Kad iščašite rame, vaša kost klizi iz zgloba. Očito želite spriječiti to bolno iskustvo! Glavni načini na koje možete to spriječiti su rad na snazi ramena, uključujući mišiće oko lopatice, rotatornu manšetu i deltoid. Prilikom bavljenja sportom također trebate nositi zaštitnu opremu i izbjegavati padove. Ako je vaše rame već ozlijeđeno i pokušavate spriječiti ponavljanje, poduzmite korake kako bi vaše rame zacijelilo kako biste spriječili ponovnu ozljedu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Jačanje snage u ramenu
Korak 1. Rukom pritisnite prema unutra i prema van kako biste učvrstili rotatornu manšetu
S laktom pod kutom od 90 stupnjeva, nadlakticom uz tijelo, a drugom rukom izravno ispred sebe, pritisnite prema unutra drugu ruku. Zadržite 5 sekundi. S rukom pod istim kutom od 90 stupnjeva, pritisnite prema van prema zidu ili drugoj čvrstoj površini 5 sekundi. Učinite to 20 puta po komadu, a zatim ponovite s drugom rukom.
Ova vježba, uz uporabu otporne trake i rotacije s bučicama (obje su opisane u ovom odjeljku), pomaže u jačanju rotatorne manšete. Jačanje mišića oko ramena može smanjiti vjerojatnost da će vam iščašiti rame. Sve ove vježbe ponavljajte do 5 puta dnevno
Korak 2. Upotrijebite otpornu traku za vježbanje rotacijske manšete
Na čvrsti predmet pričvrstite traku otpora, poput kvake zatvorenih vrata. Stanite tako da vam je strana okrenuta prema traci, a lakat najbliži vratima pod kutom od 90 stupnjeva, a nadlaktica uz tijelo. Povucite traku prema unutra prema središtu vašeg tijela na 5 sekundi, ali nadlakticu držite zaštićenu od rebara. Ponovite ovo 20 puta, zatim se okrenite i prijeđite na drugu ruku.
Nakon toga, pričvrstite dužu traku otpora na čvrsti predmet - ili, ako je potrebno, držite kraću traku čvrsto u ruci s kojom ne vježbate. Stanite u isti položaj kao i prije. Ovaj put, međutim, zgrabite bend rukom koja je najudaljenija od kvake. Povucite prema van držeći nadlakticu uz rebra, ponovite 20 puta i zamijenite ruke
Korak 3. Radite rotacijske vježbe s bučicama
Legnite na bok na klupu. Stavite bučicu u ruku na kojoj ležite, koja bi trebala biti savijena u laktu pod pravim kutom. Podignite bučicu do prsa, okrećući ruku prema unutra. Ponovite 20 puta. Prebacite se na drugu ruku, počevši s bučicom na prsima. Držite nadlakticu uz bok dok okrećete podlakticu i podižete bučicu prema gore. Ponovite 20 puta. Premjestite se na drugu stranu i ponovite cijeli postupak.
Umjesto bučica možete upotrijebiti napunjene boce vode ili konzerve hrane
Korak 4. Počnite s vježbom za škapularne mišiće
U početku možete upotrijebiti vrlo svijetlu šipku ili čak štap ili metlu. Legnite na leđa i držite šipku tik iznad gornjeg dijela prsa šakama blizu jedna drugoj (ili čak dodirujući). Podignite šipku prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže. Podignite lopatice prema gore i spustite ih natrag prema dolje. Zatim spustite ruke natrag prema dolje. Ponovite 20 puta.
Podizanjem lopatica radite na razvoju mišića lopatice. Ovi mišići pomažu uravnotežiti loptu u utičnici ramenog zgloba. To znači da je njihovo jačanje također bitno za sprječavanje iščašenja ramena
Korak 5. Napravite pritisak jednom rukom
Lezite na leđa i držite bučicu u jednoj ruci ispred istog ramena. Pritisnite ga prema gore dok vam ruka nije potpuno ispružena. Ponovite 20 puta. Ovu vježbu radite s obje ruke.
Za još temeljitije vježbe prijeđite u nagnuti položaj i ponovite ovu vježbu. Zatim, radite ovu vježbu sjedeći ili stojeći, opet pritiskom na gore
Korak 6. Pokušajte izvagati ramena
Držite utege u rukama stojeći. Ruke bi vam trebale biti sa strane, dlanovi okrenuti prema naprijed, s utezima uz natkoljenice. Podignite oba ramena u ramenima, a zatim ih otpustite. Ponovite 20 puta.
Korak 7. Koristite bučicu dok ste na trbuhu
Lezite na trbuh i držite uteg u jednoj ruci iza leđa. Pritisnite težinu prema gore od tijela. Ponovite 20 puta i promijenite stranu.
Korak 8. Pokušajte s rotacijskim zamahom
Naslonite jednu ruku na stol sa samo tom stranom okrenutom prema stolu. U drugoj ruci držite uteg te ga naslonite na natkoljenicu. Podignite uteg u stranu i polako ga vratite unutra. Ponovite 20 puta, a zatim prijeđite na drugu stranu.
Korak 9. Neka kardiovaskularne vježbe postanu redoviti dio vaše rutine
Treninzi snage poboljšat će vam mišiće ramena, ali i kardio vježbe. Također će povećati vašu fleksibilnost. Težite 30 minuta tjelovježbe većinu dana u tjednu. Odaberite vježbe za rad na gornjem dijelu tijela, poput plivanja, tenisa ili košarke.
Metoda 2 od 3: Zaštita ramena
Korak 1. Izbjegavajte padove kada možete.
Naravno, nitko ne može izbjeći svaku jesen. Međutim, možete pokušati biti oprezniji jer su padovi čest uzrok iščašenja ramena. Obratite pažnju dok hodate kako biste primijetili bilo što na svom putu. Također, obavezno nosite stabilne cipele kako ne biste tako lako izgubili ravnotežu.
Ako ipak padnete, nemojte pokušavati slomiti pad rukom ili laktom, što vam može iščašiti rame. Ručni zglobovi i laktovi neka budu savijeni i pokušajte se uviti tako da sletite na bok ili stražnjicu, izbjegavajući leđa
Korak 2. Nosite zaštitne jastučiće za ramena i drugu zaštitnu opremu za sport
Jedan od glavnih uzroka iščašenja ramena je traumatska ozljeda. Ove vrste ozljeda često se događaju u sportu, pa vam nošenje zaštitne opreme, osobito na i blizu ramena, može pomoći u zaštiti od iščašenja ramena.
Kad stavljate opremu, pazite da vam dobro stoji i da je pravilno stavljate. Ako ne znate kako, pitajte nekoga ili brzo pretražite internet kako biste saznali više
Korak 3. Ne igrajte se dok ne budete mogli pravilno koristiti rame
Kad se bavite sportom u kojem često koristite ramena, klonite se terena kad vam rame nije u funkciji. Ako ne možete pravilno koristiti rame, riskirate ozljedu drugih dijelova tijela, bilo da se bavite ragbijem ili nogometom, prijavljujete hokej ili bacate košarku ili bejzbol.
Na primjer, nova metoda borbe protiv nogometa zahtijeva da držite glavu podignutom kako biste smanjili mogućnost potresa mozga. To znači da vaše rame preuzima najveći teret pogotka. Čuvanje glave važnije je, stoga se nemojte igrati kada ne možete koristiti ramena
Metoda 3 od 3: Sprječavanje ponovnog ozljeđivanja ramena nakon iščašenja
Korak 1. Posjetite svog liječnika
Nikada ne biste trebali pokušavati liječiti dislokaciju kod kuće. Posjetite hitnu pomoć ako sumnjate da imate iščašenje ramena. Liječnik će vjerojatno pokušati vratiti vaše rame na mjesto, nakon što ste dobili lijekove protiv boli.
Možda će vam trebati i operacija, iako će vaš liječnik obično dati ovu preporuku samo ako imate ponovljene ozljede
Korak 2. Koristite led i zagrijte
Prvih nekoliko dana preporučuje se korištenje leda na ramenu kako biste smanjili upalu i bol. Vrećicu graška ili leda omotanu ručnikom koristite 20 do 30 minuta svakih nekoliko sati. Nakon 2-3 dana, kad se otok smanji i bol se poboljša, pokušajte zagrijati. Koristite jastučić za zagrijavanje ili vrele vrećice 20 minuta odjednom.
Korak 3. Držite rame u remenu do 4 tjedna
Ovisno o vašoj dobi i prirodi ozljede, morat ćete držati rame u remenu od 1 do 4 tjedna. Vaš će vam liječnik pomoći da odredite koliko dugo morate odmarati ruku.
Korak 4. Posjetite fizioterapeuta
Jedan dio oporavka bit će učenje vježbi raspona pokreta za lagano rastezanje ramena. Ove vježbe pomoći će vam da vratite pokretljivost u rame, a posebno su osmišljene da vas spriječe da ponovno ozlijedite rame. Međutim, uvijek ih trebate raditi pod vodstvom fizioterapeuta kako biste spriječili ponovne ozljede.
- Vjerojatno ćete raditi vježbe poput vježbe s njihalom, gdje gornju polovicu tijela položite na stol naslonjen na neozlijeđenu ruku. Objesite ruku ozlijeđenog ramena ravno sa stola. Zamahnite rukom u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru, a zatim poput njihala naprijed i natrag.
- Trebali biste posjetiti fizioterapeuta i prije nego što izađete. Mogu vam pomoći u izvođenju vježbi raspona pokreta za lakat, ruku i zglob.
Korak 5. Pitajte svog terapeuta o masaži
Često će vaš fizioterapeut primijeniti nježne tehnike masaže na vaše rame. Masaža može pomoći pri ukočenosti i boli, pomažući vam u ponovnom kretanju u ruci.
Savjeti
- Prilikom izvođenja vježbi snage za rame počnite s malom težinom kako biste spriječili ozljede.
- Kad radite vježbe snage za rame, po potrebi koristite različite utege. Neke vježbe mogu biti teže i zahtijevaju lakšu težinu od drugih.
