Vitamin D proizvodi vaše tijelo kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti, a prirodno se nalazi i u nekoliko namirnica. Vitamin D je važan jer pomaže vašem tijelu da obradi kalcij i potiče rast kostiju. Također pomaže u regulaciji imunološkog sustava, što pomaže vašem tijelu da se odbrani od infekcija i bolesti. Niska razina vitamina D također može povećati rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i određenih vrsta raka. Ako trebate unositi više vitamina D, najbolje je da ga unosite prirodno iz sunca ili hrane. No, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije povećanja vitamina D ili ako mislite da imate nedostatak vitamina D.
Koraci
Metoda 1 od 3: Osunčajte se
Korak 1. Provedite 20-30 minuta na suncu najmanje 2-3 puta tjedno
Budući da sunčeva svjetlost potiče proizvodnju vitamina D, morate provesti vrijeme na suncu. Neka vaša izložena koža ima pristup suncu nekoliko puta tjedno. Većina djece i mlađih odraslih osoba mora provoditi 20-30 minuta vani 2-3 puta tjedno. Kad ste vani, neka vam ruke i lice budu izloženi kako biste dobili dovoljno vitamina D.
- Za većinu ljudi ovo je više nego dovoljno vremena na suncu da tijelo proizvede potrebnu količinu vitamina D.
- Ne možete dobiti vitamin D iz solarija ili umjetnog izvora svjetlosti.
- Ako imate tamniju kožu, vjerojatno ćete morati više vremena provoditi na suncu. Možda ćete morati izlaziti van svaki dan 20-30 minuta. Ipak, najbolje je provjeriti sa svojim liječnikom koliko sunca vam odgovara.
Korak 2. Provedite više vremena vani u oblačnim ili oblačnim danima
Mnogo je čimbenika koje treba uzeti u obzir pri hvatanju nekih zraka. Ako je oblačno, dobit ćete otprilike 50% manje sunčeve svjetlosti. Ako ste u hladu, dobit ćete otprilike 60% manje. To znači da ćete morati provesti najmanje 45-60 minuta vani kad nije svijetlo.
Geografski položaj utječe i na proizvodnju vitamina D. Ako ste sjeverno ili južno od 40 stupnjeva zemljopisne širine (što je oko Bostona na sjevernoj hemisferi i Cape Towna na južnoj hemisferi), može biti puno teže dobiti dovoljno vitamina D samo od sunčeve svjetlosti tijekom zime
Korak 3. Preskočite kremu za sunčanje ako ste vani samo 20-30 minuta
Krema za sunčanje blokira UVB zračenje i značajno smanjuje proizvodnju vitamina D u vašem tijelu. To znači da kremu za sunčanje morate ostaviti kod kuće ako provodite samo sat ili dva vani svaki tjedan. Ako mislite da ćete provesti više od 20 do 30 minuta na suncu, samo nanesite kremu za sunčanje.
Upozorenje:
Iako morate preskočiti kremu za sunčanje da biste dobili vitamin D, svakako je nanesite ako ste vani dulje od 30 minuta ili ako izlazite vani češće nego što je potrebno kako biste dobili odgovarajuću količinu vitamina D. Prekomjerno izlaganje suncu može uzrokovati oštećenja kože, rak kože i bore.
Metoda 2 od 3: Konzumiranje hrane s vitaminom D
Korak 1. Unosite vitamin D iz hrane ako ne izlažete suncu
Preporučene dnevne količine vitamina D razlikuju se ovisno o dobi, ali su iste za muškarce i žene. Iako vaše tijelo većinu svog vitamina D dobiva od sunca, možda ćete morati pojesti neku hranu bogatu vitaminom D kako biste podigli razinu vitamina D ako ne možete izaći van.
Može biti prilično izazovno dobiti sav vitamin D koji vam je potreban samo hranom. Ako redovito izlazite van, vjerojatno ne morate jesti puno vitamina D
Dnevne potrebe za vitaminom D:
Ako ne izlazite vani barem 1 sat tjedno, vaše tijelo mora nadoknaditi odsutnost sunca. Evo dnevnih potreba za vitaminom D (ako ne izlazite vani):
Djeca mlađa od 12 mjeseci - 400 IU (10 mcg)
Osobe u dobi od 1-69 godina-600 IU (15 mcg)
Ljudi stariji od 70 godina - 800 IU (20 mcg)
Trudnice ili dojilje - 600 IU (15 mcg)
Korak 2. Jedite hranu koja sadrži dovoljno vitamina D da biste ispunili svoje dnevne potrebe
Relativno je malo namirnica koje prirodno sadrže vitamin D. Neke namirnice sadrže vitamin D umjetno, ali najbolje je ako je moguće nabaviti vitamin iz prirodnih izvora.
- Divljač ulovljena sabljarka-566 IU na 3 unce (85 g)
- Divlje ulovljeni losos-447 IU po 3 unci (85 g)
- Divljač ulovljena tuna-154 IU po 3 unci (85 g)
- Ojačano mlijeko - 120 IU po 2 šalice (470 ml)
- Jogurt - 80 IU po 6 unci (170 g)
- Srdele - 46 IU po 2 srdele
- Goveđa jetra - 42 IU po 3 unci (85 g)
- Jaja - 41 IU po jajetu
- Švicarski sir - 6 IU po 1 unci (28 g)
Korak 3. Uzmite ulje jetre bakalara kako biste lako ispunili dnevne potrebe
S obzirom na ograničen broj namirnica koje sadrže vitamin D, može biti teško dobiti pravu količinu svaki dan. Najjednostavniji način za rješavanje ovog problema je dnevno popiti 2 žličice (9,9 ml) ulja jetre bakalara. Nažalost, ovo ulje ima užasan okus, ali možete ga pomiješati u smoothie od povrća ili podijeliti u manje doze kako biste lakše rukovali!
- Ulje jetre bakalara ima otprilike 1360 IU po 1 žlica (15 mL). Ako konzumirate 2 žličice (9,9 ml), dobit ćete otprilike 900 IU dnevno, što je više nego dovoljno za pokrivanje prirodnih dnevnih potreba.
- Ovo je u osnovi jedini način da prirodno dostignete dnevnu potrebu bez pilula ili bilo koje od gore navedenih namirnica.
Metoda 3 od 3: Kada zatražiti liječničku skrb
Korak 1. Posjetite liječnika ako imate simptome nedostatka vitamina D
Iako ne morate brinuti, nedostatak vitamina D može dovesti do komplikacija. Srećom, možete preokrenuti simptome povećanjem unosa vitamina D. Međutim, morate potvrditi da imate nedostatak prije nego što ga možete sigurno liječiti.
Posjetite svog liječnika ako razvijete sljedeće simptome:
Česte bolesti
Sporo zarastanje rana
Bol u kostima ili leđima
Bol u mišićima
Umor
Depresija
Gubitak kose
Korak 2. Provjerite razinu vitamina D ako ste u opasnosti od niskog vitamina D
Recite svom liječniku ako ste zabrinuti da možda imate nedostatak vitamina D. Oni mogu naručiti jednostavan, bezbolan krvni test za provjeru razine vitamina D. Ako su niske, liječnik vam može preporučiti promjene u prehrani ili dodatak za podizanje razine.
Na primjer, stanja poput osteoporoze, bolesti bubrega, bolesti jetre, Crohnove bolesti, celijakije i cistične fibroze mogu pridonijeti niskom unosu vitamina D
Korak 3. Provjerite sa svojim liječnikom prije povećanja unosa vitamina D
Iako vašem tijelu treba zdrava razina vitamina D, previše vitamina D može biti štetno. Osim toga, vitamin D iz hrane ili dodataka može ometati određene lijekove, uključujući lijekove protiv kolesterola i lijekove za krvni tlak. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali trebate li više vitamina D. Zatim se raspitajte je li za vas sigurno konzumirati više vitamina D putem prehrane.
- Podsjetite svog liječnika na sve lijekove i suplemente koje uzimate.
- Uzimanje previše vitamina D pri redovitom izlaganju suncu može dovesti do nakupljanja kalcija u krvi, bolova u kostima i raznih problema s bubrezima. Simptomi viška vitamina D uključuju mučninu, povraćanje i često mokrenje. Obično morate unositi više od 60 000 IU vitamina D dnevno da bi se to dogodilo.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Kada jedete vitamin D, želudac mora probaviti hranu ili pilulu prije nego se rasporedi po tijelu. To je razlog zašto je izlazak na sunce mnogo bolji nego jesti hranu bogatu vitaminom D ili uzimati suplemente.
- Vitamin D koji se nalazi u tabletama obično se sintetizira iz dihidrotahisterola i ergokalciferola. Znanstveno je dokazano da je te tablete tijelu teže obraditi, a općenito su manje učinkovite od unosa vitamina D hranom ili na suncu.
