Svi smo bili tamo: Ležerno se šetate hodnikom ili pločnikom kad odjednom, bez vidljivog razloga, zaboravite kako hodati i strmoglavo se spuštate prema tlu. Iako vam većina padova ne daje puno vremena za razmišljanje o tome što učiniti, postoje neke stvari koje možete brzo učiniti kako biste povratili ravnotežu sljedeći put kada gravitacija djeluje protiv vas. Postoje i neke vježbe koje vam mogu pomoći da vratite izgubljenu stabilnost uzrokovanu starenjem ili ozljedom ili bolešću koja vam je oslabila ravnotežu. Naučite kako spriječiti slučajne padove, pritom štedeći sebi bol i natučeni ego.
Koraci
1. dio od 4: Uhvatiti sebe
Korak 1. Postavite stopalo u zraku
Osim ako vas snažna sila ne obori s nogu, vjerojatno ćete još jednom stati na tlo kad počnete padati. Ako je moguće, spustite stopalo iz zraka što je brže moguće na tlo. Mnogo je lakše stabilizirati se na dvije noge nego na jednoj.
- To možda neće biti dovoljno da vas spasi od pada u situacijama kada je tlo sklisko (recimo, zaleđen nogostup) ili je tlo neravno ili nagnuto.
- Bolje je postaviti stopalo na dovoljnu udaljenost (12 inča ili više) od drugog stopala. Širi stav pruža veću stabilnost.
- Postavite stopalo u zraku u smjeru u kojem padate. Ako se vaše težište pomiče naprijed, ali postavite stopalo iza sebe, to neće poboljšati vašu ravnotežu. To možda nije moguće pri bočnim padovima gdje vam je noga u zraku na suprotnoj strani od smjera vašeg pada.
Korak 2. Čučnite
Kad budete imali dva stopala na tlu, sagnite se u koljenima i kukovima kako biste tijelo spustili prema tlu. To će vam smanjiti težište i olakšati stabilizaciju. Ovo također koristi vaše noge kao amortizere za ublažavanje spoticanja ili pada na zglobove.
- Svjesno se pokušajte saviti u struku i nasloniti trup suprotno od smjera u kojem padate. To će dodatno prilagoditi vaše težište i stabilizirati vas. Samo nemojte biti previše kompenzirani jer biste mogli pasti na drugu stranu.
- Ovaj je korak najučinkovitiji na ravnom tlu, gdje ćete najvjerojatnije moći brzo čučnuti bez ozljeda koljena.
- Ako ste viša osoba, možda ćete morati čučati niže od nekoga tko je niži, jer je vaše težište prirodno više od tla.
Korak 3. Rukama raspodijelite svoju težinu
Većina ljudi instinktivno poseže kad padne iz ravnoteže ili zgrabi obližnji predmet ili se protuteža prema smjeru pada. Ispružanje ruku dalje od smjera kretanja vašeg tijela pomoći će vam brzo nadoknaditi pomicanje središta mase. Na ovaj način borite se protiv tendencije vašeg tijela da dopusti da se njegova masa povuče gravitacijom.
- Imajte na umu da bi sve što ste držali kad izgubite ravnotežu moglo završiti letenjem kad ispružite ruke. Ako je moguće, držite ga za još veći potencijal protuteže. Trebat će vam sva pomoć koju možete dobiti!
- Ova radnja je ono što padajućim ljudima daje njihov izgled koji izgleda mlako, a vjerojatno ćete se složiti da ne izgleda baš graciozno. Ipak, bolje je od alternative.
Korak 4. Uhvatite se za nešto čvrsto
Kao što je gore spomenuto, vaša prirodna tendencija pri padu bit će da ispružite ruku i uhvatite se za nešto. Idi s ovim. Ako uspijete doći u dodir s nečim dovoljno stabilnim da vas podupre dok povratite ravnotežu, veća je vjerojatnost da nećete pasti. Morat ćete, međutim, imati dovoljno sreće da budete nadohvat nečega kad počnete padati.
- Zidovi, drveće, ograde, ograde, parkirani automobili, pa čak i drugi ljudi dobri su primjeri stvari dovoljno čvrstih da se uhvatite. Samo budi svjestan da bi umjesto tebe s tobom mogla otići druga osoba.
- Neke se stvari mogu činiti dovoljno stabilnima da se drže, ali se mogu prevrnuti nakon što se povuku ili pritisnu silom. To obično nije nešto što imate vremena procijeniti pri padu, ali vrijedi toga biti svjestan.
- Ovo je još jedna radnja koja bi mogla biti posljedica slučajnog bacanja ili drobljenja onoga što držite u to vrijeme, jer će vas zbog vašeg prirodnog refleksa brzo ispružiti ruka dok otvarate ruku.
Korak 5. Prilagodite se neravnom tlu
Nažalost, nećete uvijek stajati na ravnom, glatkom tlu kada izgubite ravnotežu. Ako ste na stubama, gromadama ili nekoj drugoj neravnoj površini kada počnete padati, morat ćete prilagoditi svoju strategiju oporavka ravnoteže. Evo nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir:
- Postavite stopala na površine ili predmete koji su što je moguće ravnomjerniji. To će vas spriječiti da se još više izvučete iz ravnoteže dok pokušavate podmetnuti stopala. Ako to nije moguće, savijte koljena i kukove kako biste se suprotstavili različitim visinama tla na kojima stojite.
- U nekim slučajevima, možda bi bilo najbolje da svoje slijetanje prebacite u trčanje ili trčanje umjesto u nepomičan položaj. Ovo će vjerojatno biti dobra opcija ako izgubite ravnotežu dok ste na nestabilnom tlu (poput stjenovitog obronka) ili kada se vaše tijelo već kreće s određenim zamahom.
- Ako polako gubite ravnotežu, skočite dok padate procijenite hoće li vam slijetanje biti stabilnije ili sigurnije. Na ovaj način možete imati malo više vremena za resetiranje središta mase i sletjeti na dvije noge u više ili manje okomit položaj. Ovo je također korisno u slučaju da ste blizu ravnog tla, ali ne stojite na njemu kad počnete padati.
2. dio od 4: Sprječavanje padova
Korak 1. Nosite odgovarajuće cipele
U nekim slučajevima izbacivanje iz ravnoteže može se spriječiti da se pretvori u stvarni pad ako na sebi imate obuću prilagođenu vašim aktivnostima. To će osobito spriječiti klizanje. Ako ste uključeni u aktivnost koja vas dovodi u veći rizik od gubitka ravnoteže, velika je vjerojatnost da postoji cipela posebno dizajnirana za nju koja će poboljšati vašu stabilnost koliko god je to moguće.
- Očito se ne događaju svi padovi tijekom rizičnih aktivnosti. Ne biste trebali dizajnirati svoju garderobu ili život prema relativno malim šansama da u nekom trenutku izgubite ravnotežu. Samo budite pametni u pogledu svoje obuće kad situacija to zahtijeva. Na primjer, nemojte nositi sandale dok hodate po ledu.
- Odaberite obuću za koju nije vjerojatno da će uzrokovati pad. Mnoge opuštene cipele (uključujući japanke i većinu drugih sandala) mogle bi uzrokovati da izgubite ravnotežu ako se skinu u neprikladnom trenutku. Opet, nemojte nositi široke cipele dok se bavite sportom ili radite bilo što drugo što povećava rizik od pada.
Korak 2. Pogledajte prije nego što skočite
Do mnogo pada dolazi kad osoba jednostavno ne gleda kamo ide. Smanjite rizik gledajući svoj korak, osobito u skliskim ili slabo osvijetljenim uvjetima. Biti općenito svjestan svog okruženja ionako je dobar savjet, a također će vam pomoći da lakše povratite ravnotežu ako se spotaknete.
- Dok hodate ili se krećete noću, koristite svjetiljku ili prednje svjetlo (ako situacija to zahtijeva). Bacanjem svjetla na tlo ispred sebe uvelike će se smanjiti vjerojatnost da ćete se proliti.
- Kada se spuštate niz stepenice, posebno je dobra ideja pogledati stepenicu ispred one na kojoj trenutno stojite. Ako pogledate mjesto na koje namjeravate zakoračiti, vaš će mozak obaviti mnogo bolji posao reći vašoj nozi kamo treba ići nego da se samo smjestite u ritam poskakivanja niz stepenice.
Korak 3. Ostanite na mjestu kada ste oštećeni
Ponekad ljudi uzimaju lijekove ili konzumiraju druge tvari koje umanjuju njihovu sposobnost održavanja ravnoteže. Ako ste pod utjecajem alkohola ili lijekova koji izazivaju nestabilnost i skraćuju vrijeme reakcije, najbolje je da smanjite vjerojatnost pada da smanjite svoje kretanje, osobito ako ste sami.
- To ne znači da morate sjediti u podstavljenom naslonjaču ako ste popili nekoliko pića, ali pokušajte izbjegavati hodanje na velike udaljenosti ili sudjelovanje u aktivnostima koje uključuju puno kretanja na dvije noge.
- Budite posebno oprezni pri silasku niz stepenice. To može biti osobito opasno ako imate poremećenu ravnotežu.
Korak 4. Koristite rukohvate
Gotovo sva stubišta i druge nagnute staze (poput rampi) imaju rukohvate po dužini, često pričvršćene vijcima za zid ili drugu čvrstu konstrukciju - i to s dobrim razlogom. Držite ih se pri kretanju nizbrdo (ili gore) strmo nagnutom stazom kako biste imali automatsku zaštitnu mrežu ako počnete gubiti ravnotežu. Gravitacija brzo preuzima vlast ako padnete na stepenice; ne dopusti da pobijedi!
- Klizite rukom po ogradi dok se spuštate niz stepenice umjesto da je skinete u potpunosti. Time se smanjuje vjerojatnost da biste mogli pasti dok mijenjate ruku.
- Provjerite je li ograda sigurna. Ako vaša ograda nije stabilna ili dobro pričvršćena, neće vam puno pomoći ako je upotrijebite da biste se uhvatili. Ako nije siguran, upotrijebite onaj s druge strane. Ako to nije opcija, postupite oprezno.
3. dio od 4: Izbjegavanje ozljeda pri padu
Korak 1. Zaštitite svoje lice
Ako ipak padnete skroz na tlo, zaštitite lice i glavu iznad svega pokrivajući ih rukama/rukama. To biste trebali učiniti čak i ako to znači da biste mogli zadobiti ozljedu drugog dijela tijela u procesu. Ozljede glave mogu biti vrlo opasne ili smrtonosne, stoga držite glavu od tla i dalje od bilo kojih drugih tvrdih, nepokretnih predmeta.
- Prilikom pada naprijed, stavite ruke ispred lica. To može poslužiti dvostrukoj svrsi: pomoći vam da se uhvatite i istovremeno zaštititi vaše lice.
- Kad padate unatrag, stavite ruke iza glave i savijte se u struku. Ovo je najbolji način da držite glavu od tla i ublažite udar ako ipak stupite u kontakt.
Korak 2. Razmotrite svoja ograničenja
U nekim slučajevima brzo kretanje kako bi se izbjegao pad moglo bi izazvati ozljede gotovo jednako kao i sam pad. To se često događa kod starijih osoba ili onih s već postojećim ozljedama. Ako ćete vjerojatno izbaciti leđa iskrivljujući se kako biste održali ravnotežu, postoji šansa da je bolje da padnete i umjesto toga odete s nekim manjim ogrebotinama i modricama.
- Veći dio vašeg kretanja uz gubitak ravnoteže refleks je situacije. Zbog toga možda nećete moći izbjeći brzu prilagodbu tijela, čak i ako to pokušavate izbjeći.
- Ako si ipak morate dopustiti da padnete kako biste izbjegli potencijalno ozbiljnije ozljede, pokušajte sletjeti na način koji izbjegava osjetljiva područja ili starije ozljede. Na primjer, ako imate poderani ligament koljena koji nije sasvim zacijeljen, možda ne biste htjeli zasaditi to stopalo i trebali biste izbjegavati udariti koljenom u tlo okrećući ozlijeđeni dio tijela od tla pri padu.
Korak 3. Koristite ruke kao amortizere
Ako padnete naprijed na tlo, dopustite da se ruke donekle stisnu nakon što ruke ili podlaktice dođu u dodir. Zamislite ovo kao izvršavanje skleka unatrag, gdje pružate otpor rukama, ali im dopuštate da se savijaju kako bi apsorbirali udar. To može spriječiti prijelome kostiju ruke i općenito će omekšati vaše slijetanje.
- Svaki put kad se uhvatite rukama ili rukama tijekom pada, postoji mogućnost da slomite kost u ruci, šaci ili zapešću. Iako je to rizik koji nitko ne želi preuzeti, vrlo bi dobro mogao biti vaša najbolja opcija da izbjegnete ozbiljnije ozljede.
- Rizik od lomljenja kosti veći je ako svoj pad poduprete pod neugodnim kutom, primjerice iza sebe dok padate unatrag. To je zato što vam ruke nisu prilagođene jakim udarcima dok su ispružene iza vas, a zglobovi se ne savijaju lako u tom položaju.
- Što ste jači u gornjem dijelu tijela, ova će vam tehnika biti učinkovitija u sprječavanju ozljeda pri padu.
Korak 4. Rolajte s njim
Ako padnete na tlo s određenim zamahom (na primjer, ako se spotaknete tijekom trčanja ili padnete s visokog predmeta), možda ćete moći smanjiti rizik od ozljeda dopuštajući sebi da se kotrljate po tlu umjesto da pokušavate doći Stop. Pokušate li to učiniti, samo pazite da zaštitite glavu i vrat.
- Najprije rukama dodirnite tlo, a zatim gornji dio leđa/lopaticu. Pokušajte se ne kotrljati pored nogu jer biste tako mogli pasti na lice i svojim padom pobijediti svrhu valjanja!
- Kad se kotrljate naprijed (ili s kraja na kraj), savijte leđa i sagnite glavu dok se savijate u struku. Što se više možete pretvoriti u oblik loptice, lakše ćete se kotrljati.
- Prilikom kotrljanja na bok (ili kotrljanja cijevi), ruke neka budu savijene i uvučene, s rukama preko lica i glavom savijenom prema naprijed. Time ćete zaštititi svoje lice, a potiljak držati od tla.
4. dio od 4: Vježbe za poboljšanje stabilnosti
Korak 1. Poboljšajte stav jedne noge
Da biste to učinili, počnite tako da stojite zajedno sa stopalima i gledajte naprijed. Ako to možete učiniti, zatvorite oči i držite ih 30 sekundi. Ako padnete ili izgubite ravnotežu, nastavite vježbati sve dok ne možete zadržati taj položaj 30 sekundi.
- Kako biste izbjegli pad ako izgubite ravnotežu, vježbajte ovu vježbu u kutu sobe tako da su vam leđa naslonjena na 2 zida.
- Kad možete držati svoj stav 30 sekundi zatvorenih očiju, prijeđite na tandem stav. Da biste to učinili, stavite jednu nogu ispred druge, od pete do pete-ali u redu je ako su razmaknuti malo šire. Učinite ovo težim zatvaranjem očiju.
Korak 2. Vježbajte promjene težine
Da biste to učinili, stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i polako premještajte težinu s jedne strane na drugu, podižući suprotnu nogu od tla i zadržavajući položaj što je dulje moguće (do 30 sekundi) prije nego pređete na drugu nogu. Ponovite ovu vježbu onoliko puta koliko vam je ugodno.
- Stanite u blizini stabilnog predmeta ili zida ako je potrebno, tako da ga možete uhvatiti za stabilnost ako počnete padati.
- Povećajte broj ponavljanja kako biste povećali težinu ove vježbe kako vam se ravnoteža poboljšava.
- Odaberite malo nestabilnu površinu na koju ćete stajati, poput jastuka ili BOSU loptice za još veći izazov.
Korak 3. Učinite balansiranje s jednom nogom
Za početak ove vježbe ustanite s nogama u širini kukova i rukama na bokovima. Dok ostajete uspravno, podignite jednu nogu od tla i savijte koljeno tako da podignuta noga bude iza vas. Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi, a zatim se prebacite na drugu nogu. Ponavljajte ovu vježbu sve dok ne učinite svaku nogu nekoliko puta.
- Za dodatni izazov, možete pokušati dohvatiti nogu u zraku sa strane ili ispred sebe, a da je ne dodirnete do tla. To prisiljava vaše mišiće za ravnotežu da se uključe dok pomaknete težište s tijela.
- Stanite na nestabilnu podlogu ili pričvrstite utege na gležnjeve kako biste otežali ovu vježbu.
Korak 4. Učinite jednokratne bicep kovrče
Započnite ovu vježbu stojeći s nogama razmaknutim u širini kukova i hvatajući bučicu u jednu ruku. Držite bučicu tako da vam je lakat savijen pod 90 stupnjeva, a dlan okrenut prema gore. Podignite jednu nogu od tla i zadržite taj položaj do 30 sekundi prije nego što ponovite s druge strane.
- Povećajte težinu ove vježbe postupnim povećanjem težine bučice. Također možete pokušati napraviti pune biceps kovrče umjesto da držite lakat savijen na 90 stupnjeva. To će uzrokovati da vaši mišići stalno ispravljaju promjenjivu težinu.
- Isprobajte varijacije ove vježbe, poput promjene noge koju podižete od tla. Bit će teže podići nogu na istoj strani kao i bućica, pa se pobrinite za ovo ako to ne možete učiniti kad prvi put počnete vježbati.
Korak 5. Hodajte ravnim linijama od pete do pete
Možete poraditi na poboljšanju ravnoteže i provjeriti koliko ste daleko vježbali hodanje u ravnoj liniji, dok jedno stopalo postavite izravno ispred drugog, a peta prednjeg stopala gotovo dodiruje prste stražnjeg stopala. Podignite ruke u stranu i držite ih u visini ramena.
- Zadržite pogled na točki ispred sebe radi dodatne stabilnosti. Gledanje u vaša stopala otežat će ravnotežu.
- Povećajte težinu ove vježbe krećući se vrlo sporo ili zastajući s jednom nogom u zraku tijekom svakog koraka.
- Okrenite se u nekom trenutku uz liniju koju ste prešli, a da ne slomite držanje i vratite se drugim putem.
Savjeti
- Održavajte agilnost i fleksibilnost kako biste povećali ravnotežu i smanjili rizik od ozljeda pri padovima. Ove tjelesne vještine možete steći vježbanjem, sportom, bavljenjem jogom i općenito ostajući aktivni.
- Bavite se hobijima koji zahtijevaju puno ravnoteže kako biste izgradili mišiće koji se koriste tijekom stabilizacije tijela. To može uključivati skijanje, ples, klizanje ili penjanje po stijenama.
- Savjeti o vježbama za ravnotežu bit će najučinkovitiji za ljude čija se pitanja odnose na manju tjelesnu snagu (poput ozljeda mišićno -koštanog sustava). Problemi s unutarnjim uhom ili neurološkom ravnotežom ponekad su nepovratni i potrebno ih je razgovarati sa svojim liječnikom.
Upozorenja
- Nemojte sudjelovati u rutinama vježbi ravnoteže nakon ozljede ako vaš liječnik ili fizioterapeut ne odobri vježbe.
- Ako zadobite ozljedu glave tijekom pada, potražite liječničku pomoć. Čak i manji potres mozga trebao bi liječiti liječnik.
