Hidratacija je ključna za cjelokupno zdravlje. Voda opskrbljuje vaše tijelo s dovoljno tekućine za održavanje krvnog tlaka i tjelesne temperature, održavanje tkiva u buci, ušiju i grla vlažnim te nošenje hranjivih tvari do stanica. Iako je voda ključna za vaše tijelo, previše vode ili bilo koje druge tekućine može biti opasno, pa čak i smrtonosno. Pratite koliko pijete tijekom dana i kako vaše tijelo reagira na tu količinu tekućine. Kontinuirano praćenje ovih stvari može vam pomoći da ostanete hidrirani, a da ne dođete do točke kada ste previše hidrirani.
Koraci
Dio 1 od 2: Ostanite na odgovarajućoj hidrataciji
Korak 1. Držite bocu vode uvijek sa sobom
Većina ljudi uistinu ne mora brinuti o prekomjernoj hidrataciji. Većina se zapravo mora brinuti hoće li biti adekvatno hidratizirana.
- Koliko će vam vode biti potrebno razlikovat će se ovisno o godišnjem dobu, razini vaše aktivnosti i koliko ste se znojili.
- Razmislite o kupnji boce za vodu za višekratnu upotrebu koju možete napuniti onoliko puta koliko vam je potrebno tijekom dana.
- Olakšajte život tako što ćete ga napuniti noću i držati u hladnjaku spremnog za ujutro.
- Također ga držite na radnom stolu na poslu i ponesite sa sobom u automobil kako biste mogli stalno raditi na ispijanju dovoljnih količina tekućine.
Korak 2. Mijenjajte vrste tekućina koje pijete
Piti običnu vodu cijeli dan može biti dosadno. Osim toga, neki ljudi ne uživaju u okusu obične vode. Pomiješajte ga kako biste lakše unijeli više tekućine tijekom dana.
- Osim obične vode, svaki napitak bez kofeina, bez šećera može vas hidratizirati. Niskokalorični sportski napitci ili pića s elektrolitom, vode s okusom te kava i čaj bez kofeina sve se računa.
- Ako želite prirodniju aromu u vodi, probajte natapati voće, začinsko bilje ili čak krastavce u vrču vode preko noći za domaće vode s okusom.
Korak 3. Imajte raspored vode
Ako ne pijete dovoljnu količinu tekućine tijekom dana ili ste kronično dehidrirani, pokušajte si odrediti raspored koji ćete slijediti tijekom dana.
- Odaberite određeno vrijeme dnevno da morate popiti malo vode. Naravno da biste mogli popiti i vodu u međuvremenu.
- Također razmislite o kupnji višekratne i odmjerene boce vode. Sastavite sebi "pravila" o tome kada i koliko vode trebate popiti.
- Na primjer, možda imate pravilo da počnete bocu vode kad dođete na posao i završite je prije pauze za ručak. Zatim, imajte još jedno pravilo da ga ponovno napunite i započnete nakon ručka i završite ga do trenutka kad napustite posao.
- Pokušajte postaviti podsjetnike e-pošte, skočne prozore ili odbrojavanje vremena na telefonu ili satu kako biste lakše navikli da pijete više vode, češće tijekom dana.
Korak 4. Smanjite unos natrija
Drugi način poboljšanja hidratacije je smanjenje količine soli koju unosite u svoju prehranu. U masti vam je potrebno samo oko ¼ žličice soli dnevno, ali većina ljudi u svojoj prehrani unosi mnogo više natrija. Provjerite etikete na pakiranoj hrani koju kupujete i pokušajte izbjeći hranu bogatu natrijem. Neke od namirnica s visokim udjelom natrija koje treba izbjegavati ili ograničiti uključuju:
- Slano ili suhomesnato meso, poput slanine, hrenovki, narezaka.
- Zamrznute večere i druga pripremljena hrana, poput smrznute pizze i pohanog mesa.
- Konzervirana hrana, poput juha, raviola, graha i čilija.
- Slani orasi.
Dio 2 od 2: Sprječavanje prekomjerne hidratacije
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Ako mislite da ste previše hidrirani ili dehidrirani, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o odgovarajućem liječenju.
- Ako imate poteškoća s održavanjem normalnog statusa tekućine, posjet liječniku je imperativ. On ili ona moći će na odgovarajući način liječiti bilo koje temeljno stanje.
- Obavijestite svog liječnika ako imate simptome ili su se simptomi pogoršali s vremenom. Na primjer, ako ste pili puno tekućine, ali niste često mokrili tijekom dana.
- Obavijestite svog liječnika ako osjećate prekomjernu žeđ jer to može biti znak dijabetesa.
Korak 2. Budite svjesni svog tijela
Vjerujte svom tijelu da vam kaže treba li mu nešto ili ima previše nečega drugog. Počnite obraćati pozornost na signale i simptome vašeg tijela u vezi s hidratacijom.
- Simptomi prekomjerne hidratacije ili "pretjeranog rada" s tekućinama uključuju: mučninu, povraćanje, glavobolju, zbunjenost, mišićnu slabost i grčeve, napadaje, nesvjesticu i komu.
- Možete znati jeste li pravilno ili primjereno hidrirani ako: ne osjećate žeđ, vaš urin je do kraja dana boje limunade ili vrlo blijedožute boje, a tijekom vježbanja imate stalnu proizvodnju znoja.
- Tijekom dana, ako osjetite žeđ, popijte nekoliko gutljaja vode. Međutim, ako ste tijekom dana stalno pili i ne osjećate žeđ, odložite bocu vode malo.
Korak 3. Ograničite ukupni unos tekućine
Ako imate tendenciju prekomjernog pijenja ili pretjerivanja s tekućinom tijekom dana, ograničite se na pridržavanje.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje konzumiranje između 8-13 čaša bistre hidratantne tekućine dnevno. Te tekućine uključuju vodu, vodu s okusom, kavu bez kofeina i čaj bez kofeina.
- Imajte na umu da se zaslađena pića i pića s kofeinom ne računaju i mogu djelovati protiv vašeg ukupnog statusa hidratacije.
- Morat ćete popiti više od 13 čaša vode dnevno samo ako puno vježbate ili radite u vlažnim ili vrućim uvjetima.
Korak 4. Učinkovito hidratizirajte
Ponekad ćete možda morati rehidrirati s drugim tekućinama izvan vode. Razmislite koje vrste tekućine trebate piti u određenim situacijama.
- Ako želite ograničiti količinu tekućine koju pijete ili osigurati da ne pijete više tekućine, odaberite pića koja će vas hidratizirati učinkovitije od vode.
- Neka sportska pića, pića od elektrolita i kokosova voda sadrže malo elektrolita i malo šećera. Vaše tijelo može se rehidrirati i nadomjestiti sve elektrolite izgubljene znojem i urinom.
- Ako vježbate svakodnevno ili dulje vrijeme, pijenje niskokaloričnog sportskog napitka, vode s elektrolitom ili kokosove vode može biti posebno korisno.
Korak 5. Redovito provjeravajte urin
Redovito mokrenje dobar je pokazatelj hidratacije, ali previše mokraće ili bistra mokraća bez mirisa može ukazivati na prekomjernu hidrataciju. Provjerite količinu i boju urina kako biste utvrdili jeste li možda dehidrirani.
- Kod odraslih, previše urina bilo bi više od 500 ccm urina svaki put kad odete. Kod beba bi to bila jako mokra teška pelena. Međutim, imajte na umu da je rijetkost da bebe postanu prehidrirane, osim ako su na IV tekućini. Bebina pelena također može biti znak dehidracije. Na primjer, ako bebina pelena ostane suha 4 ili više sati, vjerojatno je dehidrirana.
- U odraslih, bistra mokraća nalik vodi koja nema miris je znak prekomjerne hidratacije. U beba bistri urin bez mirisa također može biti znak prekomjerne hidratacije.
- Ako niste dovoljno hidrirani, vaša će mokraća biti žuta, a ne blijedožuta da se očisti.
Korak 6. Testirajte koliko ste tekućine izgubili
Ako redovito vježbate, vježbate duže vrijeme ili vježbate po vrućini i vlazi, prikladna hidratacija je važna. Postoje dva jednostavna testa koja možete napraviti kako biste utvrdili koliko ste tekućine izgubili vježbom.
- Uradite test znojenja. Izvažite se prije i nakon intenzivne ili posebno znojne vježbe. Ako ste izgubili 1 kilogram, oznojite 16 oz (1 kilogram) tekućine. Sljedeći put kada budete radili tu aktivnost, nastojte tijekom treninga popiti 16 oz tekućine. Pazite da ne pretjerate s tekućinom nakon treninga jer to može biti uzrok prekomjerne hidratacije.
- Pregledajte i svoju odjeću. Ako primijetite da imate bijele pruge na odjeći, koži ili imate slani premaz na koži nakon vježbanja, izgubili ste puno natrija. Morat ćete rehidrirati i nadoknaditi elektrolite. Probajte kokosovu vodu ili niskokalorični sportski napitak.
- Upamtite, ako radite na mršavljenju, držite se sportskih pića ili pića s elektrolitom koji imaju 50 kalorija ili manje po obroku od 16 oz.
Savjeti
- Ako mislite da imate poteškoća s održavanjem hidracije ili imate simptome prekomjerne hidratacije, odmah se obratite svom liječniku.
- Iako simptomi prekomjerne hidratacije mogu biti smrtonosni, to je vrlo rijetko. Zapravo, većina ljudi je kronično dehidrirana.
- Pijuckajte tekućinu cijeli dan. Uz male gutljaje možete popuniti tekućinu i održati hidrataciju tijekom dana.
