Prirodno je osjećati tjeskobu prije velikog ispita, a zapravo može pomoći u pružanju motivacije i usredotočenosti. Međutim, ako osjećate pretjeranu tjeskobu na ispitu, možda će vam biti teško pravilno se pripremiti i dati sve od sebe na dan ispitivanja. Slijedom dosljednog, usredotočenog i zdravog rasporeda priprema za testiranje zaista možete smanjiti tjeskobu prije ispita. Također možete koristiti jednostavne strategije koje će vam pomoći da se nosite s tjeskobom na dan testiranja.
Koraci
Metoda 1 od 2: Smanjenje stresnog pripremnog stresa
Korak 1. Postavite učitelju pitanja o testu
Provjerite nastavni plan i program i pitajte svog instruktora o čemu će točno biti riječi na ispitu. Osim toga, raspitajte se o formatu i duljini testa. Što više jasnoće imate o testu, to ćete vjerojatno biti manje zabrinuti.
Biti jasan oko ispita znači da možete učiti ciljano i učinkovito. Ovo je manje stresno od pokušaja učenja ako imate samo nejasan pojam o tome što trebate znati
Korak 2. Zapišite bilješke na satu i prepišite ih tijekom učenja
Učenje za test počinje u učionici! Obratite posebnu pozornost i zapišite bilješke koje sažimaju ključne točke onoga što je vaš instruktor rekao. Zatim prepisujte bilješke otprilike jednom tjedno dok učite za test.
- Umjesto doslovnog kopiranja bilješki, ispišite iste koncepte koristeći različitu terminologiju. Prepisivanje na ovaj način obuhvaća vaš mozak potpunije nego samo ponovno kopiranje ili čitanje vaših bilješki. To bi moglo pomoći da se materijal bolje "zalijepi" u vaš mozak, što je definitivno reduktor stresa!
- Čak i ako polažete test koji nije povezan s razredom, napišite i prepišite vlastite bilješke o ispitnom materijalu. Na primjer, ako imate ispitnu knjižicu za pismeni ispit za vozačku dozvolu, zapisujte ključni materijal vlastitim riječima.
Korak 3. Stvorite dosljednu dnevnu rutinu učenja
Gomilanje noći prije ispita zajamčeno izaziva tjeskobu! Umjesto toga, postavite redovan raspored učenja u tjednima-ili barem danima, ako je to sve vrijeme koje imate do testiranja. Na ovaj način ćete se osjećati mnogo manje žurno i nedovoljno pripremljeno.
- Ako je moguće, učite svaki dan u isto vrijeme i na istom mjestu. Slijeđenje jasne rutine može imati umirujući učinak i olakšava fokusiranje tijekom „vremena učenja“.
- Idealno vrijeme učenja dnevno varira ovisno o mnogim čimbenicima. Kao opće pravilo, ipak biste mogli planirati dnevne sesije koje traju 30-60 minuta. Učenje od 1 sat dnevno tijekom 1 tjedna mnogo je manje stresno od trpanja 7 sati navečer prije testa!
SAVJET STRUČNIKA
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Korak 4. Pokušajte ponovno stvoriti uvjete testiranja u svom prostoru za učenje
Prema konceptu u psihologiji koji se naziva "kontekstualno sjećanje", možda ćete se bolje moći sjetiti nečega ako ste u okruženju sličnom onom u kojem ste učili gradivo. Čak i ako se ne sjećate materijala bolje na dan testiranja, možda ćete biti manje zabrinuti jer se ispitno okruženje neće osjećati tako nepoznato i slutnji.
Većina ispita se, na primjer, odvija u mirnoj prostoriji, pa odaberite miran prostor za učenje bez smetnji. Možda biste čak htjeli otići malo dalje, poput sjedenja kraj prozora dok učite je li vaša učionica blizu prozora ili stavljanja otkucavajućeg zidnog sata u sobu koji zvuči kao onaj u učionici
Korak 5. Napravite pauzu za učenje barem jednom svakih 45 minuta
Ne možete se satima u potpunosti koncentrirati na svoje učenje, a pokušaj toga samo će povećati vašu tjeskobu i smanjiti učinkovitost vaše pripreme. Pokušajte napraviti pauzu od 10-15 minuta nakon 45 minuta učenja ili, ako vam koncentracija i dalje opada, pauzu od 5-10 minuta svakih 25 minuta.
- Ustanite i malo se protegnite te razmislite o kratkoj šetnji. Odmaknite se od svog stola na nekoliko trenutaka ako je moguće.
- Ovo je sjajno vrijeme za meditaciju, vježbe dubokog disanja ili sudjelovanje u nekoj drugoj aktivnosti koja vam pomaže smanjiti stres.
Korak 6. Održavajte zdravu perspektivu o testu
U većini slučajeva vaša tjeskoba zbog testa daleko nadmašuje stvarnu važnost testa. Bez obzira na to koliko se ispit trenutno čini vitalnim, podsjetite se da vam to neće učiniti ili slomiti život. Usredotočite se na to da date sve od sebe i pustite čips da padne gdje god može.
Razgovor s učiteljem, mentorom ili prijateljem od povjerenja može vam pomoći da stvari postavite u perspektivu. Oni su prošli kroz ovo što vi sada prolazite
Korak 7. Odlučite se za zdrav način života koji će vam pomoći u upravljanju stresom
Kad se sprema veliki test, može biti primamljivo stvoriti dodatno vrijeme za pripremu tako što ćete smanjiti san, prestati vježbati i grickati nezdravu hranu umjesto da jedete uravnotežene obroke. U stvarnosti ćete vjerojatno na ovaj način povećati tjeskobnu tjeskobu. Usredotočite se na odabir zdravog načina života koji podržava vaše fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje, a koristi vašem pamćenju, kognitivnim sposobnostima i stavu.
- Uđite u dobru rutinu sna kako se test približava.
- Koristite tjelovježbu kao zdrav rastvor stresa.
- Jedite puno voća i povrća, integralnih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti.
- Držite svoje tijelo hidratizirano pijući vodu.
Metoda 2 od 2: Upravljanje tjeskobom na dan ispitivanja
Korak 1. Jedite zdrav obrok prije testa koji daje trajnu energiju
U većini slučajeva doručak je zaista najvažniji obrok u danu na dan ispitivanja! Umjesto brze krafne i kave, odlučite se za zasitnu, hranjivu hranu koja daje trajnu energiju umjesto kratkotrajne žurbe šećera. Zobene pahuljice, na primjer, izvrsna su opcija-pokušajte umiješati malo orašastih plodova i svježeg voća te ih spojiti s jajetom i komadom multizrnatog tosta.
- Ako niste u mogućnosti objedovati 1-2 sata prije testiranja, odlučite se za brzi, zasitni i zdravi zalogaj poput šake badema i malo sušenog voća.
- Zdrava prehrana znači i zdravo piće, stoga na dan ispitivanja popijte odgovarajuću količinu vode. Ponesite bocu vode sa sobom na test ako je to dopušteno.
- Ako popijete malo kave ili energetskog napitka prije testa, vjerojatno ćete se osjećati nervozno i uznemireno prije završetka ispita.
Korak 2. Dođite na ispit rano, ali ne prerano
Kašnjenje će vam zasigurno povećati razinu stresa, dok će vam rano pojavljivanje dati vremena da se smirite i usredotočite. Međutim, dolazak iznimno rano na test može vam ostaviti više vremena za brigu.
Ovisno o vašoj situaciji, možda ćete, na primjer, morati preskočiti uobičajeni razgovor između razreda s prijateljima ili otići ranijim autobusom do kampusa. Pokušajte si dati dovoljno vremena da prebrodite neočekivano kašnjenje
Korak 3. Pažljivo pročitajte upute za svaki dio testa
Odvojite nekoliko trenutaka da pregledate cijeli ispit i pročitate upute. Dobivanje osjećaja za cijeli test pomoći će vam da pametno utrošite vrijeme, što će također pomoći u smanjenju vaše tjeskobe.
Ako ne razumijete bilo koju od uputa, podignite ruku i zamolite učitelja za pojašnjenje
Korak 4. Preskočite teška pitanja i ostavite ih za kraj, ako je dopušteno
Pažljivo pročitajte svako pitanje dok prolazite kroz test. Kad god postavite teško pitanje na koje niste sigurni kako odgovoriti, označite ga zvjezdicom ili drugim zapisom i vratite se na njega kasnije. Nemojte se dugo zadržavati na jednom pitanju, jer će vam sat koji otkucava pojačati vašu tjeskobu.
- Kad se na kraju vratite na označena pitanja, ako je potrebno, iskoristite svo preostalo vrijeme za testiranje. Pribjegavajte nagađanju samo ako vam vrijeme ističe.
- Ako polažete ispit koji vam ne dopušta da preskočite prošla pitanja i da ih kasnije dovršite, dajte sebi razumno vrijeme da pokušate odgovoriti-možda 15 ili 30 sekundi-a zatim pribjegnite pogađanju može dalje.
Korak 5. Napravite vježbu brzog disanja kada osjetite kako vaša tjeskoba raste
Umjesto da dopustite da vas stres obuzme, poduzmite brze mjere kako biste vratili mir. Zatvorite oči, duboko udahnite kroz nosnice na 4 sekunde, zadržite je 4 sekunde i polako je pustite kroz stisnute usne 4 sekunde. Ako se i dalje osjećate pod stresom, ponovite postupak još 1 ili 2 puta.
Ovo je izvrsna smirujuća vježba u bilo kojoj stresnoj situaciji
Korak 6. Napravite mini-pauze tijekom testa zajedno sa svim ponuđenim pauzama
Ako je to dugačak test koji uključuje jednu ili više pauza, svakako iskoristite ove prednosti-prošećite do kupaonice, popijte vode i učinite nekoliko brzih poteza. U svakom slučaju, napravite si pauzu od 30-60 sekundi za svojim stolom svakih 15-20 minuta tijekom testa.
- Učinite 2-3 ponavljanja svoje vježbe disanja "4 sekunde, 4 sekunde zadržavanja, 4 sekunde van".
- Ili napravite brzo progresivno opuštanje mišića. Zatvorite oči, polako stegnite mišiće ramena, držite kontrakciju 4 sekunde, a zatim ih polako otpustite. Prijeđite na druga područja gdje prema potrebi osjećate napetost.
