Slijeđenje dijete sa niskim ili smanjenim udjelom natrija može biti korisno za vaše zdravlje. Studije su pokazale da prehrana bogata natrijem (s hranom koja sadrži puno soli) može povećati rizik od visokog krvnog tlaka. Život s visokim krvnim tlakom može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara koji su neki od glavnih uzroka smrti u Sjedinjenim Državama. Izbacivanje soli iz prehrane može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, ali može ostaviti blagu hranu; međutim, ako uključite nekoliko kulinarskih trikova, možete izrezati sol i zadržati hranu punom okusa.
Koraci
1. dio od 3: Dodavanje okusa bez soli
Korak 1. Pospite hranu kiselim okusima
Trik inspiriran kuharom, prelijevanje hrane sokom od citrusa ili octom može pomoći u isticanju i uljepšavanju okusa hrane bez dodavanja soli.
- Kiseline pomažu u poticanju vašeg okusa i izazivaju "slanost" koja je svojstvena mnogim namirnicama. Najbolje je posipati hranu na kraju kuhanja kako ne biste skuhali svijetli okus soka citrusa ili octa.
- Također koristite koricu agruma. Kora ima puno eteričnih ulja i ogromnu količinu okusa. Pospite hranu i jela s korom osim sokom od agruma.
- Sok od citrusa, korica i ocat prirodno su niskokalorični i potpuno bez natrija, pa su to izvrsni dodaci prehrani sa smanjenim unosom natrija.
Korak 2. Neka bude začinjeno
Poput soka od agruma i octa, još jedan način da uljepšate jelo bez dodavanja soli je da ga malo začinite začinjenim začinima ili paprikom.
- Bilo da idete s crnim paprom, pahuljicama crvene paprike ili čak kajenskim paprom, dodavanje začinske komponente vašoj hrani može pomoći u poticanju nepca i odvraćanju jezika od nedostatka soli.
- Pokušajte dodati začine poput: crnog papra, pahuljica crvene paprike, kajenske paprike, čili papričice ili ljute paprike. Osim začina, pokušajte kuhati i sa začinjenim sastojcima poput: jalapenosa, poblano čilija, paprike banane, ljute višnje ili čak serrano paprike.
- Osim toga, kapsaicin, koji je "ljuta" komponenta paprike, povezan je sa smanjenim apetitom i zdravijom težinom.
Korak 3. Idite na svježe i sušeno začinsko bilje
Osim što koristite intenzivnije začine (poput kajenskog papra), postoji mnogo biljaka koje možete upotrijebiti kako biste hranu učinili ukusnijom bez soli. U novom kuhanju s niskim udjelom natrija možete raditi svježe i sušeno začinsko bilje.
- Svježe začinsko bilje daje mnogo okusa hrani - osobito kad se doda na kraju kuhanja. Osušeno bilje dobro je dodati na početku kuhanja, a koncentriraniji je i intenzivniji izvor okusa otkad se suši.
- Bilo koje bilje ili začini koje želite upotrijebiti su izvrsni. Možete probati zeleno bilje poput bosiljka, origana, majčine dušice, mažurana, estragona ili ružmarina. Ili možete probati toplije začine poput cimeta, muškatnog oraščića, klinčića ili sušenog đumbira.
- Postoje i mnoge mješavine i mješavine začina bez soli. Možete ih koristiti ako želite laganu mješavinu okusa.
Korak 4. Koristite aromatičnu hranu
Poput začina ili kiselina (poput octa ili soka od citrusa), postoje neke aromatične namirnice i sastojci koji dodaju puno intenzivnog okusa hrani bez dodane soli. Počnite miješati neke od ovih namirnica u obroke.
- Luk i ljutika su vrlo slični, čak i rođaci, a dodaju puno okusa kada se kuhaju u jelima ili čak koriste sirovi.
- Đumbir i češnjak ljuti su začini koji nude ogroman okus ako se kuhaju u jelima ili se koriste sirovi.
- Svi ti aromati dodaju okus jelima. Razmislite o tome da ih skuhate u svoje jelo, a zatim dodate samo dodir na kraju kuhanja za još veći hit okusa.
Korak 5. Kuhajte sa zdravim mastima
Drugi način dodavanja okusa vašoj hrani je pomoću masti. Masnoće dodaju mnogo okusa hrani - bilo da kuhate s masnoćom ili koristite hranu s većim udjelom masti (poput lososa ili tunjevine). Upotrijebite zdravije izvore masti kako biste ostvarili dodatne dobrobiti za srce.
- Molekule koje nose okus otapaju se u masti i mogu se ravnomjernije rasporediti po namirnicama kako bi imale veći okus.
- Kuhajte sa zdravim mastima za srce poput maslinovog ulja, uljane repice, ulja avokada, ulja kikirikija (ili drugih orašastih ulja) ili čak sojinog ulja.
- Također kuhajte hranu koja sadrži zdrave masti za srce, poput lososa, tunjevine, skuše, orašastih plodova ili avokada. Masti iz ovih namirnica mogu pomoći da cijelo vaše jelo dobije još ukusniji okus.
Korak 6. Odaberite ukusne metode kuhanja
Mnogi se ljudi usredotočuju na sastojke kuhanja s niskim udjelom natrija pokušavajući pronaći neki način da zamijene sol. Međutim, odabir ukusnog načina kuhanja također može smanjiti potrebu za dodavanjem soli u obroke.
- Neke metode kuhanja, poput krivolova, kuhanja ili kuhanja na pari, ne daju toliko okusa hrani. Ako želite povećati profil okusa svojih jela, preskočite ove vrste kuhanja.
- Pečenje je izvrstan način kuhanja koji koristi visoku temperaturu pećnice za kuhanje hrane. Pomaže karamelizirati i zapeći vanjsku stranu hrane ostavljajući hrskavu, mirisnu koricu. Osim toga, pomaže u isticanju prirodne slatkoće povrća i "slanosti" proteina jer se smanjuje sadržaj vode, čineći okus gušćim.
Korak 1.
- Roštilj je sličan pečenju jer jaka vrućina roštilja i dodir roštilja daju namirnicama dimljen, slani okus.
- Searing je još jedna metoda kuhanja na visokoj temperaturi koju možete učiniti nad štednjakom. Toplina iz tave peče i karamelizira vanjsku stranu bjelančevina i povrća za hrskavu, mirisnu koricu.
Dio 2 od 3: Smanjenje soli u vašoj prehrani
Korak 1. Napravite hranu od nule
Jedan od najjednostavnijih načina da izbacite višak soli iz prehrane je kuhanje hrane od kuće i od nule. Možete prestati koristiti sastojke i začine s visokim sadržajem natrija te ih zamijeniti stavkama bez soli ili smanjenom količinom soli.
- Kad hranu pripremate kod kuće, možete kontrolirati svaki sastojak koji koristite. Na primjer, ako pripremate domaću juhu, možete odabrati juhu bez soli i pojačati dodatak bilja i začina kako biste povećali okus.
- Hrana kod kuće također vam pomaže u kontroli veličine obroka. Dakle, čak i ako imate nešto više natrija, možete kontrolirati koliko jedete. Manji dio pomoći će smanjiti ukupnu količinu natrija koju ste konzumirali tijekom tog obroka.
- Neke ideje za domaću kuhinju s niskim udjelom natrija uključuju: sečenje lososa u vrućoj tavi iznad štednjaka i cijeđenje svježeg soka od limuna na vrhu; posipanje mješavine meksičkih začina bez soli na pileća prsa i pečenje na žaru za fajitas; ili pravljenje vlastitog umaka od rajčice tako što ćete pirjati češnjak i luk zajedno sa svježim, sezonskim rajčicama i dovršiti umak sa svježim bosiljkom.
- Vježbajte s omiljenim začinima. Što više začina, začinskog bilja ili začina probate, to ćete se više upoznati s njima i pronaći ćete više kombinacija u kojima uživate.
Korak 2. Kupujte sezonski
Drugi način smanjenja natrija u hrani je korištenje sezonskih, svježih sastojaka. Ove namirnice zahtijevaju manje začina, osobito soli, jer je njihov okus intenzivniji.
- U većini slučajeva imate mogućnost kupiti bilo koju vrstu voća ili povrća u trgovini. Je li lokalno godišnje doba, nije važno jer većina naših proizvoda dolazi izvan države ili sa Zapadne obale.
- No, hrana koja nije zrela ili je rano ubrana pa se ne pokvari prije nego što stigne na police trgovina može biti blaža i bez okusa. Međutim, sezonska i lokalna hrana beru se tek na vrhuncu zrelosti i općenito će imati puno bolji okus.
- Mnoge trgovine mješovitom robom sada imaju sezonski odjeljak ili dio proizvoda koji je došao od lokalnog dobavljača ili farme.
- Također biste mogli razmisliti o odlasku na tržište lokalnog poljoprivrednika za sezonske artikle. Osim toga, ovdje ćete možda moći pronaći nasljedne sorte koje također mogu imati više okusa.
Korak 3. Nemojte soliti hranu dok kuhate
Ako kuhate i spravljate hranu od kuće, vjerojatno je prirodno da posegnete i pospite malo soli u obroke dok ih pripremate. No, izbacivanje ove navike jednostavan je način da izbacite sol iz prehrane.
- Mnogo puta, soljenje hrane tijekom kuhanja ne daje toliko okusa koliko tražite (iako ipak dodaje sav dodatni natrij). Umjesto soli tijekom kuhanja, preskočite ovaj korak i solite samo za stolom dok jedete.
- Vjerojatnije je da ćete okusiti slani okus ako je sol izravno dodana hrani koju jedete u tom trenutku (umjesto dok kuhate). Lagano pospite obroke solju i svakako izmjerite koliko koristite.
- Ako ipak dodajete sol tijekom kuhanja, uvijek izmjerite koliko koristite. Ograničeni ste na ukupno 2300 mg dnevno, što je otprilike 1 žličica dnevno.
Korak 4. Dopustite svom nepcu da se prilagodi
Kad god promijenite način prehrane, u početku se može biti teško naviknuti. To je osobito istinito kada smanjujete pojačivač okusa poput soli.
- Studije su pokazale da se vaši okusni okus i nepce mogu mijenjati i razvijati s vremenom. Njihov je ključ omogućiti sebi dovoljno vremena za prilagodbu ukusa.
- Osim toga, polako unosite promjene prekovremeno. Ako iz prehrane izbacite svaki izvor soli ili natrija odjednom, ovo će vam biti veći šok za usta. Planirajte smanjiti unos natrija postupno, a ne odjednom.
- Nakon nekoliko tjedana pridržavanja dijete s nižim udjelom natrija, zapravo nećete primijetiti razliku u hrani. Zapravo, mnogi ljudi, kušajući prethodno uživanu hranu, počnu misliti da su previše slani i ne sviđa im se taj okus.
Dio 3 od 3: Ograničavanje hrane bogate natrijem
Korak 1. Ograničite brzu hranu ili prženu hranu
Natrij je prisutan u drugim namirnicama izvan naše solane kod kuće. Budite oprezni kada jedete vani - osobito u restoranima brze hrane - budući da se u posluženoj hrani općenito nalazi više natrija.
- Mnogi restorani brze hrane poslužuju prženu hranu, prerađenu hranu, pa će čak dodati soli ovoj već slanoj hrani. Ograničite ili izbjegavajte ove vrste restorana i hrane kako biste ograničili ukupni unos natrija.
- Prije nego odete na svoje omiljeno mjesto, razmislite o tome da potražite podatke o prehrani na internetu. Pregledajte veličine posluživanja i sadržaj natrija u vašim omiljenim jelima i pokušajte odabrati namirnice s nižim udjelom natrija.
- Ako uživate u povremenim hamburgerima ili pomfritu, razmislite o pripremi ove hrane od kuće. Kao što je navedeno, možete kontrolirati sastojke i ukupnu količinu soli koja se koristi. Dobit ćete domaću verziju svojih omiljenih predmeta sa smanjenim udjelom natrija.
Korak 2. Izbjegavajte prerađeno meso
Drugi uobičajen izvor natrija u prehrani mnogih Amerikanaca je prerađeno meso. Oni su prilično česti i postali su sastavni dio prehrane mnogih ljudi.
- Prerađeno meso može uključivati hranu poput: hrenovki, kobasica, slanine, delikatesa, dimljenog mesa, salame i mesnih konzervi.
- Ove vrste hrane koriste sol ne samo kao aromu već i kao konzervans. Sadržaj natrija može biti vrlo visok za ovu hranu.
- Umjesto toga, isprobajte meso i ribu u konzervama s niskim udjelom natrija, sami napravite svoje delikatesno meso pečenjem pilećih ili purećih prsa i rezanjem za sendviče, kupnjom sve prirodne kobasice ili slanine te kupnjom svježeg ili smrznutog nezačinjenog mesa.
Korak 3. Idite na konzerviranu hranu bez soli
Većina ljudi zna da konzervirani proizvodi mogu biti bogati natrijem. I točni su - mnoge konzervirane namirnice imaju jako puno natrija i treba ih ograničiti ili izbjegavati ako slijedite dijetu s niskim udjelom natrija.
- Juha iz konzerve vjerojatno je jedan od najvećih krivaca konzerviranih namirnica s visokim udjelom natrija. Mogu se kretati od 100 mg do 940 mg natrija po obroku. Umjesto toga sami napravite juhu od nule.
- Kupujete li konzervirano povrće ili grah, potražite konzerve na kojima piše "s malo natrija" ili "bez dodane soli". Ovo će biti vaše najbolje oklade.
- Međutim, ako ne možete pronaći artikl s malo natrija ili bez dodane soli, prije upotrebe hranu temeljito isperite kako biste uklonili dio viška soli.
Korak 4. Preskočite smrznute večere i predjele
Ako ste u pokretu i nemate uvijek vremena za kuhanje, možda ćete doći u iskušenje da pojedete smrznutu večeru. Međutim, mnogi od ovih smrznutih predjela imaju visoku razinu natrija - čak i "zdravije" verzije.
- Upamtite, sol se ne koristi samo kao aroma, već i kao konzervans koji čini neke od ovih smrznutih predjela višim u soli.
- Svakako pročitajte oznake hrane na ovim artiklima. Mnoge smrznute večere plasiraju se na tržište kao "zdrave" ili "niskokalorične", ali imaju cjelodnevni unos natrija. Dakle, bez obzira na to što kupujete, pogledajte natrij na naljepnici.
- Dobar savjet koji morate slijediti je kupiti smrznuti obrok s manje od 600 mg natrija po obroku ili obroku.
Korak 5. Budite oprezni s začinima
Škakljivo mjesto koje natrij često skriva je u začinima, umacima i preljevima. Ako pratite veličinu obroka, ukupni natrij nije tako loš. Međutim, kad ne mjerite i ne koristite veće količine, ovi se slani umaci zaista mogu zbrajati.
- Najčešći proizvodi s visokim udjelom natrija uključuju: kečap, preljeve za salate, ljuti umak, umak od soje, umak od rajčice i marinade.
- Umjesto ovih stavki, pokušajte izraditi vlastite ispočetka. Također možete pokušati pronaći u trgovini ove inačice s niskim udjelom natrija.
- Također imajte na umu da mnoge opcije s niskim udjelom masti ili bez masti-poput preljeva za salate bez masti-imaju više natrija u odnosu na uobičajene verzije. Tvrtke dodaju dodatnu sol kako bi nadoknadile smanjenje kalorija.
Savjeti
- Neka vam postane navika provjeravati oznaku nutritivnih činjenica za hranu koju redovito konzumirate.
- Ako slijedite prehranu s niskim udjelom natrija, razmislite o pokretanju časopisa o hrani kako biste pratili svoj ukupni unos.
- Počnite uklanjati sol iz prehrane polako i tijekom nekoliko tjedana. To će pomoći da se vaši okusni pupoljci prilagode.
- Također razmislite o tome da napravite više hrane od kuće. To vam omogućuje da jedete neke od svojih omiljenih namirnica, ali i dalje se pridržavate dijete s niskim udjelom natrija.
