Ostati aktivan s psorijatičnim artritisom nije samo odličan način za održavanje zdravlja i ublažavanje simptoma, već i za održavanje pozitivnog mentalnog stava. Ovo stanje uzrokuje upalu u zglobovima koja se može zaštititi jačanjem mišića oko njih. Prije početka režima vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom. Usredotočite se na nježne sportove i aktivnosti s niskim utjecajem koji smanjuju bol i nude prednosti poboljšanja izdržljivosti, fleksibilnosti, mišićne snage i raspona pokreta. Treba izbjegavati aktivnosti visokog utjecaja koje uključuju „uvijanje“zglobova. Uz sport i druge oblike namjernog vježbanja, poradite na tome da u svoju svakodnevnu rutinu uključite tjelesnu aktivnost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izrada plana aktivnosti
Korak 1. Obratite se svom liječniku
Većina ljudi s psorijatičnim artritisom može sigurno razviti vlastiti režim tjelesne aktivnosti na temelju svojih potreba. Međutim, ako imate komplicirajući faktor - srčanu bolest, aritmiju ili slično stanje - trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije usvajanja novog režima tjelesne aktivnosti.
Ako uzimate lijekove na recept, također biste trebali pitati svog liječnika kako možete ostati aktivni s psorijatičnim artritisom
Korak 2. Odaberite aktivnosti koje vam odgovaraju
Ne pokušavajte vježbe koje premašuju vaše mogućnosti. Prejako pritiskanje moglo bi dovesti do ozljeda. Ako ste stariji ili nemoćni, osim što imate psorijatični artritis, pridržavajte se vježbi umjerenog intenziteta ako ostanete aktivni s psorijatičnim artritisom.
- Odmarajte se prema potrebi.
- Nemojte iritirati bolne zglobove. Na primjer, ako vas lakat boli zbog psorijatičnog artritisa, pokušajte trčati ili hodati umjesto dizanja utega.
Korak 3. Pokušajte s raznim aktivnostima
Možda vam se neće svidjeti svaka aktivnost, ali pokušavajući razne vrste aktivnosti, možda ćete otkriti neke nove za ublažavanje vašeg psorijatičnog artritisa. Isprobavanje različitih aktivnosti pomaže vam spriječiti dosadu pomoću predvidljivog režima tjelesne aktivnosti.
Korak 4. Planirajte zagrijavanje i hlađenje
Vježbe zagrijavanja i hlađenja trebaju prethoditi i zaključiti svako razdoblje tjelesne aktivnosti. Surađujte sa svojim fizioterapeutom kako biste utvrdili korisne vježbe zagrijavanja i hlađenja. To može uključivati:
- ispruživši ruke ravno sa strana i rotirajući ih u koncentričnim krugovima naprijed i natrag
- iskoraci
- sklekovi
- trbušnjaci
- posezanje prema dolje i dodirivanje nožnih prstiju te držanje položaja deset sekundi
- zamahujući nogama naprijed i natrag, te s jedne na drugu stranu, na način njihala
Metoda 2 od 3: Izvođenje aerobnih vježbi
Korak 1. Hodajte češće
Započnite šetnjom po svom bloku. Šetajte sami ili s prijateljima oko 15 minuta dnevno. S vremenom dodajte vrijeme svojim šetnjama u koracima od po pet minuta. Na primjer, ako počnete hodati 15 minuta dnevno, produžite svoju šetnju na 20 minuta nakon otprilike tjedan dana. Nakon još tjedan dana pokušajte hodati 25 minuta dnevno. Nastavite na ovaj način sve dok ne provedete neko vrijeme hodajući u skladu s načinom života i razinom kondicije.
Korak 2. Vozite bicikl
Vožnja biciklom izvrstan je način da ostanete aktivni s psorijatičnim artritisom. Ako je vrijeme loše, možete posjetiti lokalnu teretanu kako biste koristili sobni bicikl. Ako imate mjesta u svom domu i jako volite voziti bicikl, naravno, mogli biste nabaviti vlastiti sobni bicikl.
Korak 3. Idite plivati
Ako živite u blizini plaže i vrijeme je prikladno, krenite na kupanje. Uzgon vode olakšava rad vaših artritičnih zglobova. Također možete plivati u vlastitom dvorištu ako imate bazen. Čak i ako nemate bazen u svom dvorištu, možda ćete mu moći pristupiti u svom području. Mnogi općinski atletski programi nude otvorene plivačke sastanke u lokalnim srednjim školama ili atletskim centrima u zajednici.
Ako ste zainteresirani za kupanje u sportskom centru zajednice, provjerite njihovu web stranicu da li nude i kada nude otvorene plivačke tečajeve
Korak 4. Isprobajte skijaško trčanje
Skijaško trčanje je zimska aktivnost koja zahtijeva snijeg. Za početak će vam trebati neke skije, koje su produžene sprave nalik cipelama. Sa skijama, gurajte se zajedno sa svoja dva skijaška štapa, po jednim u svaku ruku.
- Često možete iznajmiti skije na stazi lokalnih staza za skijaško trčanje. Za informacije o dostupnosti i cijeni najma skija obratite se odjelu za parkove i rekreaciju koji upravlja vašim stazama za skijaško trčanje.
- Alternativno, možete posjetiti lokalnu teretanu i koristiti skijaški stroj, stacionarni uređaj koji simulira skijaško trčanje.
- Ako zaista volite skijaško trčanje i imate mjesta u kući, mogli biste uložiti u vlastiti skijaški stroj.
Korak 5. Pokušajte tai chi
Tai chi je drevna praksa razvijena u Kini. Sastoji se od kretanja kroz slijed sporih i gracioznih pokreta, a prikladan je za ljude svih dobi. Pokušajte raditi tai chi kako biste ostali aktivni s psorijatičnim artritisom.
- Za početak s tai chi -om posjetite lokalnog instruktora tai chi -a i prijavite se za sate. Pomoću internetske baze instruktora Tai Chi Health Instituta pronađite instruktora u vašoj blizini.
- Iako biste tai chi mogli početi raditi pomoću knjige ili DVD -a s uputama, najbolje je učiti od instruktora koji vam može dati osobne savjete i po potrebi ispraviti obrazac.
Korak 6. Pokušajte s jogom
Kao i tai chi, joga je drevni oblik tjelesne aktivnosti koji se sastoji od pomicanja tijela u različite položaje. Joga vam može pomoći u razvoju fleksibilnosti, snage i ravnoteže. Vježbe vam također mogu pomoći da poboljšate disanje.
- Joga je također poput tai chija po tome što je najbolje započeti s instruktorom, a ne s DVD -om ili knjigom s uputama. Nakon što savladate poze, možete početi vježbati jogu bez instruktora.
- Za početak pronađite studio za jogu u vašoj blizini.
Korak 7. Uključite se u društveni ples
Društveni ples znači plesati s partnerom. Postoji mnogo vrsta društvenih plesova. Na primjer, mogli biste voljeti balski ples, neku vrstu plesa s partnerom koji obično prati valcere. Ili biste mogli uživati u hoedownu, vrsti tradicionalnog narodnog plesa porijeklom s američkog juga. U kojoj god vrsti plesa uživali, vjerojatno postoji klub u vašem kraju koji vam omogućuje da istražite ovakve ili one društvene plesove.
Da biste pronašli mogućnosti za bavljenje društvenim plesom u svom području, pokušajte unijeti niz riječi poput "društveni ples [vaš grad ili područje]" u željenu tražilicu
Korak 8. Okušajte se u sportu
Pokušajte pronaći sport u kojem uživate i u kojem se možete redovito baviti. Međutim, čuvajte se sportova visokog utjecaja ili sportova koji uključuju uvijanje zglobova, poput nekih pokreta u sportovima s reketima poput tenisa. Neki će ljudi tolerirati neke sportove ili pokrete bolje od drugih pa počnite polako i isprobajte neki drugi sport ili vježbu ako vam se čini da imate više boli tijekom ili nakon igranja.
Korak 9. Pronađite načine za uključivanje tjelesne aktivnosti u svoju dnevnu rutinu
Umjesto (ili uz to) da se potrudite postići tjelesnu aktivnost s psorijatičnim artritisom, mogli biste svoju svakodnevnu rutinu učiniti fizički aktivnijom. Jedan od načina je uključivanje hodanja u vašu dnevnu rutinu. Na primjer, umjesto vožnje vozite do trgovine ili na posao. Također možete izabrati vožnju biciklom. I umjesto da se uspnete dizalom, popnite se stepenicama.
Svakodnevni poslovi poput košenja trave ili drugih poslova u dvorištu također pružaju vrijedne mogućnosti za umjerenu tjelesnu aktivnost
Metoda 3 od 3: Izvođenje vježbi za jačanje mišića
Korak 1. Podignite utege
Postoji mnogo načina podizanja utega. Na primjer, možete odabrati skup slobodnih utega ili bučica i izvesti kovrče. Uvojci su uobičajena vježba dizanja utega koja uključuje držanje utega u ruci, a zatim savijanje ruke u laktu kako bi se težina podigla prema ramenu. Alternativno, možete koristiti bench press kako biste gurnuli tešku šipku gore -dolje. Eksperimentirajte s raznim tehnikama dizanja utega u lokalnoj teretani kako biste otkrili onu u kojoj uživate.
Korak 2. Pokušajte sklekove
Da biste izveli sklekove, položite trbuh prema dolje na mekanu prostirku ili tepih. Spustite ruke na tlo samo s vanjske strane ramena. Gurnite se i ispravite ruke. Ispravite noge i napnite stopala tako da vam prsti budu usmjereni ravno prema tlu. Držite leđa ravno i savijte ruke u laktovima. Kad laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, odgurnite se od tla vozeći ruke ravno prema dolje.
Kad prvi put počnete raditi sklekove, vjerojatno ćete moći napraviti samo nekoliko. Pokušajte postupno povećavati broj sklekova koje možete napraviti dodavanjem jednog tjedno sve dok ne izvedete količinu za koju smatrate da vas zaista izaziva
Korak 3. Koristite otporne trake
Otporne trake su poput velikih gumica koje vam mogu pomoći da razvijete snagu i ostanete aktivni s psorijatičnim artritisom. Na primjer, mogli biste omotati traku otpora oko bedara. Podignite jednu nogu od tla odmičući je bočno od sebe. Nastavite ga pomicati u stranu sve dok ga ne možete pomaknuti dalje. Polako vratite nogu u središte i ponovite na drugoj nozi.
Korak 4. Uključite se u intenzivno vrtlarstvo
Ponavljajući pokreti poput sjeckanja, kopanja ili lopatanja odlični su načini za rad mišića bez potrebe za specijaliziranom teretanom. Naravno, trebat će vam nešto za lopatanje, kopanje ili usitnjavanje, pa će vaša prilika za to biti ograničena.
Savjeti
- Ponovite svaku aktivnost jačanja mišića osam do 12 puta, a zatim se odmorite. Ako ste dorasli, izvedite još jedan skup od osam do 12 ponavljanja.
- Težite 150 kumulativnih minuta tjelesne aktivnosti tjedno.
- Učinkovita vježba izazvat će blagu bol, ali ne bi trebala uzrokovati bol u vašem artritičnom zglobu.
