U svijetu koji je naizgled opsjednut time da postane što mršaviji, lako je zaboraviti da suprotno - sve veće - može biti jednako vrijedan fitnes cilj. Dobivanje velikog mišićavog tijela može biti izazovan, ali nevjerojatno nagrađujući proces. Držeći se prirodno zdravih strategija i preostalih pacijenata, savršeno je moguće da gotovo svatko dugoročno postigne velike rezultate.
Koraci
1. dio od 4: Uzorak rasporeda vježbanja
Primjer rasporeda vježbi u nastavku trebao bi pomoći većini ljudi da dobiju veće mišiće tijekom nekoliko mjeseci. Za maksimalnu učinkovitost, postupno povećavajte intenzitet svoje rutine s vremenom i dajte svojim mišićima barem jedan ili dva dana odmora tjedno (ovih dana možete raditi kardio vježbe ako želite.)
| Vježbajte | Vrijeme/Ponavljanja | Bilješke |
|---|---|---|
| Isteže se | 10-15 minuta | Po želji zamijenite jogu ili druge vježbe za izgradnju fleksibilnosti. |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Jogging, biciklizam itd. Dobro funkcioniraju. Pokušajte postići otkucaje srca otprilike 115 otkucaja u minuti za veću snagu tijekom podizanja. |
| Uvoj sa mrenom | 10-15 ponavljanja; 3-4 seta | |
| Hammer Curl | 10-15 ponavljanja; 3-4 seta | |
| Ekstenzije tricepa | 10-15 ponavljanja; 3-4 seta | |
| Umoči | 5-12 ponavljanja; 3-4 seta | |
| Temeljne vježbe | 10-15 minuta; ponavljanja će se razlikovati | Može raditi krckanje, sjedalo, daske ili bilo koje druge osnovne vježbe koje smatrate prikladnima |
| Lagano kardio hlađenje | 5 minuta | Brzo hodanje ili blagi biciklizam dobro funkcioniraju. Cilj je postupno smanjivati povišeni broj otkucaja srca. |
| Vježbajte | Vrijeme/Ponavljanja | Bilješke |
|---|---|---|
| Isteže se | 10-15 minuta | Vidi gore |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Vidi gore. |
| Čučanj sa šipkom | Koliko god ponavljanja možete učiniti sigurno; 3-4 seta | Ako koristite slobodne utege, neka vam pomogne spotter. |
| Uvijanje ležećih nogu | 10-15 ponavljanja; 3-4 seta | |
| Pritisak nogom | 10-15 ponavljanja; 3-4 seta | |
| Tele ustaje | Što je moguće više ponavljanja; 3-4 seta | |
| Lagano kardio hlađenje | 5 minuta | Vidi gore. |
| Vježbajte | Vrijeme/Ponavljanja | Bilješke |
|---|---|---|
| Isteže se | 10-15 minuta | Vidi gore |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Vidi gore. |
| Pullup ili Pulldown | Koliko god ponavljanja možete učiniti sigurno; 3-4 seta | Može se koristiti stroj za podizanje utega ako ne možete raditi izvlačenje. |
| Sjedeći red | 10-15 ponavljanja; 3-4 seta | |
| Red s bučicama | Koliko god ponavljanja možete učiniti sigurno; 3-4 seta | |
| Kovrče na zglobu sa šipkom | 1-2 minute; 2-3 seta | Može se koristiti obrnuta varijanta. |
| Lagano kardio hlađenje | 5 minuta | Vidi gore. |
| Vježbajte | Vrijeme/Ponavljanja | Bilješke |
|---|---|---|
| Isteže se | 10-15 minuta | Vidi gore |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Vidi gore. |
| Mrtvo dizanje | Koliko god ponavljanja možete učiniti sigurno; 3-4 seta | Razgovarajte s članom osoblja u svojoj teretani ako ne znate napraviti mrtvo dizanje - nepravilna forma može uzrokovati ozljede. |
| Pritisak nogom | 10-15 ponavljanja; 3-4 seta | |
| Bench press | Koliko god ponavljanja možete učiniti sigurno; 3-4 seta | Ako koristite velike slobodne utege, neka vam bude spoter. |
| Prsne muhe | 10-15; 3-4 seta | |
| Temeljne vježbe | 10-15 minuta; ponavljanja će se razlikovati | Može raditi krckanje, sjedalo, daske ili bilo koje druge osnovne vježbe koje smatrate prikladnima. |
| Lagano kardio hlađenje | 5 minuta | Vidi gore. |
Dio 2 od 4: Izgradnja mišića
Korak 1. Cilj je vježbati 4-5 puta tjedno
Nema šanse oko toga - za povećanje je potreban težak posao! Ako već ne vježbate redovito, pokušajte uklopiti barem četiri treninga u svoj tjedni raspored. Možete učiniti i više ako želite, sve dok si dajete priliku za odmor i oporavak. Vaš put do veličine počinje u vašem kalendaru - posvetite dosta vremena svom cilju i vidjet ćete rezultate.
- Ne postoji jedinstveni "najbolji" trening - ono što jednoj osobi odgovara, drugoj možda neće uspjeti. Mnogi zdravstveni izvori preporučuju vježbe od 30 minuta do sat vremena. Sve dok ostanete na zadatku, ovo bi trebalo imati dosta vremena - međutim, neki ljudi preferiraju duže, manje intenzivne vježbe.
- Gore navedeni raspored vježbanja trebao bi djelovati većini ljudi. Međutim, to nije jedini plan vježbanja. Na Internetu je besplatno dostupno mnogo različitih planova vježbanja - sve što je potrebno je jednostavan upit tražilicom kako biste pronašli mnogo dobrih.
Korak 2. Koristite vježbe otpora za izgradnju mišića
Dobivanje velikih mišića znači trošiti puno vremena na treninge otpora. Mnogim ljudima to u osnovi znači "dizanje utega". Ovo je sjajan način za nabacivanje mišića, ali to zapravo nije jedini način za vježbe otpora. Na primjer, vježbe tjelesne težine (poput sklekova, iskoraka itd.) I trake za vježbanje dva su druga načina za izgradnju mišića. Bez obzira na točnu rutinu vježbanja koju koristite, snažan fokus na izazovne treninge otpora trebao bi dovesti do rasta mišića.
Tradicionalna mudrost u dizanju utega je da izvođenje vježbi velike težine, s malim brojem ponavljanja ima tendenciju povećanja veličine mišića, dok izvođenje vježbi s malim brojem težina povećava vježbu mišića. No, čini se da novija istraživanja pokazuju da sve dok radite do umora, trebali biste graditi mišiće s bilo kojom od strategija
Korak 3. Budite konzervativni u vezi svog kardio treninga
Kardio trening - aktivnosti poput trčanja, biciklizma, trčanja, plivanja, eliptičnih treninga itd. - nisu loše za vas. Zapravo, to je odlično za vas i poznato je da ima mnoge dobrobiti za fizičko i mentalno zdravlje. Međutim, kada pokušavate izgraditi mišiće, stavljanje velikog naglaska na kardio vježbe ponekad može biti poput pucanja u stopalo. Kardio vježbe oduzimaju puno vremena i energije i neće vam nužno dati velike, glomazne mišiće koje tražite, pa vrijeme koje provodite radeći kardio vježbe često možete bolje potrošiti na treninge otpora. Pokušajte potrošiti ne više od dan ili dva tjedno na kardio trening.
Jedan od dobrih načina za upravljanje količinom kardio vježbi je da kardio rezervišete za svoje "slobodne" dane - to jest za dane kada nemate zakazan trening otpora. Na ovaj način ne gubite vrijeme koje biste potrošili na izgradnju mišića na kardio treningu
Korak 4. Pridružite se zajednici za vježbanje
Imate problema s pridržavanjem rutine vježbanja? Ostanite motivirani pridruživanjem skupini ljudi koji su također posvećeni vlastitim vježbama! Postati dio grupe ne daje vam samo ljude da razgovarate sa svojim borbama, radostima i pobjedama - također otežava opuštanje jer će vas članovi vašeg tima smatrati odgovornima za to!
- Ako možete pronaći ljude za vježbanje s vama u svojim prijateljima ili obitelji, odlično! Ako ne, razmislite o tome da se pridružite satu vježbanja u lokalnoj teretani - to je sjajna prilika da nekoga upoznate!
- Alternativno, razmislite o tome da stupite u kontakt sa grupom za sastanke za vježbu. To su grupe ljudi koji se koordiniraju putem interneta kako bi se sastali u teretanama i zajedno vježbali. Jednostavna pretraga za "Fitness meetup (naziv vašeg grada)" trebala bi dati pristojne rezultate.
Korak 5. Odmorite se dovoljno
Vrijeme koje ne provodite vježbajući jednako je važno kao i vrijeme koje provodite vježbajući što se tiče izgradnje mišića. Ako si ne date vremena za odmor, vaše tijelo neće moći obnoviti vaše mišiće tako učinkovito nakon što ih razgradite vježbom. Zapamtite, za izgradnju velikih mišića potrebno je strpljenje, stoga nemojte pretjerivati - dajte svojim mišićima barem jedan dan u tjednu bez vježbe.
Osim toga, pobrinite se da nakon svake vježbe potpuno zaspite. Ljudski hormoni rasta (kemikalije koje vam pomažu u izgradnji mišića) su na najvišoj razini dok spavate, pa zanemarivanje dobrog noćnog odmora nakon vježbanja u biti lišava vaše mišiće
3. dio od 4: Pravilno se hranite
Korak 1. Bazirajte svoju prehranu na nemasnim proteinima
Proteini su naziv igre kada je u pitanju izgradnja mišića - to je ono što vaše tijelo koristi za izgradnju novih, jačih mišićnih vlakana od vaših starih. Iz tog razloga, svatko tko želi postati velik trebao bi se pobrinuti da jede dovoljno nemasnih proteina. Resursi za vježbanje općenito preporučuju oko 40-60 grama proteina za obroke većine odraslih osoba (više ako ste već iznimno veliki).
-
Za najveću korist u izgradnji mišića u najmanjem kalorijskom pakiranju, pokušajte dati prioritet mršavim izvorima proteina. Nekoliko primjera uključuje:
- Piletina od bijelog mesa
- Mršaviji komadići svinjetine i govedine
- Grah
- Leća
- Tofu, soja itd.
- Bjelanjci
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
Korak 2. Za energiju upotrijebite ugljikohidrate iz cijele pšenice
Ugljikohidrati danas dobivaju lošu reputaciju, ali istinski su apsolutno vitalni za zdrav, energičan način života. Ugljikohidrati od cjelovitog zrna pšenice pružaju zasitnu, dugotrajnu energiju koja vas održava tijekom dana (uključujući i tijekom vježbanja. Većina resursa za vježbanje preporučuje unos oko 40-80 grama ugljikohidrata po obroku.
-
Ugljikohidrati napravljeni od integralnih žitarica bolji su od onih koji to nisu - proizvodi od cjelovite pšenice sadrže cijelu jezgru pšenice, koja sadrži više hranjivih tvari i bjelančevina nego "bijeli" kruh i slično, koji imaju tendenciju da budu bogati šećerom. Primjeri zdravih ugljikohidrata uključuju:
- Integralni kruh, tjestenine, krekeri itd.
- smeđa riža
- Quinoa
- Čelik rezan ili staromodan zob
- Grah i mahunarke
- Osim toga, većina voća i povrća kvalificira se kao zdravi ugljikohidrati (osobito zeleno lisnato povrće) i bogati su vitaminima i mineralima.
Korak 3. Uživajte u zdravim mastima
Suprotno uvriježenom mišljenju, "mast" nije prljava riječ u svijetu fitnessa. Zapravo, konzumacija male količine masti svaki dan odličan je način za stvaranje male, zdrave rezerve energije (koja može biti od velike pomoći tijekom napornog treninga.) Važno je, međutim, umanjiti unos masti - morate Trebat će vam samo oko 5-10 grama po obroku.
-
Neki izvori masti zdraviji su od drugih. Izbjegavajte prerađene masti, koje ćete obično pronaći u grickalicama i kojima nedostaje hranjivih tvari. Umjesto toga, isprobajte jedan od ovih zdravih izvora masti:
- Mliječni proizvodi
- Matice
- Avokado
- Većina ribe (također dobar izvor proteina)
- Jaja
Korak 4. Razmislite o uzimanju dodataka prehrani
Ako poznajete ljude koji se ozbiljno bave dizanjem utega, velike su šanse da ste ih vidjeli kako piju čokoladu koja malo liči na čokoladno mlijeko da bi postala veća. Ovo je obično dodatak proteina u prahu poput sirutke, kazeina ili kreatina. Iako ti proizvodi obično sadrže više bjelančevina nego što bi tijelu obično bilo potrebno, mogu biti korisni u situacijama kada je potrebno dodatno bjelančevina, poput:
- Prilikom započinjanja nove rutine
- Kada jako vježbate
- Kad rastete (tj. Ako ste tinejdžer)
- Prilikom oporavka od ozljede
- Kada ne možete dobiti proteine iz drugih izvora (tj. Ako ste vegan)
- Bilješka, međutim, ne preporučuje se uzimanje mnogo više proteina nego što vam je potrebno tijekom dužeg vremenskog razdoblja jer može opteretiti vašu jetru.
4. dio od 4: Znati što treba izbjegavati
Korak 1. Nemojte se previše opterećivati
Ako želite postati veliki, vježbanje bi vam trebalo biti glavni dio života. Međutim, to ne bi trebao biti jedini dio vašeg života. Prejako forsiranje neće vas samo ostaviti umornima, nemotiviranima i nesretnima - ako se ne odmarate dovoljno, otežat će vam i nakupljanje mišića. Ono što je najvažnije od svega, nekoliko pretjeranih vježbi može dovesti do nekoliko opasnih zdravstvenih stanja, uključujući:
- Povučeni mišići, poderani ligamenti itd.
- Bol u zglobovima
- Problemi s kralježnicom
- Vrlo rijetko, srčani udar, moždani udar ili aneurizma (ako su predisponirani na ova stanja).
- Rabdomioliza (opasna po život; ako osjetite izrazitu bol u mišićima i tamni urin, odmah se obratite liječniku)
Korak 2. Ne dopustite da vam ishrana izmakne kontroli
Kad započnete rutinu izgradnje mišića, nagli skok vaše razine energije može vam ostaviti povećan apetit, pa može doći u iskušenje da jednostavno "ispišete" i jedete što god poželite. Nemojte popuštati - možete donekle povećati unos kalorija, ali previše povećanjem ostavit ćete veliki višak kalorija koje će vaše tijelo pretvoriti u masti. Tijekom dugog vremenskog razdoblja ovo vas može učiniti "velikim", iako ne u onom smislu u kojem ste vjerojatno htjeli, pa pokušajte zadržati svoju prirodnu želju da jedete više.
- Općenito, osjećat ćete se puno ako se pridržavate prehrane nemasnih proteina, žitarica od cjelovitog zrna pšenice, voća, povrća i zdravih masti (kako je gore preporučeno.) S druge strane, obrađeni zalogaji obično vas neće zasititi " dugoročno. To znači da će vas pridržavanje zdrave, prirodne prehrane obično spriječiti da se prejedete (iako je svakako moguće jesti previše zdrave hrane.
- Kako biste prehranu držali pod kontrolom, pokušajte upotrijebiti aplikaciju za brojanje kalorija poput one na MyFitnessPal.com.
Korak 3. Nemojte rezultirati lijekovima ili steroidima
Ako očajnički želite velike mišiće, ponekad može doći u iskušenje upotrijebiti određene nedopuštene prečace za postizanje ovog cilja. Oduprite se tom porivu. Čini se da steroidi i druga nedopuštena pomagala za vježbanje daju brze rezultate, ali ne vrijede povezane zdravstvene rizike, koji, ovisno o lijeku, mogu biti prilično ozbiljni. Na primjer, poznato je da anabolički steroidi uzrokuju ove zdravstvene probleme:
- Visoki krvni tlak
- Povećan rizik od srčanog i moždanog udara
- Bolest jetre
- Ćelavost
- Masna koža i akne
- (Kod muškaraca) smanjen broj spermija, neplodnost, skupljeni testisi, povećane grudi
- (U žena) povećana dlakavost tijela, povećan klitoris, produbljen glas, smanjene grudi
