Želite li smršavjeti, ali izbjeći da glomazni bodybuilder izgleda? Ako ste zainteresirani da postanete mršaviji i zategnutiji, htjet ćete se usredotočiti na gubitak masnoće dok gradite vitke mišiće. Da biste postali mršaviji, možda ćete morati malo smršati, smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću i tonirati mišiće. Pravilna kombinacija promjena prehrane i tjelovježbe može vam pomoći u postizanju vaših ciljeva. Iako na kraju možda nećete vidjeti rezultate nakon prvog dana, pa čak ni prvog tjedna, vaša će se upornost isplatiti mršavim, zategnutim i fit tijelom. Mršaviti nije lako - potrebna je volja i odlučnost, ali to možete učiniti pravilnim pristupom.
Koraci
1. dio od 3: Izrada vašeg plana
Korak 1. Postavite sebi realne ciljeve
Sastavljanjem popisa svojih ciljeva, bez obzira radi li se jednostavno o gubitku pet kilograma ili o mogućnosti trčanja milje ispod određenog vremena, ispisivanje ciljeva može vam pomoći da ih se dugoročno držite.
- Zapišite svoje ciljeve i držite ih na vidiku kako biste se podsjetili na to što sve vaš trud ulaže svaki dan. Budite što je moguće konkretniji. Umjesto da samo kažete „smršavite“, recite „smršavite X kilograma do prosinca“.
- Neka vaši ciljevi budu realni i pravovremeni. Možda ćete morati postaviti više ciljeva dok ne postignete veći, dugoročniji cilj.
- Pratite svoj napredak prema ostvarenju ciljeva u dnevniku ili listu papira koji ste stavili u hladnjak. Vidjeti dokle ste stigli može vam pomoći da ostanete motivirani i da napornije radite na postizanju svojih dugoročnih ciljeva.
Korak 2. Odredite dnevni unos kalorija
Smanjivanjem količine kalorija koje jedete svaki dan može vam pomoći da smršavite i smanjite ukupnu količinu tjelesne masti.
- Propisani kalorijski deficit kreće se od 500 do 750 dnevno. Ova će količina biti različita za sve ovisno o tome koliko kalorija trenutno jedete i koliko brzo želite postići svoje ciljeve.
- Nije pametno smanjivati previše kalorija ili jesti manje od 1, 200 kalorija dnevno. Ako ne jedete dovoljno (pogotovo ako vježbate), veća je vjerojatnost da ćete izgubiti mišićnu masu, a ne masnoću.
- Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih razina kalorija dok ne pronađete pravu ravnotežu za svoje tijelo, način života i razinu aktivnosti. Na primjer, ako primijetite da uopće ne gubite težinu, možda ćete morati jesti manje kalorija dnevno. Ako se osjećate umorno, umorno ili primijetite da vaše sportske performanse pate, možda ne jedete dovoljno.
Korak 3. Posavjetujte se sa svojim liječnikom
Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom o tome kako smršaviti i izgraditi čistu mišićnu masu. Mogu vam reći više o planovima vježbanja, planovima prehrane i upozoriti vas na sve zdravstvene probleme koji bi se mogli pojaviti.
- Odmah se posavjetujte sa svojim liječnikom ako imate srčano oboljenje, astmu ili bilo koje drugo zdravstveno stanje za koje smatrate da može spriječiti vašu sposobnost mršavljenja.
- Čuvajte se bilo kakvog "profesionalca" koji vam pokušava prodati dodatke. Pogotovo ako ti dodaci dolaze u obliku praha. Liječnici i dijetetičari obično će preferirati zdravu prehranu i puno tjelovježbe, jer su suplementi uglavnom nedokazani i slabo proučeni.
Korak 4. Postavite tjedni plan
Kada započinjete novu dijetu ili plan vježbanja, moglo bi biti korisno voditi tjedni plan ili se zapisati poput popisa "obaveza".
- Vodite bilježnicu ili dnevnik sa svojim tjednim planovima. Zapišite svaki dan u tjednu i uključite vježbe koje ćete raditi tog dana, koje obroke i međuobroke jedete, pa čak i napredak koji ste postigli u ostvarivanju svojih ciljeva.
- Tjedni planovi obroka i tjelovježbe mogu biti izvrsna komponenta vaše prehrane. Pokazalo se da su vam pomogli da ostanete na putu i organizirani tijekom tjedna.
- Primjer jednog dana vašeg plana može biti: Jutarnji trening: 30 minuta trčanja i 20 minuta joge; Doručak: grčki jogurt s voćem; Ručak: salata od špinata s lososom na žaru; Užina: dva tvrdo kuhana jaja; Večera: piletina na žaru s kvinojom i povrćem na pari.
2. dio od 3: Vježbanje za mršavljenje
Korak 1. Usredotočite se na aerobne vježbe
Ovo su vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca i sagorijevaju kalorije bez izgradnje previše mišića. Kardio vježbe pomoći će vam da dobijete mršav izgled jer ova vrsta vježbe pomaže u sagorijevanju kalorija i smanjenju tjelesne masti.
- Općenito, većina odraslih osoba trebala bi izvoditi kardio vježbe najmanje 30 minuta po sesiji. Radite kardio i aerobne vježbe četiri do pet puta tjedno kako biste ispunili tjedni cilj.
- Osim što troši kalorije i pomaže u održavanju vitkog i zategnutog izgleda, kardio vježbe imaju i niz drugih prednosti, uključujući: pomaganje u održavanju zdrave tjelesne težine, smanjenje krvnog tlaka i šećera u krvi te poboljšanje raspoloženja.
- Ključ je omogućiti varijacije u rutini vježbanja kako biste spriječili dosadu i riješili različita problematična područja. Tako tijelo nagađa.
Korak 2. Pokušajte voziti bicikl.
Biciklizam je sjajan način da se posvetite vitkom tjelesnom građom. Možete voziti bicikl kod kuće ili u teretani na sobnom biciklu ili možete izaći vani na pravom biciklu.
- Biciklizam je izvrsna aerobna vježba jer vam omogućuje značajno povećanje brzine otkucaja srca i pomaže u tonusu cijelog donjeg dijela tijela (gluteusa, kvadricepsa, teladi i tetive mišića).
- Ako vozite bicikl ili idete na tečajeve centrifugiranja, rad s većim intenzitetom može vam pomoći da sagorite gotovo 500 kalorija u roku od 60 minuta. To je vrlo učinkovit način za sagorijevanje veće količine kalorija.
- Ovo je izvrsna vježba za zaposlene ljude jer se može koristiti kao alternativni oblik prijevoza. Vozite bicikl na posao kako biste uklopili vježbu u svoje svakodnevno putovanje.
Korak 3. Idite na kupanje
Plivanje je još jedan odličan način da smršavite i dobijete vitko tijelo. Bilo da plivate kod kuće u bazenu ili idete u teretanu, plivanje pomaže u tonusu cijelog tijela.
- Postoje razne mogućnosti vježbanja koje možete raditi u vodi. Isprobajte krugove plivanja, aerobik u vodi ili trening otpornosti na vodu.
- Za razliku od mnogih drugih oblika aerobnih vježbi, plivanje (osobito plivački krugovi) djeluje na gotovo svaku mišićnu skupinu vašeg tijela. Dok plivate kroz svaki udarac, taj ponavljajući pokret pomaže vam u jačanju i toniziranju mišića.
- Plivanje je posebno dobra vježba ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili imate probleme sa strukturom koljena ili kostiju jer raspoređuje vašu težinu dalje od kostura i ima mali utjecaj.
Korak 4. Idite na trčanje.
Trčanje je izvrsna aerobna vježba koja vam može brzo pomoći da smršavite i izgradite čiste mišiće.
- Trčanje ili trčanje posebno radi na donjem dijelu tijela i jezgri. Međutim, kako biste povećali prednosti toniranja u trčanju, povećajte brzinu ili intenzitet trčanja. Što se više budete trudili, više ćete koristi imati od ove vježbe.
- Možete trčati sami ili u grupama, po svom susjedstvu, na lokalnoj stazi ili u teretani. Provjerite je li mjesto na kojem trčite sigurno ako idete sami.
- Budite svjesni da je trčanje vježba s velikim utjecajem koja može biti teška za koljena i druge zglobove. Ako ste prethodno imali ozljedu koljena, trčanje možda nije najbolja opcija za vas.
Korak 5. Uključite dizanje lakih utega
Provedite sate dizanja utega svaki tjedan definitivno će vam pomoći da se pojačate, ali također će vas možda i povećati. Toniranje uključuje jačanje mišića i pružanje definicije bez dodavanja mišićne mase. Umjesto toga, koncentrirajte se na vježbe produljenja i toniziranja.
Obično, ako želite postati vitkiji, izbjegavajte vježbe koje uključuju korištenje velikih utega i mnogo ponavljanja. Izbjegavajte ove vrste vježbi snage jer će one povećati veličinu vaših mišića i učiniti da izgledate veće, a ne manje
Korak 6. Isprobajte pilates
Pilates je niz pokreta koji mogu povećati ravnotežu, fleksibilnost i pomoći u izgradnji dugih, vitkih mišića.
Ponekad su uključeni alati, poput utega ili loptica za vježbanje. Pohađajte sate pilatesa, proučavajte mrežne vodiče ili gledajte videozapise na internetu
Korak 7. Također možete isprobati jogu
Opet, poput pilatesa, joga uključuje kretanje kroz niz položaja koji će izgraditi vašu fleksibilnost, snagu i podržati dugačke, zategnute mišiće.
- Tečajevi joge mogu se nuditi u vašoj teretani, u zasebnom studiju za jogu ili besplatno na internetu.
- Možda bi bilo vrijedno proći nekoliko sati s upućenim instruktorom kako biste naučili ispravan način izvođenja poza i pokreta. Zatim ih isprobajte kod kuće.
Dio 3 od 3: Jedite pravu hranu za mršav izgled
Korak 1. Izmjerite veličine porcija
Kada pokušavate smršavjeti i smršati, važno je slijediti odgovarajuću prehranu. Mjerenje dijelova može pomoći da se uvjerite da jedete pravu količinu, a ne previše.
- Razmislite o kupnji vage za hranu ili seta mjernih čaša koje će vam pomoći da ostanete na putu sa svakim svojim obrokom i grickalicom.
- Iako možda nećete morati mjeriti svaki obrok ili mjeriti dugoročno, prvih nekoliko tjedana bit će korisno biti dosljedniji svojim izmjerenim obrocima.
Korak 2. Jedite hranu bogatu bjelančevinama
Konzumiranje hrane bogate proteinima pružit će vam energiju i pomoći u podršci zategnutijim, vitkim mišićima. Pokušajte uključiti izvor nemasnih proteina u svaki obrok kako biste lakše ispunili svoje dnevne ciljeve.
- Kad ste na dijeti i pokušavate izgraditi čistu mišićnu masu, važno je unositi odgovarajuću količinu proteina svaki dan. Općenito, podmirivat ćete svoje dnevne potrebe sve dok u svaki obrok uključite porciju proteina. Idite na otprilike tri do četiri unce proteina (otprilike veličine čekovne knjižice) pri svakom obroku i međuobroku.
- Pokušajte jesti zdrave, mršavije izvore proteina. Namirnice poput peradi, jaja, svinjetine, plodova mora, nemasne govedine, mahunarki i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti koje imaju malo nezdravih masti i puno proteina.
Korak 3. Uključite složene ugljikohidrate
Osim proteina, vašem će tijelu trebati i odgovarajuće količine ugljikohidrata kako bi podržale osnovne dnevne aktivnosti, ali povećana količina aerobnih vježbi koje možda radite.
- Aerobno vježbanje ovisi o odgovarajućoj količini ugljikohidrata. Ako ne jedete pravilno ili ne unosite previše kalorija, vaša izvedba može patiti zbog neadekvatnog unosa hrane i ugljikohidrata.
- Odaberite izvore ugljikohidrata bogatih hranjivim tvarima tijekom dana. To će vam pomoći da jedete hranjive izvore ugljikohidrata.
- Složeni ugljikohidrati su hrana koja sadrži ugljikohidrate, ali ima i više vlakana. Općenito, oni su hranjiviji od rafiniranijih ugljikohidrata ili onih koji su visoko prerađeni i imaju manje hranjivih tvari.
- Birajte namirnice poput: 100% cjelovitih žitarica poput kvinoje, zobi od cjelovitih žitarica, smeđe riže ili 100% integralnog kruha; voće; mahunarke i škrobno povrće poput krumpira, mrkve ili graška.
Korak 4. Jedite pet do 9 obroka voća i povrća dnevno
Dok će proteini i složeni ugljikohidrati podupirati vaše vježbe i vaš cilj vitkijeg, definiranijeg tijela, voće i povrće pomažu zaokružiti vaše obroke kako bi bili uravnoteženiji.
- Voće i povrće sadrži velike količine vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Iako ne potiču nužno velike količine vježbanja, vašem tijelu pružaju hranjive tvari neophodne za život.
- Uključite jednu do dvije porcije voća ili povrća u svaki obrok i međuobrok. Jedna porcija voća je 1/2 šalice nasjeckanog ili jedan mali komad voća. Jedna porcija povrća jedna je šalica ili dvije šalice lisnatog zelja.
Korak 5. Uključite grickalice prije ili poslije treninga ako je potrebno
Ovisno o duljini, intenzitetu ili vremenu vašeg vježbanja, možda će vam trebati međuobrok prije ili poslije treninga. Ovi zalogaji pomoći će vašem tijelu da se pripremi za vježbanje ili će se oporaviti na odgovarajući način.
- Vaše tijelo najviše treba ugljikohidrate kao međuobrok prije treninga. Baš kao što ne možete voziti automobil bez benzina, ne biste trebali vježbati ni bez odgovarajućeg goriva. Ugljikohidrati su najbolje i najučinkovitije gorivo vašeg tijela za vježbanje.
- Najbolji zalogaji prije vježbanja uključuju: komad voća, zdjelu zobenih pahuljica i suhog voća, smoothie s jogurtom i voćem ili zdjelu bogatu vlaknima, žitarice s malo šećera.
- Nakon vježbanja morate zamijeniti svo gorivo koje je tijelo potrošilo tijekom vježbe. Najbolja kombinacija su proteini i ugljikohidrati zajedno. To će pomoći vašem tijelu da se oporavi i učinkovito popravi mišiće i zalihe energije.
- Najbolji zalogaji nakon treninga uključuju: čokoladno mlijeko, proteinske pločice, jabuku ili bananu s maslacem od kikirikija, jedan mini pecivo od cjelovite pšenice s maslacem od badema ili jedan grčki jogurt s voćem.
Korak 6. Pijte puno vode
Općenito, važno je ostati hidriran tijekom dana. Kad povećavate količinu vježbanja, još je važnije ostati hidriran tijekom dana.
- Najmanje biste trebali popiti osam čaša vode dnevno. Neka istraživanja pokazuju da će vam možda trebati više od 10–13 čaša dnevno.
- Pijenje puno vode zapravo će pomoći zadržavanju vode i nadutosti. Što više vode pijete, manje se tijelo treba držati.
- Ostanite hidrirani bistrim tekućinama bez šećera, poput: vode, vode s okusom, kave bez kofeina i čajeva.
Korak 7. Izbjegavajte hranu s višim udjelom masti ili višim šećerom
Mnoga prerađena hrana sadrži puno masti, šećera, natrija i ukupnih kalorija. Redovita konzumacija hrane poput ove može dovesti do debljanja i povećanja masnog tkiva.
- Izbjegavajte hranu kao što su: zaslađena pića, slatkiši, kolačići, peciva, pržena hrana, smrznuta jela, prerađeno meso, krekeri i čips.
- Usredotočite se na hranu koja je minimalno prerađena i bogata hranjivim tvarima. Općenito imaju manje kalorija i mnogo više hranjivih tvari poput vitamina, minerala, proteina ili vlakana.
Savjeti
- Prije početka bilo kakvog programa mršavljenja ili vježbanja uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da će za vas biti sigurni i zdravi.
- Ako prije niste vježbali, počnite polako i vremenom povećavajte intenzitet ili frekvenciju.
- Ako tijekom vježbanja osjetite bol, otežano disanje ili drugu nelagodu, odmah prestanite i potražite liječničku pomoć.
- Kada vam je cilj smršavjeti, može proći nekoliko tjedana da vidite rezultate. Morat ćete smršavjeti, smanjiti tjelesnu masnoću i tonirati mišiće.
- Nastavite s dijetom i programom vježbanja kako biste dugoročno održali rezultate. Vratite li se starim prehrambenim navikama, možete izgubiti fit i vitko tijelo.
