Bez obzira imate li ukočen vrat ili ga samo želite ojačati, postoje različita istezanja i vježbe koje ciljaju na vrat. Većinu njih možete učiniti dok sjedite, što je savršeno ako ste zaglavili za stolom ili na dugoj vožnji. Budući da vaš vrat, trup i noge zajedno podupiru vašu težinu, vježbe za jačanje jezgre također su odlične za vrat i kralježnicu. Ako vas jako boli, osjećate kroničnu bol u vratu ili ste zadobili ozljedu vrata, prije nego što isprobate vježbe za vrat, obratite se liječniku.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbanje ukočenog vrata
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate kroničnu bol ili ste pretrpjeli ozljedu
Istezanje i lagane vježbe izvrsne su za ukočen vrat ili manje bolove. Međutim, trebali biste posjetiti liječnika, fizioterapeuta ili kiropraktičara ako osjetite kroničnu bol u vratu ili ste nedavno ozlijedili vrat.
Ako imate samo ukočen vrat ili sjedite u istom položaju na poslu, povremeno izvođenje brzih vježbi za vrat izvrstan je način za ublažavanje nelagode
Korak 2. Polako okrenite glavu ulijevo i udesno
Za vrijeme rotacije vrata možete sjediti ili stajati. Licem prema naprijed s glavom u neutralnom položaju, a zatim ga polako okrenite ulijevo koliko god udobno možete. Držite rastezanje 10 do 30 sekundi, polako okrenite glavu udesno koliko god možete i zadržite 10 do 30 sekundi.
- Učinite 5 do 10 rotacija vrata po strani. Koristite polagane, ravnomjerne pokrete i izbjegavajte trzanje vrata.
- Ne zaboravite disati dok se rastežete. Udahnite dok se krećete u rastezanju, a izdahnite dok se istežete.
Korak 3. Napravite niz rastezanja vrata sa strane
Počnite s glavom u neutralnom položaju, a ramena opuštena. Držeći ramena mirno, polako nagnite glavu ulijevo. Približite lijevo uho što je moguće bliže lijevom ramenu i držite rastezanje 15 sekundi.
- Polako vratite glavu u neutralni položaj, a zatim ponovite na desnoj strani. Napravite ukupno 5 do 10 bočnih zavoja po strani.
- Istezanje sa strane možete raditi dok sjedite ili stojite.
Korak 4. Napravite 5 do 10 dijagonalnih istezanja vrata po strani
Počnite s glavom u neutralnom položaju, a zatim je polako okrenite prema dolje i ulijevo kao da gledate u džep hlača. Zadržite rastezanje 15 sekundi, polako se vratite u neutralan položaj, okrenut prema naprijed, a zatim ponovite na desnoj strani.
Učinite 5 do 10 ponavljanja po strani i ne zaboravite koristiti polagane, glatke pokrete. Možete sjediti ili stajati dok radite dijagonalno istezanje
Korak 5. Slegnite ramenima i okrenite ramena 10 puta
Sjednite ili stojite okrenuti prema naprijed s glavom u neutralnom položaju i opuštenim ramenima. Podignite ramena prema ušima i držite ih u ramenima 3 sekunde. Zatim ih polako rotirajte prema natrag i prema dolje kako biste vratili opušten položaj.
Napravite ukupno 10 slijeganja ramenima i rotacije. Okrenite se prema naprijed i držite glavu u ravnom, neutralnom položaju dok sliježete ramenima i okrećete se
Korak 6. Podignite glavu ležeći na leđima
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Trup i ramena držite ravno na podu dok podižete glavu i podbradate bradu na prsa. Polako spustite glavu natrag na pod i učinite ukupno 5 do 10 podizanja glave.
- Koristite lagane, glatke prijelaze između podizanja i spuštanja umjesto naglog trzanja glavom.
- Legnite na prostirku i stavite zamotan ručnik ispod vrata radi udobnosti i podrške.
Korak 7. Učinite 5 do 10 podizanja glave ležeći na boku
Lezite na lijevu stranu i pokušajte držati ramena u ravnoj liniji okomito na pod. Polako podignite glavu prema ramenu koliko god možete, a da pritom ne osjetite nelagodu. Spustite glavu natrag na pod, napravite 5 do 10 ponavljanja, a zatim promijenite strane. Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Što trebate koristiti za podupiranje glave dok radite vježbe za vrat na leđima?
Prostirka
Ne baš! Za vrijeme izvođenja ovih vježbi trebali biste koristiti prostirku, no ona neće dati vašoj glavi veliku potporu. Mat je više za udobnost vaših leđa. Postoji bolja opcija!
Tvoja ruka
Ne! Možete učiniti bolje nego podržati glavu rukom. Vaša glava treba malo više jastuka od ovoga. Pogodi još jednom!
Jastuk
Pokušajte ponovno! Možda jastuk zvuči udobno, ali vjerojatno je previše premekan da bi vašoj glavi dao čvrstoću koja joj je potrebna za održavanje tijekom ovih vježbi. Razmislite malo čvršće. Odaberite drugi odgovor!
Smotan ručnik
Da! Smotani ručnik stavljen ispod glave dobar je balans udobnosti i podrške. Trebali biste moći vježbati uz minimalnu bol ili nelagodu. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Isprobavanje vježbi za jačanje vrata
Korak 1. Napravite 5 do 10 bočnih vježbi otpora
Dok sjedite ili stojite u neutralnom položaju, podignite desnu ruku do glave i držite je odmah iznad desnog uha. Lagano pritisnite ruku uz glavu i stegnite mišiće vrata kako biste odoljeli sili vaše ruke. Nemojte koristiti toliko sile da osjetite nelagodu.
- Polako povećavajte pritisak dok držite kontrakciju 10 do 30 sekundi. Polako otpustite napetost, a zatim promijenite stranu.
- Učinite ukupno 5 do 10 ponavljanja po strani. Ne zaboravite nastaviti disati tijekom vježbe.
Korak 2. Napravite 5 do 10 vježbi otpora sprijeda i straga
Počnite u neutralnom položaju i približite obje ruke čelu. Lagano gurnite ruke prema glavi, a vratu se oduprite sili. Polako povećavajte pritisak dok držite kontrakciju 10 do 30 sekundi.
Opustite mišiće vrata, stavite ruke na potiljak i ponovite vježbu. Učinite 5 do 10 ponavljanja svako s rukama na prednjoj i stražnjoj strani glave
Korak 3. Pokušajte napraviti 5 do 10 sklonih podizanja glave
Lezite licem prema dolje s donjim trbuhom i bokovima na podu, podignuta prsa i savijene ruke tako da su vam podlaktice ravne na podu. Podlaktice bi trebale podupirati težinu gornjeg dijela tijela, a glava bi trebala biti spuštena tako da vam je brada uvučena prema prsima. Polako podignite glavu prema gore i natrag prema lopaticama koliko god možete.
Držite glavu gore i natrag 5 sekundi, a zatim je polako spustite i podignite bradu na prsa. Napravite ukupno 5 do 10 podizanja
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Kako polako pritiskanje ruke o vrat ublažava ukočenost?
Trenira vaš vrat protiv otpora.
Da! Vježba otpora poput ove korisna je jer jača vaš vrat. Jači vrat bolje podnosi težinu glave te smanjuje bol i ukočenost u vratu. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Masira vam vrat.
Ne baš! Masaže vrata svakako su ugodne, ali ovo nije baš jedno. Ovo je više za izgradnju snage. Odaberite drugi odgovor!
Pukne vam vrat.
Ne! Ako koristite toliko veliki pritisak da vam vrat pukne, radite to ispucano. Ublažite to ili ćete se ozlijediti. Odaberite drugi odgovor!
Utrnuće ti vrat.
Definitivno ne! Ako pritisnete vrat dovoljno jako da ga otupite, otišli ste prilično predaleko. Zaustavite se na prvi znak bilo kakve nelagode. Pokušajte s drugim odgovorom…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Izvođenje temeljnih vježbi koje idu u korist vratu
Korak 1. Napravite 8 do 10 stalka za stolice
Sjednite uspravno na stolac s nogama razmaknutim u širini kukova i rukama položenim na bedra. Udahnite, zategnite trbušne mišiće, a zatim izdahnite dok polako stojite. Polako sjednite, pa ponovite.
Korak 2. Učinite 8 do 10 sjedećih podizanja nogu po nozi
Sjednite uspravno na stolac s rukama položenim na bedra, koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i stopalima ravno na pod. Udahnite, a zatim polako izdahnite dok podižete lijevu nogu što je moguće više bez osjećaja nelagode. Ponovno udahnite, a zatim izdahnite dok polako vraćate nogu u početni položaj.
Ponovite 8 do 10 puta na lijevoj nozi, a zatim promijenite noge
Korak 3. Učinite 8 do 10 podizanja pete
Ustanite ravno iza stolice s nogama razmaknutim u širini kukova, a za oslonac držite naslon stolice. Zategnite trbušne mišiće i podignite pete dok ne stanete na kuglice stopala. Polako spustite pete da biste se vratili u početni položaj, a zatim ponovite 8 do 10 puta.
Dok dižete gležnjeve držite ravno i ne dopustite im da se kotrljaju prema unutra ili prema van. Pokušajte zadržati ravno držanje, držati glavu podignutu i gledati prema naprijed dok podižete i spuštate pete
Korak 4. Držite visoku dasku 35 do 45 sekundi
Počnite s rukama i koljenima na podu u širini ramena. Podignite koljena i ispružite stopala kako biste produžili tijelo kao da radite sklek.
- Ruke bi vam trebale biti ravne, a dlanovi ravno na podu neposredno ispod ramena. Glava i vrat trebali bi biti u neutralnom položaju, a tijelo bi trebalo tvoriti ravnu liniju s glavom poravnatom s leđima, bokovima i gležnjevima.
- Zategnite svoju jezgru i uključite se cijelom dužinom tijela. Pokušajte držati dasku 45 sekundi, spustite koljena natrag na pod, a zatim ponovite 1 do 2 puta. Ne zaboravite nastaviti disati tijekom daske.
- Daske i druge osnovne vježbe jačaju vaš vrat, trup i noge, koje sve zajedno podupiru vašu težinu.
Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Kako držanje daske može koristiti vašem vratu?
Odvraća vas od ukočenosti vrata.
Definitivno ne! Ovo nije slučaj korištenja jedne boli za odvraćanje pažnje od druge. Daske izravno pogoduju ukočenosti vrata. Pokušajte s drugim odgovorom…
Tonira vaša ramena.
Ne! Daske jačaju mnoge elemente vaše jezgre. Vaša ramena nisu uključena u to. Pokušajte s drugim odgovorom…
Ispravlja vam kralježnicu.
Ne baš! Iako dobra forma za dasku uključuje pravljenje prave linije od glave do gležnjeva, neće vam pomoći da "ispravite kralježnicu". Niti je to ključ za ublažavanje bolova u vratu. Odaberite drugi odgovor!
Jača vaše potpore za težinu.
Apsolutno! Jedan izvor boli ili ukočenosti vrata su vrat, noge i trup koji nisu dovoljno jaki da izdrže vašu težinu. Držanje daske može povećati snagu u tim područjima i pomoći vam da bolje podnesete tu težinu, čime se smanjuje bol u vratu. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
