Bol u kuku može vam otežati da prođete kroz dan i može vas spriječiti da radite stvari koje volite. Vaš liječnik bi vam mogao preporučiti zamjenu kuka ako je bol jaka, što je često posljedica artritisa. Bit će vam drago saznati da biste mogli spriječiti zamjenu kuka. Međutim, prije bilo kakvih promjena u prehrani, načinu života ili planu vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane i načina života
Korak 1. Smršajte ako imate višak kilograma
Gubitak težine može biti jako težak, no nošenje viška tjelesne težine povećava pritisak na zglobove, uključujući i kukove. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašem ciljnom rasponu težine i hoće li vam gubitak težine pomoći ili ne. Zatim se hranite zdravo i vježbajte kako biste lakše postigli i održali ciljnu težinu.
- Pokušajte ostati aktivni vožnjom bicikla, plivanjem ili hodanjem jer vam to može pomoći u pravilnom funkcioniranju zglobova.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu dijetu i plan vježbanja.
- Zamolite svog liječnika da vas uputi na dijetetičara ako vam je potrebna pomoć u planiranju zdrave prehrane.
Dali si znao?
Svakih 10 kilograma (4,5 kg) težine na vašem tijelu vrši 3 do 6 puta veći pritisak na zglobove kuka. To znači da bi gubitak 10 funti (4,5 kg) mogao ukloniti pritisak od 14 do 27 kg (30 do 60 funti) s kukova.
Korak 2. Odaberite hranu koja vam može pomoći u jačanju kostiju i zglobova
Ne morate slijediti posebnu prehranu za zdrave bokove, ali postoji nekoliko namirnica koje biste mogli probati. Neke namirnice sadrže hranjive tvari koje podržavaju zdrave kosti i zglobove, a njihovo uključivanje u prehranu može vam pomoći u očuvanju kukova na duže vrijeme. Jedite više od sljedećeg kako biste potencijalno zaštitili zdravlje kostiju i zglobova:
- Lisnato zelje i špinat
- Mliječni
- Bademi
- Zrna soje
- Tofu
- Losos i oceanska pastrva
- Školjka
- Obogaćena hrana
Korak 3. Uklonite nelagodu u zglobovima uz NSAIL ako vaš liječnik kaže da je to u redu
Suočavanje s bolovima u kukovima može biti frustrirajuće, osobito ako vas bolovi često bole. Nesteroidni protuupalni lijekovi bez recepta (NSAID), poput ibuprofena (Advil, Motrin) ili naproksena (Aleve), mogu ublažiti bol i otekline u zglobovima. Uklanjanjem boli, možda ćete moći odgoditi ili spriječiti zamjenu kuka. Pitajte svog liječnika je li za vas sigurno uzimati NSAIL. Ako je tako, uzmite ih točno prema uputama na naljepnici.
- NSAID lijekovi nisu prikladni za svakoga. Vaš liječnik može vam preporučiti da umjesto toga uzmete drugačije sredstvo za ublažavanje boli, poput acetaminofena (Tylenol).
- Ako ne želite uzimati NSAID, pokušajte ublažiti bol redovitom masažom ili akupunkturom oko bokova.
Korak 4. Uzmite dodatke kondroitina i glukozamina za podršku zdrave hrskavice
Možda biste htjeli dodati dodatke prehrani kako biste podržali zdravlje zglobova. Postoje neki dokazi da kondroitin može pomoći u zaštiti vaše hrskavice, dok glukozamin može pomoći vašem tijelu da napravi više. Ovi dodaci možda neće djelovati na sve pa nema jamstva da će pomoći. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da možete uzimati suplemente, a zatim ih koristiti prema uputama na naljepnici.
Kondroitin i glukozamin možete kupiti u ljekarni, trgovini zdrave hrane, u trgovini vitaminima ili na internetu
Korak 5. Nosite potporne, fleksibilne cipele kako biste smanjili utjecaj na zglobove
Vjerojatno uživate u aktivnosti, ali svaka tjelesna aktivnost, uključujući samo hodanje, vrši pritisak na zglobove kuka. Da biste umanjili taj pritisak, odaberite cipele koje podupiru vaša stopala i imaju fleksibilan potplat za dodatnu potporu. Kad kupujete cipele, isprobajte ih na kraju dana ili nakon vježbe kad su vam noge natekle. Pobrinite se da možete pomicati nožne prste, a zatim malo prošetajte okolo kako biste provjerili osjećaju li se cipele ugodno.
- Razmislite o tome da vam prodavač izmjeri stopala kako biste znali da dobivate odgovarajuću veličinu.
- Većinu vremena pokušajte nositi potpornu obuću. Možda ćete čak dobiti i podržavajuće kućne papuče za vrijeme druženja kod kuće.
Metoda 2 od 3: Istezanje i jačanje kukova
Korak 1. Vježbajte jednostavan raspon pokreta za vježbe s niskim utjecajem
Stanite s nogama malo širim od širine ramena. Pomičite zdjelicu kružnim pokretima kao da koristite hulahop. Učinite oko 5 rotacija u smjeru kazaljke na satu prije nego promijenite smjer za još 5 rotacija.
Korak 2. Napravite sjedeće istezanje kuka pomoću otporne trake
Ova vježba je jednostavan način za početak jačanja kukova. Sjednite uspravno na stolac s trakom otpora omotanom oko koljena. Polako raširite koljena koliko god možete, a zatim zastanite 1-2 sekunde. Polako zatvorite noge zajedno kako biste dovršili 1 ponavljanje.
Učinite 2 seta od 8-12 ponavljanja 2-3 puta tjedno
Korak 3. Učinite modificirano podizanje nogu ležeći na trbuhu
Isprobajte ovu izmijenjenu verziju podizanja nogu ako tek počinjete vježbati kukove. Lezite licem prema dolje na trbuh i ispružite se. Zatim podignite 1 nogu u zrak, držeći koljeno ravno. Zadržite 1-2 sekunde. Polako spustite nogu natrag na pod kako biste dovršili 1 ponavljanje.
Napravite 2 seta od 8-12 ponavljanja sa svake strane 2-3 puta tjedno
Korak 4. Izvedite podizanje nogu stojeći kad se osjećate dovoljno jakim
Nakon što savladate modificirana dizanja nogu, možda ćete biti spremni isprobati ih stojeći. Postavite čvrst stolac ispred sebe i držite ga za naslon radi podrške. Nagnite se naprijed pod kutom od 45 stupnjeva. Držeći lijevu nogu uspravno, polako podignite desnu nogu iza sebe što je moguće udobnije, držeći koljeno ravno. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim polako spustite nogu na tlo kako biste dovršili 1 ponavljanje.
Učinite 2 seta od 12 ponavljanja sa svake strane 2-3 puta tjedno
Korak 5. Otvorite bokove školjkama
Školjke na školjke su jednostavna vježba koja cilja na vaše gluteuse i bedra, a podržava vaše kukove. Lezite na bok sa savijenim koljenima i složenim nogama. Poduprite glavu donjom rukom. Polako podignite gornje koljeno koliko god možete, otvarajući noge poput školjke. Zadržite 1 sekundu, a zatim polako spustite nogu unatrag kako biste započeli dovršiti 1 ponavljanje.
- Učinite 2 seta od 12 ponavljanja sa svake strane 2-3 puta tjedno.
- Ne dopustite da vam se kuk nagne unatrag dok podižete koljeno. Možda će vam pomoći postaviti gornju ruku na stražnju stranu kuka kako bi vas podsjetilo da bokove držite ravno.
Korak 6. Izvedite udarce kako biste ciljali bokove i bedra
Napadi mogu biti izazovna vježba, stoga slušajte svoje tijelo i idite svojim tempom. Uspravite se s nogama u širini kukova. Koračite naprijed s 1 nogom, a zatim polako savijte koljena kako biste tijelo spustili prema podu. Zaustavite se kad su vam koljena pod kutom od 90 stupnjeva ili kad se osjećate neugodno. Zadržite 2-3 sekunde, a zatim se vratite gore kako biste započeli dovršiti 1 ponavljanje.
- Napravite 2 seta od 8-12 ponavljanja sa svake strane 2-3 puta tjedno.
- Ne dopustite da vam prednje koljeno izlazi pored prstiju. Osim toga, ne tjerajte tijelo dalje nego što može ići. U redu je ako trebate izmijeniti vježbu tako da ne idete jako daleko.
Korak 7. Izvedite čučnjeve s bučicama kako biste razgibali mišiće donjeg dijela tijela
Uspravite se s nogama u širini ramena. Ispružite ruke sa strana i držite po jednu bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema tijelu. Savijte koljena i polako spustite tijelo koliko god možete, pokušavajući se spustiti oko 20 cm (20 cm) prema dolje ako je moguće. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim se polako vratite kako biste dovršili 1 ponavljanje.
- Učinite 2 seta od 8-12 ponavljanja 2-3 puta tjedno.
- Za rad u čučnju nisu vam potrebne bučice jer je to već vježba s tjelesnom težinom.
- Ne dopustite da vam koljena izlaze pored prstiju. Osim toga, prestanite raditi čučnjeve i nazovite svog liječnika ako osjetite bol.
Korak 8. Isprobajte pozu sretne bebe joge kako biste lakše otvorili bokove
Lezite na leđa i savijte koljena do prsa. Rukama se uhvatite za stranice stopala i povucite ih prema gore tako da su vam tabani okrenuti prema stropu. Lagano ljuljajte tijelo s jedne na drugu stranu da opustite leđa i pokušajte ispraviti noge kako vam koljena ne bi bila savijena. Zadržite položaj 10-15 sekundi prije nego što otpustite i čvrsto stisnete koljena uz tijelo.
- Također možete pokušati stajati sa spojenim stopalima i blago savijenim koljenima i rukama ravno prema gore kako biste dovršili pozu stolice. Pokušajte balansirati na jednoj nozi i ispružiti jednu nogu ravno unatrag kako biste dodali položaj ptice koja pije.
- Ovo istezanje također pomaže u rastezanju mišića piriformisa koji povezuje nogu s zdjelicom.
Metoda 3 od 3: Liječenje
Korak 1. Provjerite sa svojim liječnikom prije početka nove dijete, plana vježbanja ili dodatka prehrani
Vjerojatno želite učiniti sve što možete kako biste zaštitili svoje kukove, ali važno je da ove promjene prvo provede vaš liječnik. Vaš liječnik može vam pomoći u odabiru prehrane i vježbanja koji odgovaraju vašim medicinskim potrebama. Osim toga, mogu vam pomoći da provjerite jesu li suplementi koje želite uzimati sigurni za vas. Prije promjena uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom i zatražite njihov savjet.
- To je osobito važno ako uzimate bilo koje lijekove.
- Recite svom liječniku da ste posebno zabrinuti za svoje kukove. Možda će vam moći preporučiti promjene koje će vam pomoći u zaštiti kukova.
Korak 2. Pitajte svog liječnika odgovaraju li vam injekcije kortizona
Bolne zglobove kuka ponekad je teško podnijeti. Srećom, vaš će vam liječnik možda dati injekcije kortizona u kuku kako bi smanjio bol i upalu. Ne samo da ćete se osjećati bolje, već i smanjenje upale može privremeno usporiti oštećenje kuka. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali odgovara li vam ovaj tretman.
Kad dobijete injekciju kuka, liječnik će vas položiti da legnete na stol. Očistit će vam područje kukova i dati vam sredstvo za utrnuće kako biste smanjili nelagodu. Zatim će rendgenskim snimkama pronaći pravo mjesto za vašu injekciju. Vaš će liječnik upotrijebiti boju za osvjetljavanje područja, a zatim će vam ubrizgati kortizon
Korak 3. Radite s fizioterapeutom kako biste naučili vježbe koje možete raditi
Iako možete sami vježbati, posjet fizioterapeutu može vam pomoći da naučite pravilan oblik za svoje vježbe. Zamolite svog liječnika da vas uputi fizioterapeutu koji vam može pomoći u jačanju kukova. Tijekom sesija usredotočite se na učenje vježbi i pitajte koje možete raditi kod kuće.
Vaši termini fizikalne terapije mogu biti pokriveni vašim osiguranjem, pa provjerite svoje beneficije
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašim specifičnim potrebama. Mogu vam ponuditi ciljane savjete za poboljšanje zdravlja kukova.
- Provjerite postoje li infracrvene saune u vašoj blizini jer sjedenje u njima može vam pomoći u ublažavanju bolova u zglobovima.
- Stres može oslabiti zglobove i imunološki sustav, stoga vježbajte tehnike opuštanja i dobro se odmorite kako biste ostali mirni.
Upozorenja
- Provjerite sa svojim liječnikom prije početka nove dijete ili plana vježbanja te prije uzimanja suplemenata.
- Slušajte svoje tijelo dok vježbate i nemojte se previše forsirati. Možete se slučajno ozlijediti ako gurnete svoje tijelo preko njegovih granica.
- Izbjegavajte prenaprezanje jer može dovesti do ozljeda kuka.
