Savijači kukova su mišići koji povezuju vaše kukove s bedrima i pružaju širok raspon pokreta vašem tijelu. Ako preopteretite ove mišiće, možete osjetiti bol u području kukova i bedara. Za ublažavanje boli pokušajte koristiti razne tretmane bez recepta i vježbe istezanja kako biste ublažili bol. Ako imate tešku ozljedu, posjetite svog liječnika kako biste mogli razgovarati o daljnjim mogućnostima. Uz odgovarajuće liječenje i dobre preventivne mjere, bit ćete bolje opremljeni za suočavanje sa svim trenutnim i budućim naprezanjem savijača kuka!
Koraci
Metoda 1 od 4: Korištenje tretmana bez recepta
Korak 1. Ledite bolno područje svaka 3 do 4 sata prva 3 dana
Uzmite kuglu leda i zamotajte je u čistu krpu ili papirnati ubrus. Zatim sjednite ili ležite dok stavljate led na bolno područje do 20 minuta. Ako se bol nastavi, pričekajte najmanje 3 sata prije ponovnog nanošenja leda.
- Ne primjenjujte tretman ledom dulje od 20 minuta.
- Paketi leda također dobro funkcioniraju za to.
- Vaš neposredni cilj je smanjiti oticanje, pa je led najučinkovitiji u prvim danima ozljede.
Korak 2. Uzmite lijekove protiv bolova kako biste smanjili bol
Za liječenje boli koristite bilo koji NSAID bez recepta. Prije nego uzmete bilo koju dozu, slijedite upute na pakiranju kako ne biste uzeli previše lijekova odjednom. Budući da vam ova vrsta lijeka teško pada na želudac, nemojte ga uzimati dulje od 10 dana ravno.
- Možda imate različita zdravstvena stanja koja ometaju NSAIL i druge lijekove protiv boli. U tom slučaju razgovarajte sa svojim liječnikom prije korištenja ovih lijekova.
- Nemojte uzeti više od preporučene doze u roku od jednog dana.
Korak 3. Bolna područja masirajte ledom u prva 72 sata
Napunite šalicu od stiropora vodom i stavite je u zamrzivač. Pričekajte oko 1 dan da se voda potpuno smrzne prije nego što izvadite čašu. Odrežite rub stiropora sa šalice tako da se otkrije komad leda, a zatim protrljajte ovaj led po bolnom dijelu kože. Dok sjedite, radite kockicu leda u krugu 5 do 10 minuta, a po potrebi postupak ponavljajte svakih nekoliko sati.
- Ne trljajte led po koži dulje od 10 minuta jer biste to mogli oštetiti.
- Priuštite si tretmane ledom u prvim danima ozljede. Nakon toga pokušajte prebaciti na grijanje.
Korak 4. Dajte si vremena za odmor i podizanje kuka
Ni u jednom trenutku nemojte vježbati niti opterećivati svoju ozljedu. Umjesto toga, krećite se polako i oprezno, ostavljajući si dovoljno vremena za ležanje i odmor. Kad god sjednete ili legnete, naslonite kuk na jastuk kako bi mu bilo ugodno. Dok se opuštate, podignite bolni kuk iznad srca kako biste smanjili oteklinu.
- Ako se sami preopteretite, mogli biste nanijeti veću štetu napregnutom savijaču kuka.
- Iako ne morate biti prikovani za krevet kada imate naprezanje savijača kuka, ne biste se trebali previše kretati.
Korak 5. Nakon 72 sata provedite toplinsku terapiju
Nakon što ste 3 dana zaleđivali napeti fleksor kuka, lagano zagrijavajte povrijeđeno područje dulje vrijeme. Da biste to učinili, uzmite toplu kupku ili se naslonite s grijaćom podlogom ili svjetiljkom, koja daje lokalnu toplinu. Za razliku od leda, možete koristiti toplinsku terapiju dulje vrijeme, umjesto u intervalima od 20 minuta.
Kad je moguće, pokušajte koristiti nižu postavku topline na svojim uređajima
Dali si znao?
Oporavak od savijanja kuka varira od osobe do osobe. U prosjeku, tijelu je potrebno oko 2 tjedna da se oporavi.
Metoda 2 od 4: Istezanje zahvaćenog područja
Korak 1. Nagnite zdjelicu 8 do 12 puta kako biste istegnuli kukove
Lezite licem prema gore na ravnu površinu, držeći gornji dio tijela ravnim, a koljena savijenima prema gore. Dok su vam stopala ravna na tlu, zategnite jezgru i stražnjicu, tako da vam gornji dio tijela može poslužiti kao sidro tijekom istezanja. Zatim podignite jednu nogu nekoliko centimetara ili centimetara od tla, držeći je na mjestu 6 sekundi. Spustite stopalo, a zatim učinite isti pokret sa suprotnom nogom. Ponovite najmanje 8 ponavljanja kako biste lagano rastegnuli mišiće kuka.
Ako vas kuk jako boli, nemojte raditi nikakve vježbe
Korak 2. Napravite škare istezanje nogama 8 puta
Lezite licem prema gore na pod, a noge podignite pod pravim kutom od tla. Dok je jedna noga savijena, ispravite suprotnu nogu. Nakon što držite ovu pozu oko 6 sekundi, izmjenjujte položaj nogu u istezanju.
Kako bi istezanje bilo najučinkovitije, pokušajte držati noge oko 30 cm (1 stopa) od tla
Korak 3. Složite stopala kako biste izveli sjedeće istezanje leptira
Sjedite u uspravnom položaju, leđa držite uspravno. Stavite stopala zajedno ispred područja prepona, ostavljajući koljena ispružena u stranu. Nagnite se naprijed dok vam mišići kuka ne budu napeti, a zatim ostanite mirni oko 30 sekundi. Nakon što prođe pola minute, sjednite natrag u prvobitni položaj.
- Ponovite ovu vježbu najmanje 2 puta.
- Odmah se prestanite istezati ako tijekom ove vježbe osjetite intenzivnu bol.
Korak 4. Izvedite rastezanje klečeći 2 do 4 puta
Kleknite na vrh presavijenog ručnika s koljenom pričvršćenim na bolni kuk, ostavljajući nogu ispruženu iza sebe. Drugu nogu savijte naprijed pod pravim kutom, a suprotno stopalo postavite ravno na tlo. Držeći leđa ravno, skočite naprijed od kukova. Zadržite ovaj položaj najmanje 15 sekundi, a zatim se vratite u prvotni položaj.
- Naginjanje zdjelice prema naprijed tijekom istezanja pružit će dodatno rastezanje vašim fleksornim mišićima i tetivama.
- Ova je vježba bolje raditi nego stojeći udarac jer ne opterećuje toliko vaš kuk.
Korak 5. Uvucite koljena u prsa najmanje 2 puta
Lezite na leđa uz rub stola, kreveta ili druge ravne površine, dopuštajući koljenima i nogama da vise s ruba. Uhvatite svoje neoštećeno koljeno i uvucite ga u prsa, dopuštajući pritom da se vaš ozlijeđeni kuk i noga opuste. Povucite bedro u prsa dok ne osjetite da se rasteže, a zatim ga držite na mjestu najmanje 15 sekundi.
- Ovo rastezanje pomaže u rastezanju kukova bez povlačenja povrijeđenog savijača.
- Ovo rastezanje nemojte raditi više od 4 puta jer ne želite preopteretiti nogu.
Korak 6. Uradite nekoliko ponavljanja dasaka podlaktice 15 do 30 sekundi
Postavite se blizu tla, oponašajući položaj skleka. Podlaktice postavite paralelno jedna do druge, a zatim zategnite mišiće jezgre i stražnjice. Podignite prsa nekoliko centimetara ili centimetara iznad tla na 15 do 30 sekundi, a zatim pustite tijelo da se opusti.
Nemojte pretjerivati u ovoj vježbi. Ako se vaš kuk osjeća posebno umorno, odmorite se
Savjet:
Pitajte svog liječnika koliko često biste se trebali istezati. Pokušajte se ne istezati više od jednom dnevno kako ne biste dodatno naprezali mišiće.
Metoda 3 od 4: Traženje liječničkog liječenja
Korak 1. Posjetite svog liječnika ako je bol jaka
Ako patite od iscrpljujuće boli, pokušajte se obratiti zdravstvenom djelatniku. Spomenite liječniku pojedinosti o vašem soju i provjerite predlažu li intenzivnije liječenje. Tijekom ovog sastanka pitajte svog liječnika o predviđenom vremenu oporavka, kao io aktivnostima koje biste trebali izbjegavati. Ako je potrebno, pokušajte zakazati dodatni pregled kako bi vaš liječnik mogao provjeriti vaš napredak.
- Razmislite zašto se vaša bol možda ne poboljšava. Na primjer, zapitajte se je li vaš soj uzrokovan traumom ili eventualno medicinskim problemom poput septički inficiranog zgloba, tumora ili nekroze kostiju (što se može dogoditi zbog produljene uporabe prednizona). Slično, mogli biste imati reumatoidni artritis u kuku, bol u išijasu u leđima koja se proširila na kuk ili žarišnu bol s bedara. Na kraju, razmislite jeste li možda uputili bol u trbuhu iz stanja poput upala slijepog crijeva ili ingvinalne kile.
- Ako imate problema s jakom boli, pitajte svog liječnika može li vam propisati jače lijekove protiv boli.
- Prije nego odete liječniku, razmislite o različitim pitanjima koja biste mogli imati.
Upozorenje:
Kod bilo kakve ozljede kuka koja uzrokuje nestabilnost, najbolje je posjetiti liječnika prije nego što se počnete istezati kako biste bili sigurni da nemate suzu labruma, što može uzrokovati bol u savijanju kuka.
Korak 2. Upišite fizikalnu terapiju ako vježbe kod kuće ne pomažu
Pitajte zdravstvenog djelatnika je li fizikalna terapija dobra opcija za vaš osobni oporavak. Ako je tako, upotrijebite uputnicu ili pretražite na internetu kako biste pronašli kliniku za liječenje u vašoj blizini. Tijekom zakazanih sesija, radite sa svojim terapeutom kako biste rastegnuli zahvaćeno područje i mišiće oko njega, tako da se možete vratiti natrag u svoj normalni život.
Vaš fizioterapeut također bi vam mogao pomoći prilagoditi razinu aktivnosti kako biste se mogli vratiti u zamah svog uobičajenog rasporeda
Korak 3. Operirajte se ako je mišić potpuno rastrgan
Razgovarajte sa svojim liječnikom i provjerite je li operacija najrealnije rješenje za vašu ozljedu savijača kuka. U tom slučaju zakažite sastanak sa specijaliziranim zdravstvenim radnikom, koji će ponovno sašiti otkinute dijelove mišića.
Zatražite od liječnika uputnicu ako trebate na operaciju
Metoda 4 od 4: Sprječavanje budućih sojeva
Korak 1. Zagrijte tijelo prije vježbanja
Istegnite sva područja tijela, uključujući ruke, noge i kukove. Posebno se usredotočite na područja koja namjeravate puno koristiti tijekom vježbanja, tako da ih kasnije nećete tako opterećivati. Ako se ne zagrijete prije vremena, mogli biste se kasnije namjestiti na neželjeno naprezanje.
Pokušajte izvesti vježbe koje specifično istežu fleksore kuka
Korak 2. Pokušajte vježbati svakodnevno
Svaki dan odaberite vrijeme za vježbanje, čak i ako vaše aktivnosti nisu tako intenzivne. Pokušajte svaki dan vježbati isto vrijeme kako bi se vaše tijelo moglo pravilno prilagoditi radnom opterećenju. Ako vam tijelo osjeća bol nakon vježbanja, pokušajte ubuduće polako.
Ako intenzivno vježbate, a niste redovito vježbali, mogli biste se pripremiti za naprezanje
Korak 3. Ne tjerajte se previše tijekom vježbe
Upoznajte svoje granice, bilo da se radi o trčanju, dizanju utega ili nekom drugom treningu. Iako je nevjerojatno isplativo oboriti rekord ili postići osobni cilj vježbanja, ne želite postići ta postignuća na štetu svog zdravlja. Ako su vam mišići bolni i preopterećeni, nemojte pokušavati nastaviti s vježbom.
Pokušajte se odmoriti minutu ili dvije između svake vježbe
Korak 4. Ohladite se nakon vježbanja
Kao što ste učinili s zagrijavanjem, ponovno ispružite mišiće ruke, noge i kuka prije nego što potpuno prekinete trening. Pomozite svojim mišićima pri prijelazu iz radnog u stacionarno stanje, tako da se fleksori kuka (i drugi mišići) pritom mogu povući ili napregnuti.
