Demencija je skupina neuroloških bolesti koje tipično pogađaju ljude u srednjim i kasnim 60 -im godinama. Obično ti poremećaji rezultiraju smanjenom sposobnošću pamćenja stvari, druženja i jasnog razmišljanja. Simptomi obično napreduju s vremenom i obično postaju dovoljno jaki da ometaju svakodnevno funkcioniranje. Nažalost, demencija nije nešto što se može izliječiti. Postoje mnogi lijekovi i drugi medicinski tretmani koji mogu pomoći usporiti napredovanje bolesti, ali ne i preokrenuti je. Osim toga, možete unijeti neke promjene u svoju prehranu i način života kako biste smanjili ukupni rizik za razvoj ove iscrpljujuće bolesti.
Koraci
1. dio od 3: Promjena prehrane kako biste smanjili rizik od demencije
Korak 1. Napunite mahunarke
Mahunarke su skupina biljnih namirnica koje uključuju grah, leću i orahe. Studije su pokazale da redovita konzumacija ove hrane može pomoći u smanjenju rizika od razvoja demencije.
- Istraživanja pokazuju da ove namirnice sadrže više vitamina B, poput tiamina i folne kiseline. Ovi vitamini imaju zaštitnu ulogu u vašem mozgu sprečavajući skupljanje, održavajući razinu šećera u krvi i podržavajući zdrav živčani sustav.
- Redovito unosite namirnice poput graha i leće. Veličina posluživanja ove hrane je oko 1/2 šalice.
- Uzmite zalogaj humus, skuhajte juhu od leće ili crnog graha, stavite grah preko zelenila salate ili napravite hladnu salatu od graha.
Korak 2. Uključite zdrave masti svakodnevno
Specifičan nutrijent koji je povezan s smanjenim rizikom od demencije su zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina, polinezasićenih i mononezasićenih masti.
- Studije su pokazale da zdrave masti poput Omega-3 masti smanjuju rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara koji su povezani s demencijom.
- Ove masti zdrave za srce nalaze se u raznim namirnicama poput: orašastih plodova; sjemenke; hladnovodne ribe poput lososa, tune i skuše; avokado; maslinovo ulje; masline; i ulje repice.
- Bademi su također bogati zdravim mastima i posebno su povezani sa smanjenim rizikom od demencije. Ako birate orahe, idite na 1/4 šalice badema. Dajte ih same kao međuobrok, pomiješajte u trail mix ili pospite u jutarnju zobenu kašu ili jogurt.
Korak 3. Povećajte unos voća i povrća
Voće i povrće vrlo su važne skupine namirnica za održavanje općeg zdravlja i smanjenje rizika od razvoja demencije.
- Voće i povrće su niskokalorični, ali bogati vitaminima, mineralima i najvažnije antioksidansima. Studije su pokazale da različiti antioksidansi prisutni u voću i povrću imaju zaštitnu sposobnost poput mozga.
- Ciljajte na pet do devet obroka dnevno. Uključivanje jedne do dvije porcije po obroku pomoći će vam da postignete ovaj cilj. Odmjerite 1 šalicu povrća, 2 šalice zelenila za salatu i 1/2 šalice voća.
- Posebno je jedno povrće povezano sa smanjenim rizikom od demencije špinat. Pokazalo se da ovo lisnato zelenilo sprječava nakupljanje plakova u mozgu, a također je bogato folnom kiselinom i željezom.
- Bobice bogate flavonoidima, poput borovnica i jagoda, povezane su sa sporijim stopama kognitivnog pada. Vjeruje se da flavonoidi imaju protuupalna i antioksidativna svojstva koja mogu imati zaštitni učinak protiv demencije.
Korak 4. Popijte malo kave
Vaša jutarnja šalica kave također je povezana sa smanjenim rizikom od razvoja demencije. Pijte malo češće kavu kako biste smanjili rizik.
- Studije su pokazale da su oni stariji koji su imali blago kognitivno oštećenje i popili tri šalice kave s kofeinom dnevno imali daleko manju vjerojatnost da će razviti potpunu demenciju u odnosu na one starije koji nisu pili kavu.
- Korist je djelomično u kofeinu u kavi, pa pića bez kofeina nisu toliko korisna.
- Tamna čokolada još je jedan ukusan izvor kofeina koji se može dodati vašem danu kako bi se spriječio razvoj demencije.
Korak 5. Održavajte normalnu razinu vitamina D
Održavanje normalne razine vitamina D teško je. Vrlo je često nedostatak, a nedostatak ovog vitamina povezan je s razvojem demencije.
- Postoji vrlo malo namirnica koje su dobri izvori vitamina D. Jaja, masna riba i mliječni proizvodi najbolji su izbor.
- Osim toga, vitamin D dobivate od sunca. UV zrake uzrokuju da vaše tijelo prirodno proizvodi ovaj vitamin. Teško je odrediti koliko bi svaka osoba trebala biti izložena suncu (to ovisi o godišnjem dobu, dobu dana, naoblaci, količini melanina u koži osobe i mnogim drugim čimbenicima). Neki istraživači predlažu 5-30 minuta izlaganja suncu između 10:00 i 15:00 sati barem dva puta tjedno.
- Međutim, ako ne jedete ovu hranu ili provodite vrijeme vani na suncu, možda ćete morati uzeti dodatak vitamina D. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati suplemente. Previsoki vitamin D može biti otrovan.
Korak 6. Uzmite vitaminske i biljne suplemente
Osim vitamina D, bilo je nekoliko studija o drugim vitaminima i biljnim dodacima koji također mogu obećavati u pogledu smanjenja rizika od demencije. Probati:
- Koenzim Q10. Ovaj spoj zapravo nastaje prirodno u vašem tijelu; međutim, kada se koristi kao dodatak, pokazalo se da ima pozitivan učinak na smanjenje rizika od demencije. Obično je sigurno uzimati 400 mg dnevno.
- Ginkgo. Ovaj biljni dodatak potječe od biljke bogate antioksidansima i protuupalnim svojstvima. Studije su pokazale da ova biljka može usporiti napredovanje problema s pamćenjem. Obično je sigurno uzimati između 250-600 mg ginka dnevno.
- Vitamin E. Ovaj vitamin se nalazi u mnogim namirnicama koje imaju zdrave masti - poput orašastih plodova, sjemenki i hladnovodne ribe. Studije su pokazale da vitamin E također može usporiti napredovanje demencije. Obično je sigurno konzumirati do 500 mg vitamina E dnevno.
- Ove dodatke možete kupiti u lokalnoj ljekarni, trgovini zdrave hrane ili na internetu; međutim, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati bilo koju suplementaciju.
Korak 7. Slijedite mediteransku prehranu
Iako postoji niz namirnica koje mogu spriječiti razvoj demencije ili usporiti njezin napredak, postoji i stil prehrane koji je pokazao slične prednosti. Mnoge su studije pokazale da oni ljudi u zemljama koje graniče sa Sredozemljem imaju manju učestalost demencije.
- Ova vrsta prehrane povezana je s nižom razinom upale koja se pokazala korisnom za smanjenje rizika od razvoja demencije.
- Mediteranska prehrana fokusira se na mnoge namirnice poput: ribe, mahunarki, cjelovitih žitarica, voća i povrća. Obično ograničava crveno meso, masno meso, mliječne proizvode i slatkiše.
- Slijedeći mediteransku prehranu, automatski ćete uključiti mnoge specifične namirnice koje su povezane s manjim rizikom od demencije.
Dio 2 od 3: Ograničavanje hrane radi smanjenja rizika od demencije
Korak 1. Ograničite zasićene i trans masti
Visok unos zasićene i trans masti povezan je s raznim štetnim učincima na zdravlje i kroničnim zdravstvenim stanjima. Ograničite hranu bogatu zasićenim mastima i potpuno isključite hranu koja sadrži trans masti kako biste smanjili rizik od razvoja demencije.
- Studije su pokazale da te nezdrave masti mogu uzrokovati sužavanje arterija što povećava vaš ukupni rizik i za moždani udar i za demenciju.
- Zasićene masti se nalaze u namirnicama poput: prerađenog mesa, masnih komada mesa, punomasnih mliječnih proizvoda i masti. Trans masti se nalaze u prženoj hrani, brzoj hrani i mnogim prerađenim namirnicama (poput kolačića, kolača i pita).
Korak 2. Ograničite hranu koja sadrži diacetil i nitrate
Sada postoje studije koje povezuju hranu koja sadrži kemikalije poput diacetila i nitrata s povećanim rizikom od demencije. Ograničite hranu koja sadrži ove štetne kemikalije kako biste smanjili ukupni rizik.
- Studije pokazuju da hrana koja sadrži ove kemikalije može pogoršati abnormalne proteine mozga koji su povezani s demencijom, uz smanjenje nekih zaštitnih proteina u mozgu.
- Namirnice koje obično sadrže diacetil ili nitrate uključuju: pivo, prerađeno meso (poput slanine, kobasice, delikatesnog mesa i dimljenog mesa), margarin, slatkiše i kokice u mikrovalnoj pećnici.
Korak 3. Ograničite rafinirane ugljikohidrate
Rafinirani ugljikohidrati skupina su namirnica koja je povezana s raznim kroničnim zdravstvenim stanjima; međutim, studije su pokazale da su rafinirani ugljikohidrati povezani s povećanom razinom inzulina i demencijom.
- Čak i kod ljudi bez dijabetesa ova hrana povećava vaš šećer u krvi i inzulin. Studije su pokazale da to dovodi do inzulinske rezistencije koja vas predisponira za demenciju, ali također uzrokuje negativne promjene u vašim moždanim stanicama.
- Rafinirani ugljikohidrati su oni koji su visoko prerađeni. Dva glavna rafinirana ugljikohidrata u američkoj prehrani su bijelo brašno i bijeli šećer. Ta hrana i sva hrana koja se od njih proizvodi razgrađuju se na isti spoj u tijelu - glukozu - i uzrokuju skok razine šećera u krvi i inzulina.
- Ograničite hranu poput: bijelog kruha, bijele riže, bijele tjestenine, slatkiša, kolačića, kolača i pita, sladoleda, zaslađenih pića, peciva, žitarica i krekera.
Korak 4. Pijte malo alkohola
Postoje izravni dokazi da su velike ili prekomjerne količine alkohola povezane s demencijom (osobito Korsakoffovim sindromom). Ne morate se odreći alkohola, ali konzumaciju treba kontrolirati.
- Dugotrajno konzumiranje velikih količina alkohola može uzrokovati negativne promjene u vašim moždanim stanicama. Vjeruje se da poremećaj razine tiamina uzrokovan konzumacijom alkohola mijenja signalne putove u mozgu i može uzrokovati ožiljno tkivo.
- CDC daje smjernice o konzumaciji alkohola. Obično se preporučuje ženama da ne piju više od jednog pića dnevno, a muškarcima da prekinu unos nakon dva pića dnevno.
Dio 3 od 3: Uključivanje drugih načina života u smanjivanje rizika od demencije
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Kad god ste zabrinuti zbog rizika od kronične bolesti, pokušavate izmijeniti prehranu ili način života kako biste smanjili rizik od te bolesti, uvijek se prvo morate posavjetovati sa svojim liječnikom.
- Vaš liječnik vaš je primarni izvor informacija i smjernica o tome kako spriječiti kronična zdravstvena stanja poput demencije. Ako ste zabrinuti zbog razvoja demencije, recite to svom liječniku.
- Razgovarajte s njima o vašoj obiteljskoj povijesti, trenutnim zdravstvenim stanjima, lijekovima, prehrani i načinu života. Pitajte ga o promjenama za koje misle da biste ih trebali uvesti kako biste smanjili rizik.
- Također pitajte o promjenama koje planirate napraviti i jesu li prikladne i sigurne za vas.
- Također razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako upravljati drugim kroničnim stanjima poput visokog krvnog tlaka, povišenog kolesterola, dijabetesa i depresije jer su oni povezani s povećanim rizikom od demencije.
Korak 2. Održavajte zdravu težinu
Kao i prevencija mnogih kroničnih bolesti, održavanje zdrave tjelesne težine također je važno za smanjenje rizika od razvoja demencije.
- Iako je bilo kontroverzi oko težine i rizika od demencije, većina studija pokazuje da prekomjerna težina ili pretilost srednjih godina povećava rizik od demencije.
- Mjerenjem BMI -a možete utvrditi imate li prekomjernu težinu. Postoje mnoge web stranice koje vam omogućuju da uključite svoje podatke i automatski izračunate BMI. Ako je vaš BMI 20,0-24,9, imate zdravu težinu. Ako je vaš BMI 25,0-29,9, smatrate se prekomjernom težinom. Sve iznad 30 smatra se pretilim.
- Pokušajte održavati zdravu težinu za svoj spol, visinu i dob. Ako mislite da imate prekomjernu težinu, razmislite o tome da razgovarate sa svojim liječnikom o odgovarajućim metodama mršavljenja.
Korak 3. Ostanite tjelesno aktivni
Ostanak tjelesne aktivnosti i redovita tjelovježba važan su dio održavanja općeg zdravlja i sprječavanja demencije.
- Redovito vježbanje ima mnoge prednosti; međutim, posebno je dobar za održavanje srca i krvožilnog sustava koji je ključan za kasniju prevenciju demencije.
- Preporučuje se uključiti najmanje 150 minuta kardio umjerenog intenziteta svaki tjedan uz jedan do dva dana treninga snage ili otpora.
- Uključite vježbe kao što su: hodanje, trčanje, joga, dizanje utega, ples, vodeni aerobik ili pohađanje satova aerobika.
Korak 4. Prestanite pušiti
Pušenje cigareta uz korištenje drugih duhanskih proizvoda nevjerojatno je štetno za svaki organski sustav u vašem tijelu. Pušenje je izravno povezano s mnogim štetnim učincima i stanjima na zdravlje, uključujući demenciju.
- Pušenje oštećuje srce i krvožilni sustav. Posebno oštećuje krvne žile u vašem mozgu i postoji izravna veza s razvojem demencije.
- Odmah prestanite pušiti. Ako imate poteškoća s prestankom puranja, razmislite o pridruživanju programu za prestanak pušenja ili zatražite od liječnika lijekove koji bi mogli olakšati prestanak pušenja.
Korak 5. Budite društveno aktivniji
Novija istraživanja pokazala su da kontinuirana društvena aktivnost može pomoći u smanjenju rizika od razvoja demencije. Učestvujte u redovitim izlascima i okupljanjima s prijateljima i obitelji kako biste spriječili demenciju.
- Iako su istraživanja pokazala vezu između povećane društvene aktivnosti i smanjenog rizika od demencije, ne zna se mnogo o tome zašto. Istraživanja u ovom području nastavljaju rasti.
- Obavezno rasporedite redovne društvene aktivnosti tijekom tjedna. Izađite na večeru s prijateljima, pridružite se klubu knjiga, pohađajte satove grupnih vježbi, idite na vjerska bogoslužja ili volontirajte.
Korak 6. Vježbajte svoj mozak
Nedavno je postalo sve popularnije baviti se "igrama mozga" ili "treningom mozga". Neka istraživanja sugeriraju da redovito bavljenje zagonetkama ili igrama može pomoći u smanjenju rizika od demencije.
- Mnoge računalne igre i aplikacije za vaš pametni telefon ili tablet usmjerene su na "trening mozga". Uključuju zabavne igre, zagonetke ili zagonetke koje morate riješiti. Ako nemate pametni telefon ili tablet, razmislite o rješavanju zagonetki poput Sudokua ili križaljki.
- Istraživanja sugeriraju da povećana mentalna aktivnost pomaže mozgu da se nosi i nadoknadi svu štetu koja se dogodila.
- Važno je napomenuti da je istraživanje za trening mozga namijenjeno osobama mlađim od 60 godina. Ove se igre nisu pokazale kao prevencija demencije nakon 60. godine. Počnite se igrati ove igre rano.
Savjeti
- Promjena prehrane i načina života može pomoći u smanjenju rizika od razvoja demencije, ali to ne može spriječiti.
- Ako osjećate da osjećate znakove ili simptome demencije i gubitka pamćenja, odmah potražite liječničku pomoć.
