Ako imate bipolarni poremećaj, možda ste identificirali okidače koji negativno utječu na vaše raspoloženje. Hrana također može izazvati promjene raspoloženja ili emocionalnu neravnotežu. Ako mislite da možda imate okidač za hranu, možete početi voditi dnevnik hrane i raspoloženja kako biste odredili svoj okidač, izbjegavati hranu za koju se zna da negativno utječe na raspoloženje i povećati zdravu hranu koja podiže raspoloženje u vašoj prehrani. Neka hrana može uzrokovati upalu i to može utjecati na vaše raspoloženje, dok se pokazalo da druga hrana poboljšava vaše raspoloženje. Učenjem koje namirnice treba izbjegavati, a koju hranu uključiti, možete pomoći u održavanju raspoloženja kroz prehranu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Određivanje okidača hrane
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Ako mislite da hrana izaziva bipolarne promjene raspoloženja za vas, trebali biste početi voditi dnevnik hrane. Ovaj dnevnik o hrani trebao bi detaljno opisati sve što jedete, pijete ili konzumirate tijekom dana. Uključite sve, bez obzira koliko male bile. Sve bi vam moglo biti okidač za hranu.
- Budite što detaljniji o svojoj hrani, uključujući marku, vrstu ili količinu hrane. Marka vas može pokrenuti na temelju sastojaka, dok vas ista hrana druge marke možda neće pokrenuti jer ne koristi sastojak.
- Pobrinite se da dodate sve što jedete. Ako pijete kavu ili čaj s mlijekom i zaslađivačem, dodajte ih u dnevnik. Navedite soda, sok ili bilo koje drugo piće.
Korak 2. Pokrenite dnevnik raspoloženja
U isto vrijeme kada započinjete svoj dnevnik hrane, trebali biste pokrenuti dnevnik raspoloženja. Ovaj dnevnik raspoloženja trebao bi pratiti vaše raspoloženje i fizičke simptome povezane s vašim bipolarnim poremećajem. Zabilježite vrijeme pojavljivanja simptoma i budite što je moguće specifičniji sa simptomima.
Na primjer, ako osjetite da se vrtite oko 14 sati, zapišite to. Ako se osjećate depresivno i počnete plakati svaki dan u 4:30, zapišite to
Korak 3. Usporedite svoje dnevnike o hrani i raspoloženju
Nakon što neko vrijeme vodite dnevnik hrane i dnevnik raspoloženja, počnite ih uspoređivati. Potražite uzorke između hrane koju jedete i simptoma. Uočite ako se simptomi ponavljaju i provjerite postoje li namirnice koje jedete neposredno prije njih.
Na primjer, možete se osjećati depresivno ili imati raspoloženje 30 minuta nakon što pojedete mliječne proizvode, ili ćete se osjećati maglovito ako unosite umjetna sladila
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje uobičajenih namirnica koje pokreću
Korak 1. Smanjite unos ugljikohidrata
Prehrana bogata ugljikohidratima može negativno utjecati na vaše raspoloženje, što može biti problematično ako ste bipolarni. Konzumiranje puno ugljikohidrata dovodi do pada raspoloženja zbog neravnoteže razine inzulina. Pokušajte ograničiti unos ugljikohidrata.
- Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate, poput bijelog kruha, bijele tjestenine i pakiranih pekarskih proizvoda.
- Kad jedete ugljikohidrate, birajte zdrave složene ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica poput kvinoje i zobi, te tjestenine od cjelovite pšenice.
Korak 2. Ograničite šećer
Šećer je još jedna namirnica koja može uzrokovati promjene raspoloženja i emocionalnu neravnotežu. Kad jedete slatku hranu, osjetit ćete povišen šećer koji može izazvati negativne simptome poput anksioznosti ili razdražljivosti. Nakon toga slijedi pad koji uzrokuje promjene raspoloženja, letargiju i simptome depresije.
- Umjereno jedite šećer. Povremeno možete uživati u desertima ili slatkim jelima, ali ne više puta dnevno.
- Smanjite unos šećera izbacivanjem neke od svakodnevnih namirnica. Pijte vodu umjesto slatkih gaziranih pića i voćnih sokova. Razrijedite voćne sokove vodom kako biste imali isti okus s manje šećera.
- Izbjegavajte pakirane slatkiše i zaslađenu nezdravu hranu, poput kolača, slatkiša, sladoleda, kruha i slatkih žitarica.
- Ograničite količinu umjetnih zaslađivača koje konzumirate. Neki ljudi s bipolarnim poremećajima otkrili su da su umjetna sladila hrana koja izaziva promjene raspoloženja.
Korak 3. Izbjegavajte konzumaciju previše kofeina
Pijenje kave ili zelenog čaja može biti korisno za razinu dopamina. Kofein u kavi i zelenom čaju osigurat će privremeno povećanje dopamina, a zeleni čaj također sadrži polifenole i L-teanin koji pomažu povećati dopamin. Međutim, važno je ograničiti unos kofeina. Kofein također može negativno utjecati na vaše raspoloženje. Kofein može poremetiti vaš san ili uzrokovati nesanicu, što može poremetiti ravnotežu raspoloženja i dovesti do promjene raspoloženja. Kofein također može pridonijeti simptomima depresije.
- Ako želite popiti kofein, pokušajte se ograničiti na jednu ili dvije šalice kave ili zelenog čaja ujutro.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućoj količini kofeina koju možete sigurno konzumirati.
Korak 4. Ograničite konzumaciju alkohola
Alkohol je depresivan i značajno utječe na vaše raspoloženje. Konzumiranje alkohola kada ste bipolarni može izazvati simptome depresije i promjenu raspoloženja. Alkohol također može ometati san ili vaše lijekove. Pokušajte ograničiti ili eliminirati konzumaciju alkohola.
- Popijanje nekoliko pića kada izlazite s prijateljima može uzrokovati emocionalnu neravnotežu kod vas.
- Ako znate da alkohol izaziva promjene raspoloženja, suzdržite se od pijenja.
Korak 5. Prepoznajte uobičajenu hranu koja pokreće
Utvrđeno je da neke namirnice narušavaju raspoloženje i emocije osoba s bipolarnim poremećajem. Okidači hrane različito utječu na svakoga, ali svjesnost o uobičajenim okidačima hrane može vam pomoći da počnete utvrđivati jesu li i vama ta hrana problem. Uobičajeni okidači uključuju:
- bijelo brašno
- Procesirana hrana
- Šećerna hrana ili hrana sa šećernim alkoholom
- Umjetna sladila
- Laktoza
- Prerađena hrana bez masti
- Hrana koja sadrži boje ili kemikalije
Metoda 3 od 3: Odabir namirnica koje pozitivno utječu na raspoloženje
Korak 1. Jedite više omega-3 masti
Pokazalo se da omega-3 masne kiseline smanjuju simptome depresije. To može biti od pomoći pri kontroli bipolarnih promjena raspoloženja. Omega-3 masne kiseline dio su zdrave, uravnotežene prehrane. Nalaze se u ribi, poput lososa, tune, srdele, pastrve i skuše. Omega-3 se također nalaze u orasima, lanenim sjemenkama, lanenom ulju, biljnim uljima, jajima i lisnatom zelenom povrću.
Nedavno je istraživanje otkrilo da osobe s bipolarnim poremećajem imaju niske količine omega-3
Korak 2. Povećajte unos magnezija
Pokazalo se da magnezij smanjuje simptome manije. Magnezij također pomaže u smanjenju anksioznosti i pomaže u borbi protiv nesanice. Magnezij se može naći u zelenom povrću, mahunarkama, žitaricama, ribi i orašastim plodovima.
- Pokušajte u prehranu dodati sljedeće namirnice: špinat, crni grah, mlijeko, zobene pahuljice, pahuljice mekinja, škampi, tuna, bakalar, teletina, repa, brokula, grašak, kukuruz, šparoge, bademi, sjemenke suncokreta, sezam, indijski oraščići, banane, i ananas.
- Možete probati dodatak magnezija, ali svakako se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom. Dodavanje bilo kojeg dodatka može ometati uzimanje lijekova.
Korak 3. Uključite više svježeg voća i povrća
Uključivanje raznolikog voća i povrća u vašu prehranu ima mnoge prednosti, uključujući povećanje razine dopamina. Pokušajte uz svaki obrok uključiti nekoliko porcija voća ili povrća. Neke dobre opcije uključuju:
- Jabuke
- Banane
- Borovnice
- Jagode
- Lubenica
- Artičoke
- Avokado
- Grah i leća
- Cikla
- Brokula
- Karfiol
- Kelj
- Špinat
Korak 4. Jedite visokokvalitetne proteine
Unos dovoljno proteina svaki dan bitan je za opće dobro zdravlje, ali također može pomoći u održavanju razine dopamina. Uz svaki obrok uključite i porciju proteina. Neki dobri izbori proteina uključuju:
- Govedina
- Perad, poput piletine ili puretine
- Riba
- Sir
- Jaja
Korak 5. Uživajte u komadu čokolade
Čokolada sadrži feniletilamin i tiramin, a oba ova sastojka mogu pomoći u povećanju dopamina. Pokušajte jednom dnevno popiti komad čokolade kako biste povećali razinu dopamina.
Korak 6. Isprobajte bilje i dodatke prehrani
Postoje i razne biljke, začini i dodaci prehrani koji mogu povećati razinu dopamina. Međutim, uvijek se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što odlučite uključiti dodatak prehrani, osobito ako uzimate neke lijekove. Neke opcije koje možete razmotriti uključuju:
- Ginko biloba
- Ginseng
- Kurkuma
- Spirulina
- Origano ulje
Korak 7. Jedite uravnoteženo
Uravnotežena, zdrava prehrana iznimno je važna u liječenju bipolarnog poremećaja. Izbjegavanje prerađene, rafinirane i nezdrave hrane te konzumiranje cjelovite, prirodne hrane može vam pomoći stabilizirati raspoloženje i smanjiti pad šećera u krvi i promjene raspoloženja.
- Povećajte unos voća i povrća. Oni pružaju važne vitamine, poput vitamina C i vitamina B. Ovi vitamini mogu pomoći u kontroli stresa, smanjiti simptome depresije i pomoći u ublažavanju simptoma manije.
- Jedite nemasne bjelančevine, zdrave masti i složene ugljikohidrate mogu vam pomoći da ostanete siti i razina šećera u krvi.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o pravilnoj prehrani koja će pomoći vašem bipolarnom poremećaju.
Korak 8. Izbjegavajte preskakanje obroka
Preskakanje obroka može dovesti do emocionalne neravnoteže i simptoma depresije. To može dovesti do promjena raspoloženja. Trebali biste jesti tri do pet obroka svaki dan kako biste bili sigurni da dobivate odgovarajuću prehranu kako biste održali svoje raspoloženje u ravnoteži.
