Potkoljenice ili sindrom medijalnog tibijalnog stresa odnosi se na bol i upalu uzrokovanu prekomjernom upotrebom ili ponavljajućim naprezanjem mišića koji su pričvršćeni na potkoljenicu (potkoljenicu) potkoljenice. Stanje se obično razvija kod trkača, planinara, plesača i vojnih regruta. Većina slučajeva šiljaka se riješi sama nakon nekoliko tjedana odmora, iako tehnika masaže zvana miofascijalno otpuštanje može brže riješiti bol u mišićima potkoljenice.
Koraci
1. dio od 2: Korištenje Myofascial Release za Shinsplints
Korak 1. Utvrdite koji su mišići uključeni
Bol u potkoljenici često je duboka i bolna, a proizlazi iz vanjskog (lateralnog) sredine vašeg prednjeg mišića tibialisa, glavnog mišića pored potkoljenice. Ponekad je tibijalni periost (tanki omotač tkiva koji se obavija oko potkoljenice) također upaljen i bolan. Obično je uključena samo jedna noga i obično je to vaša najdominantnija - ona s kojom biste udarili loptu.
- Opipajte oko srednjeg dijela mišića pored potkoljenice zbog boli ili osjetljivosti. Udlaga za potkoljenice obično je najnježnija otprilike na pola puta između zglobova koljena i gležnja.
- Budite svjesni da možete doći u dodir s okidačkom točkom, ili poznatijom kao mišićni čvor. Pritisak na okidačku točku može dovesti do lokalne osjetljivosti, bolne reakcije i reakcije "trzanja". Preporučena bol ponekad se može osjetiti u velikom prstu pri pritisku na ovo područje.
- Obično postoji samo jedno osjetljivo i upaljeno područje, ali možete pronaći nekoliko različitih.
- Nakon što identificirate područje, znat ćete na što se možete usredotočiti s tehnikom miofascijalnog oslobađanja.
Korak 2. Odaberite valjak od pjene ili tenisku lopticu
Miofascijalno otpuštanje tehnika je duboke masaže tkiva koja se obično izvodi čvrstim valjkom od pjene ili malom loptom, poput teniske loptice. Tehnika se usredotočuje na ublažavanje boli za koju se misli da nastaje zbog miofascije, koja je žilava membrana koja obavija, povezuje i podržava vaše mišiće. Membranasti spojevi su malo dublje ispod kože, pa miofascijalno oslobađanje zahtijeva snažan pritisak kako bi moglo utjecati na njih.
- Odaberite čvrsti komad pjenastog valjka, promjera između 2-4 inča. Ne mora biti duže od 6 inča. Dugi se obično koriste za jogu i široko su dostupni u sportskim trgovinama.
- Odaberite najčvršću vrstu teniske loptice koju možete. Neke tvrde gumene loptice također bi mogle biti učinkovite, ali pazite da nisu mnogo veće od teniske. Isprobajte lacrosse loptu.
- Profesionalni terapeuti masaže, kiropraktičari i fizikalni terapeuti često koriste palčeve ili laktove za miofacijalno otpuštanje, no za samoliječenje su valjci od pjene i teniske loptice prikladniji i sprječavaju potencijalno uganuće palca.
Korak 3. Spustite se na sve četiri na čvrstu podlogu
Pronađite čvrstu podnu oblogu (ili možete položiti prostirku za jogu na podove od drva ili pločica) i spustiti se do ruku i koljena. Mogli biste sjesti na stolac i gurnuti valjak od pjene ili tenisku lopticu u bolne mišiće potkoljenice, no rad s gravitacijom i korištenje tjelesne težine lakše je. Ideja je prevrnuti potkoljenicu po pjeni/kugli, umjesto da prevrnete pjenu/loptu po nozi.
- Pod od tvrdog popločanog ili drvenog poda prikladan je za upotrebu, ali ako može kleknuti na njemu može izazvati neugodu u koljenima. Bilo koji jastučić koji koristite služi za udobnost koljena, a ne za učinkovitost tretmana.
- Prije nego kleknete, presvucite se u nešto što vam potkoljenicu izlaže ispod koljena, poput kratkih hlača ili Capri hlača.
Korak 4. Postavite valjak ili tenisku lopticu ispod mišića potkoljenice
Kad ste na rukama i koljenima, savijte bolnu nogu s potkoljenicama u kuku i koljenu i postavite prednji dio potkoljenice na pjenasti valjak ili tenisku lopticu koja bi trebala ležati na podu. Za najbolju ravnotežu, ispružite drugu nogu iza sebe (s nožnim prstima na podu) i obje ruke postavite otprilike 1-2 metra od savijenog koljena i malo ispred njega.
- U tom položaju u početku podupirete svoju tjelesnu težinu rukama, no nakon što je uravnotežite, pustite da cijela vaša tjelesna težina pritisne valjak ili loptu.
- Nakon što se cijela vaša tjelesna težina izjednači s valjkom/lopticom, samo vrhovi prstiju i prsti na nozi druge noge trebaju dodirivati pod.
- Nosite fleksibilne cipele s gumenim potplatom za najbolju potporu i vuču na podu.
Korak 5. Pomaknite nogu naprijed -natrag uz stalni pritisak
Budući da vam je cijela tjelesna težina uravnotežena na valjku/lopti, ljuljajte se naprijed -natrag kako biste mogli osjetiti stalni pritisak na bolno područje potkoljenice. Bilo koja vrsta masaže dubokog tkiva, uključujući oslobađanje miofascija, može biti malo bolna, ali ovdje vrijedi stara poslovica "bez boli, bez dobitka". Usredotočeni, kontinuirani pritisak i istezanje uzrokovani ovom terapijom oslobađaju ograničenu i zategnutu fasciju i druga tkiva, što često neizravno dovodi do smanjenja boli i povećane pokretljivosti mišićnih vlakana.
- Vrhovima prstiju i nožnim prstima ljuljajte tijelo naprijed-natrag preko valjka od pjene ili teniske loptice-možda će vam pomoći i malo bočno kretanje. Ako smatrate da je pokret previše bolan, odmaknite se na područje koje je manje osjetljivo i zadržite taj položaj 30 do 60 sekundi. Zatim polako idite svojim putem do područja boli.
- Držite pritisak na valjku ili lopti oko tri minute odjednom, a zatim napravite petominutnu pauzu i nastavite još nekoliko puta. Slijedite ovu rutinu svakodnevno.
- Duboka masaža tkiva može osloboditi upalne nusprodukte i mliječnu kiselinu u vaš krvotok, stoga uvijek pijte puno vode odmah nakon bilo kakvog samotretanja kako biste ih isprali iz tijela.
Korak 6. Nakon toga nanesite malo leda
Nakon miofascijalnog samoliječenja, koje može potrajati i više od 20 minuta, stavite malo usitnjenog leda ili nešto hladno preko osjetljivih mišića potkoljenice na 10-15 minuta. Terapija ledom izvrsna je za ublažavanje mišićno -koštane boli i smanjenje upale jer ograničava lokalni protok krvi. Ako nemate zdrobljeni led, razmislite o upotrebi kockica leda, hladnog pakiranja gela ili male vrećice smrznutog povrća iz zamrzivača. Također možete zamrznuti vodu u papirnatoj šalici, a zatim odlijepiti papir oko ruba šalice i kotrljati/kliziti led po potkoljenicama.
- Kako biste zaštitili kožu od smrzotine ili iritacije, uvijek prije nanošenja zamotajte led u tanki ručnik ili krpu.
- Čvrsto omotajte terapiju ledom uz potkoljenicu tenzorskim zavojem za najbolje rezultate.
- Bez da se svaki put borite protiv upale i osjetljivosti terapijom ledom, možda će vam biti bolno napraviti miofascijalnu seansu sljedećeg dana zbog boli.
Dio 2 od 2: Izbjegavanje simptoma Shinsplint -a
Korak 1. Promijenite svoju rutinu trčanja
Ogibovi su često uzrokovani trčanjem (ili hodanjem) previše uz brda, na neravnom terenu ili na posebno tvrdim površinama - poput asfalta ili betona. Stoga promijenite svoj kurs i promijenite vrstu površine na kojoj trčite ili hodate na reguliranoj osnovi (svaki tjedan). Na primjer, ponekad se prebacite na teren koji oprašta, poput trave, pijeska ili gumirane atletske staze.
- Ako trčite po stazi, nemojte uvijek trčati u istom smjeru. To može dovesti do neravnoteže sila na potkoljenicama. Redovito mijenjajte smjer u kojem trčite.
- Alternativno, možda ćete također morati smanjiti kilometražu i broj vježbi tjedno.
- Razmislite o unakrsnom treningu. Pomiješajte potpuno različite vježbe kako biste ostali u formi, ali smanjite naprezanje mišića potkoljenice.
- Plivanje, vožnja bicikla i veslanje dobre su alternative, a također su odlične u sagorijevanju kalorija i održavanju zdrave težine.
Korak 2. Smršajte ako ste preteški
Gubitak težine (ako ste teški) može pomoći u sprječavanju razvoja šljokica jer ćete manje hodati na kosti i mišiće potkoljenica pri hodanju i trčanju. Mršavljenje se najbolje postiže kombinacijom redovitog vježbanja i razumne prehrane (unošenjem manje kalorija). Za većinu žena s prekomjernom težinom, unos manje od 2000 kalorija dnevno dovest će do 1 do 2 kilograma svaki tjedan, čak i ako samo vježbate lagano. Većina teških muškaraca izgubit će sličnu težinu na manje od 200 kalorija dnevno.
- Usredotočite se na bolju prehranu. Za rezultate pređite na nemasno meso i ribu, integralne žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, svježe voće i povrće te puno vode. Izbjegavajte prerađenu hranu i slatka pića, osobito gazirana pića.
- Mnogi ljudi s prekomjernom težinom i pretilošću dobivaju ravna stopala i imaju tendenciju pretjeranog pronalaženja gležnjeva (oni se urušavaju i kotrljaju), što je značajan čimbenik rizika za razvoj šindri.
Korak 3. Kupite različite cipele
Cipele koje loše pristaju ili su jako teške također mogu potaknuti razvoj šljokica. Prednji mišići tibialisa rade na podizanju nožnih prstiju tijekom hodanja, pa ako vam cipele ne pristaju ili su teške, mišići se mogu naprezati. Stoga nosite stabilne, podržavajuće lagane cipele koje odgovaraju vašem sportu ili aktivnosti. Ne ciljajte više od pete od 1/2 inča. Ako ste ozbiljan trkač, zamijenite tenisice svakih 350 do 500 milja ili nakon tri mjeseca, ovisno o tome što se dogodi prije.
- Kasnije u toku dana neka vas obuče prodavač cipela jer su tada vaša stopala najveća, obično zbog otekline i laganog stiskanja lukova.
- Ako ste ozbiljan trkač, obavite procjenu u uglednoj trgovini za trčanje. Možda će vam biti zatraženo da u sklopu procjene pređete preko ploče sile koja je spojena na računalo ili snimite video zapis dok trčite.
- Ne zaboravite čvrsto vezati obuću jer opuštene cipele ili japanke dodatno opterećuju / opterećuju mišiće stopala i potkoljenice.
- Ako ste pretjerano pronatori, potražite potporu (ortotiku) za potplate cipela.
Korak 4. Istegnite mišiće potkoljenice
Istezanje mišića potkoljenice (prednje i stražnje) može pomoći u sprječavanju potkoljenica. Ako imate bol u potkoljenici, nježno rastegnite listove (i Ahilove tetive) omotanjem ručnika oko prstiju, a zatim pokušavajući polako ispružiti nogu držeći se za krajeve ručnika. Osim toga, nježno rastegnite prednji mišić tibialisa tako da klečite na podstavljenom podu sa stopalima i prstima uperenim unatrag, a zatim polako sjednite na leđa dok ne osjetite napetost u mišićima potkoljenice.
- Svaku vrstu istezanja držite 20-30 sekundi odjednom, a zatim se opustite i ponovite tri do pet puta dnevno ili prema potrebi.
- Alternativno, dok sjedite s bolnom nogom u zraku, pokušajte prstima pratiti slova abecede. Ovo je dobra vježba koja rasteže i opušta sve mišiće potkoljenice.
- Usredotočite se na ove dionice prije trčanja, trčanja ili odlaska na duge šetnje. Pomoći će zagrijavanju mišića i spriječiti širenje šljokica.
Korak 5. Ojačajte mišiće povezane s udlaganima potkoljenice
Najbolje vježbe za jačanje koje morate izvesti kada imate udlage za potkoljenice su podizanje teladi i jačanje otmice kuka. Istraživanja su pokazala da su ovo najučinkovitije vježbe za jačanje udlaga potkoljenice i sprječavanje udara potkoljenice.
Savjeti
- Ponekad je najbolji način djelovanja za upaljene i bolne zglobne zglobove potpuno prestati vježbati noge i odmoriti ih tjedan ili dva.
- Nošenje elastičnog kompresijskog zavoja tijekom vježbanja također može spriječiti dodatno oticanje i bol u potkoljenici.
- Nakon samoliječenja miofascijalnog oslobađanja, uz terapiju ledom, uzimanje protuupalnih lijekova bez recepta također može biti korisno za smanjenje oteklina i osjetljivosti.
- Za dugoročne rezultate usredotočite se na jačanje teladi i mišića otmičara kuka.
