Odluka da pokušate postati vitki ponekad se može činiti pomalo neodoljivom jer postoji toliko mnogo mogućnosti, mišljenja i planova. Srećom, prirodno možete smanjiti tako što ćete unijeti male, upravljive promjene u svoju prehranu, tjelovježbu i način života. Umjesto da preispitujete cijeli život, usredotočite se na manje promjene tijekom dana kako biste se više kretali i zdravije se hranili-moći ćete izdržati te promjene i raditi prema svojim ciljevima, a nadamo se da ćete se svaki dan osjećati malo bolje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Usvajanje zdravijeg načina života
Korak 1. Počnite više pomicati tijelo kako biste lakše sagorjeli dodatne kalorije
Mršavljenje znači sagorijevanje više kalorija nego što unesete, a vježbanje kao prioritet odličan je način za to. Uzmite bilo koju fizičku aktivnost koju već radite i povećajte je kako biste svaki dan imali sve više pokreta.
Na primjer, ako vam glavni pokret dolazi uz stepenice na posao ili pranje rublja, razmislite o tome da 3-4 dana tjedno dodate 20-30 minuta hoda
Savjet:
Razmislite o načinima da svom svakodnevnom životu dodate više pokreta-te promjene ne moraju biti drastične i malo se tu i tamo mogu dodati. Na primjer, idite stubama umjesto liftom, stanite za stol umjesto da sjedite, prošetajte na mjestu za vrijeme svoje omiljene TV emisije ili parkirajte na stražnjem dijelu parkirališta kad idete u kupovinu.
Korak 2. Dodajte redoviti plan vježbanja svom tjednu koji će vam pomoći da smršavite
Osim što ćete povećati svoje početno kretanje iz svakodnevnih aktivnosti, počnite uključivati planiranu i strukturiranu tjelesnu aktivnost. Upamtite, neke aktivnosti su bolje nego ništa, pa čak i brza šetnja nekoliko puta tjedno može imati velike zdravstvene koristi.
- Pokušajte vježbati 150 minuta svaki tjedan. To možete podijeliti na 5 30-minutnih sesija ili čak 10 15-minutnih sesija.
- Pronađite aktivnost koju volite raditi kako bi vam bilo ugodnije. Hodanje, trčanje, trčanje, plivanje, ples, satovi aerobika, igranje tenisa, jahanje-shvatite što vam odgovara pa se toga držite.
- Pokušajte također uključiti 2-3 treninga snage svaki tjedan. Što više mišićne mase imate, vaše će tijelo bolje sagorijevati kalorije. Možete pokušati podići utege za ruke dok gledate televiziju ili raditi iskorake po svom uredu kada napravite pauzu.
Korak 3. Iskoristite natjecanje kako biste se motivirali da svaki dan pomičete tijelo
Postoje neke aplikacije i programi koji vas izazivaju da svaki dan ili tjedan u određeno vrijeme ispunite određeni cilj kretanja. Kad se pridružite natjecanju, plaćate malu naknadu; ako ispunite svoj cilj, novac ćete dobiti natrag na kraju izazova. Možete se pridružiti drugima koji rade isti izazov, povezati se s ljudima iz cijelog svijeta i jedni drugima govoriti o uspjehu!
- Charity Miles je super aplikacija koja donira novac vašoj dobrotvornoj organizaciji za vježbu koju završite. Ne morate ništa platiti unaprijed, a zabavan je način vratiti nešto uz svakodnevnu tjelovježbu.
- StepBet je još jedna aplikacija koja vam omogućuje da uložite novac u svoju sposobnost da ispunite 6-tjedni fitness izazov. Ako dovršite izazov, dobit ćete svoj novac natrag i dio iz fonda novca od ljudi koji to nisu uspjeli.
Korak 4. Spavajte 7-9 sati svake noći kako biste svom tijelu pomogli u najboljem izdanju
Premalo sna moglo bi vam otežati mršavljenje i zadržavanje kilograma, a možda ste i preumorni za bilo kakve tjelesne vježbe. Pokušajte isključiti telefon i ukloniti smetnje, poput televizora, oko sat vremena prije spavanja svake noći.
Studije pokazuju da se vaš hormon gladi, grelin, povećava kada ne spavate dovoljno. To otežava pridržavanje manjih porcija ili suzdržavanje od prekomjernog grickanja
Korak 5. Upravljajte stresom kako biste smanjili količinu kortizola u svom tijelu
Kad je vaše tijelo pod stresom, oslobađa kortizol u krvotok. Kortizol povećava razinu glukoze i čak može promijeniti vaš imunološki sustav ili ometati probavni sustav. Neki stres je potpuno normalan i zdrav, ali ga je potrebno kontrolirati kako biste se osjećali najbolje.
- Pokušajte slušati glazbu, meditirati, čitati knjigu, razgovarati s prijateljem ili raditi neku drugu aktivnost koja će vam pomoći da se opustite.
- Ako vam je teško upravljati razinom stresa, razmislite o posjetu terapeutu. Mogu vam dati posebne alate koji će vam pomoći u upravljanju stresom.
Metoda 2 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Jedite cjelovite žitarice za dodatna vlakna, željezo i sporo oslobađajuće ugljikohidrate
Kad god možete, birajte integralne žitarice umjesto rafiniranih žitarica kako biste svom tijelu dali dodatne vitamine i minerale. Sljedeći put kada budete u trgovini mješovitom robom, umjesto bijelog kruha odaberite pšenični kruh ili umjesto rafiniranih opcija nabavite tjesteninu od cijelog zrna pšenice ili smeđu rižu.
- Cjelovitim žitaricama potrebno je duže vrijeme za probavu, što znači da će otpuštanje ugljikohidrata i energije trajati duže nego što bi to bilo s rafiniranim žitaricama. To može pomoći u sprječavanju onog popodnevnog pada, a istovremeno vas održava duljima sitima.
- Rafinirana zrna su više prerađena i sadrže manje hranjivih tvari u odnosu na cjelovite žitarice. Prikladno ih je imati povremeno, a ponekad su jedino što je dostupno. Pokušajte odabrati cjelovite žitarice kad god možete, ali nemojte se opterećivati ako s vremena na vrijeme jedete rafinirana zrna.
- Pokušajte unositi između 3-8 obroka žitarica svaki dan, ovisno o vašoj dobi i razini aktivnosti. Po jedna kriška kruha, 1/2 šalice (125 grama) riže ili tjestenine ili 5 krekera od cijele pšenice računat će se kao jedna porcija.
Korak 2. Nastojte jesti voće ili povrće koje poslužuje za svaki obrok bitne vitamine
Punjenje voća i povrća izvrstan je način za smanjenje kalorija, a tijelu još uvijek dajete potrebne hranjive tvari. Pokušajte grickati voće i povrće tijekom dana kad god možete.
- Voće i povrće ima puno vlakana koja vam mogu pomoći da se osjećate duže duže nakon što ste pojeli hranu.
- Pokušajte držati svježe voće na radnom stolu da biste ga uhvatili kad ste gladni ili narežite povrće poput mrkve, celera ili paprike kako biste ga uparili s ukusnim umacima poput humusa.
- Ako nemate pristup svježem voću ili povrću, smrznute su opcije izvrstan izbor! Često se zamrzavaju kako bi se sačuvali svi vitamini i minerali.
- Pokušajte pojesti 1-2 šalice (175-350 grama) voća svaki dan i između 1 i 3 šalice (150-450 grama) povrća.
Korak 3. Smanjite koliko često jedete prerađenu hranu kako biste smanjili kalorije
Kalorije u ovim vrstama hrane ponekad se nazivaju „praznim kalorijama“jer vašem tijelu ne pružaju mnogo vitamina, minerala, proteina ili vlakana. Odricanje od ove hrane može biti jako teško jer su često vrlo ukusne! Kad jedete prerađenu hranu, pokušajte uravnotežiti ostale obroke s cijelom ili svježom hranom.
- Pokušajte izbjegavati hranu poput peciva, kolačića, kolača, prerađenog mesa, smrznutih jela, čipsa, krekera te konzervirane hrane i sokova s dodanim šećerom.
- Ponekad možda imate na raspolaganju samo prerađenu hranu, i to je u redu! To ne znači da ne možete smršavjeti ili da ste osuđeni na neuspjeh. Samo pokušajte biti svjesni i dodajte svježu hranu kad god možete.
Korak 4. Neka vaše tijelo bude hidrirano
Voda čini toliko dobro za vaše tijelo, pa ne čudi što uvijek čujete kako biste trebali više piti! Dehidracija može doprinijeti da se tijekom dana osjećate gladnije nego što ste doista, stoga svakako pijte.
- Općenito, preporučuje se da muškarci unose oko 15,5 šalica (3,7 l) tekućine svaki dan, a da žene unose oko 11,5 šalica (2,7 l). Većina ovih tekućina trebala bi potjecati iz vode, no neke ćete unijeti prehranom i drugim tekućinama koje pijete. Ovisno o vašoj dobi i razini aktivnosti, možda ćete morati piti više ili manje.
- Prije svakog obroka popijte veliku čašu vode koja će vas napuniti kako biste pojeli manje.
Korak 5. Uzmite novi hobi koji će vam pomoći da se oduprijete želji i prestanete bezumno jesti
Ponekad jedenje nije samo gorivo za vaše tijelo-to također može biti način da vas odvrate od emocija ili da radite nešto kada vam je dosadno. To može biti i zato što jednostavno volite određenu hranu! Kad se nađete prema ormaru za užinu, zastanite i zapitajte se jeste li stvarno gladni. Ako ne, učinite nešto drugo kako biste sebi odvratili pozornost i prekinuli ciklus rastresenog grickanja.
- Čitanje, pisanje dnevnika, slaganje zagonetki, izrada, igranje video igara, pozivanje prijatelja-postoji mnogo različitih hobija. Odaberite nešto što vam se sviđa kako biste imali veću vjerojatnost da ćete otići na to kad dođete u iskušenje grickati.
- Ako postoji hrana koju zaista volite, poput čokolade, pokušajte je spremiti za određeno doba dana ili tjedna. Umjesto da ga jedete kad god poželite, pričekajte da vam bude još ugodnije kad ga imate i da ne pretjerate s posebnom poslasticom. Na primjer, možda si samo subotom ujutro umjesto svako jutro dopustite da uživate u pečenom pecivu.
Korak 6. Obratite pažnju na svoje znakove gladi i prestanite jesti kad budete zadovoljni
Vaše tijelo ima svoju sposobnost "brojanja kalorija" i upravljanja veličinom obroka. Jedite dok ne budete zadovoljni umjesto punog ili pretjeranog da biste izbacili dodatne kalorije i držali se manjih obroka pri svakom zalogaju i obroku. Ovo može potrajati neko vrijeme da se naviknete, ali to možete učiniti!
- Ako osjetite istezanje u želucu, "osjećaj sitosti" ili ste pomalo umorni, prestanite jesti.
- Mnogi hir ili komercijalni programi prehrane od vas će tražiti da brojite kalorije, ugljikohidrate ili bodove-a to nije uvijek jednostavno ili održivo.
Preskočite dijetu hir:
Dijete za koje se tvrdi da ćete brzo smršaviti, potiču vas na uzimanje tableta ili strogo ograničavaju unos bilo koje vrste hrane obično su previše dobre da bi bile istinite. Najbolji i najsigurniji način da smršavite i uspješno ga zadržite je napraviti male, podložne promjene u svom načinu života. Ekstremne dijete, pretjerano vježbanje ili čak uopće ne vježbanje mogu biti štetne za vaše tijelo.
Korak 7. Vježbajte svjesno jedenje odvajajući vrijeme za svaki obrok
Pametno jedenje može vam pomoći da jedete manje, a ponekad se čak i osjećate zadovoljni s manje hrane. Pokušajte sjesti za svaki obrok i ukloniti smetnje sa stola, poput telefona ili zvuka s televizora. Obratite pažnju na svaki zalogaj i s vremena na vrijeme provjerite svoje tijelo da vidite jeste li počeli osjećati zadovoljstvo.
- Prije nego što pojedete, pokušajte se zapitati: "Jedem li zato što sam gladan, dosadno, pod stresom ili sretan?" Ako je to iz nekog drugog razloga osim gladi, pokušajte se baviti nekom drugom aktivnošću.
- Pokušajte uzeti 20-30 minuta za svaki obrok. Odložite vilicu između zalogaja, popijte gutljaj vode ili razgovarajte s obitelji i prijateljima.
- Dok jedete, obratite pozornost na okus, teksturu, boje i mirise hrane. To vam može pomoći da se usredotočite i usporite.
Korak 8. Odaberite mršavije bjelančevine kako biste smanjili unos kalorija, a da i dalje hranite tijelo
Ako unosite dovoljno proteina, možete ostati duže zadovoljni i smanjiti vjerojatnost da ćete grickati tijekom dana. Mršavi proteini uključuju mliječne proizvode s niskim udjelom masti, jaja, perad, nemasno goveđe meso, plodove mora, mahunarke i tofu.
- Pokušajte uključiti nemasne proteine u svaki obrok ili međuobrok. To će vam pomoći da ostanete siti tijekom dana i učinite obroke uravnoteženijima.
- Većina ljudi treba između 2 i 6 unci (57 do 170 g) proteina iz izvora poput mesa, peradi, plodova mora, jaja, graha i orašastih plodova.
- Iz mliječnih izvora ciljajte na 2-3 obroka dnevno. Porcija bi mogla biti 1 šalica (240 ml) mlijeka, 1,5 unci (43 g) sira ili 8 unci (230 g) jogurta.
Metoda 3 od 3: Kada zatražiti medicinsko liječenje
Korak 1. Posjetite svog liječnika ako prirodne metode mršavljenja ne djeluju
Iako dobra prehrana i tjelovježba mogu pomoći većini ljudi u gubitku ili održavanju težine, ponekad postoje drugi čimbenici koji otežavaju kontrolu tjelesne težine. Ako ste isprobali prirodne metode i ne postižete željene rezultate, razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Vaš liječnik može procijeniti vaše cjelokupno zdravlje i pokušati utvrditi mogu li vam neki teškoći otežati kontrolu tjelesne težine.
- Osim što će vas pregledati i pitati vas o vašoj trenutnoj prehrani i životnim navikama, vaš će liječnik možda preporučiti pokretanje testova radi traženja mogućih zdravstvenih problema.
- Ovisno o vašoj trenutnoj težini i zdravlju, liječnik vam može predložiti dodatne tretmane koji će vam pomoći da smršavite, poput lijekova ili operacija mršavljenja.
Korak 2. Razgovarajte o svojim brigama o tome kako vaša težina utječe na vaše zdravlje
Prekomjerna težina ne mora značiti da ste nezdravi. No, ako imate višak kilograma, mogli biste biti izloženi većem riziku od razvoja raznih zdravstvenih problema. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti zbog toga kako vaša težina može utjecati na vaše zdravlje. Prekomjerna težina povezana je s većim rizikom od:
- Visoki trigliceridi i nizak “dobar kolesterol” (HDL)
- Visoki krvni tlak
- Dijabetes
- Srčana bolest
- Moždani udar
- Problemi s disanjem, poput apneje u snu
- Bolest žučnog mjehura
- Osteoartritis
- Određene vrste raka
Korak 3. Pitajte svog liječnika za savjet kako sigurno smršaviti
Ako trebate ili želite smršavjeti, vaš liječnik može raditi s vama kako bi pronašao siguran, učinkovit i realan pristup mršavljenju. Oni mogu zajedno s vama stvoriti plan prilagođen vašim individualnim potrebama i načinu života te vam pomoći odrediti odgovarajuću težinu cilja.
- Na primjer, vaš liječnik može vam reći koje su vrste vježbi prikladne za vas i koje vrste prilagodbi možete sigurno unijeti u svoju prehranu.
- Vaš liječnik može također preporučiti dijetetičara ili druge stručnjake koji vam mogu pomoći.
Korak 4. Obavijestite svog liječnika ako imate neobjašnjivo povećanje ili gubitak težine
Nagli dobitak ili gubitak težine bez očitog razloga može biti znak ozbiljnog zdravstvenog stanja. Ako primijetite da se vaša težina mijenja i niste sigurni zašto, zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Mogu vam postaviti pitanja i pokrenuti testove kako bi pokušali odrediti što se događa. Uobičajeni medicinski uzroci neobjašnjive promjene tjelesne težine uključuju:
- Problemi sa štitnjačom
- Stanja koja utječu na vaše hormone, kao što su PCOS (sindrom policističnih jajnika) ili Cushingov sindrom
- Zadržavanje vode zbog bolesti bubrega ili srca
- Emocionalni problemi, poput depresije ili tjeskobe
- Određeni lijekovi
Korak 5. Potražite liječničku pomoć ako mislite da biste mogli imati poremećaj prehrane
Ako imate osjećaj da ste stalno zabrinuti zbog svoje težine ili oblika tijela, ili ako utvrdite da fiksirate koliko jedete ili vježbate, možda imate poremećaj prehrane ili ste u opasnosti da ga razvijete. Poremećaji prehrane mogu dovesti do zdravstvenih problema opasnih po život ako se ne liječe, pa se odmah javite svom liječniku ako ste zabrinuti da biste ga mogli imati. Uobičajeni znakovi poremećaja prehrane uključuju:
- Redovito preskakanje obroka ili prekomjerno restriktivna dijeta
- Određivanje težine, oblika tijela ili izgleda
- Prejedanje ili konzumiranje neobično velikih količina hrane
- Osjećaj krivice ili gađenja zbog svojih prehrambenih navika
- Osjećaj potrebe da izazovete povraćanje, koristite laksative ili pretjerano vježbate nakon jela
- Izbjegavanje društvenih aktivnosti
- Opsesija nad prehranom i tjelovježbom
Primjeri vježbi i namirnica koje treba jesti i izbjegavati
Zabavne kardio vježbe za prirodno mršavljenje
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati da prirodno smršave
Savjeti
- Gubitak kilograma najuspješniji je ako razvijete zdravu prehranu i navike tjelovježbe tijekom nekoliko mjeseci, a ne slijedite dijete.
- Pripremite torbu za teretanu i spakirajte odjeću za vježbanje večer prije kako biste sljedećeg jutra bili spremni za polazak.
- Može vam pomoći pratiti vaš napredak kada pokušavate smršavjeti. Pokušajte se izvagati jednom tjedno ili jednom mjesečno ili izmjerite struk da vidite da li gubite centimetre.
- Pridružite se grupi za podršku s kojom možete razgovarati o svojim ciljevima mršavljenja. Postoje internetske grupe i forumi, kao i osobni sastanci kojima biste mogli prisustvovati.
- Pokušajte tjedan dana zapisati što jedete svaki dan-to bi vam moglo pomoći osvijetliti vaše prehrambene navike i pomoći vam da vidite gdje možete napraviti male promjene.
