Iako su proteini bitan dio zdrave prehrane, konzumacija više njih neće vam pomoći da smršavite ili izgradite mišiće. Konzumiranje previše proteina može dovesti do debljanja, lošeg zadaha i probavnih problema. Unos previše proteina također može dovesti do niske gustoće kostiju uzrokujući izlučivanje kalcija urinom, a previše proteina može dovesti do povećanja rizika od bubrežnih kamenaca za 250%. Možete izbjeći konzumaciju previše proteina ako se usredotočite na druge vrste hrane, odredite svoje potrebe za proteinima i odaberete proteine iz pravih izvora. Također će vam pomoći ako naučite koja hrana sadrži puno proteina, a koja siromašna bjelančevinama.
Koraci
Metoda 1 od 3: Određivanje vaših potreba
Korak 1. Odredite koliko vam je proteina potrebno
Ako želite izbjeći unos previše proteina, morate utvrditi koliko vam je proteina potrebno. U SAD-u se pojedinci potiču da konzumiraju 10-35% svojih kalorija iz proteina. Taj se iznos može razlikovati ovisno o vašoj trenutnoj težini, razini aktivnosti i tjelesnim ciljevima. Na primjer, ako imate 33 godine, 5’4”visoke žene koje teže 150 kg. s umjerenom razinom dnevne aktivnosti, trebali biste nastojati unositi 1850 kalorija svaki dan kako biste održali svoju trenutnu težinu. Između 185 i 650 ovih kalorija trebalo bi doći iz proteina (46-162 grama).
- Jednostavan način za izračunavanje potreba za proteinima je pomnožiti svoju težinu u kilogramima s 0,8 (podijelite svoju težinu u kilogramima na 2,2 da biste dobili svoju težinu u kilogramima). Na primjer, ako imate 70 kilograma, dnevne potrebe za proteinima bile bi 56 grama (70 x 0,8 = 56).
- Imajte na umu da je optimalan unos proteina 1 gram po kilogramu, pa biste htjeli težiti između 56 i 70 grama ako imate 70 kilograma. Starije odrasle osobe također trebaju više proteina, pa biste mogli imati čak 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ako ste stariji od 50 godina.
- Brojni mrežni kalkulatori proteina mogu vam pomoći pri odabiru personaliziranog "broja proteina" za snimanje.
- Jedite nešto više proteina ako pokušavate smršavjeti i/ili izgraditi mišiće.
- Jedite nešto više proteina ako redovito vježbate i vodite aktivan način života.
Korak 2. Vodite dnevnik onoga što jedete
Kad znate koliko vam je proteina potrebno, morate to usporediti s količinom proteina koju inače jedete. Bez mijenjanja prehrane, vodite dnevnik hrane barem tjedan dana. Svakako uključite veličine porcija. Vratite se i zbrojite količinu proteina koju ste konzumirali. Količine proteina za određenu hranu možete lako pronaći pretraživanjem interneta. Evo kratkog vodiča:
- Komad mesa od 3 unci - 21 grama.
- Komad mesa od 8 unci - do 50 grama.
- 8 unci mlijeka - 8 grama.
- 8 unci jogurta - 11 grama.
- 8 unci suhog graha - 16 grama.
Korak 3. Obratite se profesionalcu
Kako biste odredili vlastite potrebe za proteinima, najbolje je konzultirati se s profesionalnim nutricionistom. Nutricionist će moći izvagati različite personalizirane faktore i pomoći vam u izradi određenog plana obroka koji ćete slijediti. Osim toga, prije nego što napravite veće promjene u prehrani ili načinu života, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.
- Potražite nutricioniste na svom području na internetu.
- Dogovoriti sastanak.
- Budite spremni razgovarati o svojim ciljevima, preferencijama hrane, zdravstvenim problemima i povijesti bolesti.
Korak 4. Prepoznajte simptome
Ako konzumirate previše proteina, možda ćete zbog toga osjetiti neke fizičke simptome. Pazite na ove simptome i obratite se svom liječniku. Ublažavanje istih može biti jednostavno kao da jedete malo manje mesa. Pripazi na:
- Debljanje.
- Problemi s bubrezima.
- Dehidracija.
Metoda 2 od 3: Uravnotežena prehrana
Korak 1. Užinajte voće
Ako ste ustanovili da u prehrani imate previše proteina, morate unijeti neke promjene. Proteine u prehrani možete smanjiti na normalnu razinu, popunjavanjem tog prostora alternativnom zdravom hranom. Umjesto da zgrabite za proteinsku pločicu, grickajte komad voća. Možete isprobati:
- 1 srednja jabuka - 0,5 grama proteina.
- 1 šalica grožđa - 0,6 grama proteina.
- 1 šalica borovnica - 1,1 g proteina.
- 1 srednja banana - 1,3 grama proteina.
- 1 kivi - 0,8 grama proteina.
- 1 šalica dinje - 1,3 grama proteina.
Korak 2. Grickajte povrće
Povrće bi trebalo zauzeti najviše mjesta na tanjuru. Povrće je puno vitamina i minerala koji su neophodni za zdravu prehranu. Odaberite manju porciju proteina i ispunite taj prostor povrćem koje podržava zdravlje.
- Bacite miješano povrće na maslinovo ulje i pecite u pećnici - 2 grama proteina po ½ šalice.
- Za ručak odaberite zelenu salatu - prosječno 5 grama proteina po zdjelici.
- Užinajte sirovo povrće, poput mrkve, celera ili sjeckane paprike - 3 grama proteina po 2 šalice.
Korak 3. Uključite neke cjelovite žitarice
Iako su neki moderni hir za mršavljenje možda rekli drugačije, složeni ugljikohidrati su vam prijatelji. Cjelovite žitarice sadrže vitamine, minerale i vlakna. Osim toga, daju vam energiju!
- Pokušajte jesti obroke smeđu rižu (5 grama proteina po šalici) ili kvinoju (13,1 grama proteina po šalicu).
- Uzmite rižin kolač za brzi međuobrok (1 gram proteina po kolaču od riže).
- Ako jedete tjesteninu ili kruh, odaberite opcije od cjelovitih žitarica (7 grama proteina po 1 šalici kuhane tjestenine).
Korak 4. Pobrinite se da jedete zdrave masti
Posljednji sastojak zdrave uravnotežene prehrane je uključivanje zdravih masti. Tako je: nisu sve masti loše za vas. Zdrave masti grade vaš mozak i pomažu vašem tijelu da trči. Ulja sadrže vrlo malo proteina. Neki dobri izbori zdravih masti uključuju:
- Ulja - kokosovo, maslinovo.
- Orašasti plodovi i maslaci od oraha - bademi, maslac od kikirikija.
- Humus.
- Avokado.
Metoda 3 od 3: Odabir pravih izvora proteina
Korak 1. Izbjegavajte prerađeno meso
Uz unos odgovarajuće količine proteina, morate osigurati i unos odgovarajuće vrste proteina. Pretjerano prerađeni izvori bjelančevina mogu biti bogati konzervansima, aditivima i antibioticima, koji ne stvaraju dobro gorivo za vaše tijelo. Kad god možete, preskočite obrađene stvari. Izbjegavajte:
- Meso za ručak.
- Ručak.
- Meso za doručak, poput slanine i kobasica.
- Visoko prerađeno meso (poput hamburgera s brzom hranom i hotdogova).
Korak 2. Odlučite se za perad i ribu
Vaše najbolje oklade za čiste, nemasne proteine su organska piletina i puretina te održivo uzgojena riba. Uključite male porcije piletine i ribe barem nekoliko puta tjedno.
- Pecite losos preliven Dijon senfom (40 grama proteina po filetu od 0,5 unci).
- Pileća prsa koristite u juhama i varivima (43 grama proteina po 1 šalici pilećih prsa).
- U receptima umjesto govedine koristite organsku mljevenu puretinu (27 grama proteina na 100 grama puretine).
Korak 3. Jedite proteine biljnog podrijetla
Učinkovit način da izbjegnete unos previše proteina, a da i dalje dobivate pravu količinu ovog vitalnog gradivnog elementa, jest potpuno odustajanje od mesa. Umjesto toga, sve potrebne proteine možete dobiti iz biljnih izvora.
- Napravite varivo od leće ili vege čili s grahom.
- Saute narezani tofu na maslinovom ulju i pojedite na sendviču.
- Orašaste plodove i sjemenke uključite u salate.
Korak 4. Odaberite zdrave grickalice
Također možete osigurati da konzumirate pravu količinu proteina odabirom zdravih grickalica. Nošenje grickalica sa sobom u slučaju da ogladnite pomoći će vam da izbjegnete loš izbor hrane. Ideje za bacanje hrane u torbu uključuju:
- Ljubazne šipke.
- Pomiješani orasi.
- Voće, poput jabuka, naranči ili banana.
- Sjeckano povrće s humusom ili maslacem od kikirikija.
