S nekoliko jednostavnih koraka možete spriječiti bolove u vratu. Od istezanja do nekoliko promjena u držanju, uključivanje nekih od ovih navika u vaš život može vam pomoći da vidite razliku. Kao i uvijek, ne zaboravite razgovarati sa svojim liječnikom o boli i prije početka bilo kakvog novog režima istezanja.
Koraci
1. dio od 3: Obraćanje pažnje na svoje držanje
Korak 1. Vježbajte dobro držanje
Nije važno jeste li na stolici ili stojite, ipak biste trebali imati dobro držanje. Uši bi vam trebale biti izravno preko ramena. Osim toga, kukovi bi trebali biti u izravnom poravnanju s ramenima, što znači da morate uspraviti se ako nisu. Prilagođavanje držanja može s vremenom smanjiti bol u vratu.
- Također, pri ruci privucite ruke uz tijelo dok sjedite za računalom ili stolom.
- Također pomaže pri pomicanju udova tako da budu paralelni s podom dok sjedite. Odnosno, vaše ruke i zapešća, kao i bedra, trebaju biti paralelni s podom, a ne pod kutom prema gore ili prema dolje.
Korak 2. Namjestite stolicu
Da biste poboljšali držanje sjedeći, možete prilagoditi stolicu i način na koji sjedite. Prilagođavanje sjedećeg položaja može pomoći u smanjenju vjerojatnosti razvoja boli u vratu.
- Na primjer, provjerite je li vaša stolica na pravoj visini. Kao što je napomenuto, vaša bedra trebaju biti paralelna s podom. Možda ćete morati pomaknuti uredsku stolicu gore ili dolje kako biste bili u pravom položaju.
- Osim toga, trebali biste imati nekoliko centimetara prostora između stražnjeg dijela koljena i stolice. Ako to nemate, namjestite naslon stolice ako je moguće ili čak dodajte jastuk kako biste se pomaknuli prema naprijed.
- Pomaknite ruke da podupiru ruke. Ruke bi vam trebale udobno ležati na naslonima stolice. Ne biste se trebali saginjati niti imati osjećaj da vam ruke vise, ili ćete zbog toga napeti ramena i završiti s bolovima u vratu.
- Pokušajte odabrati stolicu s malo naslona za leđa. Trebao bi biti blago zakrivljen, ali ne previše zakrivljen. Provjerite je li ugodno.
Korak 3. Opustite ramena
Bilo da ste za računalom ili samo čitate ili gledate film, napetost u ramenima može uzrokovati bol u vratu. Kad osjetite da se napinjete, svjesno opustite ramena.
Korak 4. Nemojte koristiti vrat kao štaku
Odnosno, nemojte raditi stvari poput držanja telefona u nagibu ramena. Također, ne pokušavajte držati stvari ispod brade. Ovi pokreti mogu opteretiti vaš vrat.
Osim toga, naprezanje ramena također može uzrokovati bolove u vratu. Na primjer, nošenje vrlo teške torbe prebačene preko ramena može uzrokovati bol u vratu
Korak 5. Podesite svoje računalo
Može biti lako naprezati vrat dok ste na računalu. Međutim, lako je i prilagoditi se i poboljšati držanje. Bez obzira na to kakvo računalo koristite, ono bi trebalo biti pod dobrim kutom gledanja. Drugim riječima, trebali biste ga prilagoditi tako da ne morate savijati vrat izvan poravnanja da biste vidjeli zaslon. Zaslon bi trebao biti u razini očiju, a da ne morate savijati vrat gore ili dolje.
- Jedan od načina da podignete monitor računala je staviti velike knjige ispod njega. Također možete pomoću malih polica za radni stol podići visinu.
- Kad sjedite na kauču, razmislite o korištenju jastuka ili stola u krilu za podizanje prijenosnog računala.
Korak 6. Podignite knjigu
Baš kao i kad koristite računalo, morate čitati čitajući materijal tijekom čitanja. Trebao bi biti u razini očiju. Ne želite saviti vrat prema dolje kako biste ga pročitali jer to s vremenom može uzrokovati naprezanje.
Korak 7. Poboljšajte "tekstualni vrat"
Kao i većina ljudi, vjerojatno ste većinu vremena povezani sa svojim pametnim telefonom. Jedan problem koji može nastati s ovom navikom je bol u vratu, jer ste pogrbljeni gledajući u telefon. Možete poduzeti nekoliko koraka da riješite problem, iako.
- Poput knjiga i računala, držite ih pod dobrim kutom gledanja. Trebao bi biti u razini očiju. Možete čak i preuzeti aplikaciju kako biste bili sigurni da ste je dobili pod pravim kutom. Jedan od pokušaja je tekstualni indikator vrata.
- Pomoću priključne stanice telefon možete držati pod pravim kutom gledanja.
- Svakih 20 minuta pravite pauze kako biste sebi dali priliku da se rastegnete.
Korak 8. Zaštitite svoj vrat dok spavate
Vaše držanje za spavanje može utjecati na vrat jednako kao i dnevno držanje. Stoga se morate pobrinuti da spavate u najboljem položaju kako biste ublažili bolove u vratu.
- Počnite odabirom dobrog jastuka. Želite onu koja će oblikovati vaš vrat i glavu i koja vam neće previše gurati glavu prema gore, gurajući vaš vrat izvan poravnanja. U tu svrhu dobro rade jastuci od memorijske pjene. Jastuci od perja također su dobra opcija, ali ako ih nabavite, ne zaboravite ih zamijeniti jednom godišnje.
- Kad ste na boku, trebali biste koristiti jastuk koji tjera vaš vrat više od glave kako bi vrat ostao poravnat. No pazite da ne bude previsoka jer i to može istisnuti kralježnicu iz poravnanja. Previše krut jastuk također može uzrokovati probleme.
- Preskočite spavanje na trbuhu jer vam je teško na leđima i vratu. Bolje je spavati na boku ili na leđima ako je moguće.
- Pokušajte se naspavati dovoljno. Većina odraslih osoba treba oko sedam do osam sati sna. Nedostatak sna može uzrokovati dodatne probleme s leđima i vratom.
2. dio od 3: Korištenje vježbi za vrat
Korak 1. Pokušajte okrenuti vrat
Ovu vježbu možete koristiti bilo gdje da ispružite vrat, bilo da stojite ili sjedite. Jednostavno okrenite glavu ulijevo, dok vam brada ne pređe ili gotovo preko lijevog ramena. Držite ga oko 20 sekundi, a zatim se pomaknite na desnu stranu i držite ga isto toliko dugo.
- Učinite oko četiri seta ove vježbe.
- Da biste produžili vrat dublje, rukom lagano gurnite glavu.
Korak 2. Nagnite glavu
Nagibe glave možete raditi i stojeći ili sjedeći. Jednostavno savijte glavu udesno prema ramenu. Držite ga 20 sekundi, a zatim ga savijte prema lijevom ramenu i držite. Učinite oko četiri seta ove vježbe.
Korak 3. Koristite krugove ramena
Ustanite za ovu vježbu. Zarolajte ramena unatrag, a zatim gore -gore u krug prema naprijed. Kotrljajte ih naprijed oko 30 sekundi. Krećite se u krugovima i u drugom smjeru.
Korak 4. Zarolajte vrat
Počnite sjedeći s visokom i uspravnom kralježnicom. Započnite okretanjem vrata udesno. Vratite ga prema sredini pa ulijevo. Na kraju, zarolajte ga dok ne pogledate u strop.
- Pazite da se ne trgnete ovom vježbom. Umjesto toga, učinite to jednim fluidnim pokretom.
- Učinite to tri puta sa svake strane.
Korak 5. Razmislite o podizanju vrata
Za ovu vježbu morate ležati ravno na leđima. S ramenima na podu, podignite glavu. Spustite ga natrag na pod. Ponovite tri do četiri puta, a zatim učinite isto sa svake strane, podižući glavu u stranu.
3. dio od 3: Vježbanje zdravih navika
Korak 1. Prestanite pušiti
Vi, naravno, znate da pušenje šteti vašem zdravlju, od uzroka raka pluća do bolesti srca. Možda ne znate da pušenje također može dovesti do bolova u vratu. Ako imate kronične bolove u vratu, razmislite o odlaganju cigareta.
- Jedan od načina da sebi pomognete u prestanku je reći prijateljima i obitelji da želite prestati. Oni vam mogu pomoći u zaustavljanju kad počnete svijetliti bez razmišljanja. Reći im također može pomoći da imaju više razumijevanja s vama dok pokušavate prestati.
- Isprobajte lijek. Nikotinski flasteri ili žvakaće gume pomažu mnogim ljudima da prestanu pušiti.
Korak 2. Koristite namjenske naočale za čitanje
Bifokali i trifokali mogu biti vrlo prikladni. Međutim, oni također mogu opteretiti vaš vrat ako nagnete glavu unatrag kako biste ih koristili. Bolja opcija je prelazak na naočale za čitanje kad vam zatrebaju kako biste imali cijeli raspon vida.
Osim toga, svakako posjetite svog očnog liječnika barem jednom godišnje kako biste provjerili svoj recept. U protivnom ćete se moći nagnuti da pročitate jer vaš recept nije važeći
Korak 3. Svakako napravite pauze
Ako vrat stalno držite u određenom položaju, može doći do naprezanja vrata. Stoga je važno napraviti pauze za kretanje i istezanje vrata, ramena i leđa. Pokušajte napraviti pauzu barem jednom na sat.
