Do pronacije dolazi kad vam se gležanj lagano zakotrlja tijekom hodanja ili trčanja, gurajući vaš luk prema dolje i djelomično spljoštajući stopalo. Iako je pronacija neophodna za raspodjelu vaše težine po stopalu, može stvoriti probleme ako pretjerano pronađete, jer vam se stopala mogu spljoštiti, uzrokujući bol i povećavajući rizik od ozljeda. Ako sumnjate da ste previše pronađeni, nemojte očajavati! Pronađena stopala možete popraviti promjenama načina života i istezanjem kako biste ojačali lukove. Ako i dalje imate problema, trebate potražiti liječničku pomoć.
Koraci
Metoda 1 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Nosite potporne cipele s niskim potpeticama cijelo vrijeme
Potporne cipele posebno su važne kada radite aktivnost zbog koje stopalo udara o tlo, poput hodanja ili trčanja. Potražite cipele s debelim potplatima koje pružaju stabilnu podlogu. Cipele bi trebale dobro pristajati i nuditi potporu luka.
- Najbolje je kupovati kad su vam noge bolne i natečene, na primjer na kraju dugog radnog dana. To osigurava da vam cipele neće biti previše uske.
- Ako možete, analizirajte svoj hod u trgovini koja radi ili u podijatrijskom uredu. To vam može pomoći da pronađete najbolje cipele za vas.
Korak 2. Za jednostavno rješenje upotrijebite ortotičke umetke jedne veličine koji odgovaraju svima
Ortotički umetci, za koje nije potreban recept, izrađeni su tako da podupiru lukove i umanjuju utjecaj hodanja ili vježbanja. Također mogu spriječiti ozljede. Također biste trebali koristiti lučne umetke i omote kako biste dali dodatnu potporu svojim stopalima, osobito ako vaše cipele nemaju ugrađenu lučnu potporu.
- Možda ćete morati obrezati neke umetke kako bi odgovarali vašim cipelama.
- Ako kupujete samo 1 par, morat ćete ih prebaciti između parova cipela, osim ako uvijek nosite iste cipele.
- Možda vam neće trebati umetci za sportske cipele koje imaju dobru potporu luka i čvrste srednje potplate.
- Generičku ortotiku možete pronaći u slobodnoj prodaji u većini robnih i atletskih trgovina. Možete ih kupiti i putem interneta.
Korak 3. Smršajte ako imate višak kilograma
Nošenje dodatne težine stvara veliki pritisak na vaša stopala, osobito na lukove. To povećava rizik od pretjerane pronacije. Neka vaša težina bude u granicama zdrave težine za vašu visinu kako biste ograničili rizik.
Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu i vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Metoda 2 od 4: Istezanje i jačanje lukova
Korak 1. Istegnite stopala i noge svaki dan
Istezanje nogu i stopala smanjit će mišićni stres i zategnutost koje uzrokuje prekomjerno trošenje. Uključite rastezanja u svoju dnevnu rutinu, isprobavajući vježbe poput:
- Rolanje golf loptice na donjoj strani stopala. Stanite s jednom nogom na loptu i prelazite nogom preko nje povlačeći prste prema potkoljenicama. Učinite to 30 sekundi-1 minutu kako biste masirali tkivo u stopalu.
- Postavite stopalo u što neutralniji položaj, a zatim gurnite veliki nožni prst prema dolje bez urušavanja u stopalu ili gležnju. To će vam pomoći da ojačate nožni prst i mišiće ispod stopala.
- Istezanje stojećeg teleta. Stavite jednu nogu iza sebe i gurnite petu prema tlu, a zatim pokušajte povući stopalo i prste prema potkoljenici. Držite istezanje 30 sekundi na svakoj nozi.
Korak 2. Izvedite demi plié
Stanite sa skupljenim nogama. Okrenite stopala tako da vam prsti gledaju prema van, držeći vam pete u dodiru. Polako se spuštajte prema dolje, savijajući se u koljenima. Držite pete pritisnute o pod dok se spuštate i vraćate u prvobitni položaj.
- Istezanje izvodite 10 puta dnevno, polaganim pokretima.
- Nemojte se tjerati da odete predaleko. Prestanite kad počnete osjećati nelagodu.
Korak 3. Zarolajte noge kako biste izgradili stabilnost
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, koristeći zid ili stolicu za potporu. Polako izvaljajte svoju težinu do ruba stopala, a zatim vratite svoju težinu natrag u središte stopala. Držite pokrete sporo kako ne biste prevrnuli gležanj.
- Ponovite istezanje 10 puta svaki dan.
- Također možete ojačati mišiće stopala uvijanjem prstiju i podizanjem pete, što poboljšava potporu, stabilnost i apsorpciju udara.
Korak 4. Učinite rastezanje teladi u sjedećem položaju
Sjednite na stolicu s ispruženim nogama ispred sebe. Savijte stopala, a zatim se savijte prema naprijed u struku, pružajući ruke prema prstima. Držite rastezanje 1-2 sekunde, a zatim otpustite.
- Napravite 10 ponavljanja istezanja dnevno.
- Istezanje lista može pomoći u ublažavanju spljoštenosti stopala jer pomaže u popuštanju ahilove tetive. Čvrsta ahilova tetiva može pogoršati ravna stopala.
Metoda 3 od 4: Dobivanje medicinske skrbi
Korak 1. Posjetite podiatrista
Podijatar je stručnjak za bolesti stopala. Pregledat će vam stopalo i možda će napraviti rentgenske snimke kako biste dobili odgovarajući tretman. Ako dijagnosticiraju pretjeranu pronaciju, vjerojatno će vam preporučiti da nosite ortopedske ili potporne cipele. Također mogu preporučiti vježbe ili fizikalnu terapiju koja može ojačati lukove i okolne mišiće.
- Uputnicu za podiatrista možete dobiti od svog primarnog liječnika ili možete pretraživati na internetu.
- Podiatrist vam može odgovarati za ortotiku po mjeri.
Korak 2. Nabavite ortotiku po mjeri za trajnu pretjeranu pronaciju
Prilagođena ortotika pruža bolju podršku od opcija bez recepta jer su napravljene samo za vas. Vaš podiatrist će procijeniti vaš hod tako da se par ortotičkih umetaka može izraditi posebno za vaše potrebe. Liječnik će naručiti ortopediju u vaše ime, a zatim će se pobrinuti da umetci pravilno stoje.
Koristite ortotiku prema preporukama liječnika. Morat ćete se sjetiti nositi ih s cipelama koje odaberete svaki dan
Korak 3. Prođite fizikalnu terapiju
Najbolje je raditi s fizioterapeutom ako želite ojačati lukove i mišiće oko njih. Iako se možete istezati sami, fizioterapeut vas može naučiti kako pravilno izvoditi vježbe.
Zatražite uputnicu od svog liječnika ili pedijatra
Metoda 4 od 4: Identificiranje pronađenih stopala
Korak 1. Provjerite stopala dok stojite da biste pronašli prazninu ispod luka
Stanite kao i inače, okrenuti prema ogledalu. Pogledajte svoj luk kako biste bili sigurni da postoji mali razmak između stopala i tla. Ako ne vidite prazninu, možda ste pronadili stopala.
Ako imate problema s gledanjem svojih stopala, zamolite nekoga od povjerenja da ih pogleda
Korak 2. Pregledajte područja koja boli
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, usmjerene ravno u glavu i obratite pozornost ima li boli u donjem dijelu tijela. Prekomjerno trošenje može uzrokovati bol u stopalu, gležnju, nozi, koljenu, kuku ili donjem dijelu leđa.
- Dijagnosticiranje pretjeranog trošenja također će zahtijevati pažljivije promatranje hoda ili trčanja, no identificiranje područja boli također može poslužiti kao važan trag.
- Kako biste lakše identificirali bol uzrokovanu prekomjernim unosom, možete također pristupiti mrežnom kvizu za samoprocjenu. Potražite "kviz o prekomjernom trošenju" da biste pronašli onaj koji nudi zdravstvena služba.
Korak 3. Pogledajte svoje cipele, osobito ako trčite
Nošenje na vašim potplatima može vam puno reći o vašim stopalima. Ako imate pretjeranu pronaciju, sredina vaših potplata bit će istrošena više od ostatka potplata. Iako se to može dogoditi na većini cipela, to je najuočljivije na tenisicama.
Provjerite cipele koje najčešće nosite jer je veća vjerojatnost da će se istrošiti od onih koje niste često nosili
Korak 4. Ispitajte svoj otisak kako biste tražili cijelu širinu stopala
Stavite nekoliko listova papira ili papirnatih ručnika na pod. Navlažite dno bosih nogu, a zatim hodajte po papiru ili papirnatim ručnicima, ostavljajući za sobom otisak stopala. Pogledajte otiske da vidite koliko je sredina vašeg stopala od pete do kugle stopala vidljiva. Vjerojatno ćete vidjeti cijelu širinu stopala ako osjetite pretjeranu pronaciju.
Normalno je vidjeti oko polovice srednjeg dijela stopala
Korak 5. Analizirajte svoj hod u radnji s obučenim osobljem
Neke trgovine za trčanje imaju specijalizirani stroj koji procjenjuje vaš hod. Hodat ćete ili trčati na kratkoj traci za trčanje koja je spojena na računalo. Može utvrditi imate li pretjeranu pronaciju i po potrebi preporučiti korektivnu obuću.
Ova usluga možda nije dostupna u svim trgovinama koje rade
Korak 6. Pregledajte podiatrista ako još uvijek niste sigurni
Podiatrist može postaviti konačnu dijagnozu pretjerane pronacije. Ako imate drugačiji problem, oni mogu postaviti ispravnu dijagnozu nakon fizičkog pregleda i rentgenskih snimaka. To će im pomoći da utvrde uzrok vaših problema sa stopalom ili hodom kako biste ga mogli pokušati ispraviti.
