Anksiozni uvjeti poput socijalne anksioznosti i posttraumatskog stresnog poremećaja često su pojačani izbjegavanjem. Suočavanje s izbjegavanjem čin je izbjegavanja određenih misli, osjećaja ili situacija kako bi se anksioznost smanjila ili spriječila. Međutim, što više izbjegavate situacije koje izazivaju tjeskobu, to ste više pogođeni. Ponašanja u suočavanju s izbjegavanjem možete zaustaviti tako da prvo osvijestite izbjegavanje. Zatim ga možete prevladati pomoću tehnika za kontrolu tjeskobe i postupnim izlaganjem situacijama koje izazivaju tjeskobu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izgradnja tolerancije na situacije izazivanja tjeskobe
Korak 1. Počnite s malim
Ako naučite tolerirati neugodne misli i osjećaje, nećete zahtijevati suočavanje s izbjegavanjem. Terapija izloženosti često pomaže u smanjenju tjeskobe koja okružuje određene situacije. Međutim, ne želite se prebrzo gurnuti u situaciju koja izaziva tjeskobu.
- Vježbajte izlaganje postupno izgrađujući svoju toleranciju. To možete učiniti tako da počnete s aktivnošću ili događajem koji uzrokuje najmanju tjeskobu. Nakon što to savladate, možete se postupno premjestiti na onu koja uzrokuje sve više i više. Pobrinite se da sebi date realni vremenski okvir za postizanje ovog cilja. Imajte na umu da se to neće dogoditi preko noći i vjerojatno ćete neko vrijeme biti u tijeku i to je u redu.
- To možete učiniti učinkovitije sastavljanjem popisa. Poredajte one situacije koje izazivaju tjeskobu. Na primjer, možete navesti: "govoriti pred publikom", "pozvati nekoga na spoj" ili "otići sam u restoran". Počnite sa situacijom koja izaziva najmanje tjeskobe i napredujte.
- Kad god postignete cilj, pronađite način da proslavite ili obilježite svaki korak na tom putu. To čak može biti i nešto malo, na primjer, zapisati to u svoj dnevnik i čestitati sebi naglas.
Korak 2. Napravite plan
Planirajte se izložiti situacijama koje obično izbjegavate. Pripremite se za iskustvo tjeskobe odabirom jedne misli, osjećaja, aktivnosti ili situacije koja obično izaziva tjeskobu.
- Na primjer, ako želite sami vježbati odlazak u restoran, mogli biste prvo početi s iznošenjem hrane nekoliko puta sami. Tada biste mogli zatražiti da sjednete.
- Drugi način da osmislite svoj plan mogla bi biti razina izloženosti. Na primjer, možda ćete biti dobro ako doručkujete sami, ali večera vas tjera na tjeskobu. Postupno ćete poželjeti nadograđivati večeru u samome restoranu.
- Kako biste povećali šanse da ćete se pridržavati svog plana, možda biste htjeli imati i prijatelja za odgovornost. To može biti stručnjak za mentalno zdravlje, prijatelj ili član obitelji. Uvjerite se da su upoznati sa koracima koje ste odabrali slijediti i da će vam pomoći da vas drže odgovornim.
SAVJET STRUČNIKA
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Korak 3. Umirite se kad nastupi tjeskoba
Kad se izložite situaciji koja izaziva tjeskobu, upotrijebite svoje tehnike smirivanja sebe. Osim dubokog disanja i progresivnog opuštanja mišića, možete slušati smirujuću glazbu ili navesti fraze potvrde, poput "Mogu to učiniti" ili "Hrabar sam".
Još jedna korisna rečenica koju si ponavljate je: „Nijedna tjeskoba ne može trajati vječno“. To će vam pomoći da zapamtite da je ono što osjećate privremeno
Korak 4. Provedite testiranje stvarnosti na svojim mislima
Kad se počnete navikavati na osjećaje tjeskobe, morat ćete se usredotočiti na misli koje okružuju ove situacije. Testiranje stvarnosti omogućuje vam da objektivno procijenite situaciju kako biste smanjili tjeskobu koju izaziva.
- Na primjer, mogli biste pomisliti: „Ne mogu tražiti od gospodina Thomasa da objasni zadatak nakon nastave. Zadnji put je vikao na mene.” Pokušajte sagledati ovu situaciju iz različitih kutova. Postoje li drugi načini gledanja?
- Stvarnost je u tome da samo zato što je gospodin Thomas viknuo prošli put ne znači da će ovaj put. Također, možda je vikao iz razloga odvojenih od vašeg pitanja. Možda je imao loš dan i bio umoran. Možda je ovaj put bolje raspoložen.
- Ako ne možete sami prilagoditi svoje misli, možete pokušati kontaktirati i objektivnu osobu koja će vam pomoći da se vratite u stvarnost. Recite im što se događa i zbog čega ste zabrinuti.
Korak 5. Potražite pomoć stručnjaka
Proces učenja toleriranja situacija koje izazivaju tjeskobu može biti izazovan. Možete potražiti pomoć stručnjaka koji će vam pomoći u zaustavljanju ponašanja u suočavanju s izbjegavanjem. Jedan oblik terapije, poznat kao terapija izloženosti, pokazao se učinkovitim u smanjenju anksioznosti i događaja koji je izazivaju.
Imajte na umu da postoji mnogo različitih vrsta i razina terapije izloženosti. Na primjer, vaš terapeut može odlučiti ili stupnjevito pristupiti kako bi vas izložio stvarima koje vam prvo izazivaju blagu anksioznost, ili može upotrijebiti poplavni pristup i izložiti vas stvari ili stvarima koje vam izazivaju najveću tjeskobu. Ovisno o tome što vas izaziva anksioznost, mogu koristiti in vivo terapiju izloženosti, koja vas zapravo izlaže stvarima kojih se bojite, ili imaginacijsku terapiju izloženosti gdje zamišljate da se izloženost događa
Metoda 2 od 3: Naučiti kontrolirati tjeskobu
Korak 1. Vježbajte duboko disanje
Stres i tjeskoba rezultiraju otežanim disanjem. Možete učinkovito kontrolirati tjeskobu i aktivirati prirodnu reakciju opuštanja tijela dubokim disanjem, što će suprotstaviti osjećaju vašeg mozga da ste u opasnosti. Ove vam vježbe pomažu da shvatite da ste na sigurnom-broj otkucaja srca se usporava, krvni tlak pada i mišići se počinju opuštati.
- Započnite duboku praksu disanja koju možete koristiti umjesto suočavanja sa izbjegavanjem.
- Pokušajte polako udahnuti nosom do pet. Nakratko zadržite dah. Zatim izdahnite kroz usta do brojanja do pet. Ponavljajte ovo nekoliko puta dok se ne počnete osjećati opuštenije.
Korak 2. Učinite progresivno opuštanje mišića
Često, kad se suočite s tjeskobom, napete ste različite grupe mišića. Učenje omekšavanja i opuštanja ovih mišića može vam pomoći smanjiti tjeskobu koju osjećate.
Za vježbanje progresivne opuštanja mišića pronađite mirno i udobno mjesto za sjedenje ili ležanje. Počnite pri vrhu glave ili pri dnu stopala. Radeći prema gore, napnite svaku mišićnu skupinu. Zadržite napetost na trenutak, a zatim je otpustite. Primijetite kako se osjeća opušteno stanje. Nastavite po cijelom tijelu
Korak 3. Steknite promatračevu perspektivu o tjeskobnim mislima
Odmaknite se i promatrajte svoje misli s drugog objektiva može vam pomoći primijetiti da ne moraju imati moć nad vama. To vam također pomaže da steknete objektivnost kada želite početi izazivati tjeskobne misli.
Kad se pojavi tjeskobna misao, izgovorite je. Mogli biste reći: „Imam misao da želim preskočiti društveni događaj. Ne želim da me ljudi gledaju."
Korak 4. Isprobajte svjesnost
Svjesnost se može koristiti u svakodnevnom životu kako bi vam pomogla da regulirate svoju pažnju. Pomaže kada vam tjeskobne misli obuzmu mozak da usporite i usredotočite se na sadašnji trenutak. Cilj je potpuno se usredotočiti na aktivnost koja vam je pri ruci, a da pritom ne obratite pozornost na suprotstavljene misli.
- Možete biti svjesni dok jedete samo usredotočujući se na osjećaje hrane, žvakanje i gutanje. Također se možete svježe istuširati, pomno odjenuti ili voziti s pažnjom.
- Kako bi vam to prešlo u naviku, uključite vježbe svjesnosti kao redoviti dio svog rasporeda. To će vam pomoći povećati svijest o svom tijelu, dahu i umu cijelo vrijeme.
Metoda 3 od 3: Pratite svoje izbjegavanje
Korak 1. Posvetite neko vrijeme promatranju i bilježenju izbjegavanja izbjegavanja
Da biste prestali s izbjegavanjem suočavanja, morate znati da to radite. Provedite neko vrijeme djelujući kao promatrač vlastitih misli, osjećaja i ponašanja.
Zamolite ljude koji su vam bliski da vas obavijeste kad se čini da izbjegavate stvari koje vas izazivaju tjeskobu
Korak 2. Zapišite situacije koje nastojite izbjegavati
Imajte sa sobom bilježnicu kako biste mogli zabilježiti sve zanimljive podatke koje ste naučili svojim zapažanjima. Uočite koje vas situacije potiču da izbjegnete i što radite da biste ih izbjegli.
- Na primjer, mogli biste izbjeći ulazak u određenu zgradu u vašoj školi jer vas podsjeća na neugodan incident koji se tamo dogodio.
- Možda ćete biti iznenađeni koliko ćete se truditi izbjeći stvari zbog kojih se osjećate tjeskobno. Na primjer, mogli biste se pretvarati da ste bolesni ili lagati o prethodnom zaruku.
Korak 3. Zapazite misli i osjećaje koje imate kada izbjegavate
Iako se možete boriti protiv izbjegavanja kako biste spriječili tjeskobu, možda ćete otkriti da ima suprotan učinak. Izbjegavanje vas ograničava u mogućnosti da rastete i učite od onoga čega se bojite. I na kraju dodaje vašem stresu i tjeskobi.
Zapišite svoje misli i osjećaje kada ih izbjegavate. Na primjer, mogli biste izbjeći zgradu, ali i dalje osjećati tjeskobu. Ili se zateknete u razmišljanju: "Ja sam takav čudak."
Korak 4. Provjerite utjecaj koji izbjegavanje ima na vaše zdravlje i dobrobit
Kako biste u potpunosti poduzeli mjere protiv suočavanja sa izbjegavanjem, morate shvatiti da izbjegavanje ne pomaže. Prisjetite se nekih situacija ili događaja koje ste izbjegli i ishoda.
- Jesu li postojale negativne posljedice povezane sa suočavanjem sa izbjegavanjem? Možda ste izgubili prijatelja, propustili veliku priliku za posao ili se zbog toga smatrate slabima.
- Također, svakako pitajte svog supružnika, obitelj i bliske prijatelje: "Utječe li moja tjeskoba na vaš život na bilo koji način?"
