Ako se želite odreći šećera, to je dobra ideja učiniti zajedno kao obitelj. Mnoge studije pokazuju da ako imate grupu za podršku (poput svoje obitelji), veća je vjerojatnost da ćete uspjeti s promjenom prehrane ili načina života. Kad jedete previše šećera, osobito dodanih šećera, povećavate rizik od pretilosti i umiranja od srčanih bolesti. Ograničavanje šećera u prehrani vaše i vaše obitelji može pomoći poboljšati vašu prehranu i smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Polako radite na odustajanju od šećera i čišćenju prehrane kako biste vi i vaša obitelj mogli slijediti prehranu s malo šećera i hranjivim tvarima.
Koraci
1. dio od 3: Zavjetujemo se da ćemo se zajedno odreći šećera
Korak 1. Zajedno odlučite hoćete li prestati s hladnom puretinom ili ne
Kad počnete zajedno govoriti o napuštanju šećera kao obitelji, uvidjet ćete da ćete morati odlučiti hoćete li se odreći hladne puretine ili će se s vremenom polako smanjivati.
- Prednost odustajanja od šećerne hladne puretine je u tome što se u samo nekoliko dana možete riješiti svih slatkiša i druge primamljive hrane iz svoje kuće. Imat ćete novi početak.
- Sužavanje također može biti korisno. Polako možete promijeniti ponašanje koje bi bilo lakše održati dugoročno.
- Svatko u vašoj obitelji mogao bi imati različito mišljenje o ovoj temi. Nekim će se ljudima možda lakše odreći hladne puretine, dok drugima treba vremena da je skinu.
- Kako biste pomogli svima da dođu na istu stranicu, dopustite svima da izraze svoje mišljenje i iznesu argumente za jedno ili drugo.
- Bilo bi najbolje ako se svi slože. Na taj su način svi na istoj stranici i mogu raditi zajedno kao jedinica.
Korak 2. Sklopite obiteljski pakt i cilj
Već vam je suđeno da bolje prođete na dijeti bez šećera ili s niskim šećerom ako to radite sa svojom obitelji. Zajedno sklopite neke pakte i ciljeve bez šećera kako biste svi ostali na pravom putu.
- Kad se cijela vaša obitelj pridržava prehrane bez šećera, vjerojatno ćete biti uspješni jer imate njihovu podršku.
- Učinite pakt da nitko ne unosi nikakve slatke slatkiše ili hranu u kuću. Ako netko želi nešto počastiti, postavite pravilo da ga treba jesti daleko od kuće.
- Zajedno postavite ciljeve. Pogledajte koliko dugo vaša cijela obitelj može ostati bez šećera. Izradite kalendar i usput postavite nagrade.
- Na primjer, nakon čitavog tjedna bez šećera, odvedite sve u kino. Ili nakon mjesec dana bez šećera, odvedite sve na neki omiljeni sportski događaj (poput bejzbolske utakmice).
Korak 3. Zajedno očistite svoju kuću
Nakon što ste postavili ciljeve i postavili obiteljske smjernice, zajedno učinite da i vaša kuća bude bez šećera. Stvaranje okruženja bez šećera može olakšati praćenje vaših ciljeva.
- Ako još uvijek imate slatke poslastice, zaslađena pića ili drugu slatku hranu u svojoj kući, može biti teško ostati na putu do svojih ciljeva.
- Na primjer, možda imate loš dan ili intenzivnu želju. Tih dana ti primamljivi slatkiši mogu postati ozbiljan problem.
- Umjesto da zadržite ovu hranu, pokušajte spriječiti neke od ovih ometanja čišćenjem svoje smočnice, hladnjaka i zamrzivača. Neka se svi u obitelji pozabave različitim područjem i riješe se tih slatkih namirnica.
- Donirajte svježe ili neotvorene proizvode banci hrane, a otvorene predmete bacite ili poklonite obitelji ili prijateljima.
Korak 4. Pokušajte napraviti više hrane od nule
Ako vi i vaša obitelj uživate u povremenim slatkišima, nemojte misliti da ih se morate potpuno odreći. Umjesto toga, napravite verzije nižeg šećera od početka.
- Priprema hrane od nule nije samo dobar način za smanjenje šećera, već i sjajan način da se uključi cijela obitelj.
- Ako vaša obitelj ima neke od omiljenih, neka svi istraže recepte ili smisle kako ih napraviti kod kuće s manje šećera.
- Ovo čak možete učiniti zabavnim izazovom. Na primjer, neka svatko smisli vlastiti, kreativni desert bez šećera ili s malo šećera i izabere pobjednika.
- Zajedno birajte različite namirnice za rekreaciju kod kuće. Svatko može odabrati nešto drugo na čemu će raditi svaki tjedan.
Korak 5. Promijenite svoje kupovne navike
Kako biste spriječili da se slatki proizvodi vrate u vašu kuću, morat ćete razmisliti o načinu kupovine. Promjena onoga što kupujete pomoći će vam da ostanete na putu.
- Iako možete uživati u izradi slatkiša kod kuće, mnogi slatkiši unose se u kuću nakon izleta u trgovinu.
- Dobro mjesto za početak je prije nego što krenete u kupovinu. Pregledajte svoj tipični popis namirnica i označite stavke sa zvjezdicama koje obično imaju dodani šećer ili kružne stavke na kojima trebate provjeriti naljepnicu.
- Odvojite vrijeme u trgovini mješovitom robom. Provedite malo više vremena gledajući naljepnice, popise sastojaka i ploču s podacima o prehrani.
- Osim toga, pokušajte se kloniti primamljivih prolaza. Prolaz sa slatkišima, odjeljak pekara ili prolaz sa sladoledom prepun je slatkih poslastica. Umjesto da iskušavate sebe, potpuno preskočite ove odjeljke - izvan vidokruga, izvan pameti.
Korak 6. Podržite jedni druge kroz klizanje
Jedan od najboljih dijelova odricanja od šećera kao obitelji je taj što automatski imate grupu za podršku sa sobom. Radite na održavanju grupe za podršku u teškim vremenima.
- Svakom je potrebna podrška kada se radi o bilo kakvoj promjeni prehrane ili načina života. Odricanje od šećera nije ništa drugačije. Zapravo, budući da je šećer toliko rasprostranjen u vašoj prehrani, neophodna je grupa za podršku.
- Morat ćete se osloniti jedni na druge kad poželite želju. Budite svjesni i oprezni kad vidite da se drugi član obitelji bori. Pitajte kako možete imati veću podršku. Ili pitajte kako im možete pomoći da prikladnije upravljaju svojom žudnjom.
- Pripazite na članove obitelji (uključujući i sebe) koji vam omogućuju. Ti ljudi čine da je "u redu" da se previše često premotavaju iako vas i dalje pokušavaju podržati.
Dio 2 od 3: Prepoznavanje šećera u vašoj hrani
Korak 1. Odaberite namirnice koje sadrže prirodne šećere
Morat ćete odlučiti želite li izbjegavati sve šećere (i prirodne i dodane) ili želite samo izbjegavati dodane šećere.
- Prirodni šećeri uobičajeni su u raznim namirnicama koje se i dalje smatraju vrlo hranjivima i zdravim dodatkom vašoj prehrani. Na primjer, cijelo voće, mliječni proizvodi, pa čak i neko povrće sadrže prirodne oblike šećera.
- Iako sadrže šećer, to je prirodni oblik i općenito dolazi s drugim dodatnim hranjivim tvarima. Na primjer, mliječni proizvodi imaju bjelančevine, a voće vlakna.
- Ako pogledate mliječne proizvode, 100% voćne proizvode (poput voćnog soka ili umaka od jabuka) i neke proizvode od povrća, na prehrambenoj naljepnici možete vidjeti da ima šećera. Ako samo izbjegavate dodane šećere, prihvatljivo je imati malo prirodnog šećera.
Korak 2. Pročitajte ploču s podacima o prehrani
Odricanje od šećera može biti komplicirano. To je osobito istinito ako ne čitate oznake hrane ili ne znate čitati. Ploča s podacima o nutritivnoj vrijednosti bitna je komponenta oznake hrane koja je dostupna na proizvodima. Provjerite ovo vrijeme pregledavajući sljedeći put kad budete u trgovini.
- Da biste pročitali oznaku hranjivosti, najprije morate odrediti veličinu obroka. To je navedeno pri vrhu oznake blizu "ukupnih kalorija" i "Nutritivne činjenice".
- Kada gledate ostale podatke, imajte na umu veličinu posluživanja. Osim toga, razmislite hoćete li pojesti samo jednu porciju. Ako jedete više od jedne, morat ćete udvostručiti ili utrostručiti ostale vrijednosti na etiketi.
- Da biste pronašli ukupni šećer, skenirajte dalje prema naljepnici. "Ukupni šećeri" navedeni su podebljanim naslovom "Ukupni ugljikohidrati" na naljepnici.
- Ovdje navedena količina šećera ukupna je u jednoj porciji hrane. Time se ne razlikuje dolazi li šećer iz dodanog ili prirodnog izvora. Morat ćete pregledati popis sastojaka da biste to shvatili.
- U budućnosti (od srpnja 2018.) oznaka hrane razlikovat će dodani i prirodni šećer. Uskoro ćete moći vidjeti ukupne grame dodanog šećera i ukupne grame prirodnih šećera.
Korak 3. Provjerite popis sastojaka
Osim ploče s podacima o prehrani, morat ćete pregledati popis sastojaka. Mnogo puta poznavanje ukupnog sadržaja šećera nije dovoljno informacija pri donošenju hrane.
- Popis sastojaka još je jedna komponenta nutritivnih podataka koja mora biti prisutna na namirnicama. Obično je navedeno ispod ili pored ploče s podacima o prehrani.
- Popisi sastojaka otkrivaju sve sastojke prisutne u proizvodu. Sastojci su navedeni redoslijedom od najveće do najniže količine.
- Pregledajte sve ovdje navedene sastojke. Ovdje ćete moći reći ima li u proizvodu dodanog šećera ili ne. Imajte na umu da točna količina dodanog u odnosu na prirodni šećer trenutno nije navedena na etiketama hrane.
Korak 4. Naučite nazive dodanih šećera
Nakon što pregledate popis sastojaka, možda ćete primijetiti da postoji mnogo imena ili predmeta koje ne prepoznajete. Iako to općenito nije velika stvar, morate biti svjesni svih različitih naziva dodanih šećera. Mogu uključivati imena poput:
- Bezvodna dekstroza
- Smeđi šećer ili bijeli šećer
- Kukuruzni sirup, krute tvari kukuruznog sirupa ili kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze (HFCS)
- Dekstroza
- Fruktoza
- Med, agavin sirup ili javorov sirup
- Invertni šećer
- Laktoza
- Slad od sira, sok od trske ili sirup od smeđe riže
- Maltoza
- Nektari (npr. Nektar breskve, nektar od krušaka) ili koncentrati voćnog soka
- Sirovi šećer, organski šećer ili šećer od trske
- Saharoza
Korak 5. Klonite se očitih izvora šećera
Čitanje etiketa s nutritivnim vrijednostima i oduzimanje vremena dok kupujete pomoći će vam da smanjite količinu šećera koju konzumirate. Osim toga, pokušajte izbjeći najočitije izvore šećera poput:
- Sladoled, kolači, kolačići i pite
- Zaslađene žitarice, granola, granola ili peciva
- Zaslađena pića poput obične sode, slatkog čaja, koktela od voćnih sokova ili limunade
- Voće s dodanim šećerima - poput suhog voća, zaslađenog jabučnog umaka ili konzerviranog voća u sirupu
- Mliječni napitci, napitci od jogurta ili šalice od jogurta s dodatnim aromama (poput jogurta od breskve, čokoladnog mlijeka ili kefira od maline)
- Alkoholna pića - osobito ona pomiješana s voćnim sokom ili sodom
- Predmeti s niskim udjelom masti ili bez masti-poput preljeva za ranč, maslaca od kikirikija ili umaka za roštilj
Dio 3 od 3: Pronalaženje hranjivih slatkih alternativa
Korak 1. Idite na voće
Ako s vremena na vrijeme uživate u malo slatkoće, pokušajte zamijeniti tu žudnju hranjivim sastojkom. Voće je izvrsna prirodno slatka hrana koja može pomoći ukrotiti dosadnog slatkog zuba.
- Voće je prirodno niskokalorično, ali i bogato vlaknima, vitaminima i antioksidansima.
- Voće ipak sadrži neke prirodne šećere; međutim, zdravstveni djelatnici općenito smatraju da je ovu vrstu šećera prikladno uključiti u vašu prehranu.
- Također možete odabrati 100% voćni sok ili nezaslađeno suho voće. Obje nemaju dodanog šećera i mogu dodati dašak slatkoće.
- Pokušajte večeru završiti malim komadom voća ili šalicom voća. Ili ako popodne želite slatko, uzmite malu šaku nezaslađenog suhog voća.
Korak 2. Isprobajte prirodno slatke mliječne proizvode
Druga grupa namirnica koja može pomoći u suzbijanju slatkih želja je skupina mliječnih proizvoda. Uključivanje nekih od ovih namirnica također vam može pomoći da izbacite dodani šećer iz prehrane.
- Kao i voće, neki mliječni proizvodi prirodno su slatki. Oni sadrže oblik prirodnog šećera (laktoze), ali općenito je ukupni sadržaj šećera nizak.
- Osim toga, većina mliječnih namirnica sadrži pristojnu količinu proteina, kalcija, vitamina D i kalija.
- Odlični predmeti za isprobavanje su: mali napitak od jogurta ili kefira. Nakon večere, zdjelu jogurta prelijte voćem ili pijte na dan na kefir.
Korak 3. Odaberite prirodna sladila
Ako ste radili hranu od nule i radili na smanjenju unosa šećera, možda bi vas zanimalo povremeno koristiti prirodniji zaslađivač. To vam može pomoći da uživate u nešto hranjivijim namirnicama.
- Mnogi šećerni proizvodi sadrže puno vrlo visoko prerađenih oblika šećera - poput bijelog šećera, kukuruznog sirupa ili krutina kukuruznog sirupa.
- Umjesto toga, pokušajte izraditi vlastite predmete od nule koristeći prirodnija i minimalno obrađena zaslađivača.
- Možete isprobati proizvode poput: meda, sirupa od agave, melase ili javorovog sirupa. Ove vrste zaslađivača imaju isti sadržaj šećera, ali imaju više antioksidansa od prerađenih zaslađivača.
Korak 4. Imajte na umu predmete s umjetnim zaslađivačima
Ako vam je cilj potpuno izbaciti šećer, uskoro ćete možda shvatiti da mnogi proizvodi bez šećera sadrže umjetna ili nekalorična sladila. Budite svjesni koliko toga konzumirate i nuspojava koje mogu proizvesti.
- Riješenje šećera u prehrani može vam pomoći u poboljšanju prehrane i zdravlja na mnogo načina.
- Imajte na umu da mnogi proizvodi bez šećera ili niskog šećera koriste umjetna sladila kako bi zadržali slatki okus bez dodanog šećera i kalorija.
- Prilikom čitanja oznake hrane pazite na umjetna sladila poput: stevije, eritritola, aspartama, sukraloze, sorbitola, manitola, saharina ili neotama.
- Nijedna studija nije dokazala štetne nuspojave korištenja umjetnih zaslađivača. Međutim, možda ih ipak želite izbjeći ili ograničiti u prehrani. Neki ljudi prijavljuju neke nuspojave poput: migrene, želučanih tegoba i proljeva.
Korak 5. Jedite sve umjereno
Potpuno odustajanje od šećera težak je cilj, ali koristan. Ako potpuno odricanje od šećera nije prikladno za vas ili vašu obitelj, razmislite o tome da umjereno dodate neke slatke poslastice.
- Ako želite i dalje povremeno jesti neke od svojih omiljenih poslastica, morate postaviti strogu smjernicu ili pravilo za sebe ili svoju obitelj o tome što zapravo znači umjerenost.
- Na primjer, izlazi li obitelj dva puta mjesečno na zajednički desert? Podijelite li desert jednom tjedno? Ili redovitije uključujete poslasticu bez šećera?
- Pobrinite se da svi imaju definiciju umjerenosti i da to mogu dugoročno pratiti.
Savjeti
- Nemojte se osjećati kao da morate preko noći napraviti drastične promjene u prehrani. Pokušajte polako prilagoditi svoje prehrambene navike kako bi vam proces bio lakši.
- Američko udruženje za srce preporučuje ne više od 6 žličica šećera za žene, a ne više od 9 žličica za muškarce. Prosječan Amerikanac konzumira oko 22 žličice dodanog šećera svaki dan, a oko 1/2 tog šećera dolazi iz pića zaslađenih šećerom.
- Dobra stvar kod odustajanja od šećera kao obitelji je to što imate grupu za podršku članova svoje obitelji koja će vam pomoći da ostanete na putu.
- Zajedno pronađite zdrave alternative svojim omiljenim slatkim zalogajima.
- Budite ohrabrenje članovima obitelji koji se bore - pokušajte im ne omogućiti.
