Osjećaj straha prirodan je odgovor u određenim situacijama, kao što je noću u mraku. Bojati se proizlazi iz straha, koji je dio odgovora našeg tijela na "borbu ili bijeg" koji nam pomaže da znamo jesmo li u opasnosti. Uočena opasnost može biti fizička ili psihička, a često nas dovodi na rub i izaziva tjeskobu. Problem je kada ovaj prirodni odgovor straha počne utjecati na vaše svakodnevno funkcioniranje, uključujući i spavanje. Strah noću može negativno utjecati na obrasce spavanja i ukupnu kvalitetu života i djece i odraslih.
Koraci
Metoda 1 od 2: Suočavanje s noćnom tjeskobom
Korak 1. Izbjegavajte podnevni san
Kad ostanete do kasno, probudite se umorni, ne osjećate se osvježeno i do sredine dana žudite za drijemom. Međutim, drijemanje dulje vrijeme usred dana može vam onemogućiti da lakše zaspite kada noću odlazite u krevet. Štoviše, kad ste umorni noću i spremni za spavanje, imate manje vremena i energije za razmišljanje o tome da se bojite.
Ako smatrate da morate drijemati usred dana jer ste previše zauzeti da biste nastavili, pokušajte malo odspavati neposredno prije ručka. Ovi kratki drijemanja od 15-20 minuta mogu vam dati neke velike prednosti, uključujući nalet energije i budnosti te povećane performanse motora. Ova kraća drijemanja potrebna su većini ljudi kako bi spriječili pospanost i dobili energiju potrebnu za nastavak dana
Korak 2. Isprobajte tehnike dubokog disanja
Usredotočenost na produbljivanje daha jedan je od načina da pozovete odgovor opuštanja na stres. Duboko disanje, pri kojem proširujete pluća i trbuh, potiče punu izmjenu kisika, zamjenu dolaznog svježeg kisika za izlazni ugljični dioksid. Duboko disanje usporava otkucaje srca i stabilizira krvni tlak.
Sjednite u udoban položaj i zatvorite oči. Udahnite jedan ili dva puta normalno da se smirite. Udahnite ili duboko udahnite za 5 točaka. Držite 5 točaka. Zatim izdahnite, ispuštajući sav zrak, u 5 točaka. Ponavljajte nekoliko ciklusa dok se ne osjećate mirnije
Korak 3. Meditirajte
Meditacija je koristan alat za osjećaj opuštenosti. Neki ljudi smatraju da je posebno korisno meditirati na kraju dana kako bi se usredotočili i smirili um nakon napornog dana. Meditacija je jedan od načina da postanete svjesniji svoje okoline i postignete višu razinu svijesti i unutarnju smirenost. Preporučuje se meditacija sat vremena prije spavanja.
- Možete meditirati gdje god želite i koliko god želite. To vam u osnovi omogućuje pristup osjećaju spokoja i mira bez obzira na to što se događa oko vas.
- Sjednite u udoban položaj. Usredotočite se na dah. Usredotočite se na to da budete prisutni i opušteni u svom tijelu te primijetite svaki udah koji udišete. Radite na čišćenju uma od negativnih ili stresnih misli; ovo može biti najteži dio. Ako vam um luta, usredotočite se na brojanje udisaja i izdaha.
- Neki ljudi smatraju korisnim usredotočiti se na objekt u prostoriji, poput svijeće, ili iskoristiti svoju energiju i usredotočiti se na zvuk, poput "hm".
Korak 4. Vodite dnevnik
Pisanje u časopisu može vam pomoći razumjeti i bolje se nositi s emocijama i strahovima koji se javljaju noću. Ne postoji ispravan ili pogrešan način vođenja dnevnika; mogli biste stvoriti popise ili napisati više pripovjednih unosa koji opisuju vaše osjećaje i emocije u određenom trenutku. Općenito, gledanje vaših misli na papir može vam pomoći da identificirate neke važne obrasce, s kojima se tada možete naučiti nositi ili ublažiti.
- Pokušajte voditi dnevnik 10-20 minuta dnevno o svemu što vam padne na pamet. Ne brinite se oko pravopisa ili gramatike. Dopustite sebi da sve što trebate preradite na papiru.
- Postavite sebi neka ključna pitanja kako biste pokušali shvatiti što vas plaši: Koji vam strahovi padaju na pamet tijekom noći? Kakvi se osjećaji pojavljuju noću ili kada pokušate zaspati? Izbjegavate li neka posebna mjesta ili aktivnosti noću?
- Popisivanje također može biti koristan dio vođenja dnevnika, osobito ako smatrate da je zabrinjavajući razlog da ne možete spavati. Napravite popis "obaveza" za sutra, popis svih pozitivnih stvari o danu ili popis onoga čemu se radujete sutra.
Korak 5. Otopite se toplom kupkom
Razlog zašto kupka pomaže pri spavanju je to što se vaša tjelesna temperatura povećava dok ste u kadi, a zatim se nakon kupanja snižava. Niža tjelesna temperatura pomaže vam da zaspite.
- Kupanje se treba uzeti oko 2 sata prije nego što planirate spavati zbog vremena koje je potrebno za prvo podizanje, a zatim i snižavanje tjelesne temperature kako biste omogućili lakši san.
- Kako biste pojačali umirujuće učinke tople kupke, pokušajte ugraditi neka eterična ulja ili mirise povezane s opuštanjem. Razmislite o upotrebi mjehurića za kupanje ili sapuna s mirisom lavande. Istraživanja pokazuju da biljka lavanda može izazvati umirujuće, umirujuće i sedativno djelovanje pri udisanju njezinog mirisa.
Korak 6. Prije spavanja pazite što jedete ili pijete
Izbjegavajte da jedete težak obrok neposredno prije odlaska u krevet. Osim toga, izbjegavajte sve stimulanse poput kave, nikotina, alkohola, kofeina i/ili šećera u roku od 4 sata nakon što namjeravate otići u krevet. Stimulansi održavaju vaš mozak budnim, što može otežati prestanak brige i smirenje prije spavanja.
Međutim, mali zalogajčić dva sata prije spavanja može biti od pomoći. Dobar izbor bila bi banana i nemasno mlijeko ili mala šaka badema
Korak 7. Uključite svjetla
Noćna svjetla nisu samo za djecu. Noćno svjetlo preporučuje se imati u hodniku ili kupaonici, a ne u spavaćoj sobi, gdje vam to može odvratiti pažnju. Svjetlost može utjecati na prirodne obrasce spavanja, otežavajući vašem unutarnjem satu da se pripremi za spavanje, a vama miran san.
Ako imate malo svjetla u svom domu, bit ćete i svjesniji svog okruženja i pomoći će ublažiti svaki strah od mraka koji možda imate
Korak 8. Stvorite bijeli šum
Bijela buka, poput ventilatora ili zvuka statičkog zvuka, zvukova prirode i oceana, ili druge vrste instrumentalne glazbe može biti umirujuća i pomoći u blokiranju drugih zvukova koji mogu izazvati vaš strah.
Zapravo možete kupiti strojeve za bijelu buku dizajnirane s nizom različitih zvukova koji će vam olakšati miran san. Osim toga, postoje mnoge aplikacije za pametne telefone koje pomažu ljudima spavati, a donose ih zvukovi opuštanja i/ili bijeli šum
Korak 9. Učinite svoj dom sigurnim
Kad vaš strah od noći proizlazi iz sigurnosnih razloga, poput nekoga tko vam provali u dom, poduzmite mjere kako biste svoj dom učinili sigurnijim.
- Sigurnosni prozori s bravama.
- Podignite zavjese kako biste osigurali privatnost.
- Ako se zbog toga osjećate sigurno, držite predmet pored kreveta koji bi se mogao koristiti za vašu zaštitu. Međutim, izbjegavajte držanje predmeta u blizini kojeg biste vi ili netko drugi u vašem domu mogli slučajno upotrijebiti da povrijedite sebe ili druge, poput pištolja ili noža. Umjesto toga, odlučite se za teške predmete, poput knjige ili utega. Postavljanje ovog objekta u blizini može vam pomoći da se osjećate sigurnije, ali neće povećati niti rizik niti opasnost u vašem domu.
Korak 10. Uzmite u obzir temperaturu svoje sobe
Temperatura može utjecati na to koliko dobro i koliko dugo spavate. Tjelesna temperatura opada dok odlazite na spavanje, a malo hladnija, a ne previše topla soba može pomoći u tom procesu i pomoći vam da postignete zdraviji i lakši san. No ako je soba prehladna (ili pretopla), veća je vjerojatnost da ćete imati problema s uspavljivanjem i češće ćete se buditi. Iako istraživači ne mogu reći koja je idealna temperatura, jer ono što je ugodno za jednu osobu nije uvijek slučaj za drugu osobu, tipična preporuka je da se pobrinete da vaša soba bude između 18,3–22,2 ° C (65–72 ° F)).
Korak 11. Odvratite pažnju
Zdrava količina ometanja dobar je način rješavanja straha. "Zdrava količina" znači dovoljno odvraćanja pažnje da privuče vašu pažnju i emocije, ali nedovoljno da postanete hiper ili previše uzbuđeni i ne možete se smiriti prije spavanja.
- Pročitaj knjigu. Izbjegavajte sve previše uzbudljivo ili zastrašujuće. Pročitajte nešto što vas zanima i što vas obuzima. Tako ćete se usredotočiti na radnju i/ili temu, a ne na svoj strah.
- Gledajte TV ili idite na računalo, tablet ili pametni telefon. Dokazi su različiti o utjecaju uporabe tehnologije prije spavanja na vaše obrasce spavanja. Najnovije istraživanje sugerira da gledanje televizije ili korištenje tehnologije prije spavanja zapravo ometa zdrave obrasce spavanja. Međutim, ako želite upotrijebiti tehnologiju kako biste sebi odvratili pažnju nekoliko sati prije nego što odete u krevet, to vam može pomoći u odvraćanju misli od straha. Samo pazite da "isključite" sat ili dva prije nego što zaista planirate spavati.
- Slušajte smirujuću glazbu. Glazba bi trebala biti sve što vas opušta i čini da se osjećate ugodno i sretno.
- Računati. Brojajte unaprijed ili unatrag koliko god možete kako biste zadržali um usredotočen na nešto drugo osim na svoj strah sve dok ne osjetite da ste izgubili dozu.
- Ispričajte priču u svojoj glavi. U svom umu odglumite izmišljeni scenarij koji vas odvraća od brige.
Korak 12. Moli se
Neki ljudi smatraju da molitva prije spavanja može biti opuštajuća i pomoći u ublažavanju briga i strahova.
Korak 13. Mislite pozitivne i logične misli
Prije odlaska u krevet razmislite o "sretnim mislima" - o svojoj obitelji, prijateljima, omiljenim aktivnostima itd. Sjetite se svih dobrih stvari u svom životu i svih ljudi koje volite i koji vam uzvraćaju ljubav; okruženi ste ljubavlju i zaštitom.
Također može biti korisno pauzirati i koristiti svoje logističko razmišljanje. Na primjer, ako živite u stanu, većina zvukova koji vas plaše vjerojatno su samo zvukovi drugih ljudi u vašoj zgradi. Škripavi zvukovi na podu, prigušeni glasovi, povremeni udarci pri zatvaranju vrata itd. Nisu pokazatelji da će vam se dogoditi bilo što zlo, već da živite u blizini drugih ljudi - i da niste sami
Korak 14. Zatražite podršku
Ne bojte se zatražiti podršku. Ponekad je osjećaj izoliranosti od ostatka svijeta noću ono što pojačava zastrašujuće osjećaje.
- Ako ste tek počeli biti sami jer ste tek uselili u svoju sobu, spavaonicu ili novi stan, možda podrška znači tražiti prijatelja ili rođaka da s vama provedu prvu noć u vašem novom prostoru.
- Mogli ste imati na raspolaganju telefonski broj prijatelja koji ostaje budan do kasno u slučaju da se probudite iz mora ili ne možete drijemati i trebate s nekim razgovarati.
Metoda 2 od 2: Pomoć djeci sa noćnim strahovima
Korak 1. Razgovarajte sa svojim djetetom o njegovim strahovima
Dopustite djetetu da vam kaže čega se plaši noću. Ali nemojte tjerati dijete da vam kaže ako nije spremno. Također imajte na umu da se djetetov strah može razlikovati ovisno o njegovom stupnju razvoja. Na primjer, mlađoj djeci je teže reći razliku između stvarnog i zamišljenog.
- Nikada nemojte reagirati nazivajući djetetov strah "smiješnim" ili "glupim". Umjesto toga, prihvatite djetetov strah i radite s njim kako biste ga pokušali prevladati. Upamtite da ste nekad bili dijete i da ste vjerojatno imali i mnogo glupih strahova!
- Pokušajte razgovarati o strahovima vašeg djeteta tijekom dana, kada se ono ne boji. Razgovarajte o strategijama o tome kako se manje plašiti prije spavanja. Osim toga, tijekom dana gradite djetetovo samopouzdanje; komentirajte njihovu "hrabrost" i kakav su "veliki dječak" ili djevojčica. Ideja je da ako se danju osjeća sigurnim i samouvjerenim, to im može pomoći noću.
Korak 2. Nemojte podržavati ili izgrađivati djetetove strahove
Nakon što spoznate prirodu straha vašeg djeteta, nemojte ga podržavati, čak ni nenamjerno, formalnim priznavanjem ili priznavanjem. Na primjer, ako se vaše dijete boji čudovišta, nemojte se pretvarati da izvlačite sprej protiv čudovišta ili da provjeravate da li u prostoriji ima čudovišta. Takve radnje čine vašem djetetu da i vi vjerujete da ta čudovišta postoje.
- Umjesto toga, razmislite o razgovoru sa svojim djetetom o razlici između mašte i stvarnosti. Na primjer, ako se boji čudovišta ispod kreveta jer je gledao film Monsters, Inc., obavijestite svoje dijete da su filmovi izmišljeni i da nisu stvarni. Vjerojatno ćete ovaj razgovor morati voditi više puta dok dijete razvija svoju mentalnu sposobnost logike i zaključivanja.
- Stalno uvjeravajte svoje dijete da je na sigurnom. Više puta komunicirajte pojam sigurnosti.
Korak 3. Nadgledajte što vaše dijete gleda/vidi
Ne dopustite svom djetetu da gleda zastrašujuće TV emisije ili igra zastrašujuće ili nasilne video igre. To može povećati strahove vašeg djeteta prije nego što ode na spavanje.
Općenito, pokušajte ograničiti djetetovu izloženost televizoru i drugoj elektronici prije spavanja jer ga to može spriječiti da zaspi. Umjesto toga, pokušajte mu pročitati priču (opet, ništa strašno!) Ili čitati zajedno. Istraživanje je pokazalo da priče za spavanje mogu poboljšati učenje i razvoj djece, a također i pomoći u razvijanju bliskijih veza između djece i roditelja
Korak 4. Dajte djetetu toplu kupku
Razlog zašto kupka pomaže pri spavanju je to što se vaša tjelesna temperatura povećava dok ste u kadi, a zatim se nakon kupanja snižava. Niža tjelesna temperatura pomaže ljudima zaspati.
Kupku je potrebno uzeti oko 2 sata prije spavanja jer je potrebno vrijeme da se prvo podigne, a zatim snizi tjelesna temperatura
Korak 5. Učinite dječju sobu idealnom za spavanje
Prije nego što vaše dijete ode na spavanje, pobrinite se da soba bude uredna i da odložite sve što leži okolo i nije tamo gdje bi trebalo biti. Kad je mrak, dječje oči mogu ga izigrati. Držanje stvari na odgovarajućem mjestu pomoći će vašem djetetu da izbjegne vidjeti stvari tamo gdje se zaista nema što vidjeti. Uredno namješten krevet - prije nego što vaše dijete uđe u njega! - također može olakšati rutinu spavanja.
Korak 6. Dodajte utješni dodir u sobu
Neka dijete ima puno jastuka kako bi se osjećalo sigurno i ugodno. Stavite dragocjeni predmet blizu svog djeteta na krevet, poput posebne deke, plišane životinje ili obiteljske fotografije pored kreveta. Ne samo da će se zbog ovih malih udobnosti osjećati ugodnije, već mogu pomoći i vašem djetetu da se osjeća sigurnije jer je okruženo stvarima koje voli.
Korak 7. Uključite noćno svjetlo
Noćno svjetlo može se koristiti za davanje djetetu mirnoće dok spava, budući da se mnoga djeca boje mraka. Noćne svjetiljke možete kupiti u zabavnim oblicima i veličinama. Dovedite svoje dijete sa sobom da izabere jedno i objasnite mu čemu služi. Dajte mu aktivnu ulogu u prevladavanju vlastitog straha.
- Ako svjetlo ometa sposobnost vašeg djeteta da padne i zaspi, trebate ga ukloniti. Prigušeno noćno svjetlo se savjetuje samo ako ne narušava djetetove obrasce spavanja.
- Također možete ostaviti dječja vrata otvorena ili djelomično ili potpuno. Držanje vrata otvorenim pomoći će ublažiti svaki strah povezan s odvajanjem od roditelja tijekom noći.
Korak 8. Dovedite ljubimca u sobu
Maženje s kućnim ljubimcima može učiniti da se ljudi osjećaju bolje. Mačka koja vam se može priviti uz noge, pas koji se odmara na podu ili čak umirujući zvukovi filtera za ribe ili kotača hrčka mogu biti utješni noću.
Korak 9. Ostanite neko vrijeme sa svojim djetetom
Ako je vaše dijete jako uplašeno i isprva ne može biti u sobi, prihvatljivo je ostati uz ili u njegovom krevetu s njim dok ne zaspi. Međutim, to činite samo povremeno. Ako postane dio redovne rutine za spavanje (čak i dvije noći zaredom), može postati štaka i vaše dijete možda neće moći spavati bez vaše prisutnosti.
Ako se vaše dijete boji biti samo, obavijestite ga da ćete ga provjeriti. Počnite tako što ćete ga provjeriti nakon 5 minuta, zatim 10 minuta, pa 15 minuta i tako dalje, sve dok ne zaspi. Samo brzo provjerite; nemojte se zadržavati jer će vaše dijete ovisiti o vašoj prisutnosti
Korak 10. Držite dijete u vlastitom krevetu
Ako se vaše dijete probudi usred noći i boji se zaspati jer se boji, uvjerite ga i recite mu da je dobro i da je dobro. Ako vaše dijete dođe u vašu sobu noću, odvedite ga u krevet i ponovno ga uvjerite. Važno je ne dopustiti mu da uđe u tvoj krevet. Vaše dijete mora naučiti da mu je krevet siguran i da mu se ništa neće dogoditi.
Puštanje djeteta u krevet neće ublažiti strah, već će ga podržati i vaše dijete neće naučiti prevladati strah
Korak 11. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako strah vašeg djeteta ne nestane
Ako se noćni strah vašeg djeteta nastavlja čak i nakon što je pokušao sve gore navedeno, ili ako počne utjecati na njegovo svakodnevno funkcioniranje, razmislite o tome da ga odvedete svom liječniku, gdje možete dobiti preporuku kako biste izvršili formalnu psihološku procjenu.
