Lako je zanemariti naše strahove i nadati se da će jednostavno nestati. Nažalost, rijetko to čine. Ako se ne suočite sa svojim strahovima, oni će vas na kraju kontrolirati. Kako se s njima suočavate? Najčešći način suočavanja sa svojim strahovima je izloženost, gdje se postupno suočavate sa stvari ili situacijom koje se bojite. Uz pravi način razmišljanja, zapitat ćete se zašto to niste učinili ranije!
Koraci
1. dio od 3: Razmišljanje
Korak 1. Shvatite da niste sami
Postoje tisuće - možda čak i milijuni - ljudi koji se vjerojatno boje vrlo sličnih stvari. Na primjer, više od 50 posto Amerikanaca boji se jezivih puzanja (zmije, pauci, kukci)! Sramiti se ili osjećati neugodu zbog svog straha neće vam pomoći da ga nadvladate, ali priznavanje da je strah normalna ljudska emocija može vam pomoći da pronađete snagu da se suočite sa svojim.
-
Također možete potražiti na internetu grupe za podršku za vaš specifičan strah. Kako su se drugi nosili sa svojim strahovima i svladali ih? Što možete naučiti od njih? I, naravno, uvijek postoji wikiHow. Govori li vam jedan od ovih članaka?
- Kako prevladati strah od javnog govora
- Kako prevladati strah od klaunova
- Kako prevladati strah od igala
- Kako prevladati strah od stranaca
- Kako prevladati strah od pauka
- Kako prevladati strah od letenja
Korak 2. Napravite popis svojih strahova
Da biste se borili sa svojim strahovima, morate znati što vas plaši. Sjednite i sastavite popis stvari kojih se bojite. Što su oni? Odakle dolaze? Koje su podrijetlo? Kad se čini da će se pojaviti? Kad se čini da nisu tako loši? Kako se osjećaju? Odmak od straha i od sebe - gledajući sebe na papiru - pomoći će vam da budete malo logičniji, malo objektivniji u pogledu svog straha.
- Možda biste željeli grupirati slične strahove, pogotovo ako se bojite mnogo različitih stvari.
- Dobra je ideja pokrenuti dnevnik strahova. Kad god se osjećate obuzeti strahom, uzmite svoju zgodnu dnevnu bilježnicu i krenite u dnevnik. Ne samo da je to dobar izlaz, već vas može uzemljiti i pomoći vam da shvatite da ipak imate kontrolu nad situacijom. Također vam može pomoći da se odmaknete od stvari kojih se bojite.
Korak 3. Razlikujte racionalne i iracionalne strahove
U nekim je situacijama sasvim prirodno osjećati određenu razinu straha. Zdrav odgovor na strah evolucijska je prednost koja je pomogla ljudima preživjeti u neprijateljskom svijetu tisućama godina. Međutim, drugi su strahovi iracionalniji i često ti strahovi mogu uzrokovati najviše poteškoća i uznemirenosti.
Na primjer, ako ste pješačili i naišli na medvjeda, strah bi bio sasvim normalan i zdrav odgovor jer ste u opasnoj situaciji. S druge strane, ako odbijete putovati avionima jer se bojite da će se avion srušiti, taj je strah uvelike iracionalan. Statistički je letenje mnogo sigurnije od vožnje vlastitim automobilom. Razumijevanje kada strah ima smisla, a kada nema, može vam pomoći da savladate svoje odgovore
Korak 4. Napravite ljestve straha
Odaberite jedan strah sa kojim se želite suočiti. Na vrhu ljestvice napišite strah. Zatim razbijte strah u korake. Započnite s pisanjem najmanje zastrašujuće radnje koju možete poduzeti kako biste se suočili s tim strahom na dnu ljestvice. Sa svakom sljedećom "prečicom" odaberite jednu radnju koja će vas odvesti malo bliže vrhu, okrenutu licem prema njoj. Razbijte ljestve na onoliko stepenica koliko je potrebno i ne pokušavajte prerano skočiti između koraka. Uključite širok raspon koraka koje možete poduzeti.
- Na primjer: zamislite da se bojite letenja, pa čak i približavanje avionima čini vas nervoznim. Pri dnu ljestvice neka vam korak bude proučavanje mehanike iza letenja (nema više "krila su samo podržana magijom!"). Zatim, "idete na aerodrom". Ovo je malo naprednije, ali ipak nije previše zastrašujuće: samo ćete ići na aerodrom, a ne letjeti. Zatim biste mogli rezervirati kratak, 30-minutni let s prijateljem. Na samoj najvišoj ljestvici, sami biste otišli na duži let.
- Bilo bi dobro početi s nečim prilično malim. Neki ljudi griješe ako se uskoče u borbu protiv onoga čega se najviše boje, ali izloženost najbolje djeluje kada je postupna.
- Anksioznost BC ima primjer ljestvice straha ako niste sigurni kako bi to trebalo izgledati.
Korak 5. Suočite se sa svojim razmišljanjem
Sad kad imate mozak omotan oko straha - znate odakle dolazi, raščlanjeni ste na korake - vrijeme je da omotate svoj mozak, pa, vaš mozak. Upamtite da je vaš strah samo način razmišljanja - onaj koji možete kontrolirati. Promjena vašeg "unutarnjeg dijaloga" ili načina na koji razmišljate o situaciji može promijeniti način na koji reagirate na svoje strahove.
- Jedan od načina za to je prelazak s razmišljanja o apsolutno najgorem scenariju na najbolji slučaj. Na primjer, zamislite da zaista želite roniti, ali ste usredotočeni na najgore scenarije: pojede vas morski pas, nestane vam kisika, utopite se. Iako su to mogućnosti, prilično su male: na primjer, imate 1: 3, 700 000 000 šanse da vas ubije morski pas. (Za usporedbu, imate 1: 2600 šanse da se ozlijedite osvježivačem zraka.) Nasuprot tome, vaše su šanse da doživite nevjerojatno iskustvo radeći ovo čega se bojite vrlo velike. Zašto se oduprijeti nečemu što bi vam moglo donijeti toliko radosti i ljepote?
- Naoružavanje statistikom može pomoći. Iako su iracionalni strahovi, pa, iracionalni, možete pomoći u borbi protiv tendencije katastrofiziranja-ili odmah skočiti na apsolutno najgori mogući scenarij-tako što ćete naučiti neke činjenice o onome čega se bojite. Na primjer, ako saznate da se od 7 000 000 sjevernoameričkih letova u razdoblju od 1992. do 2001. srušilo samo 30, vaš strah od letenja mogao bi se malo teže opravdati.
Korak 6. Posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje
Neki strahovi ne izazivaju mnogo nevolja u svakodnevnom životu, pogotovo ako uspijete izbjeći izvor tog straha (poput izbjegavanja mjesta na kojima biste zatekli zmije ako imate opidiofobiju ili se bojite zmija). Međutim, drugi strahovi, poput socijalne fobije, mogu vas svakodnevno devastirati. Ako vam strah rutinski uzrokuje nevolju ili uzrokuje mnogo poremećaja u vašem svakodnevnom životu, posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje. Oni vam mogu pomoći da shvatite zašto se bojite i pomoći vam u poduzimanju koraka da pobijedite svoj strah.
Postoji nekoliko različitih tehnika liječenja koje bi vam stručnjak za mentalno zdravlje mogao predložiti. Lijekovi na recept, poput beta blokatora i antidepresiva, mogu vam pomoći u upravljanju anksioznošću i stresom uzrokovanim vašim strahom, dok vam kognitivno -bihevioralna terapija može pomoći da promijenite mišljenje kako biste na kraju osjetili kontrolu nad svojim emocijama. Terapija izloženosti, što je ono što mnogi koraci u ovom članku uključuju, također ima dobre rezultate u borbi protiv specifičnih strahova, posebno onih koji su povezani s određenim predmetom ili iskustvom (vožnja dizalom, viđenje morskih pasa itd.)
Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Koji je korak koji možete poduzeti da biste se suočili sa svojim strahom?
Zamislite najgori mogući scenarij i uvjerite se da je vaš strah iracionalan.
Ne baš! Ako imate strah - iracionalan ili ne - već zamišljate najgori mogući scenarij i vjerojatno se nećete uvjeriti da vam se to neće dogoditi. Čitanje o vašem strahu i statistike povezane s tim strahom mogu vam pomoći da stvari postavite u perspektivu. Ako saznate da postoji samo mala vjerojatnost da ćete poginuti u zrakoplovnoj nesreći, bit ćete osposobljeni suočiti se sa svojim strahom. Pokušajte ponovo…
Ne razmišljajte previše o svom strahu ili bi vas mogao proždrijeti.
Ne! Morate se suočiti sa svojim strahom, bilo da to radite glavom ili koristite dječje stepenice. Jedan korak je promijeniti svoj unutarnji dijalog. Umjesto razmišljanja o svim načinima na koje biste mogli umrijeti prilikom ronjenja, razmislite o tome koliko bi to iskustvo moglo biti lijepo i uzbudljivo. Zanemarivanje vašeg straha neće ništa promijeniti. Pogodi još jednom!
Izlažite se strahu malo po malo.
Da! Terapija postupnim izlaganjem odličan je način za borbu protiv straha. Ljestve straha možete stvoriti u dnevniku koji će vam pomoći da malim koracima krenete u pobjedu nad svojim strahom. Počnite pri dnu s nečim što nije previše zastrašujuće, a zatim se korakom pomičite uz ljestve, svaki put odabirući nešto strašnije. Na vrhu ljestvice straha je vaš stvarni strah. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Izbjegavajte čitanje statističkih podataka o svom strahu ili će se vaš strah pogoršati.
Ne! Upravo je suprotno. Statistika može pomoći u prizemljivanju vašeg straha jer vidite da vaš strah može biti iracionalan. Ako se ne možete sami boriti sa svojim strahom ili vam to ometa svakodnevni život - primjerice ako agorafobija, strah od otvorenih prostora otežava napuštanje kuće - možda ćete htjeti potražiti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje koji vam može propisati odgovarajući lijekovi i kroz terapiju riješite strah sa sobom. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Dio 2 od 3: Ulazak u osvajačku zonu
Korak 1. Shvatite da je strah naučen
Gotovo sve strahove treba naučiti. Kad smo mladi, ne znamo se bojati. Tada postajemo odrasli i učimo da se nekih stvari trebamo bojati. Bojimo se razgovarati s drugima. Bojimo se održati veliki govor. Bojimo se ići na taj roller coaster. Jedno vrijeme nismo bili. Trik u svladavanju straha je prisjetiti se da je naučen - a može se i naučiti.
To je osobito prikladno za društvene strahove, koji često proizlaze iz straha od odbacivanja i nedostatka suosjećanja prema sebi. Ako ne biste odbili nekoga koga volite jer je učinio nešto, velika je vjerojatnost da ni vas neće odbiti. (A ako to učine, to govori mnogo više o njima nego o vama.)
Korak 2. Vizualizirajte uspjeh
Vizualizirajte se samouvjereno i bez straha. Samopouzdanje ne jamči uspjeh, ali prilaziti situaciji sa samopouzdanjem može vam pomoći da se više potrudite. Zato zamislite sebe u situaciji. Odredite znamenitosti, mirise, kako se osjećate, što možete dodirnuti. Sada preuzmite kontrolu nad tim.
To može zahtijevati praksu. Na početku počnite sa samo 5 minuta vizualizacije. Kad postane lako, pomaknite ga na 10. Zatim provedite onoliko vremena koliko vam je potrebno da uđete u zonu
Korak 3. Opustite tijelo
Vježbanje progresivne opuštanja mišića može vam pomoći osloboditi tijelo tjeskobe, što će vam pomoći da se osjećate ugodno kad dođe vrijeme da se suočite sa svojim strahom.
- Legnite na udobno, mirno mjesto.
- Usredotočite se na napetost mišića u jednoj mišićnoj skupini, poput ruke ili čela. Zadržite napetost 5 sekundi.
- Opustiti. Osjetite kako se opuštanje širi cijelom tom mišićnom skupinom.
- Ponovite ovaj postupak s glavnim mišićnim skupinama, poput mišića lica, ruku, nadlaktica, leđa, trbuha, bokova i stražnjice, bedara, teladi i stopala.
Korak 4. Udahnite
Simpatički živčani sustav aktivira se kad se osjećate uplašeno, a to uzrokuje fizičke simptome poput povišenog otkucaja srca i ubrzanog, plitkog disanja. Suzbijte ove simptome usredotočivši se na duboke, ujednačene i opuštajuće vježbe disanja.
Lezite na leđa i stavite ruku na trbuh. Dok udišete kroz nos, trebali biste osjetiti kako vam se želudac širi. Zatim polako ispustite dah kroz usta. Ponovite ovo najmanje 10 puta
Korak 5. Živite u trenutku
Mnogi strahovi odnose se na nekontroliranu budućnost. Winston Churchill jednom je rekao: "Kad se osvrnem na sve ove brige, sjećam se priče o starcu koji je na samrti rekao da je u životu imao mnogo problema, od kojih se većina nikada nije dogodila." Vježbanje svjesnosti kroz meditaciju može vam pomoći ostati u trenutku i ne opsjednuti se stvarima koje ionako ne možete kontrolirati.
Svijest također može poboljšati vašu koncentraciju i stvoriti dublji osjećaj blagostanja i prihvaćanja
Korak 6. Pretvorite svoje treme u energiju
Strah od nečega može proizvesti mnogo živčane energije, zahvaljujući radu našeg simpatičkog živčanog sustava (sustava odgovornog za naš odgovor "bijeg ili borba"). No iako možda nikada nećete biti potpuno opušteni i smireni u vezi s nečim čega se bojite, možda ćete moći promijeniti način na koji razmišljate o tom nervoznom trzanju. Umjesto toga zamislite svoju energiju straha kao entuzijazam - vaše tijelo zapravo ne može razlikovati.
Na primjer, ako se plašite putovanja, ali volite posjetiti svoju obitelj koja živi daleko od vas, pokušajte transformirati živčanu energiju koju osjećate pri ulasku u zrakoplov ili na vlak u uzbuđenje oko svog krajnjeg cilja. Možda ćete na nekoliko trenutaka biti pomalo neugodni, ali bit ćete tako sretni kad odbijete dopustiti svom strahu da vas spriječi u posjetu
Korak 7. Razmislite o svojim prošlim postignućima
Razmišljanje o vašim uspjesima može vam povećati samopouzdanje, a to vam može pomoći da se osjećate dovoljno snažno da pobijedite svoj strah. Koje ste strašne stvari učinili suočeni s nedaćama? Što ste učinili, a niste bili sigurni da ćete moći? Što vas nije ubilo i samo vas učinilo boljim?
Nemojte omalovažavati vlastita postignuća. Vjerojatno ste postigli više uspjeha nego što mislite, čak i ako to nisu goleme stvari kao što je biti predsjednik Sjedinjenih Država. Jeste li završili srednju školu? Plaćate poreze na vrijeme? Sami skuhali večeru? Sve su to uspjesi
Korak 8. Razmislite o sljedećih 20 sekundi
Samo sljedećih 20 sekundi. Kad ćete se suočiti sa svojim strahovima, mislite samo na sljedećih 20 sekundi. To je to. Nije u pitanju ostatak vašeg života, čak ni ostatak popodneva. Sve što trebate je sljedećih 20 sekundi.
20 sekundi sramotne hrabrosti. 20 sekundi nezasitnog gušta. 20 sekundi neodoljivog straha. Vi to možete upravljati, zar ne? Možete li lažirati 1/3 jedne minute? Jer nakon što prođe prvih 20 sekundi, odatle je sve nizbrdo
Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Kako se možete pripremiti za borbu protiv straha?
Borite se protiv odgovora "bori se ili bježi".
Da! Vaše tijelo zapravo ne zna razliku između živčane energije i entuzijazma. Stoga, kad se bojite i uđu ti kemijski i hormonski nabijeni živci, pokušajte umjesto toga zamisliti te osjećaje kao uzbuđenje. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Upamtite da je vaš strah urođen i da se ne može promijeniti, nego se rješava samo u svakoj situaciji.
Ne! Većina strahova nauči se s vremenom. Jedan od prvih koraka u svladavanju vašeg straha jest spoznaja da je naučen i da se može od njega naučiti. Pokušajte ponovo…
Imajte na umu svoj strah pri svemu što radite, što vas čini spremnim za borbu.
Ne baš! Ne želite da vaš strah bude sveobuhvatan. Da biste se borili s tim, pokušajte meditaciju kako biste naučili svjesnost. Kad živite u trenutku, manja je vjerojatnost da ćete se zabrinuti hoće li se vaš strah ostvariti. Ako meditacija nije nešto što želite isprobati, možete se usredotočiti na duboko disanje i progresivno opuštanje mišića, što vas može opustiti i smiriti. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
3. dio od 3: Napadanje vaših strahova
Korak 1. Izložite se svom strahu
Počevši od samog donjeg dijela ljestvice straha, ponavljajte taj korak sve dok se ne počnete osjećati ugodno. Na primjer, ako se bojite javnog govora, mogli biste započeti jednostavnim pozdravljanjem blagajnika u trgovini. Planirajte ove korake unaprijed kako biste osjećali da kontrolirate situaciju.
- Ako se bojite statičnog doživljaja, poput straha od visine, pokušajte se držati izloženosti onoliko dugo koliko to možete podnijeti (npr. Gledati preko ograde s drugog kata trgovačkog centra). Ako se bojite neke radnje ili predmeta, ponovite radnju što je više moguće dok ne osjetite manju tjeskobu dok to radite (npr. Pozdravite sve koje naiđete u supermarketu).
- Što se dulje budete suočavali sa situacijom ili nečim čega se bojite, veća je vjerojatnost da ćete prekinuti ciklus straha. Međutim, ako vaša nevolja postane nepodnošljiva, nemojte se osjećati loše! U redu je napraviti pauzu i početi opet neki dan.
Korak 2. Vježbajte sljedeći korak, a zatim sljedeći
Ne žurite sami, već se gurajte. Kad se nađete u stanju s manje tjeskobe nositi se s prvom stepenicom na ljestvici straha, prijeđite na sljedeću. Kad se počnete snalaziti u suočavanju sa svojim strahovima, nemojte prestati! Ne želite izgubiti napredak koji ste postigli. Izazovite sebe i dalje.
Korak 3. Sudjelujte u mreži za podršku
Velike su šanse da u vašem kraju postoje i drugi ljudi koji se boje istih stvari kao i vi. Podržavajući jedni druge, povećavate vjerojatnost uspjeha. Nije sramota tražiti pomoć. Ako ne možete pronaći službenu grupu za podršku, podijelite svoje strahove s prijateljem i zamolite ga za pomoć.
Recite svojoj obitelji i prijateljima vaš plan za suočavanje sa vašim strahovima i zamolite ih da budu tu s vama dok to doživite. Recite im kako ćete vjerojatno reagirati i što vam od njih treba. Vjerojatno će vam biti drago podržati vas
Korak 4. Razgovarajte o svojim strahovima
Razgovor s drugima o vašim strahovima može vam pomoći da shvatite da niste sami, a može ih učiniti i lakšima za upravljanje. Vaši prijatelji će možda moći smisliti rješenja koja će vam pomoći da prevladate ono zbog čega se bojite. Možda ćete čak moći i ismijavati svoje strahove, što vam može pomoći da se osjećate dovoljno hrabro da se s njima suočite.
Na primjer, ako imate veliki govor i to vas plaši, razgovarajte s prijateljem o tome. Možete čak i vježbati držanje govora nekolicini bliskih ljudi koji vas vole. Vježbanje pred ljudima s kojima se osjećate ugodno nekoliko puta prvo može vam dati samopouzdanje koje vam je potrebno za uspjeh kada govorite iskreno
Korak 5. Lažirajte se
"Lažiraj dok ne uspiješ" savjet je s razlogom. Mnoga su istraživanja pokazala da zapravo možete postati samopouzdaniji ako se samo pojavite. Ako se bojite nečega poput javnog govora, vjerojatno ste daleko svjesniji svojih nedostataka od bilo koga drugog. Pristupite situaciji s povjerenjem, čak i lažnim povjerenjem, i obično ćete otkriti da nije tako strašno kao što ste mislili da će biti.
Iznenadili biste se koliko lako možete prevariti vlastiti um. Na primjer, jeste li znali da vas nasmijavanje zapravo može učiniti sretnijima? Isti princip stoji iza pretvaranja da ste sigurni kad se iznutra osjećate jako uplašeno
Korak 6. Nagradite sebe
Svaki put kad se suočite s mini-strahom, probijete se tim ljestvama, nagradite se. Nagraditi sebe nakon što se suočite s izazovom primjer je "operativnog uvjetovanja" ili predstavljanje ugodne nagrade kao posljedice neke radnje, a vrlo je učinkovito u promjeni vašeg ponašanja.
Kad postignete kraj svih strahova, nagradite se nagradama za kraj svega. Što je veći strah, veća je i vaša nagrada. Isplanirajte nešto čemu se možete veseliti! Svima je potrebna motivacija. Kad dobijete nagrade, kad imate druge ljude koji znaju za vaš napredak, bit ćete pod većim pritiskom da uspijete. A ako mislite pozitivno, hoćete
Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Istina ili netoka: Ne možete "lažirati dok ne uspijete" kako biste pobijedili svoje strahove - to je mit.
Pravi
Ne! Studije su pokazale da pretvaranje da imate povjerenja zapravo vam pomaže da postanete samopouzdaniji. Možete to i lažirati sa strahom. Ako vas samo osmijeh može učiniti sretnijima, tada samopouzdano pristupanje zastrašujućoj situaciji može pomoći ukloniti dio tog straha. Odaberite drugi odgovor!
Netočno
Točno! Samo samopouzdanje nije dovoljno za pobjedu u bitci. Morate se natjerati da se uvijek iznova borite protiv svog straha. Ako se malo povučete, u redu je. Sutra je još jedan dan za vas da radite na prekidanju ciklusa straha. Ne zaboravite tražiti podršku od svojih prijatelja ili drugih koji imaju isti strah. Kad dovršite korak prema pobjeđivanju svog straha, nagradite sebe. Svaki uspjeh može vas potaknuti na sljedeći! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Što se više okružite načinom razmišljanja suočavanja sa svojim strahom, više ćete podsvjesno namjeravati izbaciti strah kroz prozor.
- Nećete odmah prevladati svoj strah i možda vam nikada neće biti potpuno ugodno biti u blizini onoga čega se bojite. Ovo vas ne čini neuspješnim. Samo se toga držite.
- Nemojte samo izbjegavati svoje strahove premještajući svoje emocije u drugu aktivnost, poput kupovine ili pijenja. Važno je priznati strah, a zatim poraditi na promjeni mišljenja.
Upozorenja
- Budite oprezni i razumni kada se suočite sa svojim strahovima. Ako se bojite morskih pasa, nemojte samo skočiti u vode zaražene morskim psima i pokušajte plivati.
- Nemojte odmah skočiti u lice s najstrašnijom stvari koje se možete sjetiti. Ovo vas može na kraju dodatno traumatizirati.
- Neki poremećaji povezani sa strahom, poput paničnog poremećaja, socijalnog anksioznog poremećaja i fobija, vrlo su ozbiljni i mogu zahtijevati medicinsko i mentalno liječenje. Ne bojte se potražiti pomoć! Posjetite profesionalca.
