Pretjerano reagiranje znači imati emocionalnu reakciju nesrazmjernu situaciji. Postoje dvije vrste pretjerane reakcije: unutarnja i vanjska. Vanjske pretjerane reakcije su radnje i ponašanja koja drugi ljudi mogu vidjeti, kao što je ljutito vikanje na nekoga. Unutarnje pretjerane reakcije emocionalni su odgovori koje drugi mogu ili ne moraju primijetiti, poput odluke da odustanu od dramskog kluba jer niste dobili željeni dio. Oba oblika pretjerane reakcije rezultiraju oštećenjem ugleda, odnosa, ugleda i samopoštovanja. Možete izbjeći pretjeranu reakciju ako saznate više o tome što uzrokuje vaš emocionalni odgovor i pronađete nove načine kako se nositi s tim.
Koraci
Metoda 1 od 2: Učenje o kognitivnom izobličenju
Korak 1. Naučite biti svjesni kognitivnih distorzija
Kognitivna izobličenja su automatski obrasci razmišljanja koji uzrokuju da osoba iskrivi stvarnost. Za ljude koji imaju pretjerane reakcije, obično zbog negativnog ili vrlo samokritičkog prosuđivanja osoba osjeća negativno mišljenje o sebi. Osim ako osoba ne nauči prepoznati kognitivno izobličenje, nastavit će reagirati na način koji ne odražava stvarnost. Sve se napuhuje razmjerno, što često dovodi do prekomjerne reakcije.
- Obično se formiraju u djetinjstvu. Do toga može lako dovesti autoritet (poput roditelja ili učitelja) s visokom razinom perfekcionizma, ili je pretjerano kritičan ili s nerealnim očekivanjima.
- "Ne vjeruj svemu što misliš!" Biti svjesniji obrazaca kognitivnih izobličenja omogućuje vam da napravite druge izbore u načinu na koji ćete reagirati. Samo zato što nešto mislite, ne znači automatski da to morate prihvatiti kao činjenicu. Osporavanje beskorisnih ili neistraženih misli može dovesti do slobode.
- Uočavanje potencijala za negativne ishode i uobičajeno diskvalificiranje pozitivnog uobičajeno je kognitivno izobličenje.
Korak 2. Shvatite uobičajene vrste kognitivnih izobličenja
Svatko je imao iskustvo ili je barem vidio kako drugi prekomjerno reagiraju na situacije. Za neke ljude ove reakcije mogu postati navika ili način gledanja na svijet. To uključuje:
- Prekomjerna generalizacija. Na primjer, dijete koje je imalo loše iskustvo s velikim psom može zauvijek biti nervozno oko pasa.
- Prebrzi zaključci. Primjer: Djevojka je nervozna zbog nadolazećeg datuma. Dječak šalje poruke da mora ponovno zakazati. Djevojka odluči da ga ne smije zanimati ili se to ne bi dogodilo, pa otkazuje datum. U stvarnosti, dječaka je to zanimalo.
- "Katastrofiranje". Žena ima teške trenutke na poslu i brine se da će dobiti otkaz, a zatim ostati bez krova nad glavom. Umjesto da se usredotoči na svoje vještine upravljanja vremenom, pati od stalne anksioznosti.
- "Crno-bijelo" razmišljanje-nefleksibilnost. Na obiteljskom odmoru otac je frustriran nekvalitetnom hotelskom sobom. Umjesto da se usredotoči na ljupku plažu i djecu koja jedva da provode vrijeme u sobi, on stalno gunđa i uništava zabavu svima ostalima.
-
"Treba, mora i treba" Ove su riječi često prepune prosuđivanja. Ako nađete da ove riječi o sebi koristite na negativan, osuđujući način, razmislite o tome da ih ponovno formulirate. Na primjer:
- Negativno: "Nisam u formi; trebao bih u teretanu." Pozitivnije: "Želim biti zdraviji i provjerit ću postoji li čas koji bi mi se mogao svidjeti u teretani."
- Negativno: "Moram nagovoriti svoje dijete da obrati pažnju na mene dok pričam." Pozitivno: "Kako mogu razgovarati tako da će me više slušati?"
- Negativno: "Trebao bih na ispitu biti bolji od B!" Pozitivno: "Znam da mogu biti bolji od B. Ali ako to ne učinim, B je i dalje respektabilna ocjena."
- Ponekad se stvari moraju, trebaju ili bi trebale učiniti … postoje neke stvari koje su na odgovarajući način sročene. No, uhvatiti sebe kako ove riječi koristite negativno i na rigidan način ukazuje na način razmišljanja koji može biti nepotrebno negativan i krut.
- Zapišite automatske misli u dnevnik ili dnevnik. Samo navođenje onoga što mislite da vam može pomoći da prepoznate njegovo postojanje, kada se to dogodi, što je to, i pomoći vam da ih promatrate. Zapitajte se postoji li neki drugi način da razmotrite izvor vašeg kognitivnog izobličenja. Je li ovo automatsko mišljenje dio uzorka? Ako je tako, gdje je počelo? Kako vam sada služi? Postati svjesniji vlastitih podsvjesnih misaonih obrazaca pomoći će vam da spriječite pretjeranu reakciju.
Korak 3. Identificirajte načine razmišljanja "sve ili ništa"
Ova vrsta automatskog misaonog uzorka, poznata i kao "crno -bijelo" razmišljanje, primarni je uzrok prekomjerne reakcije. Automatske misli ne temelje se na racionalnom razmišljanju, već na zastrašujućim, pretjerano emocionalnim reakcijama na stresne situacije.
- Razmišljanje "sve ili ništa" uobičajeno je kognitivno izobličenje. Ponekad su stvari sve ili ništa, ali obično postoje načini da dobijete nešto ili većinu onoga što želite ili pronađete alternativu.
- Naučite kritički slušati svoj unutarnji govor i primijetiti što vam govori. Ako je vaš unutarnji govor o sebi ispunjen kognitivnim izobličenjima, to vam može pomoći da prepoznate da "glas" koji razgovara s vama nije nužno točan.
- Vježbajte afirmacije da biste slijedili automatsko mišljenje. Afirmacije vam omogućuju da preoblikujete negativno, razmišljanje "sve ili ništa" s pozitivnom izjavom koja odražava vaša nova uvjerenja. Na primjer, podsjetite se: "Pogreška nije neuspjeh. To je proces učenja. Svi griješe. Drugi će razumjeti."
Korak 4. Duboko udahnite prije nego što odgovorite
Pauziranje da biste udahnuli daje vam vremena za razmatranje mogućih alternativa. To vas može odvojiti od automatskih obrazaca mišljenja. Udahnite kroz nos za broj četiri; zadržite dah brojeći do tri, a zatim polako izdahnite kroz usta do brojanja pet. Ponovite ako je potrebno.
- Kad je vaše disanje ubrzano, vaše tijelo vjeruje da je uključeno u borbu "bori se ili bježi" i podiže razinu anksioznosti. Vjerojatnije je da ćete na to odgovoriti pojačanim osjećajima i strahom.
- Ako je vaš dah sporiji, vaše tijelo će vjerovati da ste mirni i vjerojatnije ćete moći pristupiti racionalnom mišljenju.
Korak 5. Identificirajte obrasce u svojim pretjeranim reakcijama
Većina ljudi ima "okidače", koji mogu izazvati emocionalne pretjerane reakcije. Uobičajeni okidači uključuju zavist, odbijanje, kritiku i kontrolu. Saznavši više o vlastitim okidačima, vjerojatnije je da ćete kontrolirati svoje emocionalne reakcije na njih.
- Zavist je kad netko drugi dobije nešto što želite ili za što smatrate da zaslužujete.
- Odbijanje se događa kada netko nije isključen ili odbijen. Isključenje iz skupine aktivira iste receptore mozga kao i fizička bol.
- Kritika dopušta nekome da se uključi u kognitivno iskrivljavanje pretjerane generalizacije. Osoba miješa kritički odgovor s time da joj se ne sviđa ili ne cijeni kao osobu, a ne samo s jednim činom koji se kritizira.
- Problemi s kontrolom uzrokuju pretjeranu reakciju kada ste previše zabrinuti da ne dobijete ono što želite ili izgubite ono što imate. Ovo je također primjer katastrofe.
Korak 6. Steknite perspektivu
Zapitajte se: "Koliko je ovo važno? Hoću li se toga sjetiti sutra? Ili za godinu dana? Kako za 20 godina od sada?" Ako je odgovor negativan, onda sve na što trenutno reagirate nije velika stvar. Dopustite sebi da napravite korak unatrag od situacije i priznajte da to možda nije toliko važno.
- Postoji li neki dio situacije u kojem možete učiniti bilo što? Postoje li načini na koje možete surađivati s drugom osobom kako biste unijeli promjene koje će vam pomoći? Ako postoje, isprobajte ove.
- Pokušajte postati spremni prihvatiti dijelove situacije koje ne možete promijeniti. To ne znači dopustiti drugoj osobi da vas povrijedi ili da ne biste trebali imati granice. Ponekad to znači prihvatiti da ne možete promijeniti situaciju i odlučiti otići.
Korak 7. Vježbajte svoj mozak
Kad nekome obično teško pada regulacija ćudi, mozak ima slabu vezu između svog emocionalnog centra koji vrlo reagira i dijela mozga odgovornog za racionalno mišljenje. Izgradnja čvršće veze između ova dva centra mozga pomaže u izbjegavanju pretjerane reakcije.
- Dijalektička bihevioralna terapija (DBT) jedan je od tretmana koji se pokazao učinkovitim kod ljudi koji imaju izazove emocionalne regulacije. Djeluje kroz povećanje samospoznaje i nudi kognitivno restrukturiranje.
- Neurofeedback i biofeedback su obje terapije koje su se pokazale učinkovitima u liječenju osoba s problemima emocionalne regulacije. Pacijent uči nadzirati svoj psihološki odgovor, te stoga stječe kontrolu nad svojim pretjeranim reakcijama. Iako neke studije podržavaju uporabu neurofeedbacka, potrebno je provesti još istraživanja kako bi se utvrdilo je li učinkovit.
Korak 8. Posjetite stručnjaka
Pretjerano reagiranje moglo bi biti posljedica dugotrajnih problema koje vam terapeut može pomoći riješiti. Razumijevanje temeljnih uzroka vaših pretjeranih reakcija može vam pomoći da steknete kontrolu nad njima.
- Ako vaše pretjerane reakcije utječu na vašu vezu ili brak, razmislite o posjetu terapeutu zajedno s partnerom ili supružnikom.
- Dobar terapeut imat će praktične prijedloge za sadašnje izazove, ali će također tražiti probleme iz vaše prošlosti koji bi se mogli pojaviti kroz vaše emocionalne odgovore.
- Budi strpljiv. Ako su vaše emocionalne pretjerane reakcije posljedica dugo zakopanih problema, liječenje će vjerojatno potrajati. Ne očekujte rezultate preko noći.
- U nekim slučajevima možda ste kandidat za lijekove. Iako je „terapija razgovorom“mnogima izuzetno korisna, ponekad određeni lijekovi mogu pomoći. Na primjer, osoba s anksioznošću koja uzrokuje puno pretjeranih reakcija, lijekovi protiv anksioznosti mogu biti od pomoći.
Metoda 2 od 2: Briga o sebi
Korak 1. Odmorite se dovoljno
Nedostatak sna uobičajen je izvor stresa, a može rezultirati kratkim živcima i pretjerano emocionalnim odgovorima na svakodnevne situacije. Briga o sebi uključuje puno odmora. Ako ne spavate dovoljno, bit će teže promijeniti obrasce pretjerane reakcije.
- Izbjegavajte kofein ako vam ometa san. Kofein se nalazi u gaziranim pićima, kavi, čajevima i drugim pićima. Ako pijete piće, pobrinite se da ne sadrži kofein.
- Osjećaj umora povećava razinu stresa i može vas natjerati da razmišljate neracionalno.
- Ako ne možete promijeniti raspored spavanja, pokušajte uključiti vrijeme odmora i opuštanja kao dio svog dnevnog rasporeda. Kratko drijemanje može pomoći.
Korak 2. Pazite da redovito jedete
Ako ste gladni, veća je vjerojatnost da ćete pretjerano reagirati. Uključite zdrave, redovite obroke tijekom dana. Pobrinite se za zdrav doručak s puno proteina i izbjegavajte skrivene šećere u namirnicama za doručak.
Izbjegavajte nezdravu hranu, slatku hranu ili drugu hranu koja može dovesti do brzog povišenja šećera u krvi. Zalogaji sa šećerom doprinose stresu
Korak 3. Redovito vježbajte
Vježba pomaže emocionalnoj regulaciji i donosi pozitivnije raspoloženje. Pokazalo se da 30 minuta umjerene tjelovježbe barem 5 puta tjedno ima koristi za regulaciju raspoloženja.
- Aerobne vježbe, poput plivanja, hodanja, trčanja ili vožnje biciklom, koriste pluća i srce. Uključite aerobne vježbe kao dio svoje rutine vježbanja, bez obzira na to koje druge vježbe odlučite uključiti. Ako ne možete odvojiti 30 minuta dnevno, počnite s kraćim vremenskim razdobljem. Čak će i 10-15 minuta donijeti poboljšanje.
- Treninzi snage, poput dizanja utega ili treninga otpora, pomažu u jačanju kostiju kao i mišića.
- Vježbe fleksibilnosti, poput istezanja i joge, pomažu u sprječavanju ozljeda. Joga pomaže u rješavanju tjeskobe i stresa, a jako se preporučuje onima koji pokušavaju izbjeći pretjeranu reakciju.
Korak 4. Budite svjesni svojih emocija
Kad netko nije svjestan svojih osjećaja sve dok već ne pretjeruje, može se teško promijeniti. Trik je u tome da postanete svjesni svojih emocija prije nego što postanu prevelike. Naučite u sebi identificirati prethodnike pretjerane reaktivnosti.
- Znakovi mogu biti fizički, poput ukočenog vrata ili ubrzanog rada srca.
- Imenovanje osjećaja znači da ste u mogućnosti zaposliti obje strane mozga u razvoju strategija suočavanja.
- Što ste svjesniji vlastitih unutarnjih reakcija, manja je vjerojatnost da ćete ih preplaviti.
