Depresija je uobičajen mentalni poremećaj koji pogađa više od 121 milijuna ljudi u svijetu. Naveden je među vodećim uzrocima invaliditeta u cijelom svijetu, ali dobra vijest za one koji bi mogli patiti od toga je da će se 80% do 90% oporaviti. Iako ne postoji jamstvo da možete u potpunosti spriječiti depresiju, postoji mnogo načina da smanjite vjerojatnost da ćete dobiti depresiju ili doživjeti recidiv.
Koraci
1. dio od 3: Briga o svom tijelu
Korak 1. Redovito vježbajte
Vjerovali ili ne, vježba je u biti prirodni antidepresiv. Zapravo, nedavno istraživanje pokazalo je da vježbe, CBT i određeni lijekovi pokazuju slične učinke. Da biste izvukli maksimum iz vježbanja, vježbajte s utezima i kardio vježbe, koje su se pokazale još korisnijima od samo jednog ili drugog (a to vrijedi i za vaš struk).
- Vježba pomaže potaknuti vaše raspoloženje jer oslobađa endorfin u vašem mozgu, zbog čega se osjećate bolje. Vježba također pomaže vašem mozgu u stvaranju novih neuronskih veza.
- 50% ljudi koji imaju jednu veliku epizodu depresije će se ponoviti, a vjerojatnost se povećava ako ste imali više od jedne epizode. No vježbanje, pravilna prehrana i briga o svom tijelu mogu ograničiti šanse za ponavljanje.
Korak 2. Odspavajte odgovarajuću količinu
Osim što pomaže vašem tijelu da funkcionira u najboljem redu, on je i regulator raspoloženja koji vam olakšava um. Ljudi, osobito mladi, skloni su depresiji i drugim mentalnim bolestima ako redovito ne spavaju dovoljno. Da bi vaš um i tijelo bili u vrhunskom obliku, ciljajte solidnih 7 sati na noć, ako ne i više.
- Istraživači savjetuju 8 sati sna dnevno za optimalne performanse, ali to nije uvijek moguće u današnjem užurbanom svijetu. Samo ćete vi znati koliko vam je vremena zaista potrebno da funkcionirate u najboljem redu, odredite taj vremenski okvir i učinite sve da postignete taj cilj svake noći.
- Ispostavilo se da svi milijuni podražaja koje vaš mozak mora riješiti svake sekunde zaista uzimaju danak. Tijekom dana mozak akumulira toliko informacija da se samo usporava. Nedavna istraživanja pokazala su da se dovoljno sna rješava stvari koje sprečavaju vaš mozak da radi dobro.
Korak 3. Hranite se zdravo
Prehrana s niskim udjelom masti, bogata vitaminima, hranjivim tvarima, omega-3 masnim kiselinama (nalaze se u ribama) i folnom kiselinom može biti od pomoći u regulaciji raspoloženja i ravnoteži. Na kraju krajeva, vi ste ono što jedete. Ako jedete zdravo, osjećat ćete se zdravo - iznutra i izvana.
Prekomjerna konzumacija šećera često je povezana s višim slučajevima depresije. Budući da konzumiranje puno šećera uzrokuje skok razine glukoze, a zatim njeno smanjenje, može se osjećati razdražljivo, tjeskobno i depresivno. Izbacite prerađenu, slatku robu iz prehrane i možda ćete se početi osjećati izuzetno bolje
Korak 4. Izbjegavajte alkohol i droge
Alkohol je depresiv koji može promijeniti vaše raspoloženje, a da toga niste ni svjesni. Štoviše, oni izloženi riziku od depresije također su pod većim rizikom od zlouporabe alkohola i razvoja alkoholizma. Da biste bili kratkoročno i dugoročno sigurni, samo ga izbjegavajte.
U nekim se studijama pokazala da je čaša crnog vina dnevno korisna. To je jedna čaša ili 5 unci. Ne više
Korak 5. Pratite svoje cjelokupno zdravlje
Depresija je povezana s većim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa. Oni s depresijom i drugim mentalnim bolestima imaju tendenciju da imaju veću stopu '' tjelesnih '' bolesti od ljudi bez mentalnih nestabilnosti. Djeluje i na drugi način - što više fizičkih bolesti patite, to je veća vjerojatnost da ćete biti depresivni. Zato ostanite na vrhu svog zdravlja!
- Imajte na umu da neka medicinska stanja dijele simptome s depresijom. Na primjer, problemi sa štitnjačom i hormonska neravnoteža mogu vas natjerati da pomislite da ste depresivni. Redovita medicinska njega pomoći će vam da dobijete ispravan tretman za svoje stanje.
- Redovito posjećujte svog liječnika radi rutinskih fizičkih pregleda. Ovo uz pravilnu prehranu i vježbanje osigurat će da vaše tijelo namješta vaš um za uspjeh.
2. dio od 3: Briga o svom umu
Korak 1. Usredotočite se na pozitivan stav
Veći dio života samoispunjavajuće se proročanstvo. Ako mislite da ćete uspjeti, velike su šanse da ćete uspjeti. Kako biste izbjegli spiralu prema dolje, poradite na pozitivnom razmišljanju. To će beskrajno olakšati svakodnevni život.
Ulovite li sebe kako razmišljate o negativnim mislima, zaustavite to. Recite si: "Sutra ću razmisliti o tome." I onda znate što se događa? Sutra ćete zaboraviti o čemu ste mislili
Korak 2. Nemojte kriviti sebe
Uzimanje svega na svoja ramena i gledanje na sve što je loše kao vaša krivnja jednosmjerna je karta za blues. Umjesto toga, shvatite da je svijet nevjerojatno velik, da je u igri milijun faktora, a vi ste samo jedan od njih. Naučite prihvatiti ono što ne možete promijeniti i usredotočite se na promjenu onoga što možete.
Depresija ima veze s zatajivanjem mozga. Nemate apsolutno nikakvu kontrolu nad tim. Jedino nad čime imate kontrolu je tko ste i kako se osjećate. Za ništa drugo niste krivi
Korak 3. Volontirajte
Izlazak iz glave i u zonu pomaganja drugima pomaže vam da budete zauzeti, a um vam bruji od pozitivnosti i pomaže vam da se osjećate dobro u vezi sebe i svijeta oko sebe. Volontiranje njeguje pozitivan stav '' i '' pomaže boljem svijetu. To je win-win.
Niste sigurni odakle početi? Razgovarajte s lokalnom bolnicom, crkvom, školom ili vrtićem. Također možete raditi u pučkim kuhinjama, skloništima za beskućnike, skloništima za životinje i dječjim domovima
Korak 4. Radite na svojim strastima kako biste pronašli izlaz '' i '' za njegovanje samopouzdanja
Ispunjavanje vremena stvarima u kojima uživate i u čemu ste dobri, zaista je jedini način na koji trebate provesti vrijeme. Ne samo da vam pomaže pronaći izlaz i patnju, već ćete se i sami osjećati dobro svladavši vještinu.
Nemate onu koja vam padne na pamet? Sjajno! Ovo je savršen razlog da se pozabavite onim hobijem koji ste uvijek htjeli, ali "nikada niste imali vremena". Dakle, bilo da se radi o klaviru, slikarstvu, streličarstvu ili zavarivanju metala. Ti si jedino što ti stoji na putu
Korak 5. Upravljajte stresom uz aktivnosti poput joge, akupunkture, meditacije - ili čak video igara
U današnjem svijetu previše je lako izaći pod stres. Važno je da svi, ne samo oni koji su u opasnosti od depresije, imaju navike oslobađanja od stresa. Kako biste smanjili razinu stresa, razmislite o uzimanju joge, pilatesa, meditacije, akupunkture, hipnoze, terapije razgovorom ili čak samo redovitom odlasku na odmor sa svojim prijateljima.
- Ne bavite se jogom i akupunkturom? Nema problema. I aktivnosti poput čitanja, pletenja, kuhanja i videoigara dobro funkcioniraju. Sve dok ih smatrate opuštajućim i ne stresnim!
- Pokušajte svaki dan odvojiti najmanje 15 minuta "vremena za mene", čak i ako samo sjedite u uredskoj stolici i zonirate. Opuštanje nije lijenost - pobrinite se da ostanete najbolji.
Korak 6. Svaki dan razmislite na čemu ste zahvalni
"Misliti pozitivno" mnogo je lakše reći nego učiniti. Ako to ne radite redovito, prilično je teško započeti. Da biste olakšali proces, razmislite o 3 stvari na kojima ste zahvalni svaki dan. Učinite to da se ujutro probudite i učinite to automatski. Ovo će vam um pripremiti za pozitivnost i biti će ohrabrujuće tijekom dana.
Zapišite ih i vi. Na taj način možete se vratiti u svoj dnevnik i pregledati sve prekrasne stvari koje imate za sebe. Kad se jednog dana probudite i teško vam je nešto smisliti, za početak se obratite ovoj knjizi
Korak 7. Uzmite terapiju razgovorom
Kognitivna bihevioralna terapija (ili terapija razgovorom) pokazala se uvelike korisnom za svakoga - svi imamo probleme i probleme o kojima je potrebno razgovarati i zahtijevati mudro uho za slušanje. Imati terapeuta više nije stigma - to je da ste proaktivni u pogledu svog mentalnog zdravlja. To ne znači da imate problem, to samo znači da ste svjesni sebe, svjesni svog mentalnog stanja i želite biti najbolja osoba.
- Dobivanje terapije razgovora je upravo to - govorite o onome o čemu želite razgovarati, a terapeut će vas provesti kroz moguća rješenja. Za mnoge se fokusira pozitivno razmišljanje i prekvalifikacija mozga kako bi se uspostavili novi obrasci razmišljanja.
- Ako vas terapija ne zanima (bilo zbog financija, zakazivanja itd.), Pobrinite se da imate prijatelja ili dvoje na koje se možete osloniti u najgorim vremenima. Imati rame kad vam zatreba beskrajno je vrijedno. Samo se pobrini da i ti budeš tu za njih!
Korak 8. Pridružite se grupi za podršku
Ako ste se već borili s depresijom, znate koliko se sumorno može osjećati svaka minuta. Pridruživanje grupi za podršku neće samo zadržati te minute, već će vam pomoći da pronađete ljude koji znaju kroz što prolazite i, što je još bolje, moći ćete im pomoći.
Da biste ga pronašli u svom području, razgovarajte sa svojim liječnikom, psihologom, crkvom ili čak sa svojim prijateljima. Depresija je toliko čest problem da gotovo svi poznaju nekoga tko se s njom nosi - ako se sami s njom ne nose
Korak 9. Držite bliske one koji vas vole
Bez prijatelja i obitelji vjerojatno ćemo svi poludjeti, skloni depresiji ili ne. Imati društvenu mrežu na koju se možemo osloniti nevjerojatno je važan dio osjećaja sigurnosti i sreće. Držite ih u blizini kada vam zatrebaju i kada vam trebaju.
Kad vam se ne da vidjeti druge, pokušajte se ipak učiniti društvenim. Ovo su vremena kada je najvažnije. Kad se osjećamo loše, nemoguće je vidjeti da bi nas drugi mogli izvući iz povučenog raspoloženja u koje smo se zamotali i pomoći nam da se osjećamo bolje
Dio 3 od 3: Uravnotežena rutina
Korak 1. Uvijek odvojite vrijeme za zabavu
Tamo postaje sve više utrka štakora. Studenti moraju više učiti da bi uspjeli, radnici moraju raditi više kako bi se popeli na ljestve, a ulozi su sve veći. Lako se zarobiti u školi i na poslu misleći da "moramo" ili "trebali", ali to je tako daleko od istine. Svima nam je potrebno vrijeme za zabavu ili će nas život spustiti na smetlišta prije nego što to shvatimo.
Zamislite si jednu ili dvije slobodne noći. Družite se sa svojim prijateljima i obitelji. To će učvrstiti vaše veze s onima oko vas i pomoći vam da se osjećate sretno i sigurno
Korak 2. Ne preuzimajte previše
Čini se da svi ovih dana rade neku vrstu balansiranja, a većinu vremena to ide na njihovu štetu. Umjesto da se tanko širite i čupate kosu, ograničite ono što preuzimate. Recite ne kada je potrebno. Ulaganje vremena u samo nekoliko stvari bit će mnogo plodonosnije, osjećat ćete se produktivno i mirno ćete disati.
U redu je ponekad reći ne, čak i uslugama koje traže vaši prijatelji. Ne možete biti na tri mjesta odjednom i rješavati probleme troje ljudi. Ako osjetite da ste mršavi, uzmite znak iz sebe i opustite se. To je sve što vašem tijelu treba
Korak 3. Upoznajte svoje ranjivosti
Svi prolaze kroz promjene raspoloženja. Ako znate kada ćete osjetiti loše raspoloženje ili se osjećati ranjivo, možete mu se suprotstaviti. Nekima je to hormonalno. Za druge je to stara godišnjica, rođendani ili smrt. Prihvatite da ćete se za to vrijeme osjećati ranjivo i okružiti se drugima, praviti planove i držati se dalje od toga sve dok to ne prođe.
Svjesnost svoje situacije najbolje je što možete učiniti za sebe. Znajući kako se osjećate kad to osjetite, olakšat ćete svaku emociju i nositi se s njom kako želite. Bit će lakše razgovarati o tome s drugima, bit će lakše shvatiti smisao, a onda će i lakše otići
Korak 4. Ako ste zabrinuti zbog recidiva, nemojte prestati uzimati lijekove
Ako su vam bili propisani lijekovi za prethodnu depresivnu epizodu, nemojte prestati uzimati lijek kad se osjećate bolje. Zapravo, preporučuje se da ga nastavite uzimati 6 mjeseci nakon toga kako bi tijelo ostalo u istoj rutini.
O tome razgovarajte sa svojim liječnikom. Mnogi ljudi jedva čekaju prestati uzimati lijekove i svako tijelo drugačije reagira. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što on ili ona misli i slijedite njegove savjete
Korak 5. Potražite liječenje u najranijim znakovima recidiva
Ako tijekom tjedan dana počnete osjećati razdražljivost i tugu, odmah se obratite svom liječniku ili terapeutu. Ove stvari se najlakše rješavaju kad se riješe rano.
Zapamtite: nije važno koliko puta padnete. Bitno je samo da se vratiš. Ne mjerite svoj uspjeh na stabilnosti svojih emocija; sve što možete učiniti je jednostavno biti jak i nastaviti dalje
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Napravite popis svih svojih pozitivnih karakteristika.
- Budite podrška onima oko vas koji se možda nose s nekim oblikom depresije. Dijeljenjem ovih savjeta ne samo da ćete pomoći nekome drugome, već možete uspostaviti još jaču vezu s tom osobom.
- Pokušajte razviti optimističan pogled.
- Pokrenite grupu za meditaciju ili opuštanje na poslu. Istraživanja pokazuju da veliki dio suočavanja sa stresom dolazi iz problema na radnom mjestu. Formiranjem grupe možete pomoći i osoblju da se preusmjeri kako bi svi bili pozitivniji, a okolina manje stresna.
Upozorenja
- Nemojte se opterećivati pokušavajući sve korake odjednom. Ako niste navikli na neke od aktivnosti, uvodite ih postupno. Šanse za uspjeh veće su ako napredujete ugodnim tempom za vas.
- Nemojte se obeshrabriti ako imate poteškoća u suočavanju sa stresom, to samo dovodi do dodatnog stresa. Ako smatrate da imate problema, obratite se svom liječniku ili savjetniku koji bi vam mogao pružiti dodatnu pomoć.
