Bokovi su na mnogo načina kontrolni centar vašeg tijela. Slabi mišići kuka mogu uzrokovati probleme s leđima, nogama i druge pokretljivosti. Oni su od vitalnog značaja za trudnice kako bi olakšali porođaj, a za starije osobe radi održavanja pokretljivosti i dobre kvalitete života. Ne morate biti ljubitelj teretane ili ljubitelj fitnesa da bi vam bokovi bili jaki i pokretni - možete početi već danas.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izgradite i rastegnite mišiće kuka bez teretane
Korak 1. Počnite s malim i izgradite mišiće kuka iz kreveta
Ne morate udarati po pločniku za trčanje da biste izgradili kukove. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Stisnite gluteusne mišiće zatezanjem stražnjice. Držite pet sekundi, a zatim otpustite. Počnite s deset ponavljanja i svaki tjedan povećavajte za pet dok ne možete odraditi trideset.
Pomaknite kukove prema gore od tla kako biste zategnuli gluteusne mišiće. Učinite sličnu pozu gornjoj vježbi. Legnite na leđa i pomaknite kukove od tla prema gore pokušavajući držati leđa na tlu. Zadržite ovaj položaj pet sekundi prije nego što spustite kukove natrag na tlo
Korak 2. Proširite svoj raspon pokreta
Mnoge ozljede kuka proizlaze iz traume ili neočekivanog pokreta na koji vaši mišići nisu navikli. Što više povećavate i proširujete raspon mišića, kukovi će biti jači i manja je vjerojatnost da će podleći ozljedama. Dok ležite, okrenite se u stranu, podignite nogu uz podizanje gornjeg dijela tijela (oboje na 25-30 stupnjeva). Ne savijajte tijelo. Slijedite ovo s jednom minutom odmora.
Ponovite ovu vježbu u tri seta od deset ponavljanja. Vodite računa o svom obliku. Kompenzacija leđima ili trbušnjacima znak je da vaši mišići kuka nisu dovoljno jaki za vježbu pa bi trebalo smanjiti broj ponavljanja
Korak 3. Istegnite kukove stojeći
Polako ispružite nogu u stranu koliko god možete bez nanošenja boli. Unutarnju stranu bedra držite paralelno s podom. Nakon što ste ovo učinili deset puta, promijenite stranu i radite suprotnu nogu.
Učinite to kontrolirano i u dobroj formi. Nemojte se previše produžavati prema van jer to može uzrokovati ozljede. Počnite polako i postupno povećavajte raspon
Korak 4. Upotrijebite kardio za jačanje kukova
Trkači često mogu prvi patiti od problema s kukovima, ali trčanje također može biti izuzetno korisno. Trčanje koristi sve vaše glavne mišiće, osobito gluteus, tetive tetovaža i četvorke. Omogućuje tijelu da zajedno radi na mišićima na prirodan način. Počnite trčati na kratke udaljenosti i postupno povećavajte kako biste potisnuli tijelo.
- Naglasite dobru formu. To uključuje dobro držanje i iskorake koji ne uzrokuju neprirodne pokrete nogu.
- Pokušajte biciklom za nježniju vježbu kukova. To omogućuje mišićima kuka da se prirodno okreću i izbjegava velik dio trošenja i trčanja. Biciklizam je posebno izvrstan za one koji se vraćaju nakon ozljede ili pate od problema poput artritisa.
Korak 5. Nogama rastegnite mišiće kuka
Presavijte jednu nogu, a drugu stavite na nju. Sagnite se naprijed dok zakrećete tijelo prema sklopljenoj koljenici. Ponovite to 10 puta, a drugu nogu sklopite. Slijedite ovo s odmorom od 10 sekundi.
Dodajte težinu kako biste pojačali vježbe. Utezi za gležanj dodaju otpor i tjeraju vas da radite više na stabilizaciji noge pomoću mišića u kukovima
Metoda 2 od 3: Odlazak u teretanu za izgradnju mišića kuka
Korak 1. Upotrijebite stroj za uklanjanje kukova
Vaša će teretana vjerojatno imati strojeve namijenjene izgradnji snage kuka. Strojevi za otimanje kukova pružaju otpor dok radite mišiće ključne za zdrave kukove. Sjednite tako da vam stopala budu na naslonima za stopala, a jastučići za koljena izvan nogu. Uložite snagu da gurnete jastučiće iz zatvorenog u otvoreni položaj, dalje od tijela. Polako zaustavite težinu. Učinite to u setovima od deset s prihvatljivom težinom. Svakako naglasite dobru formu. Prevelike težine ili previše ponavljanja mogu dovesti do ozljede.
Teretane mogu imati strojeve koji se malo razlikuju. Ako imate pitanja o korištenju stroja za otmicu kuka, zatražite pomoć od zaposlenika teretane
Korak 2. Preskočite tvrdi kardio u korist kontroliranih pokreta na strojevima
Trčanje je odlično za opće zdravlje, ali može uzrokovati trošenje zglobova, osobito koljena, kukova i gležnjeva. Koristite kardio strojeve u teretani da biste dobili iste prednosti kardio, bez svih problema.
- Koristite eliptični stroj. Ovo je vježba s niskim utjecajem koja će povećati raspon pokreta u vašim kukovima. Jednostavno slijedite upute i počnite koračati na ugodnoj razini otpora. To će promicati isti raspon pokreta kao i trčanje bez utjecaja udaranja o tlo.
- Stacionarni bicikli su među najboljim mogućnostima vježbanja za probleme s kukovima. Izvrsni su za povećanje raspona pokreta, održavanje zglobova pokretnim i jačanje snage dok napredujete na dulje i teže vježbe.
- Penjačice na gazne površine djeluju poput hodanja. Morat ćete ispružiti kukove kako biste održali prirodan hod. Slično, penjač uz stepenice rastegnut će i ojačati mišiće kukova. Nagib stepenica će vas natjerati da se rastegnete i stabilizirate mišiće. Oboje je potrebno raditi s oprezom i nakon savjetovanja s liječnikom ili fizioterapeutom.
Korak 3. Vježbajte utege na putu do jačih kukova
Kardio i strojevi su odlični, ali malo je ekvivalenata treninga snage slobodnim utezima. Trening s utezima može biti malo teži od ostalih vježbi jačanja, ali ako se pravilno i sigurno izvede daje velike rezultate.
- Za jačanje snage koristite bench step up vježbe. Pronađite utege s bučicama koji vam odgovaraju. U svakoj ruci držite bućice sa strane. Stanite ispred klupe po dužini. Iskoračite desnom nogom, držeći lijevu nogu sa strane. Zadržite tri sekunde pa ponovite s drugom nogom.
- Savijeno mrtvo dizanje koljena ima prednosti olimpijskog mrtvog dizanja bez istog naprezanja. Ponovno pronađite laganu bučicu i držite je po jednu u svakoj ruci. Stanite s nogama razmaknutim do ramena, držite svaku bučicu s dlanovima prema unutra. Držite glavu podignutu, ramena unatrag i koljena blago savijena, lagano se savijte prema naprijed, spuštajući bućice uz noge. Držite tjelesnu težinu iznad peta i polako se vratite u početni položaj.
- Koristeći bućice za istezanje kukova. U svakoj ruci držite bučicu i stojte uspravno. Zakoračite naprijed desnom nogom, držeći lijevu nogu nepomično straga. Spustite gornji dio tijela uz održavanje ravnoteže. Petom prednjeg stopala vratite se u početni položaj.
Metoda 3 od 3: Korištenje joge za izgradnju mišića kuka
Korak 1. Pohađajte tečaj joge za izgradnju mišića kuka
Joga je izvrstan način za izgradnju i rastezanje mišića. To je oporezujuća rutina vježbi bez naprezanja ili traume koja može doći s trčanjem ili dizanjem utega. Ako nemate iskustva s jogom, pokušajte pronaći razred za početnike gdje će vam iskusni učitelj pomoći da polako radite.
Korak 2. Isprobajte gušter-donji iskorak
Učinite to tako da postavite lijevu nogu nekoliko stopa ispred desne noge. Desno koljeno postavite uz tlo, a lijevu nogu držite pod kutom od 90 stupnjeva. Polako istegnite lijevu nogu u stranu, a laktove držite što je moguće bliže tlu. Dok radite ovu pozu, držite kukove paralelno.
Polako rastegnite tetive nogu i mišiće nogu dok ne možete pravilno držati ovu pozu. Pokušajte stajati sa spojenim stopalima i dodirivati nožne prste kako biste lakše rastegnuli tetive tetive. To će pomoći vašoj donjoj polovici da se pripremi za skok naprijed
Korak 3. Upotrijebite pozu sretne bebe
Lezi na leđa. Uhvatite obje noge svakom rukom i povucite koljena prema rupicama. Kad se osjećate udobno, ljuljajte se s jedne na drugu stranu, držeći glavu na podu. Ovo će izvana rotirati vaše bokove.
- Ova poza uvelike se oslanja na ravnotežu. Počnite tako da legnete na leđa i naviknete se uravnotežiti svoju težinu kako biste postigli ljuljanje bez pada.
- Kad to učinite s lakoćom, postupno možete pomaknuti noge bliže rukama sve dok koljena ne povučete unatrag prema prsima. Također možete imati prijatelja koji će vam pomoći istegnuti noge u početku dok ste na leđima.
Korak 4. Isprobajte pozu žablje noge za rastezanje mišića kuka
Sjednite na pod s kralježnicom što je moguće ravno. Desnu nogu složite na vrh lijeve noge u savijenom položaju ispred sebe, poredajući desni gležanj i lijevu nogu.
- Ovo može biti izazovna poza za početnika. Počnite tako što ćete samo sjediti u položaju prekriženih nogu da vidite kakav je to osjećaj za vaše bokove.
- S ovog položaja možete postupno gurati tijelo onoliko koliko se osjećate ugodno bez naprezanja. Također možete upotrijebiti blokove za jogu ispod naslagane noge ako vam je ovo istezanje preteško.
