičasto voće i jogurt držite u kuhinji. Jedite male porcije orašastih plodova i sjemenki. Ako često ogladnite u automobilu, sakrijte u njega nekoliko pločica granole kako biste grickali u pokretu. Nosite plastične vrećice s orašastim plodovima u torbici, ruksaku ili aktovci.
Korak 4. Koristite masnu ribu kao kuhinjski proizvod
Masna riba vitalna je komponenta vaše prehrane jer sadrži proteine, omega-3 masne kiseline, kalcij, vitamin D i vitamin B-12. Međutim, vjerojatno ne jedete dovoljno masne ribe. Da biste to riješili, u kuhinji držite sardine i inćune iz konzerve.
- Inćuni dodaju umami okus svemu, od umaka, juhe do preljeva za salatu. Bacite ih u tavu dok kuhate meso, povrće ili tofu-rastopit će se do čistog okusa.
- Srdele dodaju blagi, bogati sloj teksture i okusa sendvičima, umacima i sastavljenim salatama.
Korak 5. Zamijenite namirnice s niskim sadržajem hranjivih tvari alternativama bogatim hranjivim tvarima
Ako imate određene obroke, uvijek jedete sendviče od piletine, na primjer ili žitarice za doručak-pobrinite se da unosite što je moguće više hranjivih tvari. Zamijenite hranu s niskim udjelom hranjivih tvari, poput bijelog kruha, za hranu bogatu hranjivim tvarima, poput kruha od cjelovite pšenice, sjemenki ili oraha. U salatu od zelene salate dodajte špinat.
- Pokušajte zamijeniti cjelovite žitarice za sve svoje proizvode od pšenice.
- Fermentirani mliječni proizvodi poput običnog jogurta i kefira općenito su hranljiviji od običnih mliječnih proizvoda.
- Pijte sokove i smoothie umjesto sode ako želite slatki napitak. Ipak, pazite koliko pijete! Iako imaju hranjive tvari, sokovi i smoothiji također sadrže šećere, pa morate ograničiti koliko pijete.
Popis dodataka prehrani, razlozi za uzimanje suplemenata i nutrijenata
Popis dodataka prehrani
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Razlozi za uzimanje dodataka prehrani
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Hranjive tvari koje treba uključiti u svoju prehranu
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o svakodnevnom uzimanju multivitamina koji će vam pomoći da dobijete potrebne hranjive tvari.
- Uparivanje određenih dodataka zajedno može ih učiniti učinkovitijima. Na primjer, uparivanje dodataka željeza i vitamina C može pomoći vašem tijelu da ih apsorbira. Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji bi dodaci mogli biti korisni zajedno.
