Istezanje je izvrstan način za ublažavanje napetosti i bolova koji bi se mogli pojaviti tijekom trudnoće. Kako vam trbuh raste, možda će vam biti teško raditi istezanja na koja ste navikli raditi, ali neke jednostavne izmjene mogu vašem trbuhu omogućiti malo prostora dok rastežete ukočenost. Neka lagana istezanja obično neće naštetiti vašoj bebi, ali uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koja istezanja možete, a što ne možete učiniti prije nego što ih pokušate učiniti sami. Pokušajte svaki dan napraviti najmanje 2 različita istezanja za svaki dio tijela (gornji dio tijela, leđa i donji dio tijela) kako biste se osjećali snažno i opušteno.
Koraci
Metoda 1 od 3: Leđa, bokovi i noge
Korak 1. Izmjenjujte pozu mačke i krave kako biste istegnuli leđa i torzo
Počnite licem prema dolje na rukama i koljenima. Da biste napravili pozu mačke, okrenite zdjelicu prema podu i podignite stražnjicu. Gurnite kralježnicu prema stropu i spustite bradu na prsa. Držite je 3 sekunde, a zatim gurnite repnu kost prema gore prema stropu i podignite bradu. Držite ga još 3 sekunde prije nego što vratite pokret natrag u mačji položaj.
- Neka vam ruke budu ispod ramena, a koljena ispod kukova.
- Zamislite pokret kao da napravite konveksnu krivinu leđima za pozu mačke i napravite konkavnu dolinu za kravu pozu.
- Ako vas boli spustiti trbuh, pokušajte stegnuti trbušne mišiće kako biste mu dali potporu. Ako to ne možete učiniti ili vam još uvijek nije ugodno, potpuno izbjegavajte istezanje.
Korak 2. Povucite jedno koljeno u prsa kako biste istegnuli donji dio leđa i bokove
Lezite ravno, spojite prste oko koljena i zagrlite ga u prsa. Budite nježni i uvlačite ga samo koliko god udobno može ići bez pritiska na trbuh. Držite rastezanje 10-20 sekundi i učinite to 3-4 puta prije nego pređete na drugu nogu.
- Ovo će zdjelicu održati lijepom i opuštenom, što je osobito važno tijekom posljednjeg tromjesečja.
- Ako vam ležanje na leđima nije ugodno, pokušajte podupreti gornji dio leđa s nekoliko jastuka. Ako vam je i dalje neugodno ili osjećate pritisak na kralježnicu od strane djeteta, preskočite ga.
Korak 3. Legnite na leđa da napravite nagibe zdjelice
Legnite ravno na tepih ili prostirku za jogu i savijte koljena tako da vam stopala budu ravno na podu. Izvijte donji dio leđa dok ne osjetite da se odvaja od poda. Zatim nagnite zdjelicu prema gore kako biste spljoštili donji dio leđa kao da ga gurate prema dolje u prostirku. Napravite 8 do 10 punih ponavljanja, odmorite se, a zatim napravite još 1 ili 2 seta kako biste osjetili olakšanje u donjem dijelu leđa.
- Za izazov, pokušajte podići svaku stranu zdjelice prema prsnom košu.
- Ako ste u trećem tromjesečju, sjednite na stolicu kako biste to učinili jer bi ležanje na leđima moglo previše pritisnuti kralježnicu i crijeva. Pokret je isti, samo ćete nagnuti zdjelicu naprijed i natrag umjesto gore -dolje.
Korak 4. Učinite sumo-čučanj s laganim zavojima kako biste olabavili ramena i leđa
Stanite s nogama dvaput širim od širine kukova i čučnite tako da su vam bedra gotovo paralelna s tlom (ili koliko god možete). Stavite ruke na koljena s prstima prema unutra i laktovima prema van. Lagano (vrlo blago!) Zakrenite gornji dio tijela i spustite desno rame prema podu. Držite rastezanje 10 sekundi i okrenite se na drugu stranu, spuštajući lijevo rame prema dolje.
- Desnom rukom malo okrećite unutarnju stranu bedra dok se okrećete ulijevo i obrnuto.
- Pazite da se ne uvrnete od trbuha ili previše uvrnete. Okrenite se vrlo lagano i zakrenite se od kukova umjesto od srednjeg dijela kako ne biste vršili pritisak na trbuh.
- Kako vam trbuh raste, možda ćete se htjeti uhvatiti za nešto čvrsto kako biste se smirili dok čučite.
- Izbjegavajte preduboko čučanje, osobito ako niste navikli. Kasnije u trudnoći vrlo duboki čučnjevi mogu pogoršati probleme s zdjeličnim dnom.
Korak 5. Ispružite 1 nogu dok uvlačite drugu i posegnite prema prstima
Sjednite na tlo ili prostirku za jogu raširenih nogu tako da čine kut od 90 stupnjeva. Uvucite desnu nogu tako da potplat bude naslonjen na lijevu gornju stranu ili sredinu bedra. Nagnite se prema naprijed preko lijeve noge koliko god udobno možete, kao da ćete dotaknuti prste na nogama. Držite rastezanje 20 sekundi, a zatim se prebacite na drugu stranu.
- Ne brinite možete li dotaknuti nožne prste ili ne. Čak i ako možete dosegnuti samo koljeno ili potkoljenicu, još uvijek dobivate veliko istezanje u bedrima i donjem dijelu leđa.
- Ako vam je trbuh iznimno velik, približite potplat uvučenog stopala bliže koljenu. Na taj način vaša potkoljenica neće vršiti pritisak na vaš trbuh.
Korak 6. Istegnite kukove i donji dio leđa savijanjem prema naprijed sa širokim nogama
Sjednite s ispruženim nogama i sa strane kako biste napravili oblik "v". Nagnite gornji dio tijela prema naprijed koliko god možete dok ne osjetite lagano istezanje u bokovima, unutarnjoj strani bedara i donjem dijelu leđa. Držite rastezanje 20-30 sekundi, odmorite se i ponovite to još 1-2 puta.
- Ako ovo želite učiniti stojeći, postavite stopala dva puta šire od širine kukova i spustite gornji dio tijela na pod. Stavite ruke na nisku stolicu ili 2 bloka tako da vam je kralježnica paralelna s podom i da vam se trbuh neće osjećati zgnječeno.
- Neka vam stopala budu savijena tako da budu usmjerena prema stropu. Na taj ćete način osjetiti istezanje u unutarnjim dijelovima bedara i prepona.
Korak 7. Otvorite bokove sjedećim rastezanjem leptira
Udobno se smjestite na prostirku ili sag sa savijenim koljenima i stopalima stopala stisnutima. Stavite laktove na koljena i gurnite ih prema dolje da ih otvorite koliko god udobno mogu ići. Ako vam se čini da je ovo previše jednostavno ili ne osjećate istezanje, nagnite se naprijed ili zamahnite koljenima poput leptirovih krila.
Ovo rastezanje može pomoći u izazivanju poroda, pa je dobro ako ste u trećem tromjesečju trudnoće i uskoro ćete skočiti
Korak 8. Oslobodite se grčeva u teladima laganim položajem iskoraka naprijed
Počnite tako da stojite uspravno s nogama u širini kukova. Iskoračite lijevom nogom ispred sebe, a desnu nogu postavite malo iza sebe. Prsti neka budu usmjereni u istom smjeru. Lagano savijte lijevo koljeno i iskočite naprijed dok ispravite desno koljeno (ali nemojte ga zaključati). Držite rastezanje 20 sekundi, a zatim promijenite noge.
Ako vam je potrebna mala pomoć u održavanju ravnoteže, uhvatite se za stolicu, stol ili zid
Korak 9. Sjednite na stolac s 1 labavo prekriženom nogom i nagnite se prema naprijed kako biste istegnuli gluteuse
Sjednite uspravno na stolac i prekrižite lijevu nogu preko desne noge tako da vam lijevi gležanj sjedi na vrhu desnog koljena. Lijevu ruku stavite na lijevo koljeno, a desnu na lijevi gležanj i polako se nagnite naprijed. Zadržite rastezanje 20-30 sekundi, a zatim promijenite noge da to ponovite.
- Razmislite o tome da se nagnete naprijed (ne dolje) s prsima kako vam se leđa ne bi zaokružila tijekom istezanja.
- Ovo će rastegnuti vanjske strane vaših nogu i gluteusa-savršeno za ublažavanje bolova kod išijasa!
- Ako vam je trbuh prevelik za naginjanje naprijed dok sjedite, lezite sa savijenim koljenima i stopalima ravno na pod. Labavo prekrižite jedan gležanj preko koljena druge noge. Neka vaš partner ili prijatelj uhvati vaše koljeno i gležanj (na prekriženoj nozi) i lagano ga gurnite prema dolje na koljenu, dalje od tijela dok ne osjetite lijepo istezanje.
Metoda 2 od 3: Ramena, vrat i ruke
Korak 1. Zarolajte ramena da napravite krugove naprijed i natrag
Sjednite na tlo s uspravnim držanjem i stavite ruke na koljena. Pomičite ramena prema gore, natrag, dolje i okolo kao da lopaticama crtate velike krugove. Idite polako i provedite najmanje 5 do 8 sekundi na svakom krugu da biste zaista osjetili rastezanje. Napravite 10 krugova, a zatim promijenite smjer tako da prvo pomičete ramena naprijed (zatim dolje, natrag i okolo).
- Ovaj potez pomoći će vam pri bilo kakvom stezanju ili boli u ramenima ili gornjem dijelu leđa.
- Kad ste trudni, vaše se držanje nastoji promijeniti pa uzmite u obzir dodatni teret koji nosite. To može uzrokovati da vam se ramena grbe prema naprijed, skraćujući mišiće na prednjoj strani prsa i ramena. Ova istezanja mogu vam pomoći otvoriti prsa.
Korak 2. Pokušajte dodirnuti uši ramenima kako biste ublažili bolove u vratu
Sjednite ili stojte uspravno i spustite desno uho prema dolje prema desnom ramenu. Držite ga 3-4 sekunde i provjerite možete li se spustiti malo niže. Ako ne, to je sasvim u redu-samo držite i ne pretjerujte. Nakon 20-30 sekundi, podignite glavu uspravno, a zatim gurnite lijevo uho do lijevog ramena. Učinite svaku stranu 2-3 puta da vratite ukočeni vrat u formu!
- Ako se ne osjećate previše rastezljivo, stavite desnu ruku na stranu glave blizu lijevog uha i pritisnite prema dolje da dodate otpor.
- Slobodno napravite neke zaokrete vrata kako biste prešli iz jednog položaja u drugi i svom vratu dali cjelovitije istezanje. Samo polako i ne zaboravite disati!
Korak 3. Pritisnite rukama za potiljak kako biste ublažili bolove u vratu
Isprepletite prste i stavite ruke na potiljak blizu baze lubanje. Dovedite laktove jedan prema drugom koliko god možete. Bradu zavucite u prsa i rukama lagano pritiskajte dok ne osjetite lijepo rastezanje. Držite 20-30 sekundi, odmorite se, a zatim to učinite još 2 puta.
- Ovo će rastegnuti stražnji dio vrata i gornje mišiće trapeza-to je neophodno ako ste skloni nositi stres u vratu i gornjem dijelu leđa!
- Da biste istegnuli strane vrata, lagano gurnite glavu u stranu kad vam je brada uvučena u prsa. Zakrenite malo glavu i razmislite o tome da desnu ili lijevu stranu brade dodirnete grudima.
Korak 4. Držite remen iznad glave kako biste istegnuli ramena i torzo
Sjednite na pod prekriženih nogu. Uhvatite remen ili smotani ručnik tako da vam ruke budu iste širine kao i koljena. Podignite remen iznad glave i pokušajte ga pomaknuti malo iza glave, ako možete. Držite ga 10 sekundi i spustite remen dolje ispred sebe. Učinite još 2 ponavljanja kako bi vam se ramena osjećala lijepo i opušteno.
- Gurnite grudni koš prema van i prema gore dok držite remen iznad glave.
- Za izazov, spustite remen iza sebe kako biste rastegnuli grudi i ramene utičnice.
- Za rastezanje strana držite remen izravno iznad glave i nagnite se desno ili lijevo.
Korak 5. Ispružite ruku iza leđa i dodirnite ili spojite prste
Sjednite na tlo ili stojte uspravno i ispružite desnu ruku iznad glave tako da vam je nadlaktica tik uz uho. Savijte lakat kako biste spustili ruku kao da se tapšete po leđima. Opustite lijevu ruku sa strane, a zatim ispružite ruku prema gore kako biste pokušali dodirnuti ili spojiti prste na desnoj ruci. Držite ga 20-30 sekundi, a zatim promijenite ruke.
- U redu je ako ne možete dodirnuti prste zajedno-sve dok osjećate istezanje, odlično vam ide!
- Alternativno, držite ručnik u ruci koja je na vrhu i uhvatite se za nju donjom rukom iza leđa.
- Ovaj potez odličan je za opuštanje ramena i tricepsa.
Metoda 3 od 3: Sigurno istezanje
Korak 1. Idite polako i izbjegavajte odskakanje pokreta kako biste održali pravilan oblik
Neka vam pokreti budu spori i glatki kako biste kontrolirali istezanje. Nakon što ste se namjestili na rastezanje, opustite se kako biste mogli znati svoje granice (tj. Kada stati i zadržati pozu).
Poskakivanje tijekom istezanja može dodati nepotreban pritisak na zglobove i ligamente, koji su trenutno super osjetljivi zbog dodatne težine djeteta
Korak 2. Nemojte pretjerivati i pravite pauze kad trebate
Planirajte se protezati najviše 30 minuta odjednom, 3 do 4 dana u tjednu. Ako mislite da trebate uzeti pauzu za vodu ili se samo odmoriti, učinite to. Nije vrijeme za pretjerivanje-budite nježni prema sebi!
- Ako ste u posljednjoj polovici trećeg tromjesečja, čak i samo 15 minuta dnevno može biti dovoljno za opuštanje mišića.
- Nemojte osjećati pritisak da se pridržavate rasporeda vježbi ili istezanja tijekom trudnoće. Nastavite kako se osjećate-ako vam to ne ide nekoliko dana, polako.
Korak 3. Odaberite hladno i dobro prozračeno mjesto za rastezanje kako se ne biste pregrijali
Iako je malo vjerojatno da ćete se pregrijati od istezanja, svakako se protegnite u hladnoj, udobnoj prostoriji koja nije previše vruća ili vlažna. Ako imate klimu ili neke ventilatore, uključite ih dok se rastežete kako se ne biste preznojili. Na taj ćete način ostati hidrirani i puni energije.
- Ideja je da ne povećavate previše tjelesnu temperaturu. Tjelesna temperatura veća od 38,9 ° C (102 ° F) tijekom 10 minuta ili više može uzrokovati dehidraciju i utjecati na vaše dijete.
- Nije vjerojatno da će se pregrijati samo od istezanja, pogotovo jer snažno vježbanje samo povisuje tjelesnu temperaturu za nekoliko stupnjeva. Međutim, tjelesna temperatura vaše bebe u rastu je malo viša, pa je najbolje ostati što hladniji.
Korak 4. Klonite se određenih pokreta ako ste u drugom ili trećem tromjesečju
Izbjegavajte rad na trbušnjacima tijekom drugog i trećeg tromjesečja jer to može utjecati na protok krvi u vašu bebu. Posebno biste trebali izbjegavati pokrete uvijanja koji zahvaćaju vaše trbušne mišiće. Također, svako istezanje zbog kojeg ležite licem prema dolje na trbuhu je zabranjeno!
- Ležanje ravno na leđima također može biti neugodno, pa ga preskočite ako osjetite intenzivan pritisak na organe ili kralježnicu.
- Rad na trbuhu dok ste trudni također može uzrokovati odvajanje trbušnih mišića, ostavljajući za sobom grudvasto drkanje i povećavajući rizik od bolova u donjem dijelu leđa kasnije.
- Ako ste u trećem tromjesečju i imate problema s uravnoteženjem težine trbuha, nemojte raditi istezanja koja uključuju saginjanje prema naprijed jer to povećava rizik od pada na trbuh.
Savjeti
- Pokušajte se ne usredotočiti na fleksibilnost kao što ste bili prije trudnoće i samo se protegnite koliko god možete. Sve dok osjećate rastezanje, vrijedi!
- Pridružite se prenatalnom tečaju joge u lokalnoj teretani ili pratite video zapise na mreži.
- Ne zaboravite disati dok se istežete!
- Konkretno, usredotočite se na istezanje mišića niz stražnje strane nogu, u savijačima kukova i prednjem dijelu prsa i ruku. Ti će mišići tijekom trudnoće prirodno postati zategnutiji i kraći.
Upozorenja
- Ako osjetite bol ili kontrakcije u bilo kojem trenutku tijekom istezanja, prestanite se istezati i pokušajte se opustiti.
- Izbjegavajte intenzivne pokrete uvijanja koji vrše preveliki pritisak na vaš trbuh, osobito ako ste u drugom ili trećem tromjesečju.
