Cink je bitan element u tragovima koji igra važnu ulogu u održavanju jakog imunološkog sustava. Postoje neki dokazi da cink smanjuje ozbiljnost obične prehlade, pa čak može skratiti trajanje nekih prehlada, iako su istraživanja u tom području u tijeku. Cink zaustavlja imunološki sustav iz ravnoteže i pomaže u sprječavanju prekomjerne upale zbog imunološkog odgovora. Iako je nedostatak cinka relativno rijedak u zapadnom svijetu, u svijetu trenutno nedostaje približno 2 milijarde ljudi. Kako biste povećali imunitet, trebali biste biti sigurni da u svoju dnevnu prehranu unosite odgovarajuću količinu cinka. Ako ne unosite dovoljno, važno je jesti hranu bogatu cinkom ili uzimati dodatak cinka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir namirnica bogatih cinkom
Korak 1. Pokupite svježe kamenice s vašeg lokalnog pulta s plodovima mora
100 grama kuhanih kamenica sadrži 78,6 mg cinka. U šest sirovih kamenica dobivate 32 mg cinka (što je 400% preporučene dnevne doze)! Kamenice možete poslužiti na zabavi s hrenom i limunom.
- Uz mignjetu poslužite svježe kamenice. Kamenice imaju izvrstan okus s mignjetom od hrena, limuna i crnog papra. Usitnite dvadesetak kamenica i stavite ih na led. Zatim naribajte 1 žlicu hrena i jedan limun. Pomiješajte hren sa sokom i koricom 1 limuna, 2 žlice octa i 1 žličicom svježe ispucanog crnog papra. Nakon miješanja mignonete, dodajte crticu u svaku kamenicu.
- Pobrinite se da su kamenice svježe jer imaju bolji okus, a starije kamenice mogu uzrokovati trovanje hranom.
Korak 2. Uzmite rakove
U 1 konzervi mesa rakova dobit ćete 4,7 mg cinka. Osim toga, rakovi sadrže puno proteina i vitamina A, B i C. Možete ga dodati u neku salatu ili staviti na sendviče.
Korak 3. Kupite govedinu u lokalnom mesaru
3 unce dinstane govedine sadrži 7 mg cinka. Osim toga, dobit ćete puno proteina i vitamina B12, koji je dobar za živce i krvne stanice. Govedinu možete koristiti u varivima, pomfritima i drugim obiteljskim favoritima.
Ako želite napraviti jednostavan goveđi gulaš, stavite 2 kilograma goveđeg gulaša u svoj spori štednjak. Pomiješajte 1/4 šalice univerzalnog brašna s 1/2 žličice soli i 1 žličicom paprike. Ovim brašnom, solju i mješavinom paprike prelijte meso u sporo kuhači. Postepeno umiješajte lovorov list, češanj češnjaka, nasjeckanu stabljiku celera, tri krumpira, nasjeckani luk i 1 1/2 šalice goveđe juhe. Kuhajte varivo na niskoj temperaturi 10 do 12 sati
Korak 4. Pronađite indijske oraščiće
100 grama indijskih oraščića sadrži 5,6 mg cinka, što je 37% vaše dnevne vrijednosti. Indijske oraščiće možete dodati salatama ili ih jesti kao međuobrok.
U vrtnu salatu dodajte indijske oraščiće, sjemenke bundeve i tikvice. U zdjelu za salatu bacite malo romanske salate s malo mizune i kelja. Zatim pomiješajte 1/2 pola šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja s 1 šalicom svježe iscijeđenog soka od limuna, 2 žličice soli, prstohvatom crnog papra i osam režnjeva češnjaka. Pomiješajte sastojke u manjoj posudi i prelijte po salati. Na kraju u vrtnu salatu dodajte indijske oraščiće, sjemenke bundeve i tikvice
Korak 5. Kupite žitarice za doručak obogaćene vitaminima
3/4 šalice obogaćenih žitarica sadrži 3,8 mg cinka. Osim toga, obogaćene žitarice obično imaju puno drugih esencijalnih vitamina i minerala.
Korak 6. Proslavite uz večeru od jastoga
3 unce kuhanog jastoga sadrži 3,4 mg cinka. Osim toga, porcija jastoga također sadrži dosta proteina, vitamina B12 i kalcija. Kuhanog jastoga možete jesti samostalno ili kuhano meso staviti na roladu.
Korak 7. Kupite svinjske kotlete za večeru
3 unce svinjskog kotleta sadrži 2,9 mg cinka. Svinjski kotleti također imaju malo masti i puno proteina.
Korak 8. Nabavite sjemenki bundeve i tikvice u trgovini zdrave hrane
100 grama sjemenki bundeve i tikve sadrži 1,03 mg cinka. Možete ih dodati u salate ili jesti kao međuobrok.
Metoda 2 od 3: Korištenje dodataka cinka
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o jačanju imuniteta uz dodatak cinka
Pitajte svog liječnika trebate li uzimati dodatak cinka za poboljšanje imuniteta. Postoji niz istraživanja o ulozi cinka u imunološkom sustavu. Iako je velik dio ovog istraživanja u tijeku, postoje neke studije koje pokazuju da pastile od cinka mogu smanjiti duljinu prehlade. Vaš liječnik trebao bi moći izmjeriti dokaze i predložiti odgovarajući plan djelovanja.
- Unos cinka u prehranu ovisi o prehrani, dobi i statusu bolesti. Vaš će liječnik morati uzeti u obzir ove stvari pri odlučivanju trebate li uzimati cink.
- Istraživanje o suplementaciji cinkom trenutno nije zaključno s obzirom na to jesu li potencijalne koristi veće od rizika. Jedan od rizika je smanjenje osjeta mirisa, a dobrobiti još nisu jasne u smislu koliko dobro može umanjiti ozbiljnost prehlade.
- Ako nemate osiguranje, pokušajte posjetiti liječnika u zdravstvenoj ambulanti u zajednici kako biste saznali o jačanju imunološkog sustava cinkom.
Korak 2. Kupujte dodatke cinka za rješavanje nedostatka cinka
Ako imate problema s unošenjem dovoljne količine cinka u prehranu, možda ćete morati kupiti dodatak cinka. Prije nego što kupite dodatak prehrani, morate se uvjeriti da vam zapravo nedostaje cinka jer prekomjerni unos cinka također šteti vašem zdravlju.
- Neka istraživanja sugeriraju da uzimanje dodataka cinka najmanje 5 mjeseci može pomoći u sprječavanju prehlade.
- Cink se obično nalazi u multivitaminskim dodacima.
- Dodaci cinka dostupni su u različitim dozama ovisno o vašim potrebama.
- Dodaci cinka mogu koristiti različite oblike cinka, kao što su cinkov glukonat, cinkov sulfat i cinkov acetat; međutim, nijedan od ovih oblika nije određen kao superiorniji od drugih.
- Uzimanje cinka dulje od 6 tjedana može dovesti do nedostatka bakra.
Korak 3. Uzmite pastilu od cinka na prve znakove prehlade
Istraživanja su pokazala da će uzimanje pastila ili sirupa od cinka unutar 24 sata od prehlade smanjiti njegovo trajanje i težinu. Kad počnete osjećati svrbež u grlu ili curenje iz nosa, otiđite u ljekarnu ili trgovinu zdrave hrane i kupite pakiranje pastila s cinkom. Pastile uzimajte prvih nekoliko dana prehlade.
- Izbjegavajte uzimanje pastila od cinka duže od 5 dana tijekom prehlade. Neke nuspojave uzimanja pastila s cinkom uključuju uznemireni želudac, nadražena usta i dugotrajan metalni okus.
- Izbjegavajte cinkove sprejeve za nos. Čini se da životinje gube osjet njuha kad koriste cinkove nazalne sprejeve, a bilo je izvješća i o tome da su ljudi izgubili njuh zbog sprejeva za nos. FDA je upozorila ljude da izbjegavaju upotrebu sprejeva za nos koji sadrže cink.
Metoda 3 od 3: Utvrdite unosite li dovoljno cinka
Korak 1. Odredite preporučeni dnevni unos cinka
Količina cinka koju biste trebali konzumirati iz prehrane i bilo kakvih dodataka prehrani razlikuje se ovisno o spolu i dobi. Preporučeni dnevni unos cinka možete odrediti pregledavanjem sljedećih dobnih i spolnih preporuka:
- Žene od 19 godina ili starije trebale bi unositi 8 mg cinka dnevno.
- Trudnice između 14 i 18 godina trebale bi unositi 13 mg cinka dnevno.
- Trudnice, 19 godina i starije trebale bi unositi 11 mg cinka dnevno.
- Žene koje doje između 14 i 18 godina trebale bi unositi 13 mg cinka dnevno.
- Dojilje koje imaju 19 godina ili starije trebale bi unositi 12 mg cinka dnevno.
- Muškarci stariji od 14 godina trebali bi unositi 11 mg cinka dnevno.
Korak 2. Otkrijte dobivaju li vaša djeca i tinejdžeri dovoljno cinka
Vaša djeca zahtijevaju drugačiji dnevni unos cinka, pa biste trebali provjeriti unose li dovoljno cinka u svoju prehranu. Preporučene dnevne doze pregledajte u nastavku:
- Djeca između 7 mjeseci i 3 godine trebaju dobiti 3 mg dnevno.
- Djeca između 4 i 8 godina trebaju unositi 5 mg cinka dnevno.
- Djeca u dobi od 9 do 13 godina trebaju uzimati 8 mg cinka dnevno.
- Tinejdžerke između 14 i 18 godina trebale bi unositi 9 mg cinka dnevno.
Korak 3. Izbjegavajte uzimanje previše cinka u prehrani ili iz suplemenata
Previše cinka može dovesti do anemije i oslabljenih kostiju. Slijedeći preporučenu dnevnu dozu cinka na temelju vaše dobi i spola, trebali biste izbjeći uzimanje previše cinka. Upamtite da preporučena dnevna doza uključuje i cink iz hrane i suplemente.
- Provjerite simptome akutne toksičnosti cinka. Simptomi prekomjernog unosa cinka uključuju bol u trbuhu, povraćanje, proljev i mučninu. Također možete osjetiti glavobolju, razdražljivost, anemiju i vrtoglavicu.
- Pogledajte postoji li opasnost od toksičnosti cinka. Ako imate akutnu ozljedu bubrega, postoji opasnost od nakupljanja previše cinka u tijelu. Ako imate hemokromatozu, možda apsorbirate i previše cinka. Konačno, ako ste tijekom života ili rada izloženi velikom broju pesticida, boja, gume ili bojila, možda ćete biti u opasnosti od viška cinka.
Korak 4. Utvrdite jeste li u opasnosti od nedostatka cinka
2 milijarde ljudi diljem svijeta ima nedostatak cinka. Međutim, većina ljudi u zapadnom svijetu dobiva dovoljno ovog elementa u tragovima. Da biste utvrdili jeste li u opasnosti, pregledajte sljedeće demografske podatke o riziku:
- Vegetarijanci će možda morati konzumirati 50 posto više cinka nego što je navedeno u preporučenoj dnevnoj dozi jer tijelo apsorbira manje cinka iz biljnih izvora.
- Ljudi koji imaju probavne smetnje poput Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa imaju povećan rizik od nedostatka.
- Alkoholičari su osjetljiviji na nedostatak cinka jer alkohol smanjuje količinu cinka koju tijelo može apsorbirati.
- Ljudi s bolešću srpastih stanica osjetljiviji su na nedostatak cinka jer im je potrebno više cinka.
- Nedostatak cinka relativno je neuobičajen u Sjedinjenim Državama jer se obično nalazi u prosječnoj prehrani.
Korak 5. Provjerite imate li simptome nedostatka cinka
Simptomi nedostatka cinka uključuju gubitak kose, proljev, impotenciju, probleme s očima i kožom, gubitak apetita i razne probleme s rastom. Možete pregledati svoje simptome sa svojim liječnikom i oni će vam čak možda napraviti test kako bi utvrdili imate li nedostatka ili ne. Oni vam mogu izmjeriti razinu cinka u krvnim stanicama ili kosi.
- Simptomi također uključuju gubitak težine, odgođeno zacjeljivanje rana, promjene okusa i spore mentalne sposobnosti.
- Zamolite svog liječnika da vam naruči krvni test s mikronutrijentima koji određuje razinu više vitamina i minerala u vašem tijelu, uključujući cink.
