Atkinsova dijeta može vam pomoći da smršavite vrlo brzo. Uvodna faza dijete obično traje najmanje 2 tjedna i uključuje smanjenje unosa ugljikohidrata na oko 20 g dnevno. Ovo je dramatična promjena koja ima za cilj prebacivanje vašeg tijela sa sagorijevanja ugljikohidrata na primarno sagorijevanje masti. Važno je slijediti stroge upute o tome kako grickati tijekom indukcijske faze kako biste prehranu započeli snažno. Grickanje će vam pomoći u borbi protiv umora, žudnje i prejedanja za vrijeme obroka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zalogaje prilagođene Atkinsu
Korak 1. Idite na grickalice bogate mastima, proteinima i vlaknima
Prvo što trebate učiniti je odrediti koja je hrana prikladan materijal za grickanje za fazu indukcije Atkinsove dijete. Ova faza se odnosi na drastično smanjenje količine ugljikohidrata koje konzumirate, pa se podrazumijeva da morate identificirati grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata. Ovi grickalice trebaju biti od masti, proteina i vlakana kako bi vam najbolje pomogli u kontroli apetita između obroka. Na internetu možete pronaći veliki broj recepata za grickalice.
Koristite pojmove za pretraživanje poput "Atkinsovih grickalica", "Atkinsovih dijetalnih zalogaja" ili "Grickalica s niskim udjelom ugljikohidrata"
Korak 2. Jedite grickalice na bazi sira za zasitnu opciju s visokim udjelom proteina
Jedna od atrakcija Atkinsove dijete je da ne morate isključiti svu masnu hranu, a da ipak uživate u stvarima poput sira (s izuzetkom svježeg sira i ricotte, koji imaju više ugljikohidrata od ostalih sireva). Sir može biti dobra opcija za mali međuobrok između obroka koji će vam umanjiti glad i pomoći vam da se pridržavate veličina posluživanja za glavne obroke.
- Unce tvrdog ili žičanog sira izvrstan je međuobrok za fazu indukcije.
- Naribajte malo mozzarelle na 2 kriške rajčice s malo bosiljka za ugodan međuobrok.
- Umotanje naribanog sira u list zelene salate lijepa je alternativa samo jelu sira.
Korak 3. Užinajte jaja za proteine i zdrave masti
Jaja su također dobar izbor za grickalice dok ste u indukcijskoj fazi Atkinsove dijete. Pune su bjelančevina, vitamina i zdravih masti te vam pomažu da duže ostanete siti između obroka. Možete pripremiti umućena, tvrdo kuhana ili meko kuhana jaja ili čak napraviti mali omlet s povrćem bez škroba (poput špinata ili brokule) i sirom.
Pokušajte zadržati nekoliko tvrdo kuhanih jaja u hladnjaku za lagani zalogaj između obroka
Korak 4. Jedite grickalice na bazi povrća kako biste dobili vitamine, vlakna i masti
Povrće čini dobar izbor grickalica tijekom indukcijske faze. Pola avokada izvrstan je zalogaj koji možete staviti u rotaciju. Alternativno, probajte artičoku prelivenu s malo limunova soka. Jednostavna priloga uz kuhano jaje također je dobar izbor za međuobrok s malo ugljikohidrata.
- Povrće možete kombinirati sa sirom kako biste napravili ukusan međuobrok s malo ugljikohidrata, ali spriječit ćete da postanete previše gladni. Na primjer, uzmite šalicu narezanog krastavca i 2 kriške cheddar sira.
- Također možete napuniti 5 zelenih ili crnih maslina sirom ili ih imati sami.
Korak 5. Odlučite se za grickalice na bazi mesa i ribe kako biste dobili proteine
Za indukcijsku fazu postoji mnogo opcija grickalica na bazi mesa. Na primjer, valjajte kuhanu narezanu šunku oko nekoliko sirovog ili kuhanog zelja kako biste napravili slasnu smotuljku od šunke. Ili zamijenite povrće za sir kako biste napravili verziju sa sirom i šunkom. Uzmite 2 kriške šunke i svaku razmažite žlicom krem sira. Zarolajte ga za odličnu međuobroku prvu fazu!
- Jedna od opcija za ribu je zamjena šunke za 85 grama narezanog dimljenog lososa. Razmažite sir po lososu. Losos i sir uvaljajte u tanku krišku krastavca.
- Ako ste vegetarijanac, zamijenite meso za tofu. Ili umočite kriške krastavca u humus.
Metoda 2 od 3: Priprema i vrijeme
Korak 1. Pokušajte grickati ujutro i popodne
U indukcijskoj fazi Atkinsa trebali biste pojesti 1 užinu ujutro i 1 poslijepodne. Možda nećete osjećati potrebu za grickanjem ako ste odlučili jesti 4 ili 5 malih obroka tijekom dana, a ne 3 glavna obroka. Međutim, pazite da tijekom budnih sati ne prođete više od 4 do 6 sati, a da ništa ne pojedete.
Ako vam se ne jede previše, možete popiti topli napitak ili juhu kao zamjenu za čvrsti međuobrok
Korak 2. Pripremite zalogaje unaprijed ako ste u pokretu
Većina opcija za užinu brzo se i jednostavno priprema. Na primjer, ne treba dugo da se napravi rolada od sira i šunke ili da se izdubi avokado. Možda ćete, međutim, ove zalogaje morati pripremiti ujutro prije odlaska na posao ili u školu. Uvijek pokušajte to učiniti istog dana kad ih jedete, ili večer prije, kako bi bile što svježije.
- Za neke opcije međuobroka, poput salata, možete pripremiti veće količine i jesti ih nekoliko dana kako biste uštedjeli vrijeme. Kiseli krastavci (bez šećera) također su brza opcija za užinu.
- Nakon što ste spremne zalogaje pripremili u hladnjaku, već spremljene u odgovarajuće porcije, lakše ćete kontrolirati što jedete i pratiti svoju konzumaciju.
Korak 3. Držite se programa, čak i kad grickate
Grickanje često može dovesti do problema s bilo kojom prehranom, pa je osobito važno da pomno pratite što jedete i pridržavate se navedenog programa. Pokušajte mijenjati svoje grickalice kako se ne bi previše ponavljali i bili dosadni. Eksperimentirajte s različitim kombinacijama i različitim sastojcima kako biste proširili svoje vidike.
- Postoje neke proteinske pločice i shakeovi s oznakom Atkins koji sadrže malo ugljikohidrata i čine dobre zalogaje, ali uvijek provjerite na etiketi neto sadržaj ugljikohidrata. Neki su barovi osmišljeni kao grickalice, drugi kao obroci.
- Nemojte zaglavljivati na proteinskim pločicama i shakeovima, pokušajte zadržati što je moguće više ravnoteže u prehrani.
- Podsjetite se da je faza indukcije kratkotrajna, te da ćete u sljedećoj fazi dodati još više raznolikosti.
Korak 4. Nastavite s unosom vode
Posebno je važno da u indukcijskoj fazi prehrane pijete dovoljno vode. Atkinsova dijeta ima snažan diuretski učinak pa morate paziti da ne dehidrirate. Pokušajte popiti 8 čaša vode dnevno. Svaka čaša treba sadržavati 8 ml tekućine (240 ml) vode.
Ako vam se ne sviđa okus obične vode, dodajte mrvicu soka od limuna ili limete za dodatni okus
Metoda 3 od 3: Strategije uspjeha
Korak 1. Isplanirajte svoje ciljeve
Ovo biste trebali vidjeti kao prvi korak na putu prema održivom mršavljenju i zdravijem načinu života. Uvid u fazu indukcije u vašem širem planu može vas potaknuti da se pridržavate ovih prvih tjedana. Redovite faze i redoviti ciljevi mogu vam pomoći da održite svoju predanost i podržati vas u dugoročnom planu mršavljenja.
- Dostižni, specifični i uvjerljivi ciljevi bit će najproduktivniji način za ocrtavanje vašeg napretka.
- Uparite svoje Atkinsove ciljeve s nekima za određene količine redovite tjelovježbe, poput 30 minuta trčanja dva puta tjedno.
Korak 2. Ne opsjednite se previše
Držanje Atkinsa tijekom uvodne faze zahtijevat će fokus i predanost, ali ne želite da dominira vašim mislima svake minute buđenja. Ako ste stalno opsjednuti neto ugljikohidratima, sve bi to moglo postati previše ili čak poremetiti druge aspekte vašeg života. Pokušajte se držati nečega o čemu razmišljate tijekom obroka, a ostatak vremena zaboravite na to.
- Nastavak normalnog života dok ste na dijeti pomoći će vam da se toga pridržavate i pokazati da možete napraviti promjene u prehrani koje su održive i ne ometaju.
- Ovo je najteže u indukcijskoj fazi kada je pad ugljikohidrata najizraženiji, pa isplanirajte neke aktivnosti s prijateljima ili poradite na hobijima kako biste skrenuli misli s toga.
Korak 3. Održavajte svoje cjelokupno zdravlje tijekom dijete
Ako ne pazite dobro na sebe tijekom indukcijske faze, mogli biste se razboljeti i završiti prerano s dijete. Najvjerojatniji uzroci lošeg osjećanja su dehidracija i neravnoteža elektrolita. Postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste ih izbjegli i ostali što zdraviji u prvim tjednima Atkinsa.
- Ako pijete čašu vode od 8 ml (8 ml) 8 puta dnevno, održavat ćete dobru hidrataciju i negirati učinke gubitka težine vode u indukcijskoj fazi.
- Gubitak težine vode može dovesti do nesvjestice i gubitka energije. Da biste to spriječili, kombinirajte dobru hidrataciju s konzumiranjem dovoljno soli.
- Unosite dovoljno proteina-obično su to 3 obroka dnevno od 110-170 g-za održavanje čiste mišićne mase.
Korak 4. Izmjerite svoj napredak
Jedan od načina da vam pomogne održati motivaciju i ostati na pravom putu tijekom uvođenja je da dobro evidentirate svoj napredak. Grafikon ili grafikon koji pokazuje dokle ste stigli pomoći će vam da u sljedećim danima krenete naprijed. Iscrtajte male prekretnice čak i u indukcijskoj fazi kako biste sebi dali putanju koju ćete slijediti.
- Dosljednost u neto unosu ugljikohidrata ključna je u fazi indukcije, stoga osmislite plan koji to uzima u obzir
- Pokušajte postići ravnomjeran i stalan napredak, a ne bilo kakve vrhove ili padine.
Korak 5. Nagradite svoje uspjehe usput
Nakon što završite fazu uvođenja, odvojite trenutak da se osjećate ponosno i nagradite sebe. To ne znači da se odlučujete za čips-pokušajte se nagraditi nečim što nije hrana. Na primjer, možete si kupiti mali poklon ili otići u kino. Česte, manje nagrade dok postižete svoje ciljeve i napredujete kroz program Atkins može biti učinkovitije od jedne velike nagrade na kraju.
- Male nagrade pomoći će vam da ostanete motivirani i osjetite opipljive koristi osim gubitka težine.
- Umjesto materijalne nagrade, mogli biste si dati slobodno popodne s posla ili učenja kako biste se zabavili.
Savjeti
- Unaprijed isplanirajte užinu za tjedan dana. To će vam pomoći da ostanete na putu.
- Pobrinite se da u trgovini kupite dovoljno hrane za svoje grickalice kako vas ne bi uhvatili nespremne.
Upozorenja
- Nikada nemojte prolaziti više od 6 sati tijekom sati budnosti, a da ne jedete ni u jednoj fazi Atkinsove dijete.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka nove dijete.
- Iako smanjuje unos ugljikohidrata, Atkinsova dijeta često uključuje visoku konzumaciju zasićenih masti i soli, što bi moglo naštetiti vašem zdravlju. Neka većina vaših izbora mesa bude nemasno meso, a izbjegavajte prerađeno meso poput šunke i mesa za ručak.
- Nuspojave u početnom razdoblju dijete mogu uključivati loš zadah, umor, suha usta, nesanicu, vrtoglavicu, mučninu i zatvor.
