Ljutnja i depresija povezane su bliže nego što mislite, a gubitak sada zbog bijesa mogao bi kasnije otežati prevladavanje depresije. Učenje kako kontrolirati svoju depresiju često djelomično ovisi o tome koliko dobro možete kontrolirati svoju ljutnju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Povezivanje bijesa i depresije
Korak 1. Shvatite vezu između ljutnje i depresije
Ljutnja i depresija različita su raspoloženja, ali to je dvoje često tako čvrsto povezano da može biti teško razlikovati jedno od drugog.
- Razdražljivost se često smatra simptomom kliničke depresije, ali veza ide dublje od toga. Nekontrolirani bijes zapravo može potaknuti ili pogoršati depresiju.
- Opravdani bijes koji vas tjera na pozitivnu promjenu može biti pozitivna emocija, ali često se ljudi koji se bore s depresijom ljute umjesto da im pomognu. Ta je ljutnja obično eksplozivna, ali za neke pojedince može biti toliko duboko ukorijenjena da je jedva prepoznajete.
- Ako vas zbog napada bijesa ne osjećate krivima, oni će samo ući u vašu depresiju, bez obzira koliko se dobro osjećali u početku. Morat ćete kontrolirati ovu vrstu ljutnje prije nego što naučite kontrolirati svoju depresiju.
Korak 2. Potvrdite oba osjećaja
Prije nego što kontrolirate svoj bijes, morate ga identificirati. Također ćete morati identificirati svoju depresiju i naučiti razlikovati jedno unutarnje stanje od drugog.
- Namjerno označavanjem svog emocionalnog stanja, bilo da se radi o ljutnji ili depresiji, možete uloviti svoje osjećaje i spriječiti ih da se neometano izvode.
- Ako uobičajeno potiskujete svoj bijes, možda ćete imati problema označiti ga onim što je. Ljutnja se može maskirati kao motivacija tjerajući vas da izvedete neki neposredni oblik radnje. Kada radnja za koju smatrate da ste skloni izvesti nanošenje boli (emocionalne ili fizičke) sebi ili drugima, temeljno stanje vjerojatno je ljutnja.
Korak 3. Razmotrite temeljno pitanje
Ljutnja je često simptom mnogo dubljeg pitanja. Da biste kontrolirali svoj bijes, morat ćete se pozabaviti njegovim uzrokom.
- Ljutnja može biti povezana s korijenom vaše depresije. Prošle traume, na primjer, mogu potaknuti ili pogoršati depresiju, a također mogu uzrokovati i napade bijesa kada sjećanje na tu traumu prijeti da se pojavi.
- Čak i ako ne možete povezati ljutnju s prošlom traumom, ona ipak ima današnji uzrok. Morat ćete pronaći rješenje za taj uzrok ako želite kontrolirati ljutnju koju izaziva.
Metoda 2 od 3: Smirivanje
Korak 1. Odmah se smirite
Čim vam raspoloženje zavlada, morate poraditi na tome da se smirite, što vam pomaže u trenu ublažiti bijes. Ljutnja može biti korisna ako se pravilno upregne, ali ako je pustite da divlja, može vas brzo svladati. Reakcije koje slijede također mogu dovesti do depresije.
Neki trenutni koraci koje možete poduzeti da se smirite uključuju duboko disanje i pozitivan razgovor o sebi. Pokušajte nekoliko puta duboko udahnuti iz dijafragme. Nakon što ste smirili disanje, ponovite umirujuću riječ ili izraz poput "diši", "opusti se" ili "bit će sve u redu". Ove radnje prekidaju vaše ljute misli prije nego što dođu do povišenog stanja
Korak 2. Odmorite se
Odmaknite se od uzroka svoje ljutnje i odvojite malo vremena da se smirite. Odvlačenje pažnje i oslobađanje snažnog naleta energije na kontroliran, zdrav način može ukloniti ljutnju i pomoći vam da je učinkovitije kontrolirate.
- Razmislite o vježbanju kako biste izbacili višak energije. Idite na brzu šetnju ili trčanje. Preskočite uže ili napravite skakaonice. Bilo koji oblik tjelovježbe koji vam tjera krv može pomoći.
- Alternativno, učinite nešto što vas opušta i odvlači pažnju. Slušajte umirujuću glazbu. Okupajte se s mjehurićima. Družiti se s prijateljima. Raditi stvari koje stvaraju pozitivnu energiju mogu vam pomoći uravnotežiti negativne emocije koje trenutno osjećate.
Korak 3. Potražite podršku
Obratite se nekome kome vjerujete i razgovarajte s njim o svojim osjećajima. Potrudite se da istisnete svoj bijes, a da ga ne nanesete svom pouzdaniku. Drugim riječima, razgovarajte s njim o svom gnjevu i njegovom izvoru, a da se ne ljutite na pojedinca koji vas sluša.
- Pričekajte dok ne budete dovoljno mirni da kontrolirate svoje emocije oko drugih ljudi. Ako napadnete svog pouzdanika, možete naštetiti vašem odnosu i stvoriti osjećaj krivnje koji bi mogao dovesti do depresije.
- Dok razgovarate o stvarima, budite otvoreni za konstruktivnu kritiku i povratne informacije. Ako vaš pouzdanik ima savjet o tome kako možete napraviti kompromis ili se promijeniti na bolje, razmislite o tome što je moguće racionalnije.
Korak 4. Zapišite svoje osjećaje u dnevnik
Alternativni način obrade emocija je pisanje. Razmislite o tome da zabilježite svoje ljute misli i iskustva. To vas može smiriti i pomoći vam da dugoročno bolje razumijete svoj bijes.
Povremeno čitajte svoj dnevnik. U idealnom slučaju, na kraju ćete prikupiti uvid u stvari koje izazivaju vaš bijes i vašu uobičajenu metodu reagiranja na njega. Možda ćete primijetiti i obrasce koji ljutnju povezuju s depresijom
Korak 5. Smijte se životu
Možda se čini nemoguće pronaći humor u situaciji koja u početku izaziva samo bijes, ali pronalaženje humora u ludim, kaotičnim životnim događajima može olakšati suočavanje s tim okolnostima.
- Neke su okolnosti preozbiljne da biste se smijali, naravno, i ne morate se tjerati da pronađete humor u doista besmislenoj situaciji.
- Ako ne možete pronaći humor u situaciji koja je odgovorna za vaš bijes, pokušajte potražiti humor drugdje. To može odvratiti vaš um od vaših ljutitih misli i uravnotežiti vaše emocionalno stanje.
Korak 6. Poželite nekome dobro
U idealnom slučaju, pokušajte protivniku poželjeti dobro nadajući se pozitivnom rješenju koje vas oboje zadovoljava. Međutim, kad je to nemoguće, pokušajte usredotočiti svoje misli, želje i molitve izvan vlastite situacije i na nekoga drugoga do koga bi vam moglo biti lakše.
- Pokušajte sagledati situaciju iz perspektive vašeg protivnika kako biste stekli suosjećanje prema njemu ili njoj. Čak i ako i dalje osjećate da je vaš protivnik pogriješio, intenzitet vaših osjećaja može se ublažiti kako se suosjećanje jača. To također može olakšati opraštanje osobi koja vam je nanijela zlo.
- Ako trenutno ne možete poželjeti protivniku dobro, usredotočite se na želju sreće nekome bez sudjelovanja. Razmišljanje pozitivno, iscjeljujuće misli prema bilo kome mogu vam pomoći izbaciti um iz bijesnog stanja i mogu vas spriječiti da se obrušite na druge.
Korak 7. Izbjegavajte tvari koje pogoršavaju bijes i depresiju
Kad ste ljuti ili depresivni, može biti primamljivo okrenuti se alkoholu ili drugim supstancama koje pomažu ublažiti ljutnju i bol koju osjećate. To će u konačnici nanijeti više štete nego koristi.
- Alkohol i droge mogu povećati rizik djelovanja impulzivno, a ako ste i dalje bijesni zbog svoje situacije, to bi moglo imati duboko negativne posljedice.
- Štoviše, oslanjanje na droge i alkohol može stvoriti nezdrave obrasce ponašanja koji bi mogli rezultirati budućim poteškoćama.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje bijesa od hranjenja depresijom
Korak 1. Izbjegavajte činiti ili govoriti nešto zbog čega biste mogli požaliti
Prije nego što poduzmete bilo koju radnju, morate se uvjeriti da ste u mogućnosti spriječiti sebe da učinite nešto zbog čega ćete kasnije požaliti. Žalite li zbog stvari koje ste učinili dok ste bili ljuti, to će žaljenje vjerojatno dovesti do dubljeg osjećaja depresije.
Korak 2. Procijenite svrhu vašeg bijesa
Ljutnja može imati pozitivnu ili negativnu svrhu. Međutim, kad je ljutnja povezana s depresijom, čak i zdravi napadi ljutnje mogu biti lagani u nešto negativno.
- Ljutnja koja ima pozitivnu svrhu tjera vas na rast i razrješenje. S druge strane, bijes koji ima negativnu svrhu slijepo je vođen osjećajem gubitka ili nedostatnosti.
- Kad ljutnja ima pozitivnu svrhu, obično ne prelazi u depresiju. Ljutnju koju pokreće neka negativna sila potrebno je svjesno riješiti, ako je želite spriječiti da izazove ili pogorša vašu sljedeću depresivnu epizodu.
Korak 3. Prihvatite svoje okolnosti kakve jesu
To je, naravno, lakše reći nego učiniti, ali bitno je da prihvatite okolnosti koje okružuju vaš bijes i prestanete opsjednuti pogrešnošću svega toga.
- Razmislite imate li možda neke nerazumne zahtjeve koji vas sprječavaju da pustite stvari.
- Jedan uobičajen primjer je očekivanje da život mora biti pošten. To bi bilo točno u idealnom svijetu, ali svijet je daleko od idealnog, a nepravda pogađa svakoga u različitom stupnju. Što prije prihvatite istinitost stvari, prije ćete moći prihvatiti svoje nepravedne okolnosti bez opsesije o tome koliko one izgledaju nepravedne.
Korak 4. Saslušajte vlastite pritužbe
Budući da vas ljutnja tjera da se žalite na svoje okolnosti, obratite posebnu pozornost na prirodu vaših pritužbi i utvrdite rade li vam nešto dobro ili ne.
- Otvorene pritužbe gnjave druge ljude. Ako vam dopuštaju da radite na rješenju, mogli bi biti od koristi. Međutim, često postoje samo kao način da se negativnost prebaci na druge i spriječi nastanak razrješenja.
- Tajno prigovaranje uzrokuje da se mučite. Ova vrsta prigovaranja gotovo uvijek prelazi u depresiju uzrokujući da postanete pasivni i potiče krivnju.
Korak 5. Pretvorite svoj bijes u nešto konstruktivno
Nakon što se smirite i procijenite svoju ljutnju, možete upotrijebiti preostali bijes da vam pomogne potaknuti razrješenje. Ovisno o okolnostima, to može značiti borbu protiv nepravde koja izaziva vaš bijes ili kretanje unatoč toj nepravdi.
Kad god je to moguće, usredotočite se na pronalaženje načina za rješavanje problema kako više ne bi stvaralo osjećaj bijesa. Podsjetite se da vaš bijes zapravo neće riješiti stvar pri ruci; morat ćete poduzeti mjere ako želite riješiti problem
Korak 6. Izrazite se
Potiskivanje ljutnje može vas natjerati da je okrenete prema unutra, što može samo pogoršati vašu depresiju. Morat ćete izraziti svoj bijes uključenim stranama, ali to ćete morati učiniti na način koji pomaže, a ne boli. To će biti lakše upravljati ako ste prošli proces smirivanja i procjene svog emocionalnog stanja.
Vaša depresija se može razviti ako dopustite da vas netko gazi, pa podnošenje nije odgovor. Ključ je u tome da se potvrdite, a da ne postanete obrambeni ili neprijateljski raspoloženi. Zauzmite se za svoje vlastite interese bez pokušaja uništavanja interesa svih drugih uključenih
Korak 7. Potražite stručnu pomoć
Nemojte se bojati traženja stručne medicinske ili psihološke pomoći za svoj bijes i depresiju. To bi mogao biti neophodan korak u kontroli oba emocionalna stanja.
