Zakrivljena ili pogrbljena leđa mogu uzrokovati bolne probleme koji će se s vremenom pogoršati. Dajući sve od sebe kako bi vam leđa bila ravna pomoći će vam ublažavanje pogoršanja simptoma kako starite.
Koraci
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje znakova lošeg držanja
Korak 1. Znajte kako dobro držanje izgleda
Prvi korak u poboljšanju držanja je jednostavno znati što tražiti u sebi. Pobrinite se da vam se ramena vrate, trbuh je unutra, a prsa van. Stanite bočno u ogledalo i pogledajte možete li povući ravnu liniju od ušne školjke prema dolje kroz rame, kuk, koljeno i završiti na sredini gležnja.
- Glava i vrat: Pazite da vam se glava ispruži ravno prema gore od ramena. Mnogi ljudi skloni su naginjati glavu prema naprijed. Ako su vam uši poravnate s prednjim dijelom prsa, morate povući glavu unatrag.
- Ramena, šake i šake: Vaše ruke i šake trebaju padati sa strane tijela. Ako je tako, vaša ramena pokazuju dobro držanje. Ako vam ruke padnu prema prednjem dijelu prsa, povucite ramena unatrag.
- Bokovi: Pronađite sretan srednji položaj između okretanja bokova daleko naprijed ili natrag.
Korak 2. Prepoznajte bol i nelagodu
Najočitiji znak lošeg držanja su bolovi u leđima, ramenima i vratu. Loše držanje uzrokuje zatezanje mišića prsa, što tjera mišiće gornjeg dijela leđa da kompenziraju. To općenito rezultira slabijim leđnim mišićima, što proizvodi bol i nelagodu. Budući da svi vaši mišići rade zajedno, kada jedan skup mišića ne funkcionira ispravno, ostali su pogođeni.
Ne osjećaju svi ljudi s lošim držanjem bol ili nelagodu. Naše tijelo se prilično može prilagoditi i kompenzirati
Korak 3. Provjerite imate li "pretjerano pronadirana" stopala
Tada je luk vašeg stopala gotovo potpuno ravan. Često se naziva i "pao luk". Naša stopala su najniži mehanizam za uravnoteženje tijela. Ako imate loše držanje, prisiljavate noge da rade više kako bi održale ravnotežu. To uzrokuje da se vaša stopala postupno "spljošte" kako bi pružila čvršću podlogu. Ako poboljšate držanje, vaša bi se težina trebala gotovo u potpunosti nasloniti na pete, oslobađajući ostatak vašeg stopala kako bi imao luk.
Iako su "pali lukovi" i sami znak lošeg držanja, također možete osjetiti bol u stopalima, gležnju, potkoljenici, koljenu, kuku i potkoljenici općenito
Korak 4. Procijenite svoje raspoloženje
Studija provedena na Državnom sveučilištu San Francisco zatražila je od studenata da hodaju hodnikom u pognutom položaju ili da stoje uspravno i preskaču. Slouchers su izvijestili o povećanom osjećaju depresije i općoj letargiji. Iako se ovo može činiti čudnim, razmislite o tome. Govor vašeg tijela često ukazuje na vaše raspoloženje općenito. Sjedite skutreni u kutu prekriženih ruku kad ste ljuti ili tužni. Oživite se kad ste sretni. Pa zašto vam raspoloženje ne može reći nešto o vašem držanju tijela? Ako ste bili dolje na smetlištima, razmislite o poboljšanju držanja.
Metoda 2 od 4: Poboljšajte svoje držanje
Korak 1. Podsjetite se da stojite uspravno
Postavite telefon ili računalo da vas upozoravaju da provjerite svoje držanje. Postavite bilješke za sebe po kući, automobilu i uredu. Ponekad je za održavanje dobrog držanja potrebno samo stalno podsjećanje i pojačanje. Morate reprogramirati svoje navike onoliko koliko vam je potrebno za jačanje mišića leđa.
Korak 2. Vježbajte jogu
Joga je posebno dobra za poboljšanje vašeg držanja. Neke od najboljih vježbi uključuju:
- Kobra. Lezite na trbuh s rukama ispod ramena. Pokažite prste naprijed. Zatim, držeći laktove uz bokove, pokušajte dodirnuti lopatice zajedno. Svakako stabilizirajte leđa zatezanjem trbušnih mišića. Zatim polako podignite prsa do stropa, pazeći da vam vrat bude dug. Koristite ruke za potporu, ali mišiće leđa da vas povuku prema gore. Zadržite 10 udisaja, a zatim se spustite. Ponovite 3 puta.
- Poza djeteta: Stanite na koljena s rukama iznad glave. Dlanovi bi trebali biti okrenuti jedan prema drugom. Zatim izdahnite i polako krenite naprijed. Spustite čelo na pod i ispružite ruke ispred sebe, pritiskajući dlanove u pod. Zadržite, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite šest puta.
- Planinska poza. Stanite ravno s nogama na tlu, pete blago razmaknute. Budite sigurni da je vaša težina ravnomjerno raspoređena između vaša dva stopala. Podignite unutrašnjost gležnjeva tako da vam stopala izgledaju skupljena. Zatim ispružite lopatice i pokušajte ih dodirnuti. Polako otpustite. Na kraju, podignite ruke do stropa i gledajte prema naprijed.
Korak 3. Učinite druge vježbe i istezanja kako biste poboljšali držanje
Ove tehnike trebale bi se posebno usredotočiti na vaše trbušne i leđne mišiće jer su to mišići koji će vam pomoći podržati kralježnicu.
- Stisnite lopatice zajedno. Pretvarajte se da držite loptu između lopatica. Pokušajte stisnuti loptu spajajući lopatice. Zadržite 10 sekundi. To će vam pomoći da rastegnete prednji dio ramena, koji će vjerojatno biti zategnut zbog lošeg držanja.
- Zakotrljajte ramena. Zarolajte jedno rame prema naprijed, prema gore, prema natrag, a zatim nazad prema dolje. Zamislite da klizite lopaticom niz kralježnicu. Zatim ponovite s druge strane. To će vam pomoći da ramena smjestite dalje nego što se obično smještaju.
- Ispružite prsa. Pronađite smotani ručnik ili komad tkanine i stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. Uhvatite tkaninu tako da bude zategnuta, a vaše ruke također razmaknute u širini ramena. Udahnite i podignite ruke do visine ramena. Zatim izdahnite i povucite ruke gore i natrag koliko god možete. Zadržite dva udaha i izdisaja, a zatim spustite ruke i ponovite.
Metoda 3 od 4: Učinite prilagodbe u svom svakodnevnom životu
Korak 1. Odaberite odgovarajuću torbu
Odaberite torbicu, torbu za knjige ili ruksak koji će vam pomoći ravnomjerno rasporediti težinu po leđima. Odaberite nešto što ima široke, podstavljene naramenice koje se mogu postaviti na oba ramena.
Korak 2. Odaberite potporne cipele
Dosljedno nošenje visokih potpetica ili tankih navlaka dodatno će opteretiti vaša leđa. Potražite cipele s potpornim potplatom, četvrtastim prstima i petom manjom od 1 inča. Veće pete tjeraju veći dio vaše težine prema naprijed, što će vas potaknuti na spuštanje ili prekomjerno ispravljanje, što je jednako loše za vaša leđa.
Korak 3. Naučite kako sjediti za svojim stolom
Stopala bi vam trebala dodirivati pod, leđa bi vam trebala biti ravna, a vrat u neutralnom položaju. To će vam pomoći ublažiti bolove u leđima, kao i ispraviti leđa. Također možete kupiti ergonomske stolice koje će vas potaknuti da sjedite uspravno kako biste bili udobni.
Korak 4. Prilagodite svoje navike spavanja
Razmislite o spavanju na boku, sa savijenim kukovima oko 30˚. Savijte i koljena na 30 °. Na kraju, pomaknite vrat malo prema naprijed na jastuku kako biste lakše produžili kralježnicu.
- Ako spavate na leđima, razmislite o stavljanju jastuka ispod koljena i smotanog ručnika ispod leđa. To će pomoći u ublažavanju pritiska na leđa, ublažavanju bolova u leđima i poticanju produljenja leđa.
- Ako spavate na boku, razmislite o stavljanju jastuka između koljena kako bi vam bokovi ostali poravnati.
- Izbjegavajte spavanje na trbuhu. Spavanje licem prema dolje nepotrebno opterećuje kralježnicu i može dovesti do degradacije kralježnice. Također u budućnosti može dovesti do kronične boli u vratu i donjem dijelu leđa.
Korak 5. Vježbajte ispravne tehnike podizanja
Nepravilno podizanje i nošenje teških predmeta može dovesti do ozbiljnih bolova u leđima. Ako stalno radite puno podizanja teških predmeta, razmislite o nošenju potpornog pojasa za leđa koji će vam pomoći u održavanju dobrog držanja tijekom podizanja. Osim toga, svakako održavajte pravilan oblik:
- Savijte se u koljenima, a ne u struku. Vaši mišići nogu i trbuha dizajnirani su da vam pomognu nositi i dizati stvari, ali mišići leđa nisu. Kad idete dizati nešto, svakako se sagnite u koljenima umjesto savijanja kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Držite predmete blizu grudi. Što je objekt bliže vašim grudima, to će vaša leđa morati manje raditi kako bi ga podigla.
Metoda 4 od 4: Posjet stručnjaku
Korak 1. Posjetite svog liječnika
Ako imate jako zakrivljena leđa ili kralježnicu i teško se uspravite, razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom. Možda imate skoliozu ili niz drugih problema povezanih s kralježnicom. Vaš će vas liječnik možda zamoliti da nosite leđni aparatić. Samo u najekstremnijim slučajevima liječnik će preporučiti operaciju kralježnice. Postoje mnoge druge metode za ublažavanje bolova u leđima.
Korak 2. Posjetite stručnjaka za egoscue
Egoscue stručnjaci specijalizirani su za terapiju držanja. usredotočit će se na vaše simptome (ako ih ima), držanje, hod i niz drugih pitanja. Naučit će vas kako rastegnuti leđa - usredotočujući se na vaša problematična područja. Zatim će stvoriti puk za vježbe i istezanje koje možete raditi kod kuće.
- Većina ovih vježbi bit će usmjerena na povećanje raspona pokreta u kukovima i produljenje kralježnice, oslobađajući svaku napetost zbijenu duž kralježničkog stupa.
- Ako je vaš problem manje ozbiljan, razmislite samo o radu s osobnim trenerom. Recite svom treneru da se želite usredotočiti na mišiće koji vode do boljeg držanja (prvenstveno na bočne mišiće). Pokazat će vam setove općih vježbi i istezanja za poboljšanje držanja.
Korak 3. Obratite se kiropraktičaru
Učinit će niz rendgenskih snimaka leđa i kralježnice. Nakon toga će moći izmjeriti točnu zakrivljenost vaše kralježnice kako bi utvrdili imate li ozbiljnih problema. Vaš kiropraktičar može također moći pregledati vaše pojedinačne kralješke radi otkrivanja malformacija, klizanja ili pogrešnih poravnanja. Mnogi od ovih problema mogu se liječiti u uredu, ali ako vaš kiropraktičar otkrije ozbiljniji problem, obratit će vam se stručnjaku.
Korak 4. Redovito se masirajte
Stres i stalna napetost mogu dovesti do zategnutih mišića leđa, pa stoga i pogrbljenih leđa. Ako vodite stresan život, razmislite o redovitim masažama u svakodnevnom životu.
