Briga o emocionalnoj dobrobiti jednako je važna kao i tjelesna briga o sebi, a zapravo su oboje međusobno povezani. Radite na identificiranju i imenovanju svojih emocija, kao i upravljanju razinama stresa kako biste povećali svoje emocionalno zdravlje. Osim toga, vježbajte tehnike brige o sebi kao što su druženje s prijateljima i svakodnevno odvajanje vremena za sebe.
Koraci
Metoda 1 od 4: Suočavanje sa svojim emocijama
Korak 1. Označite svoje emocije dok se događaju
Vaše tijelo će vam ukočenjem često reći kada ste uzrujani, tužni ili ljuti. Možda ćete se razboljeti ili osjetiti težinu na prsima. Odvojite trenutak i razmislite o tome što osjećate. Zatvorite oči ako trebate. Zatim označite ono što osjećate, na primjer "osjećam se preopterećeno".
- Možete to čak učiniti i malim pjevanjem: "Ljutnja … ljutnja … ljutnja …"
- Pokušajte to izgovoriti naglas ako možete. Samo učenje označavanja svojih emocija može vam pomoći da vas ne nadvlada.
Korak 2. Upotrijebite meditaciju svjesnosti ako imate problema s imenovanjem emocije
Mindfulness je budistička praksa obraćanja pažnje samo na sadašnji trenutak. Počnite okrećući misli prema svom tijelu. Usredotočite se na disanje, polako i duboko udahnite. Osjetite težinu svog tijela na stolici nekoliko minuta i stavite ruku na prsa da osjetite dah. Vraćajte se svom disanju dok vam um luta. Zatim razmislite koje emocije izlaze na površinu.
- Kad emocije isplivaju na površinu, pokušajte im dati ime. Označite jednu "radost" ili "ljutnju" ili "tugu". Zatim pokušajte to ponoviti u glavi 3 puta.
- Neka vaše disanje polako iscrpi emocije ako se osjećate preplavljeni tim osjećajem.
Korak 3. Isprobajte kreativne aktivnosti koje će vam pomoći da imenujete ili riješite svoje emocije
Na primjer, pokušajte nacrtati svoju emociju kao izvješće o vremenu ili odabrati boju za svoju emociju i upotrijebiti je za crtanje ili piskanje po stranici. Koristite svoja osjetila da opišete svoju emociju ili postavite sebi pitanja poput novinara da shvatite odakle emocija dolazi; možete čak i napisati kao članak u vijesti kad završite!
Također možete upotrijebiti glinu ili boju za stvaranje fizičkog prikaza svojih emocija. Ne mora biti "lijepa"; samo mora predstavljati ono što osjećate
Korak 4. Prihvatite ono što osjećate
Nakon što imenujete svoju emociju, sljedeći korak je prihvatiti je. Emocije same po sebi nisu dobre ili loše. Naprotiv, vaša reakcija na njih je ono što ih čini dobrim ili lošim. Samo priznajte ono što osjećate bez osude.
Možete nešto poput: "Osjećam se ljutito, i to je u redu. Ljutnja je normalna emocija."
Korak 5. Dopustite sebi određenu udaljenost prije nego što odlučite o odgovoru
Nakon što imenujete emociju, u redu je vidjeti je kao nešto odvojeno od vas. Osjećate se ljutito, ali vas ljutnja ne obuzima. To možete priznati i nekoliko puta duboko udahnuti kako biste se smirili. Zatim pokušajte odgovoriti sa mirnog, racionalnog mjesta.
- Na primjer, ako se vaše tijelo napne tijekom burne rasprave, nemojte samo dopustiti da vas to izjede pa ćete udariti u osobu. Umjesto toga, pomislite: "Osjećam se ljutito. To je sasvim u redu emocija. Međutim, ne moram me to izjedati. Mogu duboko udahnuti i pustiti emociju da nestane." Zatim upotrijebite tu smirenost da biste odgovorili na stabilan način.
- U redu je ako odvojite nekoliko minuta. Bit ćete bolji u imenovanju i otpuštanju emocija dok s vremenom radite na tome.
Korak 6. Prenesite drugima ono što osjećate
Ako vas nešto stalno tjera na ljutnju ili stres, poduzmite nešto. Razgovarajte s osobom o onome što vas muči, čineći to na miran način koji pristupa problemu bez okrivljavanja nekoga drugog.
Na primjer, ako vaš partner ne pomaže dovoljno po kući, nemojte puknuti i reći: "Jeste li odrasli u staji? Pokupite svoja sranja!" Umjesto toga, pokušajte: "Kad ostavljate stvari po kući, osjećam se frustrirano jer radim po cijele dane, a umorim se i samo pokupiti za sobom. Možete li, molim vas, više paziti da pokupite za sobom?"
Metoda 2 od 4: Upravljanje stresom
Korak 1. Identificirajte ključne stresore u svom životu
Ne možete uvijek izbjeći stres, ali možete izbjeći neke okidače stresa. Na primjer, možda otkrijete da vas ujutro vijesti stresiraju prije posla, postavljajući vas za mrzovoljan dan. Alternativno, možda mrzite pečenje, ali se uvijek prijavite za prodaju peciva. Takve se vrste stresora mogu izbjeći ako poduzmete korake da ih identificirate.
Drugi stresori mogu biti rokovi za rad ili vaša djeca plaču noću. Možda i ne morate promijeniti te stresore, ali počnite tako što ćete identificirati što je više moguće
Korak 2. Postavite zdrave granice na temelju onoga što uzrokuje stres
Otkrivanje gdje su vaše granice počinje priznavanjem kada se osjećate pod stresom, neugodno ili ogorčeno. Ove vam emocije govore da je netko prešao granicu s kojom niste zadovoljni, pa shvatite koja je to granica. Zatim postavite granicu tako da ljudi znaju vaše granice.
- Granice mogu uključivati materijalne granice (posudba vašeg posjeda), mentalne granice (držeći se vašeg mišljenja i uvjerenja), fizičke granice (osobni prostor i stvari poput glasne glazbe i golotinje), seksualne granice (s kim ste i kada intimni) i emocionalne granice (sposobnost odvajanja od tuđih emocija i negativnih komentara).
- Na primjer, ako otkrijete da vam je neugodno posuđivati knjige jer vam se ne sviđa stanje u kojem se vraćaju, to je granica; reci ljudima da ne posuđuješ knjige. Ako ne volite grliti, ali ćete nekome stisnuti ruku, recite mu: kad netko dođe zagrliti, umjesto toga mu ponudite ruku ili recite: "Više volim rukovanje ako nemate ništa protiv!"
Korak 3. Promijenite svoje ponašanje kada vam izaziva stres
Odnosno, možete biti pod stalnim stresom zbog rokova za rad. Međutim, dio problema mogao bi biti u tome što odgađate posao, stvarajući veći pritisak na sebe kako rok ističe. Uvedite male promjene, poput postavljanja rasporeda kako biste radili unaprijed kako se ne biste na kraju stresirali.
- Preskočite gledanje vijesti ujutro ako vam izaziva tjeskobu ili pokušajte pročitati ako je to manje stresno.
- Također, ne možete spriječiti svoje dijete da plače noću, ali možda možete postaviti raspored tako da se vi i drugi skrbnici izmjenjujete, smanjujući razinu stresa.
Korak 4. Naučite smanjiti svoj raspored
Naravno, nešto iz čega ne možete izaći, poput posla ili vođenja djece u školu ako ih imate. Međutim, ako imate previše na tanjuru, to može dovesti do osjećaja stresa cijelo vrijeme. Svaki tjedan ostavite barem 1-2 noći u kojima se ništa ne događa i možete se samo dekomprimirati.
Ne morate ići na svaku radnu aktivnost ili svaki sastanak sa svojom crkvom. Recite "ne" kada osjetite da ste preopterećeni. Ne morate navesti razlog; samo reci: "Žao mi je, ne mogu doći."
Korak 5. Ograničite vrijeme s ljudima koji vam povećavaju razinu stresa
Poznajete ljude u svom životu koji samo pritisnu sve vaše tipke i ne morate nastaviti provoditi vrijeme s njima. Ako je moguće, prekinite vezu. Ako to nije moguće, pokušajte provesti što manje vremena s njima. Ne morate ostati u odnosima koji ruše vaše mentalno zdravlje.
- To se odnosi i na članove obitelji. Ne morate održavati vezu samo zato što ste u krvnom srodstvu.
- Na primjer, ako vas pozovu na zabavu za koju znate da će biti, potrudite se razgovarati s drugim ljudima na zabavi što je više moguće. Ako trebate, smislite izgovor za brzi izlaz.
Korak 6. Isprobajte vježbe opuštanja poput meditacije ili joga.
Na kraju, ne možete ukloniti sav stres iz svog života, pa se morate naučiti nositi s tim. Vježbe opuštanja mogu vam pomoći da sa stresom preuzmete stresne situacije u svom životu.
- Pridružite se tečaju joge u lokalnoj teretani, sa odjelima za parkove i rekreaciju ili u neovisnom studiju. Također možete pokušati koristiti video tutoriale na internetu kako biste naučili jogu.
- Kad se nađete pod stresom, isprobajte tehniku dubokog disanja. Zatvorite oči i polako udahnite kroz nos do brojanja 4. Zadržite ovaj dah najmanje 4 odbrojavanja, a zatim polako izdahnite kroz usta do brojača 4. Pokušajte se usredotočiti samo na disanje i zadržite ga do osjećate se opušteno.
Metoda 3 od 4: Vježbanje brige o sebi
Korak 1. Redovito posjećujte prijatelje i obitelj
U svijetu koji ovisi o društvenim medijima, fizičko druženje s drugim ljudima postaje sve važnije. Često izlazite s prijateljima ili provodite vrijeme samo družeći se s obitelji. Budite u blizini ljudi koji vas nasmiju i koji će vam biti rame za plakanje kada imate problem.
Kad izlazite s ljudima, odložite telefon! Na taj način možete u potpunosti biti u trenutku s njima i uživati u svim blagodatima
Korak 2. Usredotočite se na ono na čemu ste zahvalni
Vježbanje zahvalnosti može vam pomoći da više cijenite ono što imate, umjesto da se ljutite na ono što nemate. Pokušajte, na primjer, svaki dan zapisati u dnevnik zahvalnosti gdje zapisujete nekoliko stvari na kojima ste zahvalni.
Također pomaže izraziti svoju zahvalnost. Recite ljudima da ste zahvalni što rade male stvari za vas, čak i stvari poput pranja suđa. Napišite zahvalnice za darove ili čak samo pošaljite bilješke govoreći nekome zašto vam je drago što su u vašem životu
Korak 3. Zakažite vrijeme za kreativne hobije
Hobiji vam pomažu da na neko vrijeme izađete iz stresa, dajući vam priliku da se opustite i obnovite. Ako već imate hobije u kojima uživate, svaki tjedan odvojite vrijeme za rad na njima. Ako nemate hobije, odaberite onu koju ste oduvijek htjeli isprobati.
- Na primjer, pokušajte drvorezbarstvo, vrtlarstvo, slikanje, sviranje klavira, pečenje ili crtanje, samo da navedemo neke.
- Za početak potražite izvore u lokalnoj knjižnici ili na internetu.
- Druga je mogućnost pohađanje nastave u odjelima za parkove i rekreaciju, u lokalnoj knjižnici ili na fakultetu ili umjetničkom studiju u lokalnoj zajednici.
Korak 4. Svaki dan odvojite vrijeme za stvari u kojima uživate
Bilo da je to 15 minuta čitanja knjige, 5 minuta gledanja u zvijezde ili 10 minuta zadržavanja uz šalicu kave, pronađite vremena tijekom dana za uživanje u malim trenucima. Zamislite da barem 15 minuta dnevno provedete radeći nešto blaženo što će vam pomoći da se opustite.
Možete se i lagano okupati, provesti neko vrijeme u vrtu ili se igrati sa svojim kućnim ljubimcima
Metoda 4 od 4: Briga o svom tjelesnom zdravlju
Korak 1. Vježbajte 30 minuta većinu dana u tjednu
Vježba je jedan od najboljih načina za očuvanje mentalnog zdravlja. Daje vašem mozgu odmor od prekomjernog razmišljanja, a vašem tijelu pomaže u stvaranju serotonina i endorfina koji poboljšavaju raspoloženje. Osim toga, daje vam više energije i pomaže u regulaciji načina spavanja.
- Također, reguliranje emocija vježbom puno je zdravije od upotrebe stvari poput alkohola ili pušenja.
- Isprobajte bilo koju vježbu u kojoj uživate, od hodanja i plivanja do vrtlarstva i igranja košarke.
Korak 2. Idite van svaki dan na sunčevu svjetlost i svjež zrak
Izlazak u prirodu prirodno je pojačanje raspoloženja, pa čak i samo odlazak u dvorište ili odlazak u park mogu pomoći. Osim toga, sunčeva svjetlost također će podići vaše raspoloženje jer vašem tijelu daje vitamin D.
Pronađite nešto zeleno, čak i ako je samo dvorište, kako biste poboljšali učinak
Korak 3. Dobro spavajte 7-9 sati svake noći za dobro emocionalno zdravlje
Ako ste umorni, veća je vjerojatnost da ćete dopustiti emocijama da vas obuzmu, zbog čega ćete biti zatrpani njima. Ako se dovoljno odmorite, dat ćete sebi mentalne resurse za suočavanje s emocijama kako se one događaju.
- Pobrinite se da legnete na vrijeme postavljanjem alarma 1 sat prije spavanja. Isključite elektroniku i počnite se spuštati u krevet.
- Stvorite dobro okruženje za san blokirajući što je moguće više svjetla tamnim zavjesama. Isključite svu buku koju možete i ugušite ono što ne možete pomoću stroja za bijelu buku. Neka vaša spavaća soba bude hladna i razmislite o tome da vaše kućne ljubimce prespavate u drugom dijelu kuće kako vam ne bi ometali odmor.
Korak 4. Jedite zdravu prehranu s voćem i povrćem
Zdrava prehrana daje vam više energije i ublažava promjene raspoloženja. Pokušajte napuniti tanjur do pola voćem i povrćem pri svakom obroku, a zatim dodajte nemasne proteine i integralne žitarice. Pokušajte što više preskočiti prerađenu hranu i slatke grickalice.
Pokušajte jesti 5-6 malih obroka tijekom dana kako biste održali ujednačenu razinu šećera u krvi, što će umanjiti vaše raspoloženje
Korak 5. Smanjite unos kofeina i šećera
Ove namirnice vam daju "vrhunce", ali također neizbježno rezultiraju padovima kada vaše tijelo siđe s tih vrhunaca. Ne morate ih se u potpunosti odreći, ali pokušajte sveukupno smanjiti unos.
Što se tiče šećera, držite se prirodnih koji se većinu vremena nalaze u voću
Korak 6. Preskočite upotrebu alkohola, droga i duhana
Mnogi ljudi to koriste kako bi se nosili sa stresom, ali imaju tendenciju pogoršati problem. Oni mogu pojačati vašu tjeskobu, kao i odvratiti vas od postizanja ciljeva.
