"Zašto uopće pokušati?" Ako si često postavljate to pitanje, možda patite od naučene ovisnosti. Naučena ovisnost, koja se naziva i naučena bespomoćnost, javlja se kad osoba ponovi svoje teškoće i počne vjerovati da ne može kontrolirati što joj se događa u životu. Na sreću, naučena ovisnost se može odviknuti. Možete povratiti svoju agenciju i početi upravljati svojim životom onako kako želite da zamijenite svoju naučenu bespomoćnost optimizmom, poduzmete male korake da izgradite svoje samopouzdanje i prihvatite odgovornost za sebe.
Koraci
Metoda 1 od 3: Učenje optimizma
Korak 1. Preispitajte svoja tumačenja događaja
Ljudi s naučenom ovisnošću često vjeruju da, kad stvari krenu po zlu, to je zbog njihove nesposobnosti ili nedostatnosti. Počnite osporavati te misli kad se pojave. Pogledajte situacije s objektivnog gledišta i vidite možete li smisliti logičnije objašnjenje za stvari koje vam se događaju.
- Na primjer, ako ne dobijete posao nakon intervjua, vaša prva pomisao mogla bi biti: „Očigledno sam nezaposlen. Nitko me nikada neće zaposliti.” Promijenite tu misao na: "Vjerojatno su zaposlili nekoga s više kvalifikacija, ali možda ću ja bolje odgovarati za sljedeći posao."
- Uzmite u obzir da ste možda u svojoj obitelji ili u prošlim odnosima naučili da se uvijek prvo okrećete negativnom. Kad to prepoznate, možete početi okretati taj misaoni proces.
SAVJET STRUČNIKA
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Korak 2. Promijenite svoj govor o sebi
Možete promijeniti način na koji osjećate sebe prilagođavajući način na koji razgovarate sami sa sobom. Kad uhvatite sebe kako ste samokritični ili razmišljate o tome koliko je vaša situacija beznadna, prisilite se prestati i zamijenite tu misao pozitivnom.
Na primjer, možete promijeniti misao "Nikad neću moći naučiti matematiku" u "Teško mi je s matematikom, ali mnogi su je ljudi naučili, a mogu i ja."
Korak 3. Uočite pozitivno
Umjesto da samo pazite na svoje greške i loše stvari koje vam se događaju, potrudite se primijetiti svoje uspjehe. Ako postanete svjesni svojih jačih strana, dobit ćete više streljiva za borbu protiv svojih negativnih misli o sebi.
- Na primjer, možda ste upravo dobili odbijenicu za stažiranje, ali ste prošli i test u školi. Usredotočite se na test, a ne na staž.
- Pokrenite dnevnik svojih postignuća. Kad se osjećate kao da ne uspijevate, samo izvucite popis postignuća i pročitajte ih.
Korak 4. Razmislite o kognitivno -bihevioralnoj terapiji
Kognitivna bihevioralna terapija tehnika je koja uči ljude da prepoznaju i promijene svoje negativne obrasce mišljenja. Ako imate problema s vlastitim prevladavanjem naučene ovisnosti, može vam pomoći razgovor s terapeutom koji prakticira ovu tehniku.
Metoda 2 od 3: Izgradnja povjerenja
Korak 1. Sumnju u sebe zamijenite vjerom u mogućnosti
Prvi korak prema prevladavanju naučene ovisnosti je vjerovanje da možete. Kad se pojave, izbacite svoje sumnje iz glave. Umjesto toga razmislite o mogućnostima.
Ako vam je teško vjerovati da se možete promijeniti, prevarite se pretvarajući se u to. Recite sebi da ćete napraviti samo neke male promjene u svom životu i vidjeti što će se dogoditi. Ponašajte se kao da nije velika stvar
Korak 2. Počnite s malim promjenama
Odredite neke korake veličine zalogaja koje možete poduzeti kako biste povratili kontrolu nad svojim životom. Nijedna promjena nije premala - sada je poanta uvjeriti se da zaista imate slobodu donijeti vlastite izbore.
- Ne pokušavajte odmah napraviti veliku promjenu, inače ćete završiti preopterećeni i frustrirani.
- Možda biste se mogli frizirati, doručkovati nešto drugačije ili preurediti spavaću sobu.
Korak 3. Promijenite pogled na neuspjeh
Shvatite da je neuspjeh samo privremen. To je prirodna prilika za učenje i usavršavanje u stvarima, a ne trajna mana karaktera. Uživajte u ideji nesavršenosti i dopustite sebi da radite nove ili zastrašujuće stvari čak i ako isprva ne uspijete.
Za konstruktivan neuspjeh potreban je dobar stav. Umjesto da budete strogi prema sebi, zapitajte se: „Što sam mogao učiniti bolje ili drugačije? Što ću oduzeti od ovoga?”
Korak 4. Budite uporni
Ojačajte svoje vještine rješavanja problema odbijajući odustati kad vam je nešto teško. Budite kreativni i isprobajte različite stvari dok tražite rješenja.
Metoda 3 od 3: Preuzimanje odgovornosti
Korak 1. Prestanite se predavati izgovorima
Razmislite o stvarima koje biste htjeli promijeniti u svom životu. Zatim se zapitajte zašto ih još niste promijenili. Možda ćete otkriti da vaše nečinjenje počiva na slabim izgovorima umjesto na nepremostivim poteškoćama.
- Na primjer, ako ste odgađali raditi nešto važno jer mislite da nemate vremena, ispitajte svoje navike i zapitajte se postoji li način da bolje upravljate svojim vremenom.
- Zapitajte se: "što me sputava?" i progurati uzrok nakon što ga identificirate. Ako je to netko ili nešto iz prošlosti, ostavite to u prošlosti gdje mu je mjesto.
Korak 2. Prepoznajte ono što imate pod kontrolom
Kad nešto krene naopako (ili ispravno), razmislite o tome što ste učinili da se to dogodi. Ne pokušavajte kriviti događaj za neki vanjski uzrok. Unutarnji lokus kontrole znači da prihvaćate svoju moć nad životnim okolnostima. Shvaćate da vas vaši izbori obično vode do određenog ishoda.
- Imati unutarnji lokus kontrole ne znači pretrpjeti sebe zbog griješenja. Umjesto toga, to znači osnažiti se da promijenite svoje ponašanje na bolje.
- Na primjer, ako dobijete lošu ocjenu na papiru, nemojte misliti: "Ocjenjivanje ovog učitelja je tako nepravedno." Umjesto toga, recite sebi: "Vjerojatno sam na ovome mogao početi raditi ranije kako bih dobio bolju ocjenu."
Korak 3. Vrijedite vlastite potrebe i želje
Prevladavanje naučene ovisnosti znači ponekad staviti sebe na prvo mjesto. Donosite odluke na temelju onoga što želite, umjesto da tražite dopuštenje ili mišljenje drugih ljudi.
Na primjer, ako želite promijeniti posao, ali vas partner vrši pritisak da zadržite trenutni posao, objasnite mu zašto vam je promjena važna. Zatim skupite hrabrost i učinite to, bez obzira na to što misle
Korak 4. Postavite jasne ciljeve
Provjerite jesu li vaši ciljevi specifični i realni kako biste mogli mjeriti svoj napredak. Ako su vam ciljevi veliki ili preteški, podijelite ih na manje korake koje je lakše riješiti.
Na primjer, ako vam je cilj krenuti na put, vaši bi koraci vjerojatno uključivali postavljanje proračuna, rezervaciju leta, pronalazak hotela i planiranje itinerera
Korak 5. Iskreno procijenite svoju izvedbu
Smatrajte se odgovornima za ono što radite. Ako ne napredujete u ostvarenju svojih ciljeva ili ako se opet otisnete u osjećaj ovisnosti, ponovno procijenite svoje ciljeve. Pregledajte što se dogodilo i potražite načine na koje možete promijeniti svoje ponašanje kako biste sljedeći put dobili drugačiji rezultat.
- Na primjer, ako ste planirali uštedjeti novac, a zateknete se u neozbiljnoj kupnji, morate se osvrnuti na svoj cilj. Jeste li previše strogi prema sebi, što dovodi do neozbiljne potrošnje? Ili biste možda trebali prestati čitati časopise ili gledati TV reklame koje vas potiču na nepotrebnu potrošnju.
- Potražite stručnu pomoć ako ustanovite da imate mnogo problema s poboljšanjima i da ostanete na putu.
